最推荐的糖尿病饮食计划和食物

仅美国就有2900多万人,全球就有4.5亿多人患有糖尿病。 糖尿病 是地球上增长最快的健康问题之一,很大程度上归咎于饮食习惯的逐渐改变,以及加工食品的增加。糖尿病是一种影响身体产生或利用胰岛素的能力的疾病,胰岛素是人体内的一种关键激素,它能使葡萄糖进入细胞并用于获取能量。

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1型糖尿病 是一种自身免疫性疾病,身体攻击胰腺中产生胰岛素的细胞,导致胰腺中葡萄糖的积聚 血流 因为它不能进入细胞( 高血糖 ). 2型糖尿病通常是由生活方式因素引起的,通常在35岁以后才会出现,在这种更常见的疾病中,人体能够产生胰岛素,但由于胰岛素抵抗,人体不能正常使用,这也会导致血液中葡萄糖的积聚。1型糖尿病通常需要注射胰岛素,而2型糖尿病通常是通过改变饮食和注射胰岛素相结合来治疗的。对于这两种类型的糖尿病,糖尿病饮食是至关重要的,以维持正常的生活质量和减轻您的条件的影响。 [1]

什么是糖尿病饮食?

糖尿病饮食包括饮食 健康食品 在白天的正常时间,这可以防止血液中的异常峰值 确保你的身体能正确使用它产生的胰岛素。消除多余的热量和高脂肪食物是监测血糖的最好方法,同时也可以减少总胆固醇的摄入 碳水化合物 摄入,这基本上是糖分解成葡萄糖在体内。 [2]

Flatlay picture of fish steak with legumes, berries, vegetables, oil, nuts, oats and basil leaves.

对…的压力 健康饮食 . 图片来源:Shutterstock

除了吃正确的食物外,你还必须在一天中适当的时间吃,并使它们均匀分布。这对于2型糖尿病患者尤其重要,因为正确的糖尿病饮食应该让你的身体能够正确利用它产生的胰岛素。

糖尿病饮食指南

糖尿病饮食的一般指南包括饮食 纤维 -丰富的食物,健康的脂肪,欧米茄-3食物和复合物 碳水化合物 .

健康脂肪

当你听到“脂肪”这个词时,它通常有一个负面的含义,但是健康的脂肪,例如 多不饱和 单元不饱和脂肪 ,实际上能够帮助降低血糖水平,控制糖尿病,但只有适量食用。 [3]

复合碳水化合物

单糖在体内很快分解并转化为葡萄糖,而更复杂的碳水化合物,如淀粉、低脂乳制品、蔬菜和水果,分解速度较慢,可防止危险的血糖升高和下降。 [4]

富含纤维的食物

高纤维食物是糖尿病饮食中最重要的元素之一,因为它们可以调节你的身体消化食物的方式,减缓消化过程。膳食纤维可以控制胰岛素和葡萄糖释放到血液中的速率,这是2型糖尿病患者的理想情况。 [5]

富含Omega-3脂肪酸的食物

自从红色 不建议在糖尿病饮食中,食用富含omega-3的食物,如脂肪酸 ,是一个很好的选择。这些食物可以降低“坏” 胆固醇水平 在体内,这有助于减轻糖尿病的症状。 [6]

推荐食物

治疗糖尿病最好的食物包括 三文鱼 , 绿茶 ,全谷物食品, 大蒜 , 酸奶 ,瘦肉精, 西兰花 , 亚麻籽 ,和 苹果 .

全谷物食品

与普通的白面食品不同,全麦食品是膳食纤维的极好来源,它可以调节胰岛素和葡萄糖的释放,使其在较长时间内扩散,从而防止那些危险的尖峰和下降。全谷类食物也是预防糖尿病的好方法! [7]

瘦肉精

像家禽和鱼这样的瘦肉比红肉的脂肪要少得多,所以如果你想降低你的总脂肪水平,那就从 牛排 去土耳其,或者加上 金枪鱼 还有大比目鱼,让你的身体更健康。 [8]

西兰花

碳水化合物和卡路里含量低,但矿物质和关键元素含量高 抗氧化剂 众所周知,西兰花可以控制血糖水平,保护人体健康 心血管疾病 系统。因为糖尿病和 健康,保护你的心血管系统通常意味着预防或管理糖尿病。 [9]

大蒜

众所周知,大蒜中的活性成分能对抗许多导致代谢综合征的疾病,包括糖尿病。大蒜可以降低 血压 ,降低血脂水平,防止动脉和血管中的斑块沉积,所有这些都可以控制血糖。 [10]

