16种有效且行之有效的减肥方法

随着年龄的增长,保持身材变得越来越困难,尤其是在腹部周围。造成这种现象的原因是多方面的,从减速到减速 新陈代谢 ,增加压力水平,最终导致肌肉萎缩。然而,减肥并非不可能!

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我们为您带来了基于证据的方法来减少腹部脂肪,包括消除快餐,获得规律的睡眠,保持活跃,结合锻炼方式,练习 瑜伽 ,以及添加富含 多不饱和 脂肪, , 杏树 ,豆子, 黄瓜 , 鳄梨 , 绿茶 ,和饮食 纤维 . 但首先,让我们找出什么是腹部脂肪。

什么是腹部脂肪?

腹部脂肪与身体上的其他脂肪沉积略有不同,通常被称为 内脏脂肪 .内脏脂肪被认为是人体内最危险的脂肪形式,因为它离我们的重要器官如此之近,它位于腹部肌肉和皮下脂肪层之下,很难看到,甚至更难去除!这些较大的脂肪细胞释放激素和化学物质,这些激素和化学物质在许多方面都是危险的,导致各种疾病和代谢失衡的风险增加 心血管疾病 疾病与2型 糖尿病 .

据一位 哈佛医学院 报告 ,随着女性年龄的增长,她们的脂肪占体重的比例往往比男性高出很多,即使她们可能没有增加体重,她们的腰围也会因为内脏脂肪挤压腹壁而增加几英寸。女性的内脏脂肪与乳腺癌和乳腺癌有关 胆结石 . [1]

A fit woman showing flat tummy and one hand covered with wrestling glove

这需要纪律得到搓板腹肌!图片来源:Shutterstock

如果出现以下情况,您可能更容易出现与此类腹部脂肪相关的健康问题:

  • 如果你是女性,你的等待时间超过40英寸。
  • 如果你是个男人,你的腰围超过35英寸。

减少腹部脂肪的方法

有许多快速修复和时尚承诺迅速减少腹部脂肪,但其中许多只是一个临时或表面的修复。以下是一些最好的减肥方法。

杜绝快餐

当你在家的时候,买一个美味的芝士汉堡可能又快又容易 跑步 迟到和不吃午餐,但这可能是你的饮食和腹部脂肪燃烧计划的灾难。数量 饱和脂肪 、油脂和不需要的 甘油三酯 如果你想燃烧内脏脂肪的话,在快餐中发现的正是你不想要的,所以虽然这可能很难,但戒掉快餐必须在你的清单中接近榜首。根据 约翰霍普金斯医学院 ,如果你想降低脂肪摄入量,最好不要吃快餐,而是包括低脂乳制品、瘦肉精等 还有家禽和“好”脂肪,比如 橄榄油 .限制饮食中饱和脂肪含量高的食物。这些食品包括动物源性食品(乳制品和红肉)、椰子油和椰子油等食用油 棕榈油 采购产品包装小吃和甜点,果糖甜食品和饮料,加工食品和烘焙产品。购买任何包装食品时,请仔细阅读营养标签中是否含有总脂肪、反式脂肪和饱和脂肪。 [2] [3]

吃黄瓜

这是一种高热量的低热量食物 营养 价值观;黄瓜富含膳食纤维、矿物质和必需的维生素,能让你饱腹,优化新陈代谢,有助于加速新陈代谢 减肥 不会对身体产生任何多余的脂肪。 [4]

食用多不饱和脂肪

如果你想减少你的腹部脂肪,吃正确种类的脂肪是至关重要的。一些脂肪只会增加内脏脂肪,如饱和脂肪。主要作者Lucinda Summers来自 牛津糖尿病中心 在她的研究报告中说, 如果你添加多不饱和脂肪,像那些在 坚果 以及某些类型的 ,你可以从他们的反- 发炎的 潜力和帮助减少你的内脏脂肪水平。 [5]

做瑜伽

研究表明,产后和产后- 更年期 女性在锻炼和健康计划中加入瑜伽后,内脏脂肪储备显著减少。瑜伽是一个很好的方式来减少压力和消除多余的压力荷尔蒙从你的身体,即皮质醇。Janice Kiecolt Glaser博士,美国著名心理学家 俄亥俄州立大学 [6] ,进行了一项研究,她发现瑜伽能固定一个人的 生理学 恢复。此外,它还指出慢性压力、皮质醇水平和腹部脂肪之间有直接联系。因此,重要的是要清理你的头脑,冷静下来,并保持在海湾内脏脂肪! [7]

