什么是HIIT训练

HIIT锻炼可以是一种有效的,但值得注意的是,具有挑战性的方法来快速改善你的健康和健身,但在你开始极端锻炼习惯之前,有一些事情你需要知道。

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什么是HIIT训练?

HIIT训练是一种高强度的间歇训练方法,是一种以有氧运动为导向的策略,可在压缩的时间内取得最佳效果。从本质上说,高强度的锻炼是由一段时间的最大强度 运动 随后是短暂的低强度运动 运动 ,或休息。例如,一个HIIT例程可以包括6组20 俯卧撑 ,每组之间休息10秒。设计你自己的高强度训练风格,或者遵循其中任何一种 训练计划 已经出版了。 [1]

近年来,由于人们没有太多时间进行长时间的锻炼,更不用说现代社会的按需训练,高强度间歇训练已成为男女皆宜的运动方式。在HIIT程序中,你会以非常高的强度进行锻炼,直到筋疲力尽。大多数HIIT训练课程不会持续超过30分钟,这是因为他们需要严格的身体训练。

A phone that says HIIT on the screen lying on a table next to earphones, water bottle, dumbbells, shoes, and skipping rope

高强度间歇训练 心血管疾病 锻炼策略。图片来源:Shutterstock

HIIT训练优势

HIIT训练的最大好处包括锻炼耐力, 减肥 ,管理血液 增加你的 代谢 利率等。

耐力

你在HIIT训练中得到的短暂休息会逐渐增加你的耐力和耐力 锻炼 ,让你更努力、更长时间地锻炼,从而取得更好的成绩! [2]

新陈代谢

这种锻炼策略的有氧运动意味着 新陈代谢 会被永久的刺激,导致身体更有效的运作,以及增加减肥和脂肪燃烧的潜力。 [3]

心脏健康

当你增加你的 在集中爆发的努力率,你有效地冲洗出你的血管和动脉,从而改善心血管功能。匆忙的 内啡肽 锻炼期间也可以降低心脏病的风险 . [4]

减肥

这种健身方法可以让你燃烧成百上千的能量 卡路里 每小时,如果做得正确,这是最好的锻炼之一,如果你是想创造一个热量不足和 减肥 . [5]

血糖

研究发现,这种高强度的运动有助于保持荷尔蒙平衡,控制血糖水平。 [6]

抗衰老

运动释放内啡肽和其他有益的激素,以及某些 抗氧化剂 可以刺激 循环 防止过早衰老。 [7]

和经常锻炼一样有效

研究表明,在降低疾病和死亡风险方面,像HIIT或循环训练这样的短期锻炼与常规的大强度运动一样有效。 [8]

HIIT训练计划

在家里做一个HIIT锻炼程序是相当容易的,因为许多最常见的锻炼只需要你的身体就可以完成。这就是为什么HIIT运动是由男性和女性共同完成的。根据你的健身目标类型,你的锻炼策略可能会有所不同。幸运的是,有脂肪燃烧HIIT锻炼,肌肉增长锻炼,一般的健美操和更多,包括以下一些锻炼计划。

核心/上身

  • 尽可能多地做 引体向上 尽可能在30秒内完成
  • 做60 千斤顶
  • 做20次波比
  • 重复这个循环4-5次,每组之间休息1分钟

下半身

  • 冲刺30秒
  • 做20次下蹲 弓箭步
  • 重复这个循环5-6次,每组之间休息1分钟

Ab训练

  • 50次嘎吱声
  • 15个仰卧起坐
  • 1分钟的自行车嘎吱嘎吱声
  • 20个斜仰卧起坐
  • 20个半罩杯
  • 重复此循环3次,每组之间休息1-2分钟

耐力

  • 冲刺5码,立即改变方向,向后冲刺5码
  • 冲刺10码,改变方向,向后冲刺10码
  • 冲刺15码,改变方向,向后冲刺15码
  • 冲刺10码,改变方向,向后冲刺10码
  • 冲刺5码,改变方向,向后冲刺5码
  • 重复这个循环4次,每组之间休息2分钟

副作用

这种锻炼策略的强烈性会增加你在锻炼时受伤的风险,所以要小心,只在你的限制范围内锻炼。一些潜在风险包括:

  • 肌肉拉伤和扭伤
  • 乏力
  • 恢复时间较慢

注: 你不应该每天都做HIIT锻炼;每周最多3-4次,因为你的身体需要时间自我恢复和锻炼肌肉。

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