全世界的人都希望吃得健康，但是有这么多的食物可供选择，以及在通往健康的道路上有这么多潜在的陷阱，很难知道该走什么路。学习什么是健康饮食，以及寻求有益的饮食和健康的建议 生活方式 如果你想把你的健康饮食提高到一个新的水平，习惯是必不可少的。
什么是健康饮食？
大多数专家都认为 健康饮食 包括从四种主要食物中摄取均衡的量- 蛋白质 水果和蔬菜、谷物和面包、奶制品，以及第五食物组的少量食物，其中包括含糖或脂肪的食物。很多人认为 健康饮食 意味着要去掉很多我们最喜欢的食物，但这根本不是真的！只要你的食物摄入足够均衡，并提供身体每天所需的营养，就没有太多限制。例如，吃冰淇淋或 巧克力 每天吃蛋糕并不是一种健康的饮食方式，但偶尔给自己一次（来自第五食物组）的款待肯定是值得鼓励的。
简单来说，健康的饮食意味着吃更多的水果和蔬菜，以及 纤维 -富含淀粉和新鲜食物，同时减少高脂肪、高脂肪的摄入- 糖 ，以及过度加工的食物。在健康饮食中，有无数其他的建议，但这是你的饮食应该采取的一般形状。
吃健康并不意味着吃无聊的食物；事实上，探索更健康饮食的旅程很可能会给你介绍美味有趣的食物。图片来源：Shutterstock
健康饮食金字塔
几十年来，人们一直把饮食摄入建立在健康饮食金字塔的基础上，尽管它很简单，但多年来一直保持不变。在我们深入研究健康饮食的更具体方面之前，了解健康饮食金字塔的五个主要组成部分是很重要的。 [1]
水果和蔬菜
专家建议每天吃五份水果和蔬菜，大约相当于你每日摄入量的1/3。水果和蔬菜的热量和脂肪往往较低，但膳食纤维、矿物质和维生素以及维生素含量较高 抗氧化剂 甚至蛋白质。平均份量是一个水果（例如，一个水果） 香蕉 或者3-4汤匙蔬菜，或者一小碗沙拉。 [2]
富含蛋白质的食物
蛋白质是我们饮食中的关键成分，因为它代表了我们发展肌肉和修复身体的能力。大多数人从食物中获取蛋白质 肉 来源，如牛肉、家禽和 鱼 ，但也有其他替代品，特别是 素食者 ，例如 豆腐 或 坦佩 . 食物金字塔的这一部分也提供了丰富的矿物质和脂肪，无论是好的还是坏的，所以吃瘦肉精是强烈鼓励的。建议每天吃两次这类食物。 [3]
面包、淀粉和谷类食品
这些以谷物为基础的食物对我们的纤维摄入量、维生素B和某些矿物质都是必不可少的，而且据信，这些食物的体积也应该是你膳食的1/3左右。一份可能是两片面包，或者一碗面包 燕麦片 . 这些类型的食物应该以某种方式包含在每顿饭中，因为这样可以加快和改善食物质量 消化的 过程。然而，过多的这些食物意味着摄入大量的食物 碳水化合物 ，这会影响你的血糖，并可能导致脂肪沉积。 [4]
乳制品
高水平的 钙 蛋白质和其他关键矿物质、酶和 益生菌 ，乳制品如 牛奶 和 奶酪 应该占你每天总食物量的1/6左右。这可能是一块1盎司的奶酪，一杯牛奶，或者一小碗希腊菜 酸奶 . 尽管有些饮食如 素食主义者 ，必须从其他来源获得这些营养素，许多人喜欢在日常摄入中添加这些食物。不过，乳制品中也含有脂肪，因此不建议过量食用。 [5]
避免脂肪、糖和加工食品
这些食物通常被认为是饮食中“不好”的部分，是典型的甜食和垃圾食品，那些高脂肪的食物， 盐 ，还有糖。虽然我们需要少量的这些营养素，但我们可以从我们饮食的其他部分获得大部分营养素，因此，虽然这些食物很美味，但它们可能会对你的健康造成灾难，应该只吃很少的量。 [6]
健康饮食的关键
遵循健康饮食中的服务指南，金字塔是一个很好的开始，但还有更具体的指南，如增加 钾 摄入，消除反式脂肪，限制酒精，吃五颜六色的食物，确保你得到关键的营养素，在你的饮食中添加纤维，摄入更多的全谷类食品和替代某些蛋白质。
五颜六色的食物
