鹰嘴豆的科学保健作用

鹰嘴豆或鹰嘴豆是一种很好的植物性食品 蛋白质 有助于管理 糖尿病 帮助 减肥 . 鹰嘴豆被证实的好处可能包括改善消化能力,促进新陈代谢 健康,帮助保持最佳状态 血压 水平。此外,它们还可以改善骨骼, 皮肤 ,和 头发 健康。

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鹰嘴豆是什么?

鹰嘴豆( 菊苣。 )加班佐豆是一种著名的豆类或豆类(可食用的种子),也被称为Ceci豆、孟加拉克豆或埃及豌豆,这取决于你在哪里吃它们。这些小的,浅棕色的豆子已经种植了7000年的大部分时间,使它们成为地球上最古老和最受欢迎的豆类。它们有坚果的味道和粒状的质地,能很好地与各种食物和配料混合。 [1]

鹰嘴豆的种类: 鹰嘴豆大约有90种。虽然最常见的变种是浅棕色、黑色、绿色和红色鹰嘴豆。

A wooden spoon and a paper bag of raw chickpeas on a white background

鹰嘴豆 新芽 或蒸鹰嘴豆可以添加到任何沙拉。图片来源:Shutterstock

鹰嘴豆营养成分

营养成分

鹰嘴豆(鹰嘴豆、孟加拉克)、成熟种子、熟的、煮熟、无盐
份量:
营养物 价值
[克] 60.21
能量 164
能量 [千焦] 686
蛋白质 [克] 8.86
总脂(脂肪) [克] 2.59
灰烬 [克] 0.92
不同的碳水化合物 [克] 27.42
总膳食纤维 [克] 7.6
总糖,包括NLEA [克] 4.8
钙,钙 [毫克] 49
铁,Fe [毫克] 2.89
镁,Mg [毫克] 48
磷,P [毫克] 168
钾,K [毫克] 291
钠,钠 [毫克] 7.
锌,锌 [毫克] 1.53
铜,铜 [毫克] 0.35
锰,Mn [毫克] 1.03
硒、硒 [微克] 3.7
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 1.3
硫胺素 [毫克] 0.12
核黄素 [毫克] 0.06
烟酸 [毫克] 0.53
泛酸 [毫克] 0.29
维生素B-6 [毫克] 0.14
叶酸,总量 [微克] 172
叶酸,食物 [微克] 172
叶酸,DFE [微克] 172
胆碱,总量 [毫克] 42.8
维生素A,RAE [微克] 1.
胡萝卜素,β [微克] 16
维生素A,IU [单位] 27
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.35
维生素K(叶绿醌) [微克] 4.
总饱和脂肪酸 [克] 0.27
14:0 [克] 0
16:0 [克] 0.22
18:0 [克] 0.04
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.58
16:1 [克] 0.01
18:1 [克] 0.58
总多不饱和脂肪酸 [克] 1.16
18:2 [克] 1.11
18:3 [克] 0.04
色氨酸 [克] 0.09
苏氨酸 [克] 0.33
异亮氨酸 [克] 0.38
亮氨酸 [克] 0.63
赖氨酸 [克] 0.59
蛋氨酸 [克] 0.12
胱氨酸 [克] 0.12
苯丙氨酸 [克] 0.48
酪氨酸 [克] 0.22
缬氨酸 [克] 0.37
精氨酸 [克] 0.84
组氨酸 [克] 0.24
丙氨酸 [克] 0.38
天冬氨酸 [克] 1.04
谷氨酸 [克] 1.55
甘氨酸 [克] 0.37
脯氨酸 [克] 0.37
丝氨酸 [克] 0.45
来源包括:美国农业部 [2]

鹰嘴豆或鹰嘴豆是一种富含植物性蛋白质的营养强化剂 纤维 ,和 碳水化合物 . 根据美国农业部,他们甚至可能是一个丰富的能源来源 抗氧化剂 以及矿物质 , , ,叶酸,和 . 坚果种子还含有许多必需的维生素,如硫胺素, 核黄素 , 烟酸 , 维生素C 、A、B6、B12和 维生素K . [3]

鹰嘴豆的好处

让我们看看鹰嘴豆对健康的一些好处:

可以控制糖尿病

鹰嘴豆含有大量的可溶性纤维和蛋白质 低血糖指数 有助于调节血液 通过优化消化水平。血糖指数较低的食物在食用后会产生较小的血糖和胰岛素水平变化,从而降低患2型糖尿病和心脏病的风险。研究人员进行了一项实验,比较鹰嘴豆和红豆的效果 小麦 -基于胰岛素敏感性。实验结果, 出版 美国临床营养学杂志 研究发现鹰嘴豆类食物可能对血糖水平更有利。 [4] [5]

可能有助于减肥

鹰嘴豆含有高密度的营养素,再加上膳食纤维,非常适合尝试食用 减肥 . 一项研究表明,这种纤维通过与饥饿激素ghrelin相互作用,可以帮助身体更长时间感到饱腹感 学习 巴斯蒂尔大学研究所。 营养素和矿物质的混合可以保持身体健康 通电 积极,消除疲劳,吃零食。这可以做鹰嘴豆 伟大的 因为你根本不觉得饿,尽管每杯鹰嘴豆有270卡路里的热量。 [6] [7] [8] [9]

