大豆蛋白对你有益还是有害

大豆 蛋白质 是各种食品中最常见的成分之一。翻开一个营养棒或一盒素食汉堡,你会发现大豆分离蛋白(SPI)在配料表上占据显著位置。然而,围绕食用大豆蛋白的益处和风险已经有了许多争论。在这篇文章中,我们讨论它的营养,好处和副作用。

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什么是大豆蛋白?

大豆蛋白是从大豆中分离出来的一种蛋白质。它是由脱皮和脱脂豆粕。大豆蛋白是素食者很好的营养来源, 素食主义者 ,有习惯性自觉生活方式的人,以及那些只想避免奶制品的人。虽然许多人称赞大豆分离蛋白粉的好处,但有人认为它是一种有争议的食物。在一项发表在1995的研究中,引用了 围产期教育杂志 在里面 2003年,它估计超过12000种食品含有大豆蛋白,包括大豆 牛奶 ,味噌, 坦佩 , 豆腐 ,不同 选择, 代餐奶昔 蛋白质奶昔和各种谷类食品。 [1]

A closeup view of soybeans with wooden spoon and sac

大豆是最受欢迎的豆类。图片来源:Shutterstock

营养

顾名思义,大豆分离蛋白富含蛋白质,100克一份含有88.3克蛋白质。它还富含多种矿物质,如 , , , , , ,和 根据美国农业部营养数据库。大豆蛋白含有多种维生素,包括叶酸, 维生素B -6, 烟酸 , 核黄素 ,和硫胺素。 [2]

使它更健康的是它含有零 碳水化合物 . 同时,这种蛋白质为身体提供了充足的水分和能量。

大豆蛋白对你有益还是有害?

现在来回答大豆蛋白对你是好是坏-研究表明大豆分离蛋白对你的健康有益 健康,肥胖,怀孕,癌症等等。下面我们详细讨论了大豆蛋白对健康的好处。 [3]

对孕妇有好处

根据发表在《华尔街日报》上的一项研究 围产期教育杂志 ,大豆蛋白是很好的营养来源 维生素D . 研究还说,强化牛奶和强化牛奶 豆浆 是这种维生素的唯一可靠的饮食来源,因为其他乳制品几乎不含维生素D。因此,对于那些对阳光敏感或阳光照得不够多的女性来说,豆浆是一种很好的膳食补充剂。 [4]

抗癌潜力

发表在《纽约时报》上的一项研究 癌变杂志 研究表明,大豆分离蛋白有助于抑制异常隐窝病灶的生长,而这种病变被认为是结肠癌的前兆。在这项研究中,怀孕和哺乳期大鼠被放在大豆蛋白饮食和结果表明,长期抗- 致癌的 对他们的影响。 [5]

另一项研究发表在2017年的《华尔街日报》上 药品, [6] 提示大豆异黄酮可能有助于改善乳腺癌的预后。尽管如此,这项研究确实为那些早年饮食中大豆摄入量高的人预防乳腺癌提供了确凿的证据。 [7]

促进心脏健康

这个 美国心脏协会 2008年进行了一项随机对照试验,观察到分离的大豆蛋白可能有助于降低低密度脂蛋白(bad) 胆固醇 但对高密度脂蛋白(好)胆固醇、脂蛋白或胆固醇没有影响 血压 . [8]

有研究表明,食用大豆作为主食的亚洲人患心脏病的风险比那些依赖典型西方饮食的人要低。血清总浓度下降了9.3% 胆固醇水平 低密度脂蛋白胆固醇水平为12.9%,低密度脂蛋白胆固醇水平为10.5% 甘油三酯 ,根据发表在 杂志 循环 . 大豆蛋白的这些降胆固醇作用使其有益于心脏健康。 [9] [10]

降低肥胖和糖尿病的风险

大豆蛋白有助于控制 高血糖 , 高脂血症 ,高胰岛素血症和体重 美国临床营养学杂志 [11] . 大豆蛋白的这些独特益处有助于糖尿病患者和非糖尿病患者调节和控制血糖和肥胖。

促进绝经后骨骼健康

大豆蛋白与预防骨质疏松有关 绝经后 根据发表在 临床内分泌学杂志 新陈代谢 . 报告还指出,它可能会减缓或减少艾滋病的发病 骨质疏松症 在围绝经期和绝经后妇女中。 [12]

促进肌肉生长

2014年发表的一项研究表明,大豆是一种完整的蛋白质,这意味着它含有人体从食物中所需的所有氨基酸,不能自行合成。虽然大豆可能不是比乳清更好的蛋白质来源,但研究显示它比酪蛋白更好。这个 学习 表明大豆蛋白与其他蛋白质结合时效果最好。也有研究表明,大豆蛋白与乳制品结合使用可能会产生更好的效果,从而有助于改善肌肉健康。 [13] [14]

副作用和争议

有很多关于大豆蛋白的猜测——它对健康是好是坏。我们已经研究了它对健康的好处,现在让我们来看看它潜在的副作用。

  • 植酸盐: 研究发表在 农业与食品化学杂志 研究表明,大豆蛋白含有一种叫做植酸盐的抗营养物质,可以降低其中的铁和锌含量。然而,单靠植酸盐不会对你的健康造成任何不利影响,除非你仅仅依赖大豆蛋白作为铁和锌的来源。这是建议有一个平衡和健康的饮食,一个供应你的身体所需的最佳营养。 [15]
  • 甲状腺功能: 有研究表明,大豆蛋白可能会影响你体内的甲状腺功能。这个 存在 大豆中异黄酮的含量会影响甲状腺功能和激素的分泌。然而,这方面还需要更多的研究,与之相反的是,还有 研究 这表明大豆对甲状腺功能几乎没有影响。 [16] [17] [18]
  • 激素: 还有一些人干脆避开这种蛋白质,因为它含有植物雌激素,根据2014年发表的一份NIH报告,这可能会影响他们体内的激素水平 传闻 减少 睾酮 尽管研究表明大豆与此没有关系,但男性体内的蛋白质水平。 [19] [20]

豆制品经常被认为是有争议的,因为它们有时是有争议的 遗传学 已修改(GMO)。然而,目前没有研究支持食用转基因大豆会对健康产生不利影响的观点。这方面还需要更多的研究。

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