凤尾鱼应该被纳入饮食的9个理由

可广泛使用,易于携带,且始终可作为食品储藏室的必需品, 凤尾鱼 几乎可以立即提高他们加入的任何食物-比萨饼,三明治,意大利面酱(鲜味),和凯撒沙拉。但不幸的是,并不是每个人都属于同一个学派,这要归功于它们浓烈、强烈和辛辣的味道,这让许多人难以品尝。

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然而,这些小银鱼带来了过多的健康好处,其中可能包括他们的潜力,以减少风险 心血管疾病 问题和维护 健康的心脏 骨头和牙齿 减肥 除此之外。它们也可能富含ω-3-脂肪酸, 蛋白质 ,多种营养素,有益健康。这就是为什么不管你喜欢与否,把它们纳入你的饮食中都是非常明智的。但是,要确保它们需要适量服用,因为它们也可能有潜在的副作用。现在,让我们来详细地看看它的好处和副作用。

什么是凤尾鱼?

凤尾鱼是小的(一般5-8英寸长),咸水,觅食 有100多种不同的物种分布在太平洋、大西洋和印度洋。类似于大多数其他小鱼,如 鲱鱼 ,它们在大学校里随处可见。

最受欢迎的捕凤尾鱼的地方之一是海滩 地中海 这就是为什么它们是欧洲、中东和北非菜肴中不可或缺的一部分。最大和主要的凤尾鱼来源是秘鲁凤尾鱼渔业,超过68%的捕获发生在那里。其次是日本的鳀鱼渔业,占渔获量的19%,最后,欧洲的渔业超过8%。 [1]

不像 三文鱼 , 罗非鱼 鲶鱼、凤尾鱼不是农场养殖的。凤尾鱼是直接在野外捕获的,这使它们远离接触其他养殖鱼类的危险化学品,以供食品生产。这反过来又使凤尾鱼具有高度的可持续性。 [2]

营养成分

鱼,鳀鱼,欧洲产,生
份量:
营养物 价值
[克] 73.37
能量 131
能量 [千焦] 548
蛋白质 [克] 20.35
总脂(脂肪) [克] 4.84
灰烬 [克] 1.44
钙,钙 [毫克] 147
铁,Fe [毫克] 3.25
镁,Mg [毫克] 41
磷,P [毫克] 174
钾,K [毫克] 383
钠,钠 [毫克] 104
锌,锌 [毫克] 1.72
铜,铜 [毫克] 0.21
锰,Mn [毫克] 0.07
硒、硒 [微克] 36.5
硫胺素 [毫克] 0.06
核黄素 [毫克] 0.26
烟酸 [毫克] 14.02
泛酸 [毫克] 0.65
维生素B-6 [毫克] 0.14
叶酸,总量 [微克] 9
叶酸,食物 [微克] 9
叶酸,DFE [微克] 9
维生素B-12 [微克] 0.62
维生素A,RAE [微克] 15
视黄醇 [微克] 15
维生素A,IU [单位] 50
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.57
维生素K(叶绿醌) [微克] 0.1
总饱和脂肪酸 [克] 1.28
12:0 [克] 0.01
14:0 [克] 0.3
16:0 [克] 0.72
18:0 [克] 0.25
总单不饱和脂肪酸 [克] 1.18
16:1 [克] 0.4
18:1 [克] 0.62
22:1 [克] 0.12
总多不饱和脂肪酸 [克] 1.64
18:2 [克] 0.1
18:4 [克] 0.06
20:4 [克] 0.01
20:5 n-3(美国环保署) [克] 0.54
22:5 n-3(DPA) [克] 0.03
22:6 n-3(DHA) [克] 0.91
胆固醇 [毫克] 60
色氨酸 [克] 0.23
苏氨酸 [克] 0.89
异亮氨酸 [克] 0.94
亮氨酸 [克] 1.65
赖氨酸 [克] 1.87
蛋氨酸 [克] 0.6
胱氨酸 [克] 0.22
苯丙氨酸 [克] 0.79
酪氨酸 [克] 0.69
缬氨酸 [克] 1.05
精氨酸 [克] 1.22
组氨酸 [克] 0.6
丙氨酸 [克] 1.23
天冬氨酸 [克] 2.08
谷氨酸 [克] 3.04
甘氨酸 [克] 0.98
脯氨酸 [克] 0.72
丝氨酸 [克] 0.83
来源包括:美国农业部 [3]

