藜麦的10大好处

奎奴亚藜是一种非常有价值的富含营养的食物 无麸质的 以及丰富的 蛋白质 . 它的好处包括 减肥 ,改进 健康, 解毒 改善了身体的健康状况。它也有助于调节 糖尿病 减少 胆结石 .

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它可以像许多普通谷物一样使用,也可以磨成粉末或面粉。它的脂肪含量非常低,可以作为许多其他类似食物的健康替代品添加到世界各地的饮食中。

藜麦是什么?

奎奴亚藜是一种有趣的假谷类食品,从技术上讲,它不是谷类食品或传统谷类食品。它是一种已经种植了几千年的作物,主要是为了食用种子而种植的。有关 菠菜 在美国、欧洲、中国和加拿大,甜菜根正在成为一种主要的食物,尽管它必须在这些地区进口。

它是一种古老的谷物,在安第斯山脉种植了7000年。学名藜属藜属藜属,是鹅掌属的一种。它一般长到1米到3米的高度,每年都能生产出各种颜色的谷物,如白色、黄色、粉色、橙色、红色、棕色和黑色。谷物既可以以面粉的形式食用,也可以整粒食用。主要生长在南美洲的安第斯地区,包括厄瓜多尔、秘鲁、哥伦比亚和玻利维亚等国。 [1]

Quinoa seeds in a glass pot with a plain background

藜麦营养丰富,有助于减肥。图片来源:Shutterstock

这种植物生长在安第斯山脉2000-4000米的高海拔地区,印加皇帝每年都会在那里播种第一粒种子。它是印加人非常重要的农业作物,因为它是印加人除玉米外的基本谷物之一。在最近的过去,秘鲁政府一直鼓励农民增加这种假谷类作物和其他类似作物的产量,因为这些作物表现突出 营养 品质。

在最近的过去,秘鲁政府一直鼓励农民增加奎奴亚藜和其他类似作物的产量,因为它们具有出色的营养品质。 [2]

藜麦的种类

虽然奎奴亚藜大约有120个品种,但三种最商业化的品种是白色、红色和黑色。

  • 白藜麦: 这种品种,俗称象牙藜麦,是商店里最常见的品种。最好的一点是,它需要最少的时间做饭。
  • 红藜麦: 这一品种是厨师最喜欢的菜肴,如冷沙拉。与白色品种相比,红色奎奴亚藜在烹调后更倾向于保持其原有的形状和结构。
  • 黑藜麦: 这种品种即使烹调后仍保持原色。虽然烹调时间最长,但这道菜有独特的泥土和甜味。
营养成分

藜麦,熟的
份量:
营养物 价值
[克] 71.61
能量 120
能量 [千焦] 503
蛋白质 [克] 4.4
总脂(脂肪) [克] 1.92
灰烬 [克] 0.76
不同的碳水化合物 [克] 21.3
总膳食纤维 [克] 2.8
总糖,包括NLEA [克] 0.87
淀粉 [克] 17.63
钙,钙 [毫克] 17
铁,Fe [毫克] 1.49
镁,Mg [毫克] 64
磷,P [毫克] 152
钾,K [毫克] 172
钠,钠 [毫克] 7.
锌,锌 [毫克] 1.09
铜,铜 [毫克] 0.19
锰,Mn [毫克] 0.63
硒、硒 [微克] 2.8
硫胺素 [毫克] 0.11
核黄素 [毫克] 0.11
烟酸 [毫克] 0.41
维生素B-6 [毫克] 0.12
叶酸,总量 [微克] 42
叶酸,食物 [微克] 42
叶酸,DFE [微克] 42
胆碱,总量 [毫克] 23
胡萝卜素,β [微克] 3.
维生素A,IU [单位] 5.
叶黄素+玉米黄质 [微克] 53
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.63
生育酚,β [毫克] 0.03
生育酚,γ [毫克] 1.19
生育酚,δ [毫克] 0.11
总饱和脂肪酸 [克] 0.23
16:0 [克] 0.2
18:0 [克] 0.01
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.53
18:1 [克] 0.47
20:1 [克] 0.03
22:1 [克] 0.03
总多不饱和脂肪酸 [克] 1.08
18:2 [克] 0.97
18:3 [克] 0.09
20:4 [克] 0
22:6 n-3(DHA) [克] 0.02
色氨酸 [克] 0.05
苏氨酸 [克] 0.13
异亮氨酸 [克] 0.16
亮氨酸 [克] 0.26
赖氨酸 [克] 0.24
蛋氨酸 [克] 0.1
胱氨酸 [克] 0.06
苯丙氨酸 [克] 0.19
酪氨酸 [克] 0.08
缬氨酸 [克] 0.19
精氨酸 [克] 0.34
组氨酸 [克] 0.13
丙氨酸 [克] 0.18
天冬氨酸 [克] 0.35
谷氨酸 [克] 0.58
甘氨酸 [克] 0.22
脯氨酸 [克] 0.24
丝氨酸 [克] 0.18
来源包括:美国农业部 [3]

