12种最佳健康早餐食谱和建议

从健康的早餐开始一天是全面健康的基础之一。如果你不是一个早起的人,给自己做一顿营养丰富美味的早餐可能不是一个主要的优先事项,但是有许多简单健康的早餐食物,你可以很快准备好或者在旅途中享用。

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吃均衡的早餐为一天剩下的时间定下基调。确保你有 蛋白质 , 碳水化合物 ,而必需的营养素将为未来提供能量。它包括一个 纤维 食物来源会让你保持饱腹感,而不是在午饭前几个小时去吃零食。一天开始吃一顿丰盛的饭也会增加 浓度 水平和认知表现。 [1]

早餐最好吃的食物

健康早餐最好吃的食物包括 鸡蛋 ,浆果, 酸奶 ,小屋 奶酪 , 燕麦片 ,和 绿茶 ,等等。

浆果

充满有益的 抗氧化剂 近年来,浆果已成为健康的代名词。除了具有抗自由基的特性外,浆果还具有高水平的抗氧化能力 维生素C , 叶酸和膳食纤维。作为一顿早餐,你想要一份美味的食物,它能让你保持饱腹感,增强你的免疫系统,帮助优化你的神经系统功能,这正是这些水果所能做的。 [2]

A flat lay picture of a bowl carrying fruit salad

水果沙拉是一顿有趣而健康的早餐。图片来源:Shutterstock

燕麦片

燕麦片是一种经久不衰的经典早餐食品,它不仅仅是一顿丰盛丰盛的大餐。它含有高水平的膳食纤维,有助于促进消化。此外,它还含有一种叫做β-葡聚糖的物质,这种物质与体内的激素水平有关,包括调节饥饿感和饱腹感的激素水平。所以燕麦片可以帮助你避免中午吃零食,这会增加你一天的热量。 [3]

酸奶

波士顿塔夫斯大学老年人胡迪人体营养研究中心主任Robert M Russel博士在《美国临床营养学杂志》上发表的一篇报告中说,酸奶必须作为一种基本早餐项目列入。 益生菌 (它们是活的细菌培养物,可以刺激平衡的 细菌 作为一天第一顿饭的理由。如果你很难保持规律的排便,或者感觉胃里有点“不舒服”,那么从一杯酸奶开始你的一天是个好主意。 [4]

亚麻籽

通常与酸奶或水果冰沙混合, 亚麻籽 是一种有用的多功能早餐食品。这些小种子还含有高水平的欧米伽-3脂肪酸和膳食纤维,因此,即使早上喝1/4杯这些种子,也能减轻炎症,一天开始时吃一点 心血管疾病 保护。这些种子还含有其他关键矿物质,如 , ,和 . [5]

橙汁

也许是世界上最受欢迎的晨饮, 橙汁 是健康早餐的关键组成部分。它富含维生素C, 维生素A 维生素B和其他各种矿物质和抗氧化剂。一杯这种果汁可以给你的身体一整天的免疫支持,除了美妙和清新的味道! [6]

香蕉

以含钾量闻名, 香蕉 有比这更重要的矿物质,包括高水平的纤维,蛋白质, 维生素B6 和锰,而不增加太多的热量(大约100在一个中等大小的香蕉)。这些随身携带的水果提供能量提升和饱腹感,让你轻松度过午餐。 [7]

鸡蛋

鸡蛋是许多人健康早餐的主要蛋白质来源,但它们也提供 维生素D , , 维生素B12 以及身体能量所需的某些关键氨基酸 新陈代谢 . 哈佛大学的一份营养报告指出,吃太多的鸡蛋可能会增加你的体重 胆固醇水平 ,适量的摄入(例如,每天一次)是一个非常好的成长和发展的主意,也是一天开始的能量水平。 [8]

绿茶

而不是伸手去拿一杯咖啡 咖啡 ,它对健康的好处有限,请 咖啡因 早上用绿色固定 2010年发表在《中医》杂志上的一份报告指出,绿茶富含儿茶素和表没食子儿茶素,是一种富含抗氧化剂的饮料,能增强免疫系统,减少衰老 血压 ,消除压力和 焦虑 ,并能显著提高能量。 [9]

白干酪

在人体内发现的蛋白质含量高得惊人 白干酪 ,还有维生素A,维生素D, ,钾,镁, ,和 . 这种美味多姿的食物能够强健骨骼、消炎和降低血压,是健康早餐的关键部分。 [10]

快捷健康早餐

如果你没有太多的时间花在厨房,但想提高你的健康早餐游戏,尝试准备膳食,如 鳄梨 烤面包,水果冻糕,早餐酸奶,水果和水果 白干酪 ,或 黄瓜 -烤面包,仅举几个例子。