吃五颜六色的食物不仅很有趣，而且也很好地表明你吃了大量有益的营养素和抗氧化剂。一些对整体健康最好的抗氧化剂，如 番茄红素 β-胡萝卜素，有助于辣椒， 胡萝卜 , 西红柿 , 葡萄柚 ，和 番石榴 他们的颜色！ [7]
消除反式脂肪
尽可能从饮食中消除反式脂肪。这些脂肪是对身体最有害的脂肪，在甜甜圈、蛋糕、松饼和馅饼中含量很高，尤其是那些用巧克力制成的馅饼 氢化的 植物油 . 你可以不用这种危险的成分来做甜食，所以请仔细阅读这个标签。 [8]
多吃生食
多吃生水果和蔬菜有助于增进身心健康。生食影响 心理健康 比煮熟的、罐装的和加工过的食物更积极。 [9]
增加纤维摄入量
增加你的纤维摄入量将优化你的消化系统，使其他食物更具生物利用度，同时也改善你的健康状况 胆固醇水平 控制血糖水平。 [10]
增加钾摄入量
这个 血管扩张 钾的特性令人印象深刻，有助于降低 血压 优化体内水分平衡。再加些香蕉， 芸豆 , 鳄梨 ，和 土豆 你的饮食将有助于保持高矿物质水平。 [11]
营养丰富的食物
当你试图健康饮食并限制某些食物种类时，有些营养素是很难获得的。钙和 维生素B6 是节食者最常见的两种营养缺乏症。使用补充剂可能是必要的，但这些营养素也可以在某些豆类和蔬菜。
更多的全谷物
更多的全谷物意味着更多的纤维和更好的消化健康，再加上少量的简单食物 碳水化合物 （就像那些白面包）。
减少酒精摄入
减少你的酒精摄入量可以减少你每天摄入的数百卡路里，更不用说保护你的肝脏健康和降低身体周围的氧化应激。 [12]
健康的饮食习惯会改变你的生活
除了你所吃的食物之外，有几种饮食习惯会对你的整体健康产生严重影响，比如享受用餐时间的准备、吃令人兴奋的食物、准备膳食、避免补充剂、准备和储存食材以及更换食物 烹饪方法 .
多吃些刺激的食物
吃健康并不意味着吃无聊的食物；事实上，探索更健康饮食的旅程很可能会带你去吃其他文化的食物，所以要以健康的名义开放和接受尝试新事物。
准备和储存
一些简单的事情，如预先切碎你的蔬菜，并将其储存在冰箱里 冰箱 可以让在家里做饭更愉快和健康，因为你不太可能在回家的路上停下来拿东西，因为你知道一半的工作已经完成了！
做好你的饭菜
外出就餐很难追踪卡路里和减少有害脂肪的摄入，但在家做饭永远是一个健康的选择。
避免补充剂
你应该吃尽可能多的营养素，而不是用补充剂代替它们。除了核心营养素外，身体还从其他方面受益。 [13]
改变烹饪方法
以某种方式或用某种配料烹调（例如用油炸 玉米 油与烤肉 椰子油 )，可以在 营养 影响你的饮食。做你的研究，尝试一些更健康的准备方法！ [14]
儿童健康饮食习惯
为健康的生活设定课程始于儿童时期，因此向儿童灌输某些健康的价值观是至关重要的。你可以教你的孩子养成的一些最健康的习惯 健康零食 ，吃低脂乳制品，为他们的食物购物，阅读食品标签，饮食速度，保持水分，奖励制度，进餐习惯。
购物： 带你的孩子去购物，这样他们就可以开始学习在健康方面应该寻找什么，而不是被五颜六色的标签分散注意力！
食品标签： 把阅读食品标签当成一种游戏，在家做饭时比较哪些食物更健康。
进食速度： 鼓励你的孩子慢慢吃，因为这会训练他们的记忆力 新陈代谢 并帮助他们认识到真正饱腹的感觉！
小吃： 在儿童早期引入健康的小吃，比如生蔬菜和蘸酱，让你的孩子认识到并欣赏“好”食物的可能性。
取水口： 保持水分，特别是对活跃的儿童，是至关重要的。确保他们知道这个习惯和他们的成长一样重要！
奖励制度： 用食物作为奖励，比如吃完豌豆后得到一块饼干，建立了一些食物本来就是坏的，而另一些则是好的想法。不要鼓励你的孩子这样想！
进餐习惯： 吃饭时不要看电视，确保他们把手机收起来。让用餐时间成为一种愉快的体验，专注于食物和你周围的人，没有分心。