凤尾鱼营养

根据美国农业部食品数据中心,凤尾鱼富含欧米伽-3脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质,有助于保持健康。它们也可能包含 , , , , , ,和 . 凤尾鱼也可能是维生素的好来源,比如硫胺素, 核黄素 , 烟酸 , ,叶酸, 维生素C 、B12、B6、A、E和K。这种鱼还含有良好的脂肪和脂肪 胆固醇 . [4]

凤尾鱼的健康益处

凤尾鱼对健康有很多好处,下面让我们详细讨论一下。

可能富含ω-3-脂肪酸

凤尾鱼可能含有丰富的欧米伽-3脂肪酸,这是一种重要的脂肪酸,有助于降低心脏相关疾病和认知问题的风险。研究发表在 营养学杂志进展 指出欧米伽-3脂肪酸可能有助于减轻和管理体重,提高免疫力,维持眼睛健康等。 [5]

对这种食品的每日消费量没有具体的限制 欧米茄3脂肪酸 然而,根据 欧洲食品安全局 ,每天至少可以摄入250-500毫克的EPA和DHA,这是欧米茄-3脂肪酸的两种主要成分,存在于海鲜中。 [6]

美国心脏协会 同时建议每周食用两份含脂肪的鱼,如凤尾鱼,或服用 鱼油 补充作为替代品,以满足您的欧米茄-3脂肪酸的要求。 [7]

据说凤尾鱼富含欧米伽-3脂肪酸,每两盎司可提供近951毫克的关键脂肪酸。这意味着你可以用一罐凤尾鱼来满足你每周欧米茄-3脂肪酸的饮食需求。 [8]

可以改善心脏健康

在2013年发表在 营养学杂志 一组以色列研究人员发现,凤尾鱼中可能含有大量 多不饱和 脂肪,它可以减少低密度脂蛋白(坏)胆固醇的存在。它们可能有助于降低感染的风险 动脉粥样硬化 心脏病和中风。它们还可以包含 烟酸 ,有助于降低冠心病的风险。 [9] [10] [11]

A pan of fresh anchovies

凤尾鱼有新鲜的、罐装的或罐装的、腌制的、上油的和糊状的。图片来源:Shutterstock

可能富含蛋白质

根据发表在《华尔街日报》上的一项研究 糖尿病 教育家杂志 ,富含蛋白质的食物有助于调节血液 水平。蛋白质也有助于 促进 减肥和帮助 防止 肌肉的退化。根据 美国农业部 一份凤尾鱼可能含有13克蛋白质。如果你把它和豆类、豆类或其他富含蛋白质的食物一起吃,你就可以满足你每天的蛋白质需求。 [12] [13] [14] [15]

可能有助于皮肤护理

在日常饮食中添加凤尾鱼可能有助于保持健康 健康的皮肤 以及防止因过早老化而导致的皮肤破裂和皱纹。它们也有助于防止 晒伤 . 这种好处背后的原因是由于存在于凤尾鱼中的欧米伽-3脂肪酸。2011年的一项研究发表在 实验皮肤学杂志 [16] 他提到,补充DHA和EPA(两种长链ω-3脂肪酸)的组合,可能有可能降低体重 皮肤 对有害紫外线的敏感性。另一项由美国和加拿大的研究小组发表的研究表明,在饮食中摄入欧米茄-3脂肪酸可以减少痤疮的发生。 [17]

欧米茄-3脂肪酸也可以帮助作为一个伟大的补救干燥,瘙痒的皮肤,造成严重的皮肤问题,如牛皮癣。 [18]

