9种最佳素食蛋白粉补充剂

素食主义者 蛋白质 粉末是指仅从植物来源而非动物来源获得的补充蛋白质粉末。

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什么是素食蛋白粉?

素食蛋白粉是一种蛋白质粉,是专门从植物来源。而这对于那些遵循 纯素饮食 但要想增加它们的蛋白质摄入量,重要的是要记住,大多数植物蛋白质缺乏一种或多种必需氨基酸。

人体需要9种必需氨基酸,但不能在体内产生,因此必须从食物中获取。一种“完整的”蛋白质,如红色 , 牛奶 家禽或 奶酪 ,将拥有所有9种必需氨基酸。除了 大豆 而豌豆蛋白,目前市场上还没有现成的全蛋白植物粉。仔细研究并在你的饮食中结合各种植物蛋白可以确保你得到身体所需的所有氨基酸。 [1]

最佳素食蛋白粉补充剂

素食蛋白粉补充剂有几十种植物来源,但能提供浓缩蛋白粉的最好的食物包括豌豆、大豆、chia、大麻等 向日葵 种子等。

豌豆蛋白

将干黄豆磨碎,分离得到豌豆蛋白粉。这种植物蛋白富含 , ,和 纤维 每20克含有15克蛋白质!由于缺乏常见的过敏原,豌豆蛋白很容易添加到任何饮食中。众所周知,它能促进肌肉的发育,减少食欲和食欲 暴饮暴食 ,甚至可以提高 通过减少 血压 胆固醇水平 . 豌豆的蛋白质含量很低 蛋氨酸 但确实含有所有9种必需氨基酸。 [2]

豌豆蛋白质不应超过你蛋白质摄入量的35%,因为肝脏可能无法足够快地处理蛋白质。副作用是有限的,但高水平的钠应考虑到那些与 心血管疾病 问题。

南瓜籽蛋白

从干的和磨碎的 南瓜子 , 南瓜 种子蛋白是一种营养密集的植物性蛋白质,虽然它缺乏赖氨酸,因此不是一种完整的蛋白质。拥有高水平的铁和铁 ,以及 抗氧化剂 喜欢 维生素E ,这种特殊的蛋白粉被认为可以保护心脏健康,帮助骨骼生长,降低患某些癌症的风险。 [3]

这种蛋白粉在冰沙或果汁中的味道可能是白垩色的 营养 每天一次,每次15克。副作用可能包括 肠胃气胀 腹泻 ,但一般认为是安全的。

大麻蛋白

磨成干的 大麻籽 作为一种粉末,大麻蛋白粉近年来一直在稳步增长的普及,特别是随着大麻的合法化和种植在某些西方国家有所增加。富含膳食纤维和必需脂肪酸,这是一种完整的蛋白质,具有泥土和坚果的味道。 [4]

与其他粉末相比,这种粉末的蛋白质含量较低,一份30克的粉末含有大约15克的蛋白质。将这种物质添加到冰沙、奶昔、冻糕、甜点等食品中 早餐 碗是完美的增加你的蛋白质摄入量在一个微妙的方式。副作用可能包括 胃肠道 痛苦和肿胀,还有大麻 过敏 并不少见。孕妇和哺乳期妇女应避免使用大麻蛋白。

Hemp leaves, hemp twine, hemp oil, and hemp protein powder on a rustic background

大麻是一种高质量的纯素蛋白质来源。图片来源:Shutterstock

大豆蛋白

大豆是最受欢迎的植物性蛋白质之一,它代表了一种完整的蛋白质,它的干分离形式也富含纤维、铁, , ,和磷。大豆蛋白的一致性和可用性使其成为肉类和奶制品替代品的最爱。

然而,大豆蛋白也与高水平的植物雌激素和植酸盐有关,后者可以抑制其他维生素和矿物质的吸收,这项研究从 美国石油化学家学会杂志 . 由于它是一种完整的蛋白质,一个典型的剂量可以从30-40克大豆蛋白粉每天。副作用可能包括 便秘 ,腹胀,恶心,以及疲倦或刺激。长期和经常使用这种蛋白质也可能有一些负面影响,所以请记住,植物蛋白品种是关键! [5]

糙米蛋白

易消化,很少引起过敏反应, 糙米 蛋白质是一种廉价有效的植物蛋白粉。这种粉末通常是高度浓缩的,每25克提供大约20克的蛋白质。棕色 大米 不是一种完整的蛋白质,但它还富含铁, 维生素C ,和纤维。口味温和、甜美、微妙,是冰沙和自制蛋白棒的流行选择。胃肠道问题是唯一的副作用,已报告,而且通常只有当过量的这种粉末已被消耗。 [6]

葵花籽蛋白

葵花籽蛋白粉是分离后,油已冷榨出来的种子,留下一个干燥,蛋白质丰富的蛋糕。虽然蛋白质密度比其他粉末要低,但一勺30克的这种粉末可以提供15克左右的蛋白质,以及良好的纤维含量, , , ,和 . 有些人对向日葵过敏,因此应该避免食用这种蛋白粉。坚果的味道使它在甜点和奶昔中用途广泛。 [7]

香囊蛋白

萨恰因奇 种子蛋白粉来源于秘鲁的一种同名植物,更具体地说,是将星形豆荚的种子冷压脱脂。然后将剩余的油干燥并分离出蛋白质。在一份食物中提供大约18克的蛋白质,SachaInchi不是一种完整的蛋白质,但它提供了大量的膳食纤维和欧米茄-3。sacha-inchi是烘焙食品、蛋白棒和其他高蛋白甜食的理想选择,其副作用很少,但也有一些头痛和恶心的报道。 [8]

Chia蛋白

一旦油从油中分离出来 chia种子 一种营养丰富的植物蛋白!含有大量的铬,铜, , 和锰,以及众多的B族维生素和抗氧化剂,恰蛋白粉是其中最重要的 营养 多种素食蛋白粉的选择,如发表在 国际食品评论 . 清淡的味道使它很受欢迎的粥, 燕麦片 烘焙食品和水果冰沙。一份chia蛋白粉可以提供40%的日常蛋白质需求。由于这些种子纤维密度高,副作用可能包括腹胀、腹泻、肠胃胀气和胃痉挛。 [9]

植物蛋白混合物

市场上有各种各样的植物蛋白混合物,考虑到许多植物蛋白并不包含所有9种必需氨基酸。豌豆、亚麻和亚麻的组合 藜麦 ,或豌豆和大麻的混合物,将提供一个更独特的风味和结果在一个“完整的”蛋白质选项。通过混合多种植物蛋白,你可以获得更广泛的积极健康影响,但也可能增加你的副作用的风险。遵循所有关于纯素蛋白粉混合产品的说明,并在对你的饮食做出重大改变之前与你的医生或营养学家交谈。

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