使用卡路里计数器是一个很好的方法，让你自己对你的饮食目标负责，并确定你的饮食可能需要更多的支持。如果你想实现健康目标，全面了解你的卡路里摄入量、锻炼效果和卡路里需求是很重要的。
什么是卡路里计数器？
卡路里计算器，也被称为卡路里计数器，是一个有用的工具来记录和记录你的卡路里摄入量，以及你正在吃的食物类型。这通常与跟踪功能结合使用 体力活动 和 运动 习惯。卡路里计数器通常是一本书的形式，上面列出了成千上万种不同的食物，以及它们的卡路里值。如果你勤勉地用这个卡路里计数器交叉核对你吃的东西，你可以得到一个更准确的你的能量摄入的图片。 [1]
许多网站和应用程序提供热量跟踪和健康监测承诺，通常会根据你的身高和体重“定制”他们的程序，从中盲目计算你的基础体重 代谢 速率（BMR）。因为大多数这些来源都有不同的方法来计算你 应该 吃东西，所以很难知道该相信谁。卡路里计数器似乎是一个古老的方法来评估你的食物摄入量，但他们是非常准确的。有这么多不同食物的数据，包括每克/杯/盎司的卡路里，卡路里计数器可以帮助你精心规划你的健康之旅。 [2]
卡路里计数器可以帮助你控制体重。图片来源：Shutterstock
普通食物中的卡路里
使用卡路里计数器是记录你摄入的每一卡路里的有效方法，但是对于那些还没有准备好称量和记录他们摄入的每一小口食物的人来说，这里有一份常见食物及其卡路里值的简要清单。这些估计是针对这些食品的平均示例，即中型食品、生食品等。
胡萝卜（1杯） –52卡路里
苹果公司- 72卡路里
香蕉- 105卡路里
啤酒（12盎司）– 155卡路里
牛奶（8盎司）– 120卡路里
芥末（1茶匙）– 3卡路里
花生酱（1汤匙）– 90卡路里
橙汁（8盎司）– 115卡路里
萨尔萨（8盎司）– 70卡路里
米饭（1杯）– 204卡路里
金枪鱼（3盎司）– 100卡路里
冰淇淋（香草，4盎司）– 145卡路里
麦片棒- 190卡路里
咖啡（1杯）– 2卡路里
黄油（1汤匙）– 104卡路里
切达干酪（1片）– 110卡路里
不同种类的卡路里
许多人认为所有的卡路里都是平等的，但事实并非如此。热量主要有三种形式- 碳水化合物 、脂肪和 蛋白质 ，所有这些都是身体以稍微不同的方式处理的。虽然“卡路里”是一个确定的能量单位，但这些卡路里的来源可以改变卡路里对你身体的影响。卡路里计数器是帮助你标记从这三种来源获得多少卡路里的理想工具。
来自碳水化合物的热量
当大多数人想到卡路里时，他们想象这些卡路里来自 碳水化合物 – 淀粉 , 纤维 , 糖 ，水果， 蔬菜 ，谷物、面食、面包、薯条等，碳水化合物基本上每克含4卡路里，使其热量比脂肪轻，但碳水化合物中也有许多“空”卡路里，也就是说，碳水化合物中的营养价值很小，更容易被储存为脂肪。 [3]
简单的碳水化合物在产生可用能量方面也不太有效，因为它们是 消化 很快就烧光了。碳水化合物对健康的影响也较小 新陈代谢 而且可能会导致血糖问题患者或确诊为糖尿病患者的并发症 糖尿病 .
