鳕鱼的14大好处

鳕鱼 是世界上最受欢迎的鱼类品种之一,除了可广泛获得外,它还富含能促进健康的必需营养素。

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什么是鳕鱼?

鳕鱼是一种特殊鱼类的总称, 加杜斯 ,尽管还有十几种其他鱼类在它们的共同名称中被称为鳕鱼。最常见的两种鳕鱼是大西洋鳕鱼和太平洋鳕鱼,这是大多数人在海鲜餐馆吃的东西。根据鳕鱼的营养状况,鳕鱼通常被认为是一种健康的鱼,这种鱼的油特别受欢迎。 鱼肝油 提供非常集中剂量的欧米茄-3脂肪酸,通常以补充形式出售。 [1]

鳕鱼通常能长到平均12-20磅,它们是非常耐寒的鱼,能大量繁殖。这种鱼质地轻盈,烹调方便,也使其成为海上最受欢迎的鱼类之一。

Four cod fishes on a wooden table with lemon and herbs

鳕鱼是一种非常受欢迎的鱼,从石器时代起就成为欧洲饮食的一部分。图片来源:Shutterstock

营养成分

鱼、鳕鱼、太平洋产、熟的
份量:
营养物 价值
[克] 78.37
能量 84
能量 [千焦] 351
蛋白质 [克] 20.42
总脂(脂肪) [克] 0.25
灰烬 [克] 1.33
钙,钙 [毫克] 17
铁,Fe [毫克] 0.16
镁,Mg [毫克] 35
磷,P [毫克] 205
钾,K [毫克] 372
钠,钠 [毫克] 134
锌,锌 [毫克] 0.43
铜,铜 [毫克] 0.02
锰,Mn [毫克] 0.01
总饱和脂肪酸 [克] 0.05
14:0 [克] 0
16:0 [克] 0.04
18:0 [克] 0.01
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.06
16:1 [克] 0
16:1摄氏度 [克] 0
18:1 [克] 0.02
18:1摄氏度 [克] 0.02
20:1 [克] 0
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.11
18:2 [克] 0.01
18:2 n-6 c,c [克] 0.01
20:3 [克] 0
20:3 n-6分 [克] 0
20:4 [克] 0.01
20:5 n-3(美国环保署) [克] 0.02
22:5 n-3(DPA) [克] 0
22:6 n-3(DHA) [克] 0.06
总反式脂肪酸 [克] 0
总反式单烯酸脂肪酸 [克] 0
18:1吨 [克] 0
胆固醇 [毫克] 61
来源包括:美国农业部 [2]

鳕鱼营养

根据美国农业部国家营养数据库,鳕鱼的营养成分特别丰富 蛋白质 ,和 . 仅仅一块100克的菲力牛排就可以提供你每天所需的35%以上的蛋白质,以及大约85卡路里和非常高水平的欧米加-3脂肪酸。这种鱼也是很好的食物来源 维生素C , 维生素E , , 维生素B12 ,等等。 [3]

鳕鱼的种类

虽然还有许多其他鱼类采用了“鳕鱼”这个名字,但真正的鳕鱼主要有以下几种。

  • 大西洋鳕鱼( 墨华 )
  • 太平洋鳕鱼( 白头翁 )
  • 格陵兰鳕鱼( 格陵兰鳕鱼 )
  • 黑线鳕

鳕鱼对健康的好处

吃鳕鱼的最大好处包括它的保护能力 皮肤 健康,减少 老年痴呆症 风险,预防 糖尿病 ,提高免疫力,改善 健康等等。

心脏健康

众所周知,欧米茄-3脂肪酸可以稀释血液,还可以减少炎症,这两种脂肪酸都有助于促进血液循环 心血管疾病 健康。 [4]

动脉粥样硬化

吃鳕鱼可能有助于预防冠心病 动脉粥样硬化 ,这是由于动脉壁上的斑块积聚导致动脉狭窄所致。鱼中的脂肪酸起到了强效的作用 抗氧化剂 预防 血块 . [5]

阿尔茨海默病

某些抗氧化剂 维生素E,以及欧米茄-3脂肪酸,与减少 神经退行性变 疾病风险,包括老年痴呆症。 [6]

皮肤健康

硒和维生素E对你的皮肤有奇效,有助于防止过早衰老。 [7]

头发健康

鳕鱼含有B族维生素,这是保持皮肤健康所必需的 头发 健康。硒,在鱼,有助于促进头发生长和防止头发脱落杀死自由基。

关节炎

这种鱼中的各种营养物质可以促进骨骼健康,帮助减轻炎症,包括关节炎的症状, 痛风 偏头痛和肠易激综合征(IBS)。 [8]

糖尿病

作为一种低脂肪的鱼 碳水化合物 ,这是糖尿病患者或有糖尿病风险的人的理想膳食。根据 美国临床营养学杂志 C od肝油可能会降低 1型糖尿病 . [9]

情绪改善

研究表明,这些脂肪酸能够平衡荷尔蒙水平,改善情绪,同时还能改善神经系统的健康状况。 [10]

高血压

经常吃鳕鱼的人,欧米伽-3脂肪酸的含量更高,因此,其含量更低 血压 比那些消费更少的人。这是根据国际宏观经济研究所分析的数据得出的-/ 微量营养素 还有血压。 [11]

肌肉健康

鳕鱼以其增加和改善肌肉质量的能力而闻名,通常也被列入日常饮食中 健美运动员 . 鱼是蛋白质的极好来源,它能促进肌肉的生长和恢复。它还含有氨基酸, 硒,所有这些都有助于增强肌肉。 [12]

免疫水平

欧米茄3脂肪酸 在冷水鱼如鳕鱼中发现,有助于提高免疫力和增加血液 循环 .

白血病

白血病是发生在血细胞中的癌症,治疗方法包括 化疗 还有辐射。这些疗法的副作用是失去 会导致疲劳。像鳕鱼这样的食物可以重建人体的碘含量。 [13]

胆固醇

鳕鱼是一种很好的食物来源 烟酸 ,另一种B族维生素,通常用于降低高血糖 胆固醇水平 . [14]

黄斑变性

富含欧米伽-3脂肪酸的饮食,特别是鱼类,可以预防早期和晚期老年性黄斑变性。 [15]

肺栓塞

当深静脉中的血块脱离原来的位置,通过静脉系统进入肺部时,就会发生肺栓塞。一项研究发现,每周至少吃一次鱼(如鳕鱼)的人患这种严重疾病的风险降低30%-45%。 [16]

哮喘

鳕鱼中的硒能够通过产生抗氧化剂来预防哮喘发作。这些强大的抗氧化剂有助于减少自由基 清除 而反过来,严重的哮喘发作。研究还表明,每周吃鱼2-3次的孩子患哮喘的风险比不吃鱼的孩子低得多。 [17]

如何储存鳕鱼

  • 如果你从商店购买新鲜鳕鱼,一定要把它放在原来的包装里,直到你准备好使用它,因为这会延长它的保质期。
  • 在大多数情况下,你可以把新鲜的鳕鱼储存在冰箱里 冰箱 1-2天,但最好在相对新鲜的时候烹调。
  • 如果你想以后保存鳕鱼,你可以把它放在冰箱里保存6-8个月。

副作用

消耗cod的副作用很少,其中包括:

  • 汞毒性: 你总是想知道这种鱼的来源,因为汞的毒性一直是海鲜中的一个问题,而鳕鱼通常有一个中等水平。
  • 孕妇: 如果你怀孕了,一般来说最好是避免因汞毒性的原因鳕鱼。
  • 钠含量: 这种鱼的营养价值也很高 ,所以建议适度。
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THE END
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