如何自然降低皮质醇水平

皮质醇 是一种类固醇激素,负责管理体内的压力。高水平的这种激素会不知不觉地导致一系列的健康问题,比如体重增加, 抑郁 ,等等。所以在这里我们讨论各种方法来降低皮质醇水平自然。预读。

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什么是皮质醇?

皮质醇是一种由肾上腺或脑垂体分泌的应激激素。它与你的大脑一起工作,以调节你的情绪、行为和感觉,最广为人知的是诱导你体内的“战斗或逃跑”反应。

皮质醇对治疗高血压也很重要 碳水化合物 、脂肪和 蛋白质 在你的身体里。在佛罗里达大学进行的研究表明皮质醇也是一种有效的抗肿瘤药物。 发炎的 通过调节你体内的血糖水平起作用的药物。 [1]

但是,当大脑释放这种激素的过程被打断时会发生什么呢?它会产生过量的皮质醇,并引发一系列影响你健康的问题。这种生产过剩要么是由于持续处于高度紧张的环境中 紧张的 有时由于肾上腺或脑下垂体肿瘤的生长而引起。过量的皮质醇会导致体重增加,脑雾, 高血压 , 骨质疏松症 ,减少了 驾驶和其他健康问题一样,使得这种激素的调节变得更加重要。

A woman in a polka dot dress with her hand on her forehead, sitting by a stream

专家称,在大自然中花20分钟到户外活动有助于减轻压力。图片来源:Shutterstock

如何自然降低皮质醇水平?

有许多天然和健康的方法来降低你体内的皮质醇水平。它们包括管理压力、遵循更健康的饮食、改善睡眠、从事放松的爱好和活动,以及 锻炼 在其他人中经常出现。下面让我们详细看看。

减压

压力是控制体内皮质醇水平最重要的因素之一。如果你发现自己经常与压力作斗争,试着找出导致压力的情况,并尽可能有意识地努力使自己从中解脱出来。要么你采用一些技巧来更好地应对压力或压力 焦虑 .

  • 日志记录: 你可以试着写一本感恩日记或照片日记来帮助你减压。你也可以写日记来记录你的日常感受。研究发表在 心理神经内分泌学 该杂志对28人进行了研究,研究了写压力和快乐记忆对体内皮质醇水平的影响。研究结果显示,那些写自己过去的压力事件的人的压力荷尔蒙水平升高,而那些写过去的快乐记忆的人的压力荷尔蒙水平相对降低。 [2]
  • 注意: 你也可以试试 注意 作为减轻压力的策略。这可以通过更加有意识地接受你的引起压力的想法和行为来实现,也可以用来代替忧虑和焦虑。这样,你就变成了你思想的观察者,而不是一个人 他们的 受害者。 [3] [4]
  • 腾出时间自理: 你也可以养成爱好,领养宠物,或者每天在草地上散步来调节你的皮质醇水平。

改善睡眠

睡眠对你的身心健康都至关重要 心理健康 . 发表在期刊上的一项研究 睡眠 研究表明,睡眠的数量和质量都会对体内的应激激素水平产生显著影响。研究结果表明,睡眠不足或 失眠症 ,随着时间的推移,会导致皮质醇水平逐渐升高。 研究 同时也揭示了睡眠中断,即使是很短的一段时间,仍然可以提高你体内的皮质醇水平。 [5] [6]

如果你面临困难 睡觉 ,有几种方法可以解决。你可以 运动 排出体内多余的能量,按时睡觉。根据 国家卫生研究院 ,您可能还希望避免 咖啡因 晚上五点后极度光照。为了更好的睡眠,你可以做的其他事情包括使用耳塞、睡觉前避免使用手机、看书和使用手机 白色 噪音刺激睡眠。 [7] [8] [9]

采用更健康的饮食

毋庸置疑,营养在影响你的情绪和感觉方面起着重要的作用,这意味着营养对你的应激激素水平有着直接的影响。比如说, ; 根据通过各种研究收集的数据,糖被认为是体内皮质醇的触发因素。据说,经常摄入大量的糖可以保持你的皮质醇水平高,从而增加你肥胖和其他高皮质醇相关健康状况的机会。我们现在知道为什么甜点 通俗地 被称为安慰食品。 [10] [11]

不过,有些食物可以帮助你缓解压力荷尔蒙水平。其中包括深色 巧克力 ,水果 喜欢 香蕉 , 黑色 , 益生元 益生菌 喜欢 泡菜 酸奶 . [12] [13] [14] [15]

你也应该喝大量的水,因为它有助于防止 脱水 . 根据发表在健康杂志上的研究 生理学, [16] 脱水会增加体内这种激素的水平。

锻炼

这可能会让人吃惊,但剧烈运动实际上会导致皮质醇水平的短期升高。根据 哈佛健康 日记,当你 运动 ,确保你做得恰到好处,尽量不要过度工作。话虽如此,虽然一开始你的压力荷尔蒙水平可能会受到刺激,但在一天的晚些时候会下降。这被认为有助于你身体的生长发育。 [17]

保持健康的人际关系

发表在《纽约时报》上的一项研究 临床儿童与青少年心理学杂志 他说,你与家人和朋友之间的这种关系在调节你的应激激素水平方面起着重要作用。与同一个人的爱恨或毒害关系相比,与你身边的人建立一种充满爱和健康的关系可以帮助你过上更快乐、更充实的生活。不健康的关系会导致压力,压力会直接导致皮质醇水平升高。同一项研究还表明,在家庭压力环境中长大的孩子比在快乐环境中长大的孩子皮质醇水平更高。 [18]

另一项研究发表在2016年的 激素与行为杂志 研究发现,争论也会导致应激激素水平的上升。另一方面,同理心和情感越强、冲突越少的人,他们的皮质醇水平释放得越好,也越有规律。 [19]

服用补充剂

研究表明 鱼油 印度人参 具有降低体内应激激素水平的能力。 石油富含欧米茄-3脂肪酸,这是什么被认为是帮助压力,从而减少皮质醇。 南非醉茄 另一方面,是一种草药补充剂,用于治疗人们的焦虑。A. 学习 发表在《国家卫生研究院》上的研究表明,125毫克的ashwagandha补充剂有助于降低皮质醇水平,尽管这方面还需要进一步的研究。 [20] [21]

控制皮质醇水平的升高是非常重要的,因为它们会对你的身体产生严重的影响。在极端情况下,高皮质醇水平也会导致库欣病等疾病。上述问题很简单 生活方式 习惯或改变可以帮助你保持健康、快乐和无压力,并由此调节皮质醇水平。

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