克服减肥高原的9种方法

减肥是一种非常有益的经历,但也是一种痛苦 减肥 高原可能是你前进中令人沮丧的停顿。然而,每个人谁是工作 减肥 最终会击中这些缓慢的补丁之一,所以重要的是要知道为什么减肥高原发生和最好的方法来克服它们,继续减肥。

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什么是减肥高原?

减肥平台是任何减肥努力中常见且令人沮丧的部分。经过几周或几个月的持续减肥后,由于你勤奋的卡路里计数和规律的饮食习惯 运动 ,您可能会看到一个逐渐减少的进展或完全停止。似乎不管你做什么,或者你对自己的策略有多投入,这些多余的体重都不会消失。

这被称为减肥平台,是众所周知的,并被医学界广泛研究。尝试改变你的身体(比如减肥)的有趣之处在于你的身体非常聪明。它可以很容易地适应新的习惯——甚至通过改变你的饮食来改变它的卡路里需求 新陈代谢 . 这正是减肥期发生的事情。

尽管我们身体的可塑性是我们能够通过饮食和锻炼来控制体重的原因,但同样的柔韧性也可能是你实现整体健身目标的主要障碍。幸运的是,了解是什么导致了减肥高原也可以提供一些答案,如何克服它。 [1]

A man wearing oversize jeans depicting weight loss

如何减肥图片来源:Shutterstock

减肥高原的原因

减肥平台是由多种因素造成的,主要是水的重量,肌肉质量的损失和自然减少热量燃烧混乱的性质。

水重量: 当你开始从你的饮食中消除一定比例的卡路里时,其中很大一部分是由糖原的释放和使用引起的,糖原的含水量相当高。在某些方面,这与减轻“水的重量”是一样的。再加上有规律的锻炼,在你的大部分糖原储备完成后,你的身体将习惯于这些新的资源限制和身体需求。此外,根据你的 碳水化合物 摄入后,你的水位也会波动,导致部分水重回归,使你更难继续以原来的速度减肥。 [2]

卡路里燃烧过程: 当我们减肥时,自然会变得更难减肥。作为一个 超重 因为每一项活动和策略都有更显著的效果,所以你更有可能燃烧更大比例的多余体重。一旦你瘦下来,身体就很难在保持健康的同时继续适应。

肌肉质量: 从本质上说,你的身体通过运动和减少热量燃烧脂肪,但这也会导致肌肉质量的一些损失。由于体内肌肉的减少,你的身体无法有效地燃烧卡路里,这将导致你的整体体重下降 代谢 速度。新陈代谢速度越慢,肌肉消耗能量的速度就越慢,这意味着消耗的热量就越少,体重也就越轻。 [3]

生活方式改变: 还有很多其他的原因可以解释为什么你的身体会很快停止燃烧卡路里。它们包括你可能正在服用的新药物,由于药物的使用而引起的荷尔蒙水平的变化 月经 更年期 免疫系统的削弱和烟草的摄入等等。

克服减肥高原的方法

好消息是,如果你坚持节食和锻炼的减肥策略,许多减肥停滞期是暂时的,持续几天或几周。然而,有些减肥高原可能是顽固的,但有一些有效的策略可以克服减肥高原,如多睡一觉,增加体重 体力活动 ,减少压力,进一步限制饮食,等等。

喝绿茶

当许多人转向 咖啡 消除他们对食物的渴望,也给予他们 新陈代谢 如果你已经达到了减肥的高峰,那么它实际上对你是有害的。最好换成 绿茶 是一种更健康的食物来源 咖啡因 ,还提供了一些 抗氧化剂 如儿茶素和表没食子儿茶素。这些儿茶素被证明可以提高新陈代谢速度,刺激肝脏的功能,并有助于消除烦人 腹部 胖。 [4]

增加蛋白质摄入量

当你锻炼和减肥的时候,你的肌肉质量也会减少,所以在你锻炼的时候,肌肉质量必须被取代。 蛋白质 是任何饮食的关键成分,但如果你已经达到了减肥的高峰,它就变得比以往任何时候都重要。你会想增加你所消耗的瘦肉蛋白的量,比如从食物中摄取的蛋白质 植物来源,而不是红色 还有家禽。这有助于刺激肌肉的再生,而不是脂肪,这将再次加快你的新陈代谢。 [5]

压力管理

对于处于减肥期的人来说,最糟糕的事情之一就是压力和压力 焦虑 . 虽然当你看到你的减肥进程逐渐停止时,这似乎是一种正常的反应,但它会进一步减缓你的减肥速度,因为压力荷尔蒙会导致身体发炎。反过来,这会导致多余的脂肪沉积,因为当身体感到威胁或进入“战斗或逃跑”模式时,它会这样做。想办法减轻压力,比如锻炼, 瑜伽 , 冥想 或者其他有助于你清醒头脑的爱好。 [6]

减少食盐摄入量

如前所述,水的重量可能是一个主要贡献者减肥高原。如果你的 摄入过多,也会使身体留住水分,从而导致你的减肥速度减慢。如果你有意识地把盐从你的大餐中去掉,你可能会看到秤的指针又开始移动了。 [7]

规律睡眠

睡眠不足是那些进入减肥期并陷入困境的人的一个主要问题。可能是的 紧张的 而持续的饮食限制和额外的锻炼会使规律的睡眠模式变得具有挑战性。然而,睡眠是你的身体自我康复,发展新的肌肉,并被动燃烧脂肪的时候,由于新陈代谢的提高。总之,当你试图减肥的时候,不要因为睡眠不足而缩短你的身体! [8]

活跃起来

当你达到高原状态时,唯一被证明的方法就是多运动和/或少摄入卡路里。如果你似乎无法自然地克服高原,那么就需要增加锻炼的持续时间、强度或频率。 [9]

饮食选择

另一半是克服减肥高原,除了 锻炼 多,就是少吃。似乎很难进一步限制你的卡路里摄入量,但是如果你的身体燃烧的卡路里更少,但是你吃的同样多,你就不可能在减肥方面看到更多的进展。 [10]

关于你的减肥高原的事实

  • 减肥的停滞期通常是暂时的,可以通过策略和耐心来克服。
  • 你最初的减肥策略效果有限。
  • 无论是运动员还是那些试图减肥的人,每个人都经历着减肥的停滞期。
  • 你可以继续减肥,所以不要灰心,放弃你的好习惯。
  • 即使你的高原持续数周或数月,你也可以用正确的方法克服它。

打破减肥高原的步骤

你可以用以下简单的方法来打破你的减肥高原;

卡路里循环: 这个策略包括每天交替摄入热量,从低热量日到高热量日。这将防止你的新陈代谢变得自满或适应它的新情况,这可以迅速帮助克服减肥高原。 [11]

多喝水: 虽然水的重量是大多数人尽量避免的,但重要的是要记住,水不含任何热量,但它确实让你感到饱。如果你正在努力进一步减少卡路里的摄入,那么一定要在每顿饭之前、期间和之后喝一杯水。这不仅有助于防止吃零食和饥饿的痛苦,而且会冲走体内多余的毒素,可能会减慢你的新陈代谢。

间歇训练: 建议普遍增加运动量,以克服减肥高原。然而,间歇训练是一个更具体的策略,将挑战你的新陈代谢,导致肌肉快速增长,并保持你的健康 提高评价。基本上,间歇训练包括针对不同肌肉群的一系列不同的高强度训练,中间有短暂的休息时间。 [12]

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