13个惊人的健康饮食事实

全世界的人都希望吃得健康,但是有这么多的食物可供选择,以及在通往健康的道路上有这么多潜在的陷阱,很难知道该走什么路。学习什么是健康饮食,以及寻求有益的饮食和健康的建议 生活方式 如果你想把你的健康饮食提高到一个新的水平,习惯是必不可少的。

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什么是健康饮食?

大多数专家都认为 健康饮食 包括从四种主要食物中摄取均衡的量- 蛋白质 水果和蔬菜、谷物和面包、奶制品,以及第五食物组的少量食物,其中包括含糖或脂肪的食物。很多人认为 健康饮食 意味着要去掉很多我们最喜欢的食物,但这根本不是真的!只要你的食物摄入足够均衡,并提供身体每天所需的营养,就没有太多限制。例如,吃冰淇淋或 巧克力 每天吃蛋糕并不是一种健康的饮食方式,但偶尔给自己一次(来自第五食物组)的款待肯定是值得鼓励的。

简单来说,健康的饮食意味着吃更多的水果和蔬菜,以及 纤维 -富含淀粉和新鲜食物,同时减少高脂肪、高脂肪的摄入- ,以及过度加工的食物。在健康饮食中,有无数其他的建议,但这是你的饮食应该采取的一般形状。

Mother and daughter making a salad together at home in the kitchen

吃健康并不意味着吃无聊的食物;事实上,探索更健康饮食的旅程很可能会给你介绍美味有趣的食物。图片来源:Shutterstock

健康饮食金字塔

几十年来,人们一直把饮食摄入建立在健康饮食金字塔的基础上,尽管它很简单,但多年来一直保持不变。在我们深入研究健康饮食的更具体方面之前,了解健康饮食金字塔的五个主要组成部分是很重要的。 [1]

水果和蔬菜

专家建议每天吃五份水果和蔬菜,大约相当于你每日摄入量的1/3。水果和蔬菜的热量和脂肪往往较低,但膳食纤维、矿物质和维生素以及维生素含量较高 抗氧化剂 甚至蛋白质。平均份量是一个水果(例如,一个水果) 香蕉 或者3-4汤匙蔬菜,或者一小碗沙拉。 [2]

富含蛋白质的食物

蛋白质是我们饮食中的关键成分,因为它代表了我们发展肌肉和修复身体的能力。大多数人从食物中获取蛋白质 来源,如牛肉、家禽和 ,但也有其他替代品,特别是 素食者 ,例如 豆腐 坦佩 . 食物金字塔的这一部分也提供了丰富的矿物质和脂肪,无论是好的还是坏的,所以吃瘦肉精是强烈鼓励的。建议每天吃两次这类食物。 [3]

面包、淀粉和谷类食品

这些以谷物为基础的食物对我们的纤维摄入量、维生素B和某些矿物质都是必不可少的,而且据信,这些食物的体积也应该是你膳食的1/3左右。一份可能是两片面包,或者一碗面包 燕麦片 . 这些类型的食物应该以某种方式包含在每顿饭中,因为这样可以加快和改善食物质量 消化的 过程。然而,过多的这些食物意味着摄入大量的食物 碳水化合物 ,这会影响你的血糖,并可能导致脂肪沉积。 [4]

乳制品

高水平的 蛋白质和其他关键矿物质、酶和 益生菌 ,乳制品如 牛奶 奶酪 应该占你每天总食物量的1/6左右。这可能是一块1盎司的奶酪,一杯牛奶,或者一小碗希腊菜 酸奶 . 尽管有些饮食如 素食主义者 ,必须从其他来源获得这些营养素,许多人喜欢在日常摄入中添加这些食物。不过,乳制品中也含有脂肪,因此不建议过量食用。 [5]

避免脂肪、糖和加工食品

这些食物通常被认为是饮食中“不好”的部分,是典型的甜食和垃圾食品,那些高脂肪的食物, ,还有糖。虽然我们需要少量的这些营养素,但我们可以从我们饮食的其他部分获得大部分营养素,因此,虽然这些食物很美味,但它们可能会对你的健康造成灾难,应该只吃很少的量。 [6]

健康饮食的关键

遵循健康饮食中的服务指南,金字塔是一个很好的开始,但还有更具体的指南,如增加 摄入,消除反式脂肪,限制酒精,吃五颜六色的食物,确保你得到关键的营养素,在你的饮食中添加纤维,摄入更多的全谷类食品和替代某些蛋白质。