来自脂肪的热量
脂肪每克大约有9卡路里，这就是为什么很多人把“脂肪”和“不健康”联系起来。虽然这可能是真的，当脂肪过量食用时，你也需要考虑你消耗的脂肪类型。健康脂肪，如 单元不饱和脂肪 和 多不饱和 脂肪，也会提高你的新陈代谢效率，防止 心 减少炎症，降低患慢性病的风险。你只需要找到“好”的脂肪形式，因为这些会给你“好”的热量。脂肪 新陈代谢 也会导致酮的释放，这被称为“大脑”燃料；它们是肝脏释放的一种高效的能量形式。 [4]
来自蛋白质的热量
与碳水化合物类似，蛋白质每克大约含有4卡路里，并且可以以多种不同的形式存在，从豆类到豆类 鸡蛋 , 豆腐 , 牛排 , 鸡 ，火鸡，绿叶蔬菜， 鳄梨 , 奶酪 , 牛奶 ，和 藜麦 ，等等。你从蛋白质中获得的热量对于刺激肌肉生长和改善你的整体新陈代谢特别重要。很多 运动员 专注于 高蛋白饮食 以提高他们的恢复时间，最大限度地提高他们的成果，从密集 运动 . [5]
普通运动的卡路里燃烧率
任何饮食努力的一个重要部分是燃烧卡路里的体力活动。记住，改变饮食只是成功的一半。减肥就是造成热量不足——每天燃烧的热量比你消耗的多。专家们通常说，一周内每天摄入500卡路里的热量不足将导致体重减轻1磅。一个最好的方法来创造一个热量赤字是通过增加你的身体活动与常见的运动，如以下。以下数字将是一个155磅的人在一个小时内。 [6]
运行（6英里/小时）– 705卡路里
步行（3英里/小时）– 230卡路里
自行车（12英里/小时）– 550卡路里
游泳（圈）– 490卡路里
楼梯机械- 630卡路里
划船机- 600卡路里
举重- 215卡路里
篮球（打球，而不是在比赛中）– 420卡路里
空手道- 705卡路里
壁球- 495卡路里
摔跤- 425卡路里
网球- 500卡路里
你需要多少卡路里？
每个人都是不同的，他们的活动水平也是不同的，因此很难确定任何人的“理想”卡路里量。平均来说，一个男人每天需要2500卡路里来维持他们现在的体重，这意味着他们每天也要消耗大约2500卡路里。对于一个普通女性来说，维持体重所需的热量是2000卡路里。
如果你想 减肥 ，根据你平时的消耗量和你的平均体力活动水平，尽你最大的努力每天摄入500卡路里的热量。记住，少吃并不意味着你也可以少运动；你应该把少吃和经常锻炼结合起来，这样你才能以健康的方式减肥，而不是让自己挨饿。 [7]
积极减肥的最佳方法之一是使用卡路里计数器，并认真记录每天摄入的卡路里。如果你每天摄入3200卡路里并且保持体重，试着在几周内每天减少到2700卡路里，看看你的体重是否有变化。
这一详细的饮食方法将给你一个你的总热量摄入的图片，以及向你展示什么类型的热量你正在采取你的身体。从脂肪、碳水化合物和蛋白质中转移每日卡路里的百分比也有助于刺激额外的能量 减肥 ，通常是通过某些食物来促进你的新陈代谢活动。 [8]
饮用卡路里
当你使用卡路里计数器并认真记录你在某一天摄入的所有食物时，很容易忽略你从饮酒中获得的卡路里 饮料 . 而水是一种不含卡路里的饮料，它应该成为你生活的中心 流质饮食 ，其他一些饮料中可能含有糖分和卡路里。如果你想有效地使用卡路里计数器，每次你需要解渴的时候，一定要记下这些常见的饮料！ [9]
咖啡（黑，12盎司）– 4卡路里
绿茶（12盎司）– 2卡路里
牛奶（全脂，12盎司）– 220卡路里
橙汁（鲜榨，12盎司） 160卡路里
苏打水（12盎司）– 140卡路里
减肥苏打水（12盎司）– 7-10卡路里
番茄汁（12盎司）– 80卡路里
豆浆（12盎司）– 160卡路里
能量饮料（8盎司）– 110卡路里
运动饮料（12盎司）– 95卡路里
啤酒（12盎司）– 155卡路里
红酒（5盎司）– 125卡路里