Group of young people practising yoga

瑜伽是一种很好的减压方法。图片来源:Shutterstock

继续前进

久坐的生活方式与内脏脂肪高度相关,不仅因为它通常意味着缺乏体力 运动 但也因为它与较低的新陈代谢水平、较高的不健康食物摄入量以及压力等心理效应有关, 焦虑 ,还有罪恶感。这是根据发表在肥胖杂志上的一篇研究论文得出的结论。运动不仅可以防止而且有助于减少腹部脂肪的积累,除了保持你的身体和精神能量高。

根据发表在 BMC公共卫生 [8] 通过节食或节食和运动,体重减轻约6-7%,皮下脂肪和腹腔内脂肪都减少了。

合并以下更改以防止这些顽固的凸起:

  • 走楼梯而不是电梯。
  • 在办公桌前工作时经常站起来。
  • 把车停在离目的地很远的地方。
  • 包括一周六天30分钟的快走。
  • 力量训练(举重锻炼)也有助于对抗腹部脂肪。
  • 斑点 锻炼 比如做仰卧起坐可以收紧腹部肌肉。

选择稳态练习,例如 骑脚踏车兜风 跑步或爬山,因为它在通过燃烧脂肪来减少腹部脂肪方面起着至关重要的作用。这是事实,这类运动往往利用你的糖原储存的能量第一,所以你需要做一个较长的时间,以用尽所有的储存,才开始挖掘你的脂肪储备。 [9]

妇女可以考虑减少腹部脂肪的运动包括: [10]

  • 心血管运动,如 行走 ,跑步或骑固定的自行车。无论你选择什么,都要始终如一!每次30-40分钟。
  • 千斤顶 ,另一个伟大的心血管运动,几乎对你身体的每一块肌肉都有效。如果在高强度下进行,会产生良好的效果。每周至少三次,争取20个跳高运动员。
  • 高强度间歇训练,也被称为高强度间歇训练,包括在短时间内进行一系列的运动,然后进行与低强度相同的运动。例如,在一个正常的地方行走,然后交替行走和行走 短跑 在整个训练过程中持续一分钟。
  • 选择在当地健身房或健身中心进行力量训练。用5到8磅重的哑铃做各种简单的练习来锻炼肌肉和帮助你 减肥 更快。例如,二头肌卷曲, 弓箭步 ,和 下蹲 ,举几个例子。目标是重复12次。
  • 木板不仅有助于调节整个身体,而且还将针对腹部脂肪。以俯卧撑姿势开始,膝盖向上,腹部朝脊柱方向向内拉,背部保持挺直。保持这个姿势30秒,然后随着你耐力的增加,逐渐地保持更长的时间。

久坐的生活方式与内脏脂肪高度相关,不仅因为它通常意味着缺乏体育锻炼,还因为它与较低的代谢水平、较高的不健康食物摄入量以及压力、焦虑和内疚等心理效应有关。这是根据发表在肥胖杂志上的一篇研究论文得出的结论。通过尽可能地保持活跃(走楼梯而不是坐电梯,工作时站起来,或者骑自行车上班),你可以保持你的体力和脑力旺盛,防止腹部脂肪的形成。 [11]

调节你的睡眠

研究表明,调整你的睡眠计划,确保你每晚睡眠超过5-6小时,可以帮助你减少内脏脂肪的储存。然而,如果你一周两天(星期六和星期天?)都睡觉,它会增加你的内脏脂肪。根据牛津大学的临床内分泌学和代谢杂志,睡眠呼吸暂停、内脏肥胖、胰岛素抵抗和高细胞因子血症之间有很强的独立联系,这可能进一步导致健康并发症。基本上,制定一个固定的睡眠时间表,但不要让你的身体在休息日变得太懒。规律的昼夜节律和新陈代谢周期将有助于控制腹部脂肪。 [12]

