男士最佳饮食计划

营养 男性的需求与女性有所不同,因此需要为他们制定不同的饮食计划。一般建议男性摄入更多热量,在2000-3000之间,而建议女性每天摄入1600-2400卡路里。男性也倾向于要求更多 纤维 比女性多(28-34克对22-28克)。一些专家也推荐更多 蛋白质 男性的摄入量,特别是如果他们是运动员或经常锻炼的话。 [1]

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碳水化合物 而脂肪的建议对男性和女性基本相同,某些其他情况,比如怀孕,可能会影响女性应该摄入的矿物质或维生素的量。了解男性的理想饮食计划对于那些想从营养摄入中获得最大收益的男性来说很重要。

男士燃脂套餐

如果你的目标是 燃烧脂肪 增加肌肉,一个伟大的 膳食计划 将由均衡量的蛋白质,复合物 碳水化合物 水果、蔬菜和健康脂肪。这种饮食可以让你在燃烧脂肪的同时增加肌肉的体积,并通过摄入高水平的纤维而造成热量不足。 [2]

Close-up of a salad bowl and a fork held by a fit man in gym clothes

充满新鲜蔬菜和蔬菜的沙拉是一种营养丰富的选择。图片来源:Shutterstock

早餐(冰沙)

1. 香蕉

1/2杯 蓝莓

1/2杯 覆盆子

1/4杯 杏树

一杯咖啡 杏仁浆

一杯水

一勺蛋白粉

2个冰块

小吃

1/2杯 葡萄干

1/2杯 胡桃

午餐(沙拉)

1个大的 乳房

2杯 菠菜

1/2杯 鹰嘴豆

1/2 鳄梨

1/2杯 芒果

1/2杯 菠萝

1汤匙 橄榄油 (如有必要)

小吃

1. 苹果

2汤匙 花生 黄油

晚餐

8盎司。 三文鱼 鱼片

清蒸蔬菜(混合)

饮食计划

一些最适合男性的饮食计划包括阿特金饮食和 地中海饮食 .

阿特金斯饮食

也许是最有名的高蛋白, 低碳水化合物饮食 在市场上,这种针对男性的节食计划以其快速的速度著称 减肥 . 代谢 脂肪,而不是基本的碳水化合物,将提供一个更有效的能源来源,并将减少储存在体内的脂肪量。 [3]

地中海饮食

像他们在厨房里一样吃饭 地中海 意味着换成一个 植物性饮食 ,并将许多不健康的脂肪 橄榄 油和其他有“好”脂肪形式的食物。减少红色 把你的蛋白质带到别处也是一个很好的方法 减肥 并防止 心血管疾病 疾病。高纤维含量将加速 新陈代谢 和更低 胆固醇水平 ,同时还能防止全身发炎。 [4]

男士终极减肥饮食计划

对于减肥来说,一个好的男性饮食计划是TLC饮食或 体重观察者 饮食。

TLC饮食

这种饮食侧重于降低 胆固醇 通过增加水果和蔬菜的摄入量,以及谷物、瘦蛋白源和低脂奶制品。 單元不飽和脂肪 也起着关键作用,因为它们有助于降低“坏”胆固醇水平。 [5]

体重观察者饮食

通过遵循严格的膳食计划,你可以享受你喜欢的食物在较小的部分,仔细衡量出来,让你在轨道上实现你的饮食目标。 [6]

营养小贴士燃烧更多脂肪

如果你想燃烧更多的脂肪,你需要遵循一些基本的准则,包括增加你的体重 运动 ,从不不吃早餐,转向高蛋白饮食,喝足够的水,多睡觉,吃辛辣的食物。

锻炼

任何针对男性的饮食计划都只在一定程度上有效,但是 体力活动 而运动是有效燃烧脂肪和减肥的必要条件,你应该每周至少5天进行30分钟的体育锻炼,但如果你想更快的减肥效果和更好的热量不足,你应该这样做 锻炼 每周4-5小时。 [7]

蛋白质

如果多吃蛋白质,一般意味着少吃碳水化合物,这对减肥有好处。蛋白质由氨基酸组成,有助于肌肉生长,而简单的碳水化合物则是能量的快速消耗源,多余的能量作为脂肪沉积在体内。 [8]

水合作用

保持水分是任何健康努力的关键,特别是如果你正在增加你的体力活动水平。水是人体最基本的元素,许多身体功能离不开水。对于男人来说,水也是饮食计划中很好的一部分,因为它可以帮助他们满足饥饿感,这将防止在两餐之间吃不健康的零食和暴饮暴食。 [9]

早餐

从健康的高纤维早餐开始你的一天是实现营养目标的一个极好的开始。这会踢你的脚 新陈代谢 在你一天中的早期就开始行动,同时 激励 你和你的孩子们在中午的时候会感到饥饿和不适。 燕麦片 ,希腊语 酸奶 、水果和 坚果 是均衡早餐的重要组成部分。 [10]

睡眠习惯

没有休息,身体的正常功能就开始崩溃,当你的身体筋疲力尽时,就不能正常代谢能量。如果你正在努力达到你的减肥目标或摆脱这层脂肪,这可能是因为你没有给你的身体必要的时间来恢复,建立肌肉,并修复自己。 [11]

辛辣食物

众所周知,辛辣食物能促进新陈代谢,而且富含有益的营养成分 抗氧化剂 还有矿物。对于那些不喜欢在食物中加点热量的人来说,这可能是一个艰难的饮食补充,但是它的好处是值得多加一杯热量 牛奶 . [12]

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