改善消化系统健康的21条最佳建议

在我们这个快节奏的现代世界,很难确保我们照顾好自己健康的方方面面。不幸的是,当我们很忙、压力很大或只是懒惰的时候,饮食往往是第一件受到影响的事情。我们的消化系统健康不可避免地受到这种共同疏忽的影响,这种疏忽会导致各种各样的症状和状况。如果你曾经觉得臃肿或 便秘 ,患有过多的气体和肠道不适,经历了 痔疮 或者被诊断出患有严重的 胃肠道 因此,密切关注你的消化系统健康是至关重要的。

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你的消化系统的健康受到身体、情绪、行为、饮食和生理的影响 生理学 因素。为了确保健康的胃,你必须考虑所有这些因素在你的日常生活中。

肠道由一大堆微生物组成,这些微生物影响我们大脑和身体的生理和最佳功能。它也被称为肠道微生物群。肠道微生物会影响身体储存脂肪的方式,如何控制体内的血糖水平,以及你对控制饥饿感和饱腹感的激素的反应。

微生物的错误组合可能会导致肥胖和其他代谢紊乱。研究还表明,肠道细菌产生 神经递质 像5-羟色胺,多巴胺和GABA,它们可以调节你的情绪。此外,肠道微生物在疾病的治疗和预防中也发挥着潜在的作用 焦虑 抑郁 . 换句话说,可以观察到你身体和大脑的健康取决于你的肠道健康。

改善消化系统健康最有效的方法包括定期进食、保持水分、减少饮食 吸烟 和酒精,限制高脂肪食物,并采取减压技术,如 冥想 . 此外,保持体力活动和调整你的饮食包括高血糖- 纤维 食品, 益生菌 , 水果和蔬菜同样重要。 [1]

A close-up picture of a woman's stomach with a heart made of vegetables floating in front of it

良好的消化健康对身体的全面健康很重要。图片来源:Shutterstock

改善消化系统健康的小贴士

让我们仔细看看有助于改善消化系统健康的小贴士;

给你的肠道健康的化合物剂量:益生元和益生菌

益生元 被归类为不易消化的食物成分,益生菌可以喂养。还有哪些益生菌是健康的细菌,它们不断地保持你的整个肠道 跑步 顺利有效。益生菌存在于发酵食品以及一些补充剂中。 酸奶 是最受推崇的益生菌食品。益生元存在于原料中 大蒜 ,某些水果 香蕉 还有蔬菜 洋葱 , 芦笋 , 韭菜 ,还有全谷类食品。纤维是所有益生元中最重要的。

如果你想改善你的胃的健康和效率,益生菌(好细菌)是一个很好的开始。通过在你的胃中补充健康的细菌,你可以提高营养的吸收,并且通常可以保护胃免受有害细菌和其他可能危害你消化系统的病原体的侵害。 [2]

增加饮食中纤维的摄入量

这个 国家纤维理事会 建议每天在饮食中摄入约32克纤维。目的是结合两种类型的纤维:可溶性和不溶性。可溶性纤维溶于水,有助于减少 胆固醇水平 调节血糖水平。来源包括燕麦卷, 大麦 豆类、水果和蔬菜以及大麦。

另一方面,不溶性水不溶于水,促进排便规律。来源包括整体 小麦 面粉及制品,麦麸, 坚果 豆子和一些蔬菜 花椰菜 , 青豆 ,和 土豆 . [3]

锻炼

锻炼有助于提高你的记忆力 加速,增加血流量,刺激 新陈代谢 . 此外,它还有助于调节你的饥饿感,燃烧卡路里,改善肌肉张力,减少肥胖 实验生理学 这表明我们的身体能够将氧气输送到组织的效率(心肺适配度)要高得多 预测器 肠道菌群的多样性高于体脂百分比或一般 体力活动 水平。 [4] [5]

香蕉

香蕉以其独特的风味而闻名 内容物,这是一个血管扩张剂和抗- 发炎的 ,两者都有利于消化健康。它也是一个很好的纤维来源,这是消化所必需的。纤维有助于堆积粪便并使其通过结肠,从而减少 便秘 . [6]

未成熟的香蕉含有抗性淀粉,一种 碳水化合物 这是吸收缓慢,不会造成血糖水平急剧上升。淀粉是消化道中有益微生物生长的食物。当淀粉进入大肠时,这些微生物会分解和发酵淀粉,产生短链脂肪酸,在预防各种慢性消化系统疾病中起着关键作用。 [7]

香蕉是天然的抗酸剂,因此可以帮助中和胃酸和帮助治疗溃疡。白细胞介素的存在增加了胃粘膜的厚度,这也提供了额外的保护溃疡。因此,把它们切成片放在你的谷类碗里,混合在冰沙里,或者作为你中午的零食狼吞虎咽。 [8]

限制脂肪酸的摄入

在饮食中限制脂肪食物的摄入。利用低脂 烹饪方法 在日常生活中。选择植物性食物,因为它们本身脂肪含量很低。事实上 2019 UEG周 研究表明,植物性食物与高水平的友好细菌有关,这些细菌支持必需营养素的生物合成和短链脂肪酸(SCFA)的产生,短链脂肪酸是结肠细胞的主要燃料。研究表明,膳食脂肪也影响组成和代谢 活动 肠道微生物群。 [9] [10]