五颜六色的食物

吃五颜六色的食物不仅很有趣,而且也很好地表明你吃了大量有益的营养素和抗氧化剂。一些对整体健康最好的抗氧化剂,如 番茄红素 β-胡萝卜素,有助于辣椒, 胡萝卜 , 西红柿 , 葡萄柚 ,和 番石榴 他们的颜色! [7]

消除反式脂肪

尽可能从饮食中消除反式脂肪。这些脂肪是对身体最有害的脂肪,在甜甜圈、蛋糕、松饼和馅饼中含量很高,尤其是那些用巧克力制成的馅饼 氢化的 植物油 . 你可以不用这种危险的成分来做甜食,所以请仔细阅读这个标签。 [8]

多吃生食

多吃生水果和蔬菜有助于增进身心健康。生食影响 心理健康 比煮熟的、罐装的和加工过的食物更积极。 [9]

增加纤维摄入量

增加你的纤维摄入量将优化你的消化系统,使其他食物更具生物利用度,同时也改善你的健康状况 胆固醇水平 控制血糖水平。 [10]

增加钾摄入量

这个 血管扩张 钾的特性令人印象深刻,有助于降低 血压 优化体内水分平衡。再加些香蕉, 芸豆 , 鳄梨 ,和 土豆 你的饮食将有助于保持高矿物质水平。 [11]

营养丰富的食物

当你试图健康饮食并限制某些食物种类时,有些营养素是很难获得的。钙和 维生素B6 是节食者最常见的两种营养缺乏症。使用补充剂可能是必要的,但这些营养素也可以在某些豆类和蔬菜。

更多的全谷物

更多的全谷物意味着更多的纤维和更好的消化健康,再加上少量的简单食物 碳水化合物 (就像那些白面包)。

减少酒精摄入

减少你的酒精摄入量可以减少你每天摄入的数百卡路里,更不用说保护你的肝脏健康和降低身体周围的氧化应激。 [12]

健康的饮食习惯会改变你的生活

除了你所吃的食物之外,有几种饮食习惯会对你的整体健康产生严重影响,比如享受用餐时间的准备、吃令人兴奋的食物、准备膳食、避免补充剂、准备和储存食材以及更换食物 烹饪方法 .

多吃些刺激的食物

吃健康并不意味着吃无聊的食物;事实上,探索更健康饮食的旅程很可能会带你去吃其他文化的食物,所以要以健康的名义开放和接受尝试新事物。

准备和储存

一些简单的事情,如预先切碎你的蔬菜,并将其储存在冰箱里 冰箱 可以让在家里做饭更愉快和健康,因为你不太可能在回家的路上停下来拿东西,因为你知道一半的工作已经完成了!

做好你的饭菜

外出就餐很难追踪卡路里和减少有害脂肪的摄入,但在家做饭永远是一个健康的选择。

避免补充剂

你应该吃尽可能多的营养素,而不是用补充剂代替它们。除了核心营养素外,身体还从其他方面受益。 [13]

改变烹饪方法

以某种方式或用某种配料烹调(例如用油炸 玉米 油与烤肉 椰子油 ),可以在 营养 影响你的饮食。做你的研究,尝试一些更健康的准备方法! [14]

儿童健康饮食习惯

为健康的生活设定课程始于儿童时期,因此向儿童灌输某些健康的价值观是至关重要的。你可以教你的孩子养成的一些最健康的习惯 健康零食 ,吃低脂乳制品,为他们的食物购物,阅读食品标签,饮食速度,保持水分,奖励制度,进餐习惯。

购物: 带你的孩子去购物,这样他们就可以开始学习在健康方面应该寻找什么,而不是被五颜六色的标签分散注意力!

食品标签: 把阅读食品标签当成一种游戏,在家做饭时比较哪些食物更健康。

进食速度: 鼓励你的孩子慢慢吃,因为这会训练他们的记忆力 新陈代谢 并帮助他们认识到真正饱腹的感觉!

小吃: 在儿童早期引入健康的小吃,比如生蔬菜和蘸酱,让你的孩子认识到并欣赏“好”食物的可能性。

取水口: 保持水分,特别是对活跃的儿童,是至关重要的。确保他们知道这个习惯和他们的成长一样重要!

奖励制度: 用食物作为奖励,比如吃完豌豆后得到一块饼干,建立了一些食物本来就是坏的,而另一些则是好的想法。不要鼓励你的孩子这样想!

进餐习惯: 吃饭时不要看电视,确保他们把手机收起来。让用餐时间成为一种愉快的体验,专注于食物和你周围的人,没有分心。

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