最有效的低碳水化合物饮食计划

近年来,许多人都尝试过低碳水化合物饮食,尤其是随着低碳水化合物饮食的普及 阿特金斯饮食 以及其他低碳水化合物的选择。关于低碳水化合物饮食是否比健康饮食更好,存在一些争论 低脂饮食 ,但两者都可以帮助你 减肥 改善你的整体健康。在开始任何新的饮食之前,重要的是要了解饮食的细节,它对你身体的潜在影响,以及成功改变营养平衡的最佳方法。

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低碳水化合物饮食计划

低碳水化合物饮食 膳食计划 包括降低整体 碳水化合物 摄入,这是身体能量的主要来源。然而,还有其他更有效的获取身体能量的方法,比如从脂肪中获取能量。因此,低碳水化合物,高脂肪饮食,只要你是 健康饮食 脂肪,可以是一个非常好的选择。几十年来,人们一直在进行一场针对脂肪的饮食战,但许多人没有意识到脂肪对我们的身体有多么重要,也没有意识到脂肪是一种多么强大的能量来源。 [1]

多余的 碳水化合物 尤其是那些被认为简单的 ,会导致多余的脂肪沉积和储存,而身体并不需要这些能量。大量摄入碳水化合物也与高风险的肥胖有关 糖尿病 心血管疾病 条件。与任何饮食一样,营养的平衡是必需的。减少碳水化合物的摄入,增加健康的脂肪、蔬菜、谷物、水果和奶制品是一种有效的减肥方法,可以确保你的身体获得所需的营养。

A plate of salad with lettuce leaves, tomatoes, olives and cucumbers, and cheese cubes on a wooden surface.

又新鲜又脆的沙拉。图片来源:Shutterstock

要避免的食物

如果你正在进行低碳水化合物饮食,有一些食物,你应该避免,包括谷物,某些高碳水化合物的水果,面食,谷类食品,豆类,糖和蔬菜 牛奶 ,等等。虽然这些食物并不一定对你有害,但它们不适合低碳水化合物饮食。

谷物- 这些都是饮食中碳水化合物的主要来源,尤其是白面包,它含有大量的空热量。像全麦一样的食物- 小麦 面包、百吉饼和玉米饼是碳水化合物总量的主要来源。 [2]

高碳水化合物水果- 某些水果碳水化合物含量低,但糖分高的水果,如 香蕉 , , 日期 ,和 葡萄干 ,应避免低碳水化合物饮食。

牛奶- 尽管牛奶富含矿物质和维生素,但无论你喝的是全脂牛奶还是无脂牛奶,它的碳水化合物含量也很高。 [3]

糖- 你应该避免吃含糖量高的食物,包括甜点、蛋糕、饼干、松饼、糖果和含糖软饮料。 [4]

豆子- 像豆子之类的食物, 扁豆 ,和 鹰嘴豆 可能是一个很好的来源 蛋白质 但是它们的碳水化合物含量也很高,所以最好从其他食物中获取蛋白质。 [5]

谷类食品- 尽管谷类食品是许多早餐的主要组成部分, 燕麦片 而其他全谷类食品一份通常可以含有35克以上的碳水化合物。 [6]

意大利面- 一杯意大利面就代表了你一天中超过40克的碳水化合物,是你应该尽力消除的重要热量来源。

如何开始低碳水化合物饮食?

开始低碳水化合物饮食的一些最好的建议包括清理你的餐具室,选择正确的饮食,保持水分和寻找高蛋白食物。

餐具室清洗

在开始低碳水化合物的饮食之前,排除任何可能有诱惑力的东西,比如那些旧的面食盒,一袋袋牛奶 马铃薯 薯片、糖果、面包和淀粉类蔬菜。如果你家里没有这些食物,你就更有可能在新的饮食选择中保持强壮。

计划你的膳食

与其去餐馆吃饭,还得找一个低碳水化合物的选择,不如在一周的购物中把所有的饭菜都计划好。确保你有正确的成分,使你的低碳水化合物饮食工作。 [7]

明智地选择

有许多类型的低碳水化合物饮食,从阿特金斯和 地中海饮食 古饮食 生酮饮食 . 和营养学家或你的医生谈谈你的健康目标,研究一下你想选择哪种低碳水化合物。如果你的目标与你看到的结果一致,那么它将更具激励性和有效性。 [8]

保持身体的水份

在低碳水化合物饮食和任何其他饮食策略中保持水分是非常重要的。它能让身体产生一种饱足感,从而防止对下午零食的渴望,而这些零食通常含有大量的碳水化合物。

高蛋白食品

蛋白质来源往往是高脂肪和低碳水化合物,这正是你想要的低碳水化合物膳食计划。脂肪也可以转化为可用的能量,而蛋白质可以帮助你的肌肉生长,提高你的记忆力 新陈代谢 . [9]

