藜麦的10大好处

奎奴亚藜是一种非常有价值的富含营养的食物 无麸质的 以及丰富的 蛋白质 . 它的好处包括 减肥 ，改进 心 健康， 解毒 改善了身体的健康状况。它也有助于调节 糖尿病 减少 胆结石 .

它可以像许多普通谷物一样使用，也可以磨成粉末或面粉。它的脂肪含量非常低，可以作为许多其他类似食物的健康替代品添加到世界各地的饮食中。

藜麦是什么？

奎奴亚藜是一种有趣的假谷类食品，从技术上讲，它不是谷类食品或传统谷类食品。它是一种已经种植了几千年的作物，主要是为了食用种子而种植的。有关 菠菜 在美国、欧洲、中国和加拿大，甜菜根正在成为一种主要的食物，尽管它必须在这些地区进口。

它是一种古老的谷物，在安第斯山脉种植了7000年。学名藜属藜属藜属，是鹅掌属的一种。它一般长到1米到3米的高度，每年都能生产出各种颜色的谷物，如白色、黄色、粉色、橙色、红色、棕色和黑色。谷物既可以以面粉的形式食用，也可以整粒食用。主要生长在南美洲的安第斯地区，包括厄瓜多尔、秘鲁、哥伦比亚和玻利维亚等国。 ^[1]

这种植物生长在安第斯山脉2000-4000米的高海拔地区，印加皇帝每年都会在那里播种第一粒种子。它是印加人非常重要的农业作物，因为它是印加人除玉米外的基本谷物之一。在最近的过去，秘鲁政府一直鼓励农民增加这种假谷类作物和其他类似作物的产量，因为这些作物表现突出 营养 品质。

在最近的过去，秘鲁政府一直鼓励农民增加奎奴亚藜和其他类似作物的产量，因为它们具有出色的营养品质。 ^[2]

藜麦的种类

虽然奎奴亚藜大约有120个品种，但三种最商业化的品种是白色、红色和黑色。

• 白藜麦： 这种品种，俗称象牙藜麦，是商店里最常见的品种。最好的一点是，它需要最少的时间做饭。
• 红藜麦： 这一品种是厨师最喜欢的菜肴，如冷沙拉。与白色品种相比，红色奎奴亚藜在烹调后更倾向于保持其原有的形状和结构。
• 黑藜麦： 这种品种即使烹调后仍保持原色。虽然烹调时间最长，但这道菜有独特的泥土和甜味。

藜麦营养

藜麦被认为是一种必不可少的“神奇食物”，因为它含有大量的蛋白质、维生素、矿物质和其他营养素。

它有丰富的资源 镁 磷，还有大量的 铁 , 锌 , 铜 ，和 钾 . 它甚至有微量的 钙 , 钠 ，和 硒 是个好主意 来源 硫胺素， 核黄素 ，叶酸， 维生素B6 ，和其他 b复合体 维生素。这使得奎奴亚藜成为一种完美的食物，有助于调节内部功能和环境 新陈代谢 身体的一部分。 ^{[4] [5]}

它也是一个丰富的资源 植物营养素 类黄酮 山奈酚 和 槲皮素 以及色氨酸，色氨酸有其特殊的健康益处，增加了对奎奴亚藜的需求。 ^[6]

最后，体内有大量的蛋白质成分和重要的氨基酸，是身体正常运转所需要的。 ^[7]

藜麦热量

100克熟藜麦只含有120卡路里。对于一种类似谷物的物质来说，它的脂肪含量远远低于大多数这类食物。对于那些关心自己体重的人来说，用这种食物代替其他谷物食物是一种很好的瘦身方法。 ^[8]

藜麦碳水化合物

藜麦是一种高碳水化合物食品。根据美国农业部国家营养数据库，100克生藜麦含有大约64克碳水化合物和100克维生素 煮熟的 这种形式含有大约22克的碳水化合物。 ^{[9] [10]}