三文鱼

在糖尿病患者的饮食中,没有什么东西比鲑鱼更好,因为鲑鱼可以降低“坏”胆固醇水平,提高“好”胆固醇水平,从而预防糖尿病患者的许多复杂因素之一。 [11]

苹果

研究表明,特定的水果,如苹果和苹果 蓝莓 ,能积极预防2型糖尿病的发生,并能帮助糖尿病患者有效地控制血糖水平。 [12]

糖尿病动力食品

谈到糖尿病饮食,有一些能量食物应该成为你日常摄入的一部分,比如豆类, 坚果 , , 菠菜 柑橘类水果、可可和 大豆 -以食物为基础。

坚果

这些常见的食物含糖量低,纤维含量高,富含某些抗氧化剂,可以降低总胆固醇水平,控制血糖。 [13]

豆类

豆类是你能吃到的最密集的纤维来源之一,研究表明豆类可以显著降低血糖和胆固醇水平。 [14]

饭后,醋可以对血糖有抑制作用,减缓简单碳水化合物的消化,防止血糖大幅飙升,让胰岛素更有效地发挥作用。 [15]

菠菜

十字花科蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝可以帮助抑制血糖水平,因为它们的热量和碳水化合物极低,但富含矿物质和其他关键的抗氧化剂。 [16]

柑橘类水果

有些水果含糖量很高,但柑橘类水果也往往含糖量很高 维生素C , 维生素A ,以及其他抗氧化剂,以及可以控制血糖水平的纤维。 [17]

大豆

以大豆为基础的食物是替代高脂肪食物的理想方法 蛋白质 来源于你的糖尿病饮食,同时也提供了广泛的营养素和膳食纤维,这将控制你的血糖水平。 [18]

控制血糖的食物

控制血糖水平对糖尿病饮食至关重要,这可以通过包括肉桂之类的食物来实现, 羽衣甘蓝 , 鳄梨 ,酸的 樱桃 , 鸡蛋 ,和 咖啡 .

肉桂色

某些研究发现,经常食用肉桂可以显著降低血糖和胆固醇水平,使之成为糖尿病饮食的完美补充。 [19]

鸡蛋

鸡蛋的血糖指数为0,这意味着它对血糖的影响很小。也就是说,鸡蛋中含有胆固醇,所以在糖尿病饮食中只能适量食用。 [20]

Daikon, tomatoes, cucumber, carrots and vegetables that can help manage diabetes near a glucose meter

有助于控制糖尿病的各种食物。图片来源:Shutterstock

鳄梨

这种美味的水果含糖量很高 单不饱和 众所周知,脂肪可以降低胰岛素敏感性,帮助2型糖尿病患者更正常地工作。 [21]

酸樱桃

与传统樱桃不同,酸樱桃富含生物类黄酮和维生素 花青素 二者均能提高代谢活性,抑制血糖。 [22]

要避免的食物

如果你正在遵循严格的糖尿病饮食,你绝对应该避免食物,包括 饱和脂肪、胆固醇、钠和反式脂肪 . 所有这些食物都会导致动脉阻塞和心血管健康不良,以及肥胖和体内胆固醇过高。糖尿病,尤其是2型糖尿病,与超重密切相关 高血压 以及胆固醇水平。这些食物不需要完全避免,但应该严格适量食用。另外,避免吃可能会升高血糖水平的食物。

提高血糖水平的食物

某些食物可以迅速提高你的血糖水平,糖尿病饮食应避免,包括白面包,快餐,红肉,全麦 牛奶 、苏打水、白葡萄酒 大米 ,还有水果。

白面包

可以说是最简单的碳水化合物,几乎没有营养价值,但碳水化合物很容易分解,并迅速增加血糖。 [23]

全脂牛奶

这种类型的牛奶富含饱和脂肪,它可以增加胰岛素敏感性和提高胆固醇水平,这是糖尿病饮食中你绝对要避免的两件事。 [24]

牛羊肉

培根 可能是你最喜欢的食物之一,但是红肉的含量非常高 饱和脂肪 ,这可能导致动脉阻塞和心血管问题,以及增加胰岛素敏感性。 [25]

快餐

方便可以杀死,在快餐的情况下,因为这些汉堡和薯条是非常高的饱和脂肪和脂肪酸 ,以及卡路里,损害你的饮食目标,并导致你的血糖大幅飙升。 [26]

苏打水

像苏打水和其他汽水之类的含糖饮料,以及酒精,都会导致血糖和脂肪沉积迅速升高。经常喝苏打水的人患糖尿病或糖尿病饮食并发症的可能性高出25%。 [27]

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