豆瓣菜的十大好处

豆瓣菜的健康益处包括增强免疫力和提供甲状腺支持。豆瓣菜也因其独特的风味而备受珍视 抗癌药 潜力。

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什么是豆瓣菜?

豆瓣菜是一种富含矿物质的绿叶蔬菜。原产于欧洲和亚洲的十字花科植物。这种营养丰富的蔬菜属于 十字花科 家庭。它的健康益处来自于高含量的维生素、矿物质和维生素 抗氧化剂 .

豆瓣菜营养成分

这个 植物营养素 是豆瓣菜对健康有益的地方。根据美国农业部的说法,豆瓣菜含有 维生素A , 维生素B6 , 维生素B12 , , , ,和 . 它的热量很低,因此对于许多减肥食谱来说是一个很好的补充。 [1]

Watercress on a wooden cutting board

豆瓣菜是一种被忽视的绿叶蔬菜,富含营养。图片来源:Shutterstock

营养成分

豆瓣菜、生的
份量:
营养物 价值
[克] 95.11
能量 11
能量 [千焦] 46
蛋白质 [克] 2.3
总脂(脂肪) [克] 0.1
灰烬 [克] 1.2
不同的碳水化合物 [克] 1.29
总膳食纤维 [克] 0.5
总糖,包括NLEA [克] 0.2
钙,钙 [毫克] 120
铁,Fe [毫克] 0.2
镁,Mg [毫克] 21
磷,P [毫克] 60
钾,K [毫克] 330
钠,钠 [毫克] 41
锌,锌 [毫克] 0.11
铜,铜 [毫克] 0.08
锰,Mn [毫克] 0.24
硒、硒 [微克] 0.9
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 43
硫胺素 [毫克] 0.09
核黄素 [毫克] 0.12
烟酸 [毫克] 0.2
泛酸 [毫克] 0.31
维生素B-6 [毫克] 0.13
叶酸,总量 [微克] 9
叶酸,食物 [微克] 9
叶酸,DFE [微克] 9
胆碱,总量 [毫克] 9
维生素A,RAE [微克] 160
胡萝卜素,β [微克] 1914
维生素A,IU [单位] 3191
叶黄素+玉米黄质 [微克] 5767
维生素E(α-生育酚) [毫克] 1.
维生素K(叶绿醌) [微克] 250
总饱和脂肪酸 [克] 0.03
16:0 [克] 0.02
18:0 [克] 0
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.01
16:1 [克] 0
18:1 [克] 0.01
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.04
18:2 [克] 0.01
18:3 [克] 0.02
色氨酸 [克] 0.03
苏氨酸 [克] 0.13
异亮氨酸 [克] 0.09
亮氨酸 [克] 0.17
赖氨酸 [克] 0.13
蛋氨酸 [克] 0.02
胱氨酸 [克] 0.01
苯丙氨酸 [克] 0.11
酪氨酸 [克] 0.06
缬氨酸 [克] 0.14
精氨酸 [克] 0.15
组氨酸 [克] 0.04
丙氨酸 [克] 0.14
天冬氨酸 [克] 0.19
谷氨酸 [克] 0.19
甘氨酸 [克] 0.11
脯氨酸 [克] 0.1
丝氨酸 [克] 0.06
来源包括:美国农业部 [2]

豆瓣菜对健康的好处

豆瓣菜的主要健康益处将在下面详细讨论。

抗癌潜力

美国临床营养学杂志认为 十字花科蔬菜 可能对抗癌有帮助。豆瓣菜有助于降低水分 患癌症的风险 减少DNA损伤。 [3]

伦敦帝国理工学院外科和癌症系的jonathanswann博士等人对豆瓣菜对癌症的影响进行了研究。研究结果表明,它具有抗癌的潜力,并有助于放射治疗。 [4]

发表在《营养学杂志》上的研究表明,豆瓣菜 西兰花 提取物对结直肠癌有抗增殖作用。 [5]

改善心血管健康

十字花科蔬菜如豆瓣菜被证明是有益的降低低密度脂蛋白或坏 胆固醇 . [6]

这个 民族药物学杂志 发表了一篇文章,其中指出豆瓣菜有一定的潜力,以保护您的健康 心血管疾病 健康。这说明这种绿色蔬菜有助于降低病虫害 胆固醇水平 . [7]

研究还表明,豆瓣菜有助于调节 血压 因为它富含硝酸盐。 [8]

改善骨骼健康

研究表明,摄入富含钙的食物,如豆瓣菜,可以降低患糖尿病的风险 骨质疏松症 . 钙通过增加成骨细胞的产生来帮助修复和构建骨骼,而成骨细胞是负责这种有益活动的细胞。 [9]

豆瓣菜也是一种很好的食物来源 叶酸,在维持骨密度方面起着直接的交互营养作用。 绝经后妇女也可以从饮食中的叶酸中获益,作为预防疾病的一种手段 骨质疏松症 .

防止中风

在你的饮食中包括不同的蔬菜可以帮助你把你的健康提高到一个很大的水平。像豆瓣菜这样的食物含有大量的类胡萝卜素。这些化合物可以预防中风等慢性疾病的发生,因为它们具有抗氧化和抗抑郁作用- 发炎的 属性。 [10]

改善大脑健康

十字花科蔬菜如豆瓣菜富含维生素 异硫氰酸酯 . 研究发表在2018年的同行评议期刊上 分子营养与食品研究 研究表明,西兰花和豆瓣菜有助于预防脑部疾病。此外,这些蔬菜还有助于延缓大脑衰老。 [11]

增强免疫力

豆瓣菜含有大量的水 维生素C ,有利于提高免疫力。它有助于增加体内白细胞的数量,使你能够抵抗感染。 [12]

摄入豆瓣菜等富含维生素C的食物也有利于降低血细胞损伤和普通感冒的风险。

减少对血细胞的氧化损伤

研究表明,维生素C和 维生素E 虽然这项研究是以补充剂为基础的,但也有人认为食用豆瓣菜等含有这些营养素的食物可能有益于健康。

提高视力

2016年的一项研究表明,维生素C可能有效降低白内障发生的风险。豆瓣菜中含有大量维生素C可能有助于预防白内障 白内障 . [13]

预防普通感冒

富含维生素C的食物是治疗普通感冒的有效方法。一项关于维生素C免疫保护能力的研究表明,食用富含维生素C的食物可以减少66%的感冒风险。豆瓣菜是维生素C的良好来源。

缓解儿童哮喘

一项针对哮喘儿童的研究显示,每天服用至少0.2g维生素C后,用力呼气量(FEV)显著增加。这些结果因每个儿童接触霉菌和潮湿的历史而不同。未接触维生素C的儿童FEV每秒增加37%,接触维生素C的儿童FEV每秒增加21%。 吃豆瓣菜等食物可以缓解儿童哮喘。 [14]

如何在饮食中添加豆瓣菜?

你可以在饮食中的许多菜肴中加入豆瓣菜。

  • 在沙拉里加些豆瓣菜,使它更绿。
  • 替换 生菜 在汉堡和三明治里放豆瓣菜。
  • 把它加到任何你喜欢的汤里。
  • 把它做成香蒜酱,就像你做的一样 罗勒 香蒜酱。

摘要

豆瓣菜是一种有益的食物,是一种强有力的预防药物时,每天吃。这样做会影响许多身体系统,修复细胞损伤,预防心血管疾病和甲状腺功能失调 营养 它所含的营养成分对绝经后妇女有助于提高认知能力,降低骨质疏松的风险。

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