纯素饮食:健康益处和类型

全世界的人都在采用 素食主义者 饮食,但仍然有一个很大的困惑,它意味着什么,涉及哪些限制,以及它是否最终是一个健康的选择,你的身体与否。

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什么是素食?

纯素饮食是一种健康的饮食习惯 素食 这就更进一步了,以消除任何来自动物的产品。与…一样 素食者 ,素食主义者禁食 , ,或家禽,但它们也能消除 鸡蛋 , 蜂蜜 ,以及他们饮食中的乳制品。作为一个 生活方式 选择,素食主义者也避免产品,如皮革,羊毛,毛皮,丝绸,和任何其他产品( 美容的 ,商业等)可能已经在动物身上进行了试验。有些人出于健康或道德的原因,在短时间内采用素食主义,而另一些人则将其作为终生的选择。在过去的20年里,它的受欢迎程度一直在稳步上升。 [1]

Vegan salad in a bowl

素食可以开胃。图片来源:Shutterstock

素食营养

当谈到素食中的营养时 纤维 , 、卡路里和 碳水化合物 通常摄入适量,但脂肪和 蛋白质 可能更难获得。蛋白质来源可能是素食主义者最重要的东西,但很容易通过豆类获得, 坦佩 、味噌、全谷类食品和其他受欢迎的素食食品。即便如此,有些人还是会采取额外措施 蛋白质补充料 当第一次开始素食时,因为蛋白质在肉类中的含量要高得多。

也有某些维生素和矿物质,只有在高浓度的动物来源,如 维生素B12 维生素D . 这些钥匙 营养物 可以通过补充维生素获得。大多数其他必需的矿物质和维生素可以在常见的植物源中找到。确保你的素食饮食多样化将有助于确保你得到平衡 营养 每天装载。 [2]

吃素前要知道的事情

如果你正在考虑采用纯素饮食,重要的是要充分了解它意味着什么,什么可以帮助你更成功地过渡到这个相当严格的饮食。

社交生活: 虽然世界上有很多纯素餐厅,但在很多时候,获得纯素食物可能很困难,特别是在另一个国家或一个新的社区。如果你习惯于经常和朋友出去吃饭或旅行,那么你很难保持素食主义。

渐变: 一夜之间变成素食主义者是不明智的。逐步消除你饮食中的一部分将是一个更健康,更容易实现成为一个素食主义者的长期目标的方法。如果你同时把所有的非素食食物都戒掉,那么这将是一种令人沮丧和不愉快的方式来开始新的生活方式。 [3]

罪恶的快乐: 在纯素饮食中有很多方法可以享受食物,比如玉米饼和薯片 萨尔萨 完全是纯素的。大多数素食主义者的饮食主要是健康的,所以不要否认自己偶尔会有罪恶感的快乐食物。

减肥: 而大多数人都会经历一些 减肥 在纯素饮食中,这是不能保证的,如果你摄入了适量的热量,你可以很容易地保持同样的体重。此外,素食主义者过度减肥可能意味着你做错了什么。 [4]

营养补充剂: 许多素食主义者服用营养素或蛋白质补充剂,以确保他们获得每日推荐摄入量。当你第一次开始纯素饮食时,通常建议你在身体调整时使用这些补充剂。

注意你的身体: 像纯素饮食这样的剧烈变化会对你的身体造成损害,导致睡眠问题、饥饿、免疫功能低下以及其他不必要的副作用。注意你的身体信号在早期的素食饮食和采取这些类型的问题,你的医生。 [5]

假肉没问题: 错过一些你以前喜欢的老食物是很自然的,但是记住,肉类替代品只会越来越好,越来越美味,所以好好享受你的假货吧 培根 和伪- 牛排 你想什么时候都行。 [6]

进行研究: 如果你想成功地转向素食主义,避免在饮食上变得沮丧和放弃/欺骗,那么了解你正在吃的食物、某些产品中的添加剂以及素食杂货店/餐馆的供应情况是至关重要的。

寻找支持: 无论是在网上还是在现实世界中,都有无数的资源可供那些对饮食有疑问的人使用,或者是那些正在寻找创意的人继续追求他们对食物的热爱。

人们决定吃素食的原因

人们转向素食的原因有很多,但大多数可以归为对更好的健康,环境可持续性和道德问题的愿望。

健康: 一些人看到素食对健康的潜在好处,如下所述,并选择从他们的饮食中消除过量的蛋白质和脂肪,因为他们知道这会增加他们的体重 蔬菜 ,纤维,水果, 抗氧化剂 以及矿物质摄入量。 [7]