藜麦对健康的益处

藜麦是一种有益健康的营养食品。它提供各种健康益处，其中包括：

蛋白质的良好来源

藜麦是一种富含蛋白质和氨基酸的植物。它是赖氨酸等必需氨基酸的来源， 蛋氨酸 ，和色氨酸。事实上，它是九种必需氨基酸的单一来源，而其他谷物通常不是这样。

减肥

一项研究发现，大量摄入 小麦 ，燕麦，意大利面， 大米 燕麦和意大利面诱导了更多的进食。另一方面，替代品，如奎奴亚藜和苋菜，没有诱导更多的饮食。这对于那些想要控制饮食的人来说尤其重要 减肥 . 消费它会减少多余的 摄入 从而促进更健康的体重。 ^{[11] [12]}

无麸质的

奎奴亚藜也不含麸质，因此可以被有营养不良的人食用 面筋不耐症 . 它可以用于面包、面食和其他通常含有麸质的食品中，也可以代替其他不含麸质的食品，如 木薯 , 马铃薯 , 玉米 因为它的营养价值很高。 ^[13]

改善心脏健康

藜麦含有高质量的蛋白质和蛋白质 碳水化合物 低血糖值，以及ω-3和ω-6脂肪酸，以及 抗氧化剂 . 它也被认为有助于降低感染的风险 心血管疾病 在未来的疾病和改善整体心脏健康。对年轻人和中年人的试验证实了心血管疾病风险的降低。 ^[14]

抗氧化活性

藜麦具有抗氧化特性，有助于保护心脏、肝脏、肾脏、肺和胰腺免受氧化应激。与苋菜等其他伪谷物相比，它具有更高的抗氧化活性。其中的一些抗氧化剂包括酚类， 多酚类物质 ，和 花青素 . 新芽 奎奴亚藜也显示出显著的抗氧化活性。

改善消化过程

藜麦含有不溶物 纤维 ，有助于改善消化过程，促进更健康的排便。这进一步有助于降低感染的风险 肠胃气胀 ，腹胀，疼痛， 便秘 ，还有煤气。 ^[15]

改善骨骼健康

奎奴亚藜中的钙含量与乳制品中的钙含量相似，但有人指出，对乳制品不耐受的人可以食用。钙对骨骼、大脑和神经系统非常重要。 ^[16]

调节糖尿病

藜麦种子对调节糖尿病和血液有好处 胆固醇水平 . 对高果糖喂养的大鼠的研究表明，食用果糖种子有助于减少果糖对血糖水平和血脂的不利影响。 ^[17]

降低胆结石风险

其中的纤维也有助于降低胆结石的风险。食用奎奴亚藜有助于减少胆汁的分泌，胆汁有助于胆结石的形成。 ^[18]

镁的良好来源

镁是奎奴亚藜中发现的微量元素之一。饮食中摄入镁有好处，包括控制哮喘、增强骨骼健康、降低患病风险 骨质疏松症 增加心脏健康，调节血液 糖 水平。 ^[19]

如何存储

储存任何剩余的奎奴亚藜麦时，必须注意水分会影响谷物的新鲜度。因此，一定要把它存放在一个密封的容器里，放在阴凉干燥的地方。

藜麦-快速服务提示

让我们来看看藜麦的一些简单的食用技巧。

• 煮： 浸泡和漂洗后，可以在水中煮沸。一杯奎奴亚藜大约需要1.5杯水才能煮开。煮大约15分钟，然后加入一小撮水 盐 让它来做饭。压力蒸煮时，只需要5分钟的高火蒸煮。
• 沙拉： 藜麦可以添加到沙拉与您的蔬菜和调味品的选择。沙拉味道很好，而且营养丰富。这对那些不想增加额外体重的人有好处。
• 奎奴亚干酪： 奎奴亚藜在沸水中煮熟后，沥干水，加入 奶酪 , 大蒜 ，晒干 西红柿 去吧。煮几分钟，你就可以热着吃了。

烹调前，必须确保种子的皂甙层已被去除。使用前要冲洗干净，因为皂甙可能会有苦味。

别等了，拿个盘子！