低碳水化合物饮食的好处

低碳水化合物饮食有很多好处,包括减少饥饿感, 减肥 ,降低糖尿病风险,可能有助于降低 患癌症的风险 ,等等。

抗癌潜力

2011年的一份报告发表在 营养与代谢杂志 他们将低碳水化合物饮食计划与降低癌症风险联系起来。高度精制和加工的食物会增加体内自由基的活性和损伤,这实际上会加速癌症的扩散。 [10]

控制食欲

A. 高蛋白饮食 富含健康脂肪是一种很好的满足饥饿感的方法。另一方面,简单的碳水化合物 代谢的 很快,导致了大家熟悉的“糖崩溃”。因此,低碳水化合物饮食能够抑制饥饿,防止暴饮暴食和不必要的零食。 [11]

减肥

当你在一个低碳水化合物饮食,你会有较少的糖在体内,这将需要较少的胰岛素生产在胰腺。较低水平的胰岛素意味着体内储存的脂肪较少。而这反过来又促进了减肥。 [12]

管理糖尿病

低碳水化合物饮食可以帮助糖尿病患者控制病情。根据2014年的一项研究,患有2型糖尿病的人可以控制自己的倾向 动脉粥样硬化 这种饮食更好。另一篇研究论文发表在 糖尿病 杂志 引用这一点作为减少 高血糖 没有药物干预。 [13] [14]

提高认知能力

高水平的优质脂肪有助于提高认知能力,而这些健康的脂肪在大多数低碳水化合物饮食中是大量供应的。脂肪代谢时释放的酮类也被认为是“大脑食物”,可以提高你的记忆力和记忆力 浓度 水平,同时也防止 神经退行性变 疾病。 [15]

心脏健康

研究发现,低碳水化合物饮食可以减少代谢综合征的症状,降低患糖尿病的风险 疾病。这取决于吃健康的脂肪和保持适当的饮食习惯 胆固醇 平衡。 [16]

和低脂饮食一样有效

根据一项研究,健康的低脂肪饮食和健康的低碳水化合物饮食在体重变化方面没有显著差异。因此,低碳水化合物饮食和低脂饮食一样有效。 [17]

低碳水化合物食物清单

最好的低碳水化合物食物,你需要添加到你的每周饮食方案包括草喂养 肉类 ,健康脂肪, 鳄梨 、绿叶蔬菜和一些海鲜等。

草食肉

牛肉,猪肉, 在低碳水化合物饮食中,羊肉是很好的选择,特别是草食品种,因为它们富含脂肪、蛋白质和必需矿物质。

绿叶蔬菜

低碳水化合物高矿物质, 抗氧化剂 和饮食 纤维 ,蔬菜类 菠菜 , 羽衣甘蓝 ,和 瑞士甜菜 ,以及 胡萝卜 , 花椰菜 ,和 西兰花 ,都应该加入低碳水化合物的膳食计划。 [18]

海鲜

添加油性 因为它们提供有益的脂肪和蛋白质。 [19]

健康脂肪食品

椰子油 , 橄榄油 , 黄油 猪油 ,和其他高脂肪物质都可以用于低碳水化合物饮食。但是,尽量使用那些高水平的 单不饱和 多不饱和 脂肪,而不是反式和 饱和脂肪 . [20]

鳄梨

这些水果是唯一被强烈推荐低碳水化合物饮食的水果,因为它们含有高水平的欧米伽-3脂肪酸、抗氧化剂和其他独特的化合物。

低碳水化合物饮料

当你计算你的碳水化合物时,你喝的饮料不能被忽视。坚持像水这样的液体, 咖啡 、葡萄酒和 椰子水 .

咖啡和茶

这两种饮料不提供碳水化合物,不像果汁或牛奶,同时也提供 咖啡因 ,一种天然的兴奋剂,可以提高新陈代谢速度,增加热量燃烧。 [21]

这种零卡路里和零碳水化合物的饮料也是帮助我们感到饱的必要条件,它可以防止暴饮暴食和需要在两餐之间吃零食。

椰子水

一份椰子水能提供9克碳水化合物,比其他饮料要少。椰子水还为我们的身体提供必需的矿物质、营养素和抗氧化剂。 [22]

葡萄酒

而不是伸手去拿 啤酒 ,喝一杯葡萄酒,因为它的碳水化合物要少得多,并提供某些丹宁酸和有机化合物,有利于整体健康。 [23]

低碳水化合物早餐

  • 鸡蛋
  • 蔬菜
  • 三文鱼
  • 早餐香肠
  • 培根
  • 鳄梨

健康低碳水化合物零食和甜点

  • 牛肉干
  • 奶酪
  • 橄榄
  • 煮鸡蛋
  • 椰子皮
  • 花生酱松露

低碳水化合物午餐和晚餐

  • 沙律明虾球
  • BLT辊
  • 鳄梨沙拉
  • 炒菜
  • 波托贝洛汉堡
  • 牛排色拉
  • 猪排
  • 烤鸡
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THE END
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