环境: 饲养对环境的影响 牛、猪和其他形式的 牲畜 是不可思议的,是环境中碳含量的一个重要因素。此外,对耕地、饮用水和养活世界饥饿人口的基本资源的影响也足以让许多人选择纯素的生活方式。 [8]

道德: 许多人认为杀害其他生物在道德上是错误的,特别是当这么多的动物被关在不人道的条件下。这种道德上的反对是素食主义背后最强烈的因素之一,出于这些原因选择这种饮食的大多数人也反对使用或支持依赖动物源性成分或动物试验的产品/公司。 [9]

素食对健康的好处

根据《华尔街日报》发表的一篇论文 美国临床营养学杂志 素食主义饮食对健康的好处包括减少过敏敏感性,提高免疫功能,改善健康 健康,低 患癌症的风险 骨骼强壮,毒性小,排便规律。 [10]

这些好处主要归功于加工食品的减少和蛋白质、纤维和脂肪水平的适当平衡。通过增加水果和蔬菜的抗氧化剂摄入量,以及 坚果 不可否认的是,素食对健康的积极影响。

素食的种类

就纯素饮食的多样性而言,最流行的策略是80/10/10法、淀粉溶液法、整体法 小麦 / 植物性饮食 生食法和垃圾食品饮食。

80/10/10

这种水果密集型饮食包括每天从水果中摄取近80%的热量 碳水化合物 ,以及10%的蛋白质和10%的脂肪。基本上,你吃尽可能多的完整的,生的,成熟的和有机的水果和蔬菜。 [11]

淀粉溶液

与上述饮食相似,大约80%的热量是从食物中获得的 淀粉 ,例如 土豆 , 玉米 ,和 大米 ,而不是水果。它还建议10%的热量来自脂肪,10%的热量来自蛋白质。 [12]

生食

这种饮食包括吃几乎所有的食物生的或加热在非常低的水平。这种饮食中最常见的食物是生蔬菜、坚果 黄油 水果和饼干。 [13]

全麦/植物

这种饮食习惯的人避免加工食品,更喜欢全谷类、豆类、水果、蔬菜和坚果。这在很大程度上被认为是最健康和最全面的素食饮食方法之一。 [14]

垃圾食品饮食

很多人没有意识到的是,有很多素食食品不是特别“对你有好处”,这意味着它们可能有很高的营养价值 或者含糖量,但只要这些食物中没有一种来自任何种类的动物,人们就乐于食用。这种素食主义不是为了增进健康,而是出于道德或环境的原因而选择的。 [15]

素食主义者避免的食物

在选择纯素饮食时,人们会积极避免来自动物的食物,如肉类、家禽、海鲜、鸡蛋、, 奶酪 , 酸奶 , 牛奶 亲爱的,还有 明胶 . 然而,还有一些来自动物的产品和成分,严肃的素食主义者也会避免,比如欧米茄-3补充剂, 维生素D3 补充剂,某些糖果, 啤酒 葡萄酒和面包制品(使用家禽羽毛),以及任何用动物脂肪油炸过的食品,包括动物源性酶或含有 凤尾鱼 还有蛋清蛋白。

如果你想完全转变成素食主义者的饮食习惯和生活方式,那么关注每一种成分并了解某些添加剂的来源是必不可少的。

素食者吃的食物

一些最受欢迎的素食食品是 豆腐 ,豆豉,鳄梨酱,沙拉,新鲜蔬菜和水果, 藜麦 , 糙米 豆类,坚果, 扁豆 、土豆和 蘑菇 ,等等。越来越多的公司在杂货店推出纯素食品,因此纯素饮食的潜在食品种类也在稳步增长。很多素食主义者选择自己做大部分的饭菜,特别是在素食主义水平较低的地区,所以仔细研究你的饮食选择,积累简单的食谱是至关重要的。

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