自形饮食计划与运动

自晶体型相对坚固、笨重、柔软。这种体型很容易发胖。自同态通常是 粗壮的 胳膊和腿都很粗。他们的肌肉很强壮,尤其是小腿上部。自同态的人发现他们的腿天生强壮 练习 就像蹲着一样。

苦荞茶大凉山黑苦荞麦茶大麦正宗特级苦芥茶麦香型官方旗舰店正品
| 月销量10000件
优惠价13.8元
原价¥69

淘口令:

¥gHLL2CGmDYK¥
 

自形饮食是一种有益的饮食和 运动 如果你属于一个自形体型,并且很难控制体重,那就做个计划吧。

什么是自形饮食?

一个自形饮食是一个专为人谁是更大的骨骼,往往增加体重更容易。每个人都是不同的,但一般来说,他们分为三个不同的类别-外形,中形和内形。外型通常又高又瘦,很难增加体重,而中型则更具肌肉和肌肉 运动的 ,并且可以很容易地控制它们的体重。自型是最后一类,而且往往有一个更大的体型,可以迅速增加体重;你也可能与你的脂肪水平斗争。虽然这种体型存在于女性和男性身上,但女性 经常 努力减肥。 [1] [2]

An illustration of three different body types

图片来源:Shutterstock

虽然中间型可以很容易地建立肌肉,但内型往往对过度消耗的食物反应非常迅速,往往将这些多余的热量储存为脂肪。基于这个原因,如果你是一个想控制自己健康的内生性的人,就应该遵循一个特定的饮食计划和锻炼方案。

自形饮食计划

如果你打算遵循一个自形饮食,你将需要遵循严格的指导方针,对你吃的食物类型,以及一定的限制 生活方式 吃饭时间也变了。这种饮食并不是为了大幅减少卡路里,而是一种长期的饮食计划,以健康的方式逐渐减肥。根据 美国运动协会,如果你是一个内生性的,你应该以30%的饮食为目标 碳水化合物 百分之三十五 蛋白质 ,还有35%的脂肪。脂肪含量应为健康脂肪的形式,如 鳄梨 , 酥油 (澄清) 黄油 )草喂黄油,或 橄榄油 你应该只从你的正常饮食中减少大约340-500卡路里的热量摄入。 [3] [4]

包括的食物

自形饮食小贴士

每顿饭都应该有蛋白质的混合物, 蔬菜 ,以及健康的脂肪。

  • 吃饱蔬菜: 营养密度和高营养水平 纤维 有助于你感觉饱和预防 暴饮暴食 . [5]
  • 慢慢地、用心地吃: 享受你的食物和周围的人。注重质地、风味,真正品味当下。你吃得越慢,你的身体就有越多的时间告诉你什么时候吃饱了。
  • 吃饱了80%就别再吃了: 在冲绳,一个已经建立的“蓝色地带”是最长寿的人口之一,这里有一个叫做“原八部”的术语,人们在每顿饭之前都会这样说。这意味着当你吃饱了80%的时候就停止进食,因为“饱”在我们的胃里要花上20分钟。
  • 优先考虑蛋白质: 蛋白质是使你最快感到饱的大量营养素!此外,蛋白质对所有食物的“热效应”的损失最大 大量营养素 ; 蛋白质中25%的热量在转化为能量时会流失。吃蛋白质有助于增强肌肉,而不是储存脂肪。

用餐计划示例

  • 早餐: 2个已加扰 鸡蛋 ,1/2鳄梨,1片鸡肉香肠,萎蔫 菠菜 .
  • 午餐: 4盎司烤鸡,沙拉中加入各种蔬菜和其他非淀粉蔬菜,健康调味料中不添加任何添加剂 (试着在家里用橄榄油或橄榄油做自己的调料 香膏质的 主要成分)
  • 晚餐: 自制辣椒,1杯清蒸 西兰花 一手放满了低盐坚果或低脂奶酪,还有天然的 花生 黄油加黄油 苹果 或是几个完整的- 小麦 薄脆饼干

自形饮食运动

自形饮食不仅是关于吃正确的食物,而且是关于 锻炼 以正确的方式。如果你想的话 减肥 ,则需要合并 心血管疾病 每周进行4-5次力量训练。我们的目标是在每天摄入的250卡路里的基础上再燃烧250卡路里。进行至少30分钟的 体力活动 每天。 [6]

关于加强力量训练和心血管锻炼的思考

考虑加入团体培训班

  • 选择一个结合力量训练和高强度工作的课程,每天一小时。这有一个额外的好处,让你接触教练,可以帮助你确保你的动作是正确的,不会造成伤害
  • 橙色理论
  • 训练营 班级
  • HIIT课程(高强度间歇训练)
  • 营地角斗士

让你的一天充满自然的运动

  • 骑自行车上班
  • 走楼梯而不是电梯
  • 步行去杂货店、朋友家或当地的公园
  • 用推式割草机做你自己的庭院工作
  • 加入一个离你的工作或家足够近的健身房,你可以步行往返

找个健康教练

  • 如果你在保持责任感方面有困难,找一个可靠的健康教练,可以帮助你学习如何跟踪你的卡路里、宏量和锻炼
© 版权声明
THE END
喜欢就支持以下吧
点赞0 分享