早餐酸奶汽水

如果你有自己动手做的塑料冰棒壳,你可以在里面放上 希腊酸奶 格兰诺拉麦片 ,甚至在酸奶中加入一些新鲜水果,然后再加入汽水。第二天早上,你将享用一顿美味有趣的早餐,富含益生菌、全谷类、维生素和抗氧化剂。它们在旅途中也很容易吃! [11]

鳄梨吐司

在一片全麦吐司上,涂上一个成熟的鳄梨,而不是黄油 黄油 一顿丰盛健康的早餐。在一篇题为“鳄梨和人类营养”的报告中,加利福尼亚大学植物与植物科学系的胡博士(Bob Bergh)建议,水果能提供健康的脂肪,如ω-3,而不是 饱和脂肪 ,此外还有高浓度的矿物质和抗氧化剂。此外,他还发现,这种水果富含镁、维生素a、膳食纤维、钾、维生素C, 维生素E ,维生素K1, 泛酸 , 核黄素 ,胆碱, 叶黄素 / 玉米黄质 ,叶酸, 维生素B -6, 烟酸 , 植物甾醇 ,富含MUFA的油为1.7 kcal/g。因此,季节 鳄梨吐司 用胡椒粉或辣酱来调味。 [12]

水果和白干酪

经典的早餐选择,添加 桃子 , 草莓 , 蓝莓 、香蕉或 苹果 简单、快捷、方便的早餐。你将从白干酪中获得矿物质和维生素的好处,同时从你选择的水果中获得大量的抗氧化剂和膳食纤维。

黄瓜吐司

从你的屠夫那里得到一些新鲜的液氧后,把黄瓜切成片,放在一片黄瓜上- 小麦 吐司把液氧加到上面,再加切片 洋葱 、胡椒粉、山柑和一点胡椒粉 柠檬 果汁为清爽和营养丰富的早餐,只需几分钟准备。

水果冻糕

新鲜切片 草莓 蓝莓 把它们加到一杯希腊酸奶里。在上面撒上格兰诺拉麦片,把混合物搅拌在一起。这种清晨水果冻糕只需几分钟就可以准备好,但可以让你饱足几个小时,有助于减少你的手指瘙痒中午小吃。

最佳健康早餐食谱列表

寻找和准备独特的早餐并不是世界上最简单的事情。一些美味又有创意的选择包括煎蛋饼,早餐玉米煎饼,早餐辣椒, 西兰花 frittata和蔬菜冰沙等。

煎蛋BLT

经典的午餐三明治可以很容易地改头换面的早餐,只需添加一个煎蛋,并有可能取代鳄梨作为早餐 生菜 . 这是一种富含蛋白质的早餐——由于营养丰富,每天摄入的蛋白质超过一半 培根 鳄梨和鸡蛋,但它也是一个美味和家庭最喜欢的健康早餐选择。

早餐辣椒

填充辣椒不再只是晚餐吃的了。只需将胡椒切成两半,舀出种子和纤维即可。然后,将每半个胡椒粉放在烤盘上,在半个蛋壳里放一个鸡蛋。在325度的温度下煮15分钟,然后准备一份温暖、美味、营养丰富的早餐。你也可以在辣椒的顶部用不同的调料调味 香料 烹饪前,例如 牛至 、胡椒粉或 大蒜 . [13]

早餐玉米饼

你最喜欢的夜宵可以改变,使一个优秀的早餐,虽然它确实需要一点准备。你可以先炒两个鸡蛋,再炒一些蔬菜,比如洋葱、胡椒和土豆 蘑菇 . 然后,把鸡蛋和蔬菜包在一个全麦面粉玉米饼(或一个小面包)里 玉米 玉米饼),上面加了一些 萨尔萨 . 对于那些想要额外增加蛋白质的人,可以加一些低蛋白的- 早餐香肠到卷饼包。

蔬菜冰沙

大多数人把水果和早餐联系在一起,而不是蔬菜,而是蔬菜 菠菜 , 芹菜 , 胡萝卜 甜菜早餐冰沙是健康早餐的美味和丰盛的选择。如果你想加点甜味,试着加点 或者把香蕉放在蔬菜冰沙里,以提高稠度和风味。 [14]

西兰花Frittata

一旦你知道了这个秘密,煎饼就很容易做了。先煮些花椰菜,胡萝卜, 韭菜 ,洋葱放在一个大煎锅里,最好是铸铁平底锅。煮鸡蛋时,打3-4个鸡蛋,并根据需要在鸡蛋中加入香料。蔬菜煮熟后,将鸡蛋混合物倒入锅中,混合配料。加一些奶酪,确保它是正确的混合。然后,让煎饼煮熟变硬;当你吃完的时候,它应该有乳蛋饼的稠度。在吃之前的最后几分钟,在上面再加些奶酪,就可以吃了! 要提交食谱,请写信给我们 [电子邮件保护] [15]

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