藜麦营养

藜麦被认为是一种必不可少的“神奇食物”,因为它含有大量的蛋白质、维生素、矿物质和其他营养素。

它有丰富的资源 磷,还有大量的 , , ,和 . 它甚至有微量的 , ,和 是个好主意 来源 硫胺素, 核黄素 ,叶酸, 维生素B6 ,和其他 b复合体 维生素。这使得奎奴亚藜成为一种完美的食物,有助于调节内部功能和环境 新陈代谢 身体的一部分。 [4] [5]

它也是一个丰富的资源 植物营养素 类黄酮 山奈酚 槲皮素 以及色氨酸,色氨酸有其特殊的健康益处,增加了对奎奴亚藜的需求。 [6]

最后,体内有大量的蛋白质成分和重要的氨基酸,是身体正常运转所需要的。 [7]

藜麦热量

100克熟藜麦只含有120卡路里。对于一种类似谷物的物质来说,它的脂肪含量远远低于大多数这类食物。对于那些关心自己体重的人来说,用这种食物代替其他谷物食物是一种很好的瘦身方法。 [8]

藜麦碳水化合物

藜麦是一种高碳水化合物食品。根据美国农业部国家营养数据库,100克生藜麦含有大约64克碳水化合物和100克维生素 煮熟的 这种形式含有大约22克的碳水化合物。 [9] [10]

藜麦对健康的益处

藜麦是一种有益健康的营养食品。它提供各种健康益处,其中包括:

蛋白质的良好来源

藜麦是一种富含蛋白质和氨基酸的植物。它是赖氨酸等必需氨基酸的来源, 蛋氨酸 ,和色氨酸。事实上,它是九种必需氨基酸的单一来源,而其他谷物通常不是这样。

减肥

一项研究发现,大量摄入 小麦 ,燕麦,意大利面, 大米 燕麦和意大利面诱导了更多的进食。另一方面,替代品,如奎奴亚藜和苋菜,没有诱导更多的饮食。这对于那些想要控制饮食的人来说尤其重要 减肥 . 消费它会减少多余的 摄入 从而促进更健康的体重。 [11] [12]

无麸质的

奎奴亚藜也不含麸质,因此可以被有营养不良的人食用 面筋不耐症 . 它可以用于面包、面食和其他通常含有麸质的食品中,也可以代替其他不含麸质的食品,如 木薯 , 马铃薯 , 玉米 因为它的营养价值很高。 [13]

改善心脏健康

藜麦含有高质量的蛋白质和蛋白质 碳水化合物 低血糖值,以及ω-3和ω-6脂肪酸,以及 抗氧化剂 . 它也被认为有助于降低感染的风险 心血管疾病 在未来的疾病和改善整体心脏健康。对年轻人和中年人的试验证实了心血管疾病风险的降低。 [14]

抗氧化活性

藜麦具有抗氧化特性,有助于保护心脏、肝脏、肾脏、肺和胰腺免受氧化应激。与苋菜等其他伪谷物相比,它具有更高的抗氧化活性。其中的一些抗氧化剂包括酚类, 多酚类物质 ,和 花青素 . 新芽 奎奴亚藜也显示出显著的抗氧化活性。

改善消化过程

藜麦含有不溶物 纤维 ,有助于改善消化过程,促进更健康的排便。这进一步有助于降低感染的风险 肠胃气胀 ,腹胀,疼痛, 便秘 ,还有煤气。 [15]

改善骨骼健康

奎奴亚藜中的钙含量与乳制品中的钙含量相似,但有人指出,对乳制品不耐受的人可以食用。钙对骨骼、大脑和神经系统非常重要。 [16]

调节糖尿病

藜麦种子对调节糖尿病和血液有好处 胆固醇水平 . 对高果糖喂养的大鼠的研究表明,食用果糖种子有助于减少果糖对血糖水平和血脂的不利影响。 [17]

降低胆结石风险

其中的纤维也有助于降低胆结石的风险。食用奎奴亚藜有助于减少胆汁的分泌,胆汁有助于胆结石的形成。 [18]

镁的良好来源

镁是奎奴亚藜中发现的微量元素之一。饮食中摄入镁有好处,包括控制哮喘、增强骨骼健康、降低患病风险 骨质疏松症 增加心脏健康,调节血液 水平。 [19]

如何存储

储存任何剩余的奎奴亚藜麦时,必须注意水分会影响谷物的新鲜度。因此,一定要把它存放在一个密封的容器里,放在阴凉干燥的地方。

藜麦-快速服务提示

让我们来看看藜麦的一些简单的食用技巧。

  • 煮: 浸泡和漂洗后,可以在水中煮沸。一杯奎奴亚藜大约需要1.5杯水才能煮开。煮大约15分钟,然后加入一小撮水 让它来做饭。压力蒸煮时,只需要5分钟的高火蒸煮。
  • 沙拉: 藜麦可以添加到沙拉与您的蔬菜和调味品的选择。沙拉味道很好,而且营养丰富。这对那些不想增加额外体重的人有好处。
  • 奎奴亚干酪: 奎奴亚藜在沸水中煮熟后,沥干水,加入 奶酪 , 大蒜 ,晒干 西红柿 去吧。煮几分钟,你就可以热着吃了。

烹调前,必须确保种子的皂甙层已被去除。使用前要冲洗干净,因为皂甙可能会有苦味。

别等了,拿个盘子!

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THE END
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