吃杏仁

如果你想燃烧腹部脂肪,杏仁可能是最好的坚果,因为杏仁富含多不饱和脂肪酸和脂肪酸 单元不饱和脂肪 ,这些都是我们想要的好东西,它们通过抗炎和抗抑郁来帮助消除内脏脂肪 胆固醇 -平衡活动。此外,这些坚果含有高浓度的纤维和蛋白质 有助于增强肌肉和 燃烧脂肪 最近的研究发表在《美国科学院学报》上 心脏 协会发现,每天约1.5盎司杏仁零食,当作为一个整体的一部分吃 健康饮食 不仅如此 改进 一些心脏病的危险因素也减少了中心性肥胖(腹部脂肪)。 [13] [14]

组合训练风格

虽然许多人认为心血管锻炼是燃烧腹部脂肪的最好方法,但结合你的锻炼方式是快速减掉腹部脂肪的更好方法。当你这么做的时候 举重训练 在有氧运动之间,高强度的运动会使你的新陈代谢加速,燃烧更多的脂肪更快。交替的锻炼方式和身体需求可以让你的新陈代谢保持在一个高水平,甚至在你不锻炼的时候燃烧脂肪! [15]

绿茶

享受这杯绿色的晚茶 加一点肉桂粉,可以加速身体新陈代谢,有助于减肥。几项研究表明绿茶对许多疾病都有好处。绿茶可能被证明有助于减肥的最常见机制包括激活抑制脂肪生成和脂肪生成相关因子表达的酶,并刺激参与脂肪分解(即脂肪分解)的酶。然而,更多的人体研究需要了解绿茶和绿茶儿茶素(GTCs)的有益减肥作用。 [16]

食用鳄梨

鳄梨的高纤维含量让你保持饱腹感,减少饥饿感,同时 浓度 一些关键的氨基酸可以帮助优化体重和燃烧不必要的腹部脂肪。此外,鳄梨富含MUFA,也有助于防止腹部脂肪 积累 以及其他疾病。 [17] [18]

在你的饮食中使用醋

这听起来可能并不令人愉快,但坊间的证据表明,醋是燃烧腹部脂肪的有效手段。喝一点醋可以减少内脏脂肪,虽然这方面的研究有些有限,但人们相信醋中的酸会刺激某些脂肪的产生 蛋白质 燃烧内脏脂肪。 [19]

高膳食纤维摄入量

任何含高浓度膳食纤维的食物都有助于减轻全身炎症,保持平衡 胆固醇水平 ,调节你的消化系统,优化你的营养摄入,所有这些都可以帮助改善新陈代谢和燃烧更多的腹部脂肪。 [20]

切出的淀粉

淀粉是空热量的主要来源,很容易转化为内脏脂肪。如果你是个大人物 马铃薯 食客,如果你想燃烧腹部脂肪,就把土豆放在一边。拿一把坚果或绿叶蔬菜代替! [21]

慢慢地、有规律地吃少量的食物

如果你想燃烧腹部脂肪,网上有足够的信息告诉你吃什么和怎么吃,但是一个有意义的是慢和小的原则。通过吃少量的食物,慢慢地吃下去,你会让你的身体有时间来处理正在摄入的东西,然后释放那些告诉身体“饱了”的酶。另外,小份的食物可以让你每天吃更多的食物,这可以让你的新陈代谢和消化系统保持活跃,并参与更长的时间,这是燃烧腹部脂肪的伟大! [22]

身体用力

把自己推过正常的“门槛”是燃烧腹部脂肪的好方法。根据世界卫生组织、美国卫生和公众服务部以及其他权威机构的说法,成年人应该进行近两个半小时的中等强度到剧烈的运动 体力活动 每周都要保持健康。如果你经常锻炼,但几乎不出一身汗,也不觉得“有挑战性”,那么你的身体很可能不会对锻炼做出反应 装备 它的新陈代谢和燃烧内脏脂肪细胞。然而,不同的锻炼方式和强度让你的身体感到惊讶,这超出了你通常所做的,可以很快启动你的系统。 [23] [24]

扰乱你的饮食

在一天的同一时间吃同样类型的食物会使你的身体陷入一种不想要的节奏。偶尔,你需要稍微舒展一下你的胃,可以说,摄入不同的食物、营养素、维生素、矿物质、有机化合物等,以保持新陈代谢的灵活性和你的系统的动态性和反应性。这并不意味着狼吞虎咽地吃汉堡包是“作弊日”,但它确实意味着拓宽你的烹饪视野! [25]

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