从健康的早餐开始一天是全面健康的基础之一。如果你不是一个早起的人，给自己做一顿营养丰富美味的早餐可能不是一个主要的优先事项，但是有许多简单健康的早餐食物，你可以很快准备好或者在旅途中享用。
吃均衡的早餐为一天剩下的时间定下基调。确保你有 蛋白质 , 碳水化合物 ，而必需的营养素将为未来提供能量。它包括一个 纤维 食物来源会让你保持饱腹感，而不是在午饭前几个小时去吃零食。一天开始吃一顿丰盛的饭也会增加 浓度 水平和认知表现。 [1]
早餐最好吃的食物
健康早餐最好吃的食物包括 鸡蛋 ，浆果， 酸奶 ，小屋 奶酪 , 燕麦片 ，和 绿茶 ，等等。
浆果
充满有益的 抗氧化剂 近年来，浆果已成为健康的代名词。除了具有抗自由基的特性外，浆果还具有高水平的抗氧化能力 维生素C , 钾 叶酸和膳食纤维。作为一顿早餐，你想要一份美味的食物，它能让你保持饱腹感，增强你的免疫系统，帮助优化你的神经系统功能，这正是这些水果所能做的。 [2]
水果沙拉是一顿有趣而健康的早餐。图片来源：Shutterstock
燕麦片
燕麦片是一种经久不衰的经典早餐食品，它不仅仅是一顿丰盛丰盛的大餐。它含有高水平的膳食纤维，有助于促进消化。此外，它还含有一种叫做β-葡聚糖的物质，这种物质与体内的激素水平有关，包括调节饥饿感和饱腹感的激素水平。所以燕麦片可以帮助你避免中午吃零食，这会增加你一天的热量。 [3]
酸奶
波士顿塔夫斯大学老年人胡迪人体营养研究中心主任Robert M Russel博士在《美国临床营养学杂志》上发表的一篇报告中说，酸奶必须作为一种基本早餐项目列入。 益生菌 （它们是活的细菌培养物，可以刺激平衡的 细菌 作为一天第一顿饭的理由。如果你很难保持规律的排便，或者感觉胃里有点“不舒服”，那么从一杯酸奶开始你的一天是个好主意。 [4]
亚麻籽
通常与酸奶或水果冰沙混合， 亚麻籽 是一种有用的多功能早餐食品。这些小种子还含有高水平的欧米伽-3脂肪酸和膳食纤维，因此，即使早上喝1/4杯这些种子，也能减轻炎症，一天开始时吃一点 心血管疾病 保护。这些种子还含有其他关键矿物质，如 铜 , 镁 ，和 锰 . [5]
橙汁
也许是世界上最受欢迎的晨饮， 橙汁 是健康早餐的关键组成部分。它富含维生素C， 维生素A 维生素B和其他各种矿物质和抗氧化剂。一杯这种果汁可以给你的身体一整天的免疫支持，除了美妙和清新的味道！ [6]
香蕉
以含钾量闻名， 香蕉 有比这更重要的矿物质，包括高水平的纤维，蛋白质， 维生素B6 和锰，而不增加太多的热量（大约100在一个中等大小的香蕉）。这些随身携带的水果提供能量提升和饱腹感，让你轻松度过午餐。 [7]
鸡蛋
鸡蛋是许多人健康早餐的主要蛋白质来源，但它们也提供 维生素D , 硒 , 维生素B12 以及身体能量所需的某些关键氨基酸 新陈代谢 . 哈佛大学的一份营养报告指出，吃太多的鸡蛋可能会增加你的体重 胆固醇水平 ，适量的摄入（例如，每天一次）是一个非常好的成长和发展的主意，也是一天开始的能量水平。 [8]
绿茶
而不是伸手去拿一杯咖啡 咖啡 ，它对健康的好处有限，请 咖啡因 早上用绿色固定 茶 2010年发表在《中医》杂志上的一份报告指出，绿茶富含儿茶素和表没食子儿茶素，是一种富含抗氧化剂的饮料，能增强免疫系统，减少衰老 血压 ，消除压力和 焦虑 ，并能显著提高能量。 [9]
白干酪
在人体内发现的蛋白质含量高得惊人 白干酪 ，还有维生素A，维生素D， 钙 ，钾，镁， 锌 ，和 铁 . 这种美味多姿的食物能够强健骨骼、消炎和降低血压，是健康早餐的关键部分。 [10]
快捷健康早餐
如果你没有太多的时间花在厨房，但想提高你的健康早餐游戏，尝试准备膳食，如 鳄梨 烤面包，水果冻糕，早餐酸奶，水果和水果 白干酪 ，或 黄瓜 -烤面包，仅举几个例子。