可以促进消化

根据一项研究,鹰嘴豆中富含的膳食纤维可以帮助你大便 学习 发表在 营养物 日记。饮食中含有足够的膳食纤维可以帮助保持你的大便规律,同时消除炎症,抽筋,腹胀和腹泻 便秘 . 在你的饮食中添加鹰嘴豆可以提高营养物质的消化吸收,并可以确保你充分利用食物 营养 你食物的价值。 [10] [11]

可以促进心脏健康

我们的 心血管疾病 从鹰嘴豆中可以通过两种不同的方式促进健康。首先,高水平的可溶性纤维可能有助于平衡 胆固醇水平 预防 动脉粥样硬化 心脏病和中风。其次,他们可能会减少低密度脂蛋白(坏) 胆固醇 在血液里。此外,欧米茄-3脂肪酸可以帮助保护心脏免受炎症。A. 学习 引用于 爱思唯尔美国饮食协会杂志 表明鹰嘴豆也可能有助于提高血脂水平。 [12] [13]

可能是蛋白质的好来源

鹰嘴豆也可能是生长发育所需蛋白质的重要来源,以及适当的蛋白质 康复 修复全身。他们甚至可以是一个理想的选择素食者谁想要确保他们有适当的营养摄入。然而,人们不应该依赖鹰嘴豆作为唯一的蛋白质来源。建议均衡摄入蛋白质。 [14]

可以强健骨骼

鹰嘴豆富含必需的维生素和矿物质,对骨骼健康非常有益。这些矿物质中的许多对提高骨密度是必不可少的,并可能预防与年龄有关的疾病,如 骨质疏松症 . [15]

可以维持血压

保持低血压的一个关键方法是进行低血压训练- (低)- )饮食。天然低钠的鹰嘴豆可能有助于降低血糖 高血压 . 然而,需要更高质量的大规模试验来支持这一发现。 [16]

可以减轻炎症

鹰嘴豆中的胆碱是一种大量营养素,可能在人体抵抗慢性炎症的能力中发挥重要作用。它还可以调节你的睡眠周期,增加肌肉的活动范围,以及促进学习和记忆。 [17]

其他用途和好处

  • 对于头皮屑,用 鹰嘴豆面粉 还有一些水。 按摩 把这个放在头皮上,在洗掉前留半个小时。
  • 鹰嘴豆粉也有利于油性,斑点皮肤。简单地把一些面粉和面粉混合 牛奶 玫瑰水 做个面具。
  • 鹰嘴豆中的抗氧化化合物包括 多酚类物质 , 植物营养素 ,β-胡萝卜素和关键维生素。 [18]
  • 在怀孕期间的饮食中添加富含叶酸的鹰嘴豆,是保证宝宝健康分娩的美味方法。
  • 鹰嘴豆由于其高蛋白质和铁含量,可以作为一个美妙的自然补充那些经历 脱发 .
  • 存在 鹰嘴豆能增强皮肤健康,防止皱纹和细纹的形成。
  • 食用鹰嘴豆是一种安全而自然的方法来对抗更年期和肥胖 绝经后 症状如盗汗、情绪波动和潮热。

怎么煮鹰嘴豆?

鹰嘴豆一年四季都很容易买到,有干的,也有罐装的。罐装食品含有盐和防腐剂,但也很方便。以下是你做鹰嘴豆干的方法:

  • 分类、清洗和浸泡: 鹰嘴豆应在漂洗前进行分类,以确保清除石块或碎屑。鹰嘴豆在水中浸泡3小时至一夜。浸泡豆科植物不仅可以缩短烹饪时间,还可以去除一些有害的化合物,这些化合物可能会在烹饪过程中造成问题 胃肠道 导致不舒服症状的呼吸道,如腹胀或 肠胃气胀 .
  • 烹饪: 煮浸泡过的鹰嘴豆最好的方法是用文火炖几个小时直到变软。

快速服务提示

一些快速添加鹰嘴豆的方法包括:

  • 鹰嘴豆是一种蔬菜的主要原料 鹰嘴豆泥 . 传统上,它是由煮熟的鹰嘴豆和捣碎的鹰嘴豆混合而成 塔希尼 , 橄榄油 , 柠檬 果汁,还有 香料 . [19]
  • 鹰嘴豆芽或蒸鹰嘴豆可以添加到任何沙拉。此外,他们可以用来准备汤,蘸,和菜肴。
  • 鹰嘴豆被磨成鹰嘴豆粉,也被称为孟加拉克面粉。此外,它还可以作为面粉的替代品 素食主义者 无麸质的 面粉,或与其他面粉混合,以增强口感和营养。
  • 扁平面包可以用等量的鹰嘴豆和土豆做成 大麦 面粉。这是对糖尿病患者有益的食谱。

副作用

鹰嘴豆的大部分好处都很好,但也有一些副作用:

  • 肾脏疾病: 鹰嘴豆可能含有适量的嘌呤,这些嘌呤能被人体分解成尿酸,引起各种健康状况,包括肾结石, 胆结石 ,和 痛风 . 避免摄入,如果你遭受任何这些条件鹰嘴豆可以作为触发这些疾病。
  • 消化问题: 高纤维和淀粉含量的豆类可能会导致消化不适的一些人。在这种情况下,最好的解决办法是逐渐开始将其纳入你的饮食中。
  • 麻痹: 在美国的研究 草药手册 指出煮熟不充分的鹰嘴豆可能导致瘫痪,如拉脱维亚。 [20]
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THE END
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