引体向上的7大好处

引体向上是一些最困难和有效的 练习 针对某些 肌肉 身体里的群体。根据定义,引体向上是一种体重 运动 这包括把自己从俯卧姿势拉到头顶的一根杠或其他把手上。你基本上是把你自己的身体拉直到下巴通过横杆的地方,你的肘部直接放在你身体的下面 肩膀 .

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这个练习有很多不同的名称,也有不同的名称,比如引体向上,但是这个替代的名称通常指手掌背对着身体的引体向上。你也可以根据手的宽度分开,交叉双腿和腿来改变你的引体向上 弯曲 膝盖。这个练习是最常见的测量方法之一 运动的 能力和能力被广泛应用于各处,从高中物理 健身 强度和强度试验 条件作用 对于军事团体,比如海军陆战队。 [1]

引体向上的好处

引体向上的一些最重要的好处包括它们对你的关节力量和肌肉耐力的影响,并且由于它们的灵活性和方便性而受到青睐。

Back view of a man in shorts doing pull-ups in a gym.

引体向上锻炼你的关节,握力和肌肉力量。图片来源:Shutterstock

接头强度

缓慢和小心控制的引体向上对于提高手腕、肘部和肩部的关节力量是非常好的,这样可以减少扭伤和肌肉拉伤的风险。 [2]

肌肉耐力

这些简单的运动会在很短的时间内对你的肌肉造成极大的负担。当你逐渐增加这个数字时,即使是很小的改善也代表着你肌肉力量的显著增强。 [3]

腹肌

在做引体向上时,特别是当其他肌肉群开始疲劳时,你的核心会被吸引,你的身体也会受到影响 腹部 肌肉开始活动。这些对控制运动中的动量和摆动也很重要。 [4]

背阔肌

这些是你的主要背部肌肉,在你的肩膀之间,决定你背部的宽度,并通过引体向上的动作来参与和加强。 [5]

手臂和肩膀

引体向上需要很大的上半身力量,还有肩膀、二头肌、三头肌的耐力, 前臂 和手,所有这些都得到了显著的 训练 在这些练习中。 [6]

如何做完美的引体向上?

如果你想做一个完美的引体向上,有一些简单的步骤你可以遵循,以获得最大限度的锻炼。

  1. 站在吧台下面,紧紧抓住它,双手与肩同宽,手掌朝外。
  2. 在开始引体向上之前,抬起你的双腿,使你处于一个死气沉沉的状态。在每一个动作中,尽你最大的努力让你的身体保持静止和笔直,以尽量减少你的腿和臀部摆动的幅度。
  3. 慢慢地把自己拉直,直到下巴经过吧台,然后把胸部拉到吧台上。此时,你的肘部应该在肩膀正下方,紧靠身体。
  4. 慢慢地把你自己放回到一个死挂的位置,再次尝试保持你的腿静止。不要摔倒,因为这会使你在下降过程中失去对肌肉的控制,也会使你的肩膀、肘部和手腕不舒服。

上拉式

有几个流行的引体向上类型,除非你是一个专业人士,是寻找最终的引体向上的挑战,这些基本的变化应该是足够的。除了下面介绍的基本引体向上,其他的选项包括突击队员引体向上,大抓地力引体向上和颈部后引体向上。

突击队

站在吧台下面,吧台在你的上方。把手向上,双手交错地紧握吧台,然后向上拉,将头向两边交替倾斜,同时将吧台向后触碰。

宽抓地力

不要分开与肩同宽,而是将你的握力再加大4-5英寸。这将是一个更激烈的锻炼你的背部,并应针对不同的肌肉群。

脖子后面

这是一种很难的基本引体向上的动作,你在引体向上时把头埋在杆下,接触杆到脖子后面。

初学者引体向上

如果你刚刚开始学习如何做引体向上,没有必要完成整个练习,因为这会使你很难完成一个动作。但是,如果你把自己限制在引体向上,也就是说只有你的下巴在让自己后退之前离开了障碍,你可以在不完成全部引体向上的情况下锻炼出关键肌肉。 [7]

此外,在下降的过程中,不要让你的肘部锁定在一个固定的悬挂位置,因为这对初学者来说是非常困难的。下降时,等肘部形成90度角,然后向上拉以清理下巴。随着时间的推移,你可以增加你拉起的距离,以及你允许你的身体在两次重复之间下降的距离。

仰卧起坐锻炼什么肌肉?

拉起目标的主要肌肉群是 背网 ,也就是你背部中央的V形肌肉。然而,引体向上同样针对腹部肌肉,前臂,手,肩膀,二头肌,三头肌,背部和胸部。这使得这个练习成为那些想要保持身材的人所能得到的最全面的练习之一。

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