早餐酸奶汽水
如果你有自己动手做的塑料冰棒壳，你可以在里面放上 希腊酸奶 和 格兰诺拉麦片 ，甚至在酸奶中加入一些新鲜水果，然后再加入汽水。第二天早上，你将享用一顿美味有趣的早餐，富含益生菌、全谷类、维生素和抗氧化剂。它们在旅途中也很容易吃！ [11]
鳄梨吐司
在一片全麦吐司上，涂上一个成熟的鳄梨，而不是黄油 黄油 一顿丰盛健康的早餐。在一篇题为“鳄梨和人类营养”的报告中，加利福尼亚大学植物与植物科学系的胡博士（Bob Bergh）建议，水果能提供健康的脂肪，如ω-3，而不是 饱和脂肪 ，此外还有高浓度的矿物质和抗氧化剂。此外，他还发现，这种水果富含镁、维生素a、膳食纤维、钾、维生素C， 维生素E ，维生素K1， 泛酸 , 核黄素 ，胆碱， 叶黄素 / 玉米黄质 ，叶酸， 维生素B -6, 烟酸 , 植物甾醇 ，富含MUFA的油为1.7 kcal/g。因此，季节 鳄梨吐司 用胡椒粉或辣酱来调味。 [12]
水果和白干酪
经典的早餐选择，添加 桃子 , 草莓 , 蓝莓 、香蕉或 苹果 简单、快捷、方便的早餐。你将从白干酪中获得矿物质和维生素的好处，同时从你选择的水果中获得大量的抗氧化剂和膳食纤维。
黄瓜吐司
从你的屠夫那里得到一些新鲜的液氧后，把黄瓜切成片，放在一片黄瓜上- 小麦 吐司把液氧加到上面，再加切片 洋葱 、胡椒粉、山柑和一点胡椒粉 柠檬 果汁为清爽和营养丰富的早餐，只需几分钟准备。
水果冻糕
新鲜切片 草莓 和 蓝莓 把它们加到一杯希腊酸奶里。在上面撒上格兰诺拉麦片，把混合物搅拌在一起。这种清晨水果冻糕只需几分钟就可以准备好，但可以让你饱足几个小时，有助于减少你的手指瘙痒中午小吃。
最佳健康早餐食谱列表
寻找和准备独特的早餐并不是世界上最简单的事情。一些美味又有创意的选择包括煎蛋饼，早餐玉米煎饼，早餐辣椒， 西兰花 frittata和蔬菜冰沙等。
煎蛋BLT
经典的午餐三明治可以很容易地改头换面的早餐，只需添加一个煎蛋，并有可能取代鳄梨作为早餐 生菜 . 这是一种富含蛋白质的早餐——由于营养丰富，每天摄入的蛋白质超过一半 培根 鳄梨和鸡蛋，但它也是一个美味和家庭最喜欢的健康早餐选择。
早餐辣椒
填充辣椒不再只是晚餐吃的了。只需将胡椒切成两半，舀出种子和纤维即可。然后，将每半个胡椒粉放在烤盘上，在半个蛋壳里放一个鸡蛋。在325度的温度下煮15分钟，然后准备一份温暖、美味、营养丰富的早餐。你也可以在辣椒的顶部用不同的调料调味 香料 烹饪前，例如 牛至 、胡椒粉或 大蒜 盐 . [13]
早餐玉米饼
你最喜欢的夜宵可以改变，使一个优秀的早餐，虽然它确实需要一点准备。你可以先炒两个鸡蛋，再炒一些蔬菜，比如洋葱、胡椒和土豆 蘑菇 . 然后，把鸡蛋和蔬菜包在一个全麦面粉玉米饼（或一个小面包）里 玉米 玉米饼），上面加了一些 萨尔萨 . 对于那些想要额外增加蛋白质的人，可以加一些低蛋白的- 钠 早餐香肠到卷饼包。
蔬菜冰沙
大多数人把水果和早餐联系在一起，而不是蔬菜，而是蔬菜 菠菜 , 芹菜 , 胡萝卜 甜菜早餐冰沙是健康早餐的美味和丰盛的选择。如果你想加点甜味，试着加点 梨 或者把香蕉放在蔬菜冰沙里，以提高稠度和风味。 [14]
西兰花Frittata
一旦你知道了这个秘密，煎饼就很容易做了。先煮些花椰菜，胡萝卜， 韭菜 ，洋葱放在一个大煎锅里，最好是铸铁平底锅。煮鸡蛋时，打3-4个鸡蛋，并根据需要在鸡蛋中加入香料。蔬菜煮熟后，将鸡蛋混合物倒入锅中，混合配料。加一些奶酪，确保它是正确的混合。然后，让煎饼煮熟变硬；当你吃完的时候，它应该有乳蛋饼的稠度。在吃之前的最后几分钟，在上面再加些奶酪，就可以吃了！ 要提交食谱，请写信给我们 [电子邮件保护] [15]
