自晶体型相对坚固、笨重、柔软。这种体型很容易发胖。自同态通常是 粗壮的 胳膊和腿都很粗。他们的肌肉很强壮，尤其是小腿上部。自同态的人发现他们的腿天生强壮 练习 就像蹲着一样。
自形饮食是一种有益的饮食和 运动 如果你属于一个自形体型，并且很难控制体重，那就做个计划吧。
什么是自形饮食？
一个自形饮食是一个专为人谁是更大的骨骼，往往增加体重更容易。每个人都是不同的，但一般来说，他们分为三个不同的类别-外形，中形和内形。外型通常又高又瘦，很难增加体重，而中型则更具肌肉和肌肉 运动的 ，并且可以很容易地控制它们的体重。自型是最后一类，而且往往有一个更大的体型，可以迅速增加体重；你也可能与你的脂肪水平斗争。虽然这种体型存在于女性和男性身上，但女性 经常 努力减肥。 [1] [2]
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虽然中间型可以很容易地建立肌肉，但内型往往对过度消耗的食物反应非常迅速，往往将这些多余的热量储存为脂肪。基于这个原因，如果你是一个想控制自己健康的内生性的人，就应该遵循一个特定的饮食计划和锻炼方案。
自形饮食计划
如果你打算遵循一个自形饮食，你将需要遵循严格的指导方针，对你吃的食物类型，以及一定的限制 生活方式 吃饭时间也变了。这种饮食并不是为了大幅减少卡路里，而是一种长期的饮食计划，以健康的方式逐渐减肥。根据 到 美国运动协会，如果你是一个内生性的，你应该以30%的饮食为目标 碳水化合物 百分之三十五 蛋白质 ，还有35%的脂肪。脂肪含量应为健康脂肪的形式，如 鳄梨 , 酥油 （澄清） 黄油 )草喂黄油，或 橄榄油 你应该只从你的正常饮食中减少大约340-500卡路里的热量摄入。 [3] [4]
包括的食物
自形饮食小贴士
每顿饭都应该有蛋白质的混合物， 蔬菜 ，以及健康的脂肪。
- 吃饱蔬菜： 营养密度和高营养水平 纤维 有助于你感觉饱和预防 暴饮暴食 . [5]
- 慢慢地、用心地吃： 享受你的食物和周围的人。注重质地、风味，真正品味当下。你吃得越慢，你的身体就有越多的时间告诉你什么时候吃饱了。
- 吃饱了80%就别再吃了： 在冲绳，一个已经建立的“蓝色地带”是最长寿的人口之一，这里有一个叫做“原八部”的术语，人们在每顿饭之前都会这样说。这意味着当你吃饱了80%的时候就停止进食，因为“饱”在我们的胃里要花上20分钟。
- 优先考虑蛋白质： 蛋白质是使你最快感到饱的大量营养素！此外，蛋白质对所有食物的“热效应”的损失最大 大量营养素 ; 蛋白质中25%的热量在转化为能量时会流失。吃蛋白质有助于增强肌肉，而不是储存脂肪。
用餐计划示例
- 早餐： 2个已加扰 鸡蛋 ，1/2鳄梨，1片鸡肉香肠，萎蔫 菠菜 .
- 午餐： 4盎司烤鸡，沙拉中加入各种蔬菜和其他非淀粉蔬菜，健康调味料中不添加任何添加剂 糖 （试着在家里用橄榄油或橄榄油做自己的调料 香膏质的 醋 主要成分）
- 晚餐： 自制辣椒，1杯清蒸 西兰花 一手放满了低盐坚果或低脂奶酪，还有天然的 花生 黄油加黄油 苹果 或是几个完整的- 小麦 薄脆饼干
自形饮食运动
自形饮食不仅是关于吃正确的食物，而且是关于 锻炼 以正确的方式。如果你想的话 减肥 ，则需要合并 心血管疾病 每周进行4-5次力量训练。我们的目标是在每天摄入的250卡路里的基础上再燃烧250卡路里。进行至少30分钟的 体力活动 每天。 [6]
关于加强力量训练和心血管锻炼的思考
考虑加入团体培训班
- 选择一个结合力量训练和高强度工作的课程，每天一小时。这有一个额外的好处，让你接触教练，可以帮助你确保你的动作是正确的，不会造成伤害
- 橙色理论
- 训练营 班级
- HIIT课程（高强度间歇训练）
- 营地角斗士
让你的一天充满自然的运动
- 骑自行车上班
- 走楼梯而不是电梯
- 步行去杂货店、朋友家或当地的公园
- 用推式割草机做你自己的庭院工作
- 加入一个离你的工作或家足够近的健身房，你可以步行往返
找个健康教练
- 如果你在保持责任感方面有困难，找一个可靠的健康教练，可以帮助你学习如何跟踪你的卡路里、宏量和锻炼