戒烟

吸烟似乎对身体的每一个部位都有害,我们的消化系统也不例外,它对身体有收敛作用,使血管变窄,增加发炎的可能性;这种影响是非常有害的,会导致胃灼热、溃疡和其他肠道并发症, 香烟 据报道,吸烟与艰难梭菌感染和炎症性肠病的肠道微生物群有关。 [11] [12]

鳄梨

像其他富含纤维的食物一样, 鳄梨 是一种廉价和营养丰富的方式来保护我们的胃。除了提高饱腹感外,鳄梨还富含维生素C 抗氧化剂 以及刺激肠蠕动和减少肠道炎症的纤维。 [13]

A basket of healthy vegetables and fruits (red bell pepper, tomatoes, carrots, pineapple, beetroots, banana, lettuce, spinach, broccoli) on a wooden table

蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,据说对消化系统健康有益。图片来源:Shutterstock

戒酒

晚上出去放松一下,喝几品脱酒没什么错,但是酒精,尤其是过量的酒精,会对你的胃造成很大的伤害。过量饮酒不仅会促进呕吐,还会引起胃部炎症、胃灼热和全身肠道不适。 [14]

减少咖啡因

有很多好处 咖啡 也就是说,每天早上当你喝下第一杯啤酒的时候,给你的屁股一个充满活力的踢腿。然而,咖啡的酸性很强,会严重影响咖啡的口感 酸度 你的胃,尤其是当你一整天都没吃别的东西的时候!如果你经常喝一壶咖啡,并有慢性胃病,考虑削减咖啡,以防止你的胃反叛! [15]

减轻压力

尽管大多数人认为肠道不适是一个生理问题,但不要忘记,我们的身体和思想是紧密相连的,特别是通过释放应激激素。压力和焦虑会让你的胃打结,我们以前都有这种感觉。如果你积极地减少压力,你的大便就会变得有规律,胃里的结也会解开。

孜然

这种草药作为一种助消化剂已经使用了几百年,可以帮助许多病人减少胃灼热。胃灼热通常是由于你吃了一些高酸性或辛辣的东西而引起的 孜然 是经常包含在这样的菜,你的解决办法往往可以正确的食谱!它还有助于减少腹胀,缓解肠易激综合征的症状。 [16]

冥想

许多人对冥想的看法不一,但其好处是不可否认的。通过清理你的思想和释放紧张,你正在改善能量和血液在体内的流动,这有助于调节你的消化系统。此外,压力会导致肠道微生物种群的改变,从而影响神经递质的调节 微生物组 肠道屏障功能。冥想有助于调节应激反应,从而抑制慢性炎症状态,保持健康的肠道屏障 功能 . [17] [18]

黑胡椒

胡椒碱是黑胡椒的有效成分之一, 已显示 要增加消化液的量,这有助于刺激消化,防止消化不良 便秘 提高养分吸收效率。 [19] [20]

伸展

每天早上从一个健康的大伸展开始,感觉不是很好吗?好吧,当你想到你的肠子都扭曲了;处理你前一天吃的大餐,也许他们需要一点呼吸的空间。如果你想移动东西,保持自己的规律,每天伸展一到两次可以减少肠胃胀气和腹胀。饭后坐在霹雳姿势或金刚体式约15分钟,以寻求缓解气体和腹胀。

Foods to boost digestion - infographic

鳄梨可以帮助消化。图片来源:Shutterstock

大蒜

一项发表在 食品科学与人类健康杂志 [21] 发现大蒜有助于健康肠道微生物的生长。研究表明,大蒜还可以预防一些胃肠道疾病。所以在你的食物准备中加入大蒜。

亚麻籽

这种植物种子含有可溶性纤维,有助于改善消化规律。一项研究显示,当便秘的2型患者 糖尿病 被吞食 亚麻籽 烘烤饼干后,便秘症状随着其他参数的改善而改善。在其中一项试验中,观察到亚麻籽不仅受到影响 禁食的 血糖水平、血脂水平呈阳性,但其降低便秘症状的能力也优于对照组 木虱 . [22]

饭后直接食用,或者简单地把亚麻籽粉撒在冰沙碗或沙拉上。一定要选择新鲜的! [23]

保持身体的水份

改善消化系统健康最重要的秘诀之一是 饮用水 . 这是消化和排泄的基础。特别是,如果你患有便秘或排便疼痛,增加你的水摄入量可以立即帮助你的大便运动和排便 恢复活力 身体以无数其他方式。 [24] [25]

杏树

研究表明,这种美味的坚果能够在某些人身上起到益生菌的作用,这意味着它能刺激肠道中有益细菌的生长。高水平的纤维也有助于改善消化和减少便秘。 [26]

麸皮

麸皮是最高的 浓度 膳食纤维(每杯约24克)。建议通过增加大便和促进蠕动来消除便秘和刺激健康的大便运动。 [27]

浆果

浆果不仅纤维含量高,而且含水量也高。此外,浆果也被称为 超级食品 高抗氧化物含量可以减轻炎症,促进肠道功能。 [28]

此外,浆果等水果含有较少的果糖,使它们更容易忍受和不太可能造成气体。 [29]

茶叶

与其在饭后喝咖啡,不如尝试喝茶来缓解消化和舒缓胃部。不同的茶含有不同的活性成分,如茶多酚和儿茶素 绿茶 它们保护肠道并增加胃蛋白酶的产生,胃蛋白酶是一种 增加 速度 蛋白质 消化。 [30] [31]

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