可能有助于减肥

凤尾鱼是一种咸水鱼,可能含有大量的蛋白质和低热量,这使得它们非常适合尝试食用 减肥 . 发表在报纸上的报告 美国临床营养学杂志 基于饮食鱼类是减肥饮食的一个主要组成部分,我们发现增加鱼类中的蛋白质水平可以帮助你感到饱足,进而防止暴饮暴食。此外,它抑制ghrelin(饥饿激素)的产生。 [19]

可以改善骨骼健康

在凤尾鱼中发现的维生素、蛋白质和矿物质可以提供许多健康益处,包括帮助强健骨骼和预防骨质疏松 骨质疏松症 以及其他骨骼状况。钙和 维生素A 在凤尾鱼中发现的,也可能有助于对抗骨骼退化。钙在保护牙齿不被削弱和保持牙齿强壮方面也是不可或缺的。 [20]

可能有助于组织和细胞修复

富含蛋白质的凤尾鱼长期以来一直被认为有利于细胞的功能和效率 新陈代谢 结缔组织修复和再生。高蛋白食物也可能有助于促进减肥,维持血糖水平,以及建立骨骼,肌肉,软骨和组织。总的来说,它们可以大大提高你身体自我修复的能力。 [21]

可以改善眼睛健康

凤尾鱼可能含有丰富的维生素A,有助于眼睛健康。发表在《纽约时报》上的研究报告 国际眼科与眼科学杂志 研究发现,主要在泛亚菜肴中食用的鳀鱼酱可能对青光眼的进展和严重程度有潜在的保护作用。它还可以防止黄斑变性,以及 白内障 所以在你的饮食中加入凤尾鱼对你的眼睛有好处。 [22]

可能富含铁

凤尾鱼可能富含铁。根据 美国卫生与公共服务部 每20克像凤尾鱼这样的鲜鱼所含的铁含量约为男性每日推荐摄入量的12%,女性为5%。众所周知,铁能增强全身的氧气供应,增加体内的血液循环。它还可以帮助细胞制造更多的能量,帮助白细胞杀死细菌,从而保护身体免受感染。 [23]

其他福利

凤尾鱼的其他好处包括:

可能是消炎药

凤尾鱼中的Omega-3脂肪酸可能具有很强的抗肿瘤作用- 发炎的 预防各种慢性炎症性疾病。因此,在你的饮食中加入适量的凤尾鱼可能有助于减少体重 炎症 以及其他慢性疾病。 [24]

可防止毒性

吃太多鱼的一个主要危险是体内含有大量的汞和其他环境毒素。汞中毒可导致数人死亡 神经学 以及心血管问题。像凤尾鱼这样的小鱼可能含有的毒素要少得多,这意味着它们比大鱼给你的身体添加的毒素要少,同时还能提供许多相同的营养益处。 [25]

选择并存储

以下是购买和储存凤尾鱼时要记住的几个技巧:

  • 凤尾鱼有新鲜的、罐装的或罐装的、腌制的、上油的和糊状的。
  • 总是选择新鲜的凤尾鱼而不是腌制的。尽管如此, -腌制或罐装凤尾鱼很容易买到。
  • 打开封条后使用整罐凤尾鱼。
  • 如果你不打算使用整个容器,把盐洗干净,放在一个小盒子里 橄榄油 罐,密封,再次冷藏。这条鱼现在可以吃5天了。

注: 凤尾鱼酱与新鲜和加工的凤尾鱼酱相比,风味和营养成分较少,但可用于调味汁、果酱、果酱和其他食品, 泡菜 ,传播,等等。

凤尾鱼尝起来像什么?

众所周知,凤尾鱼有强烈的辛辣味道,如果烹调或食用不当,会让最热心的美食爱好者放弃。也就是说,这些鲱鱼科的小鱼,有着大多数食品鉴赏家和科学家称之为鲜味(umami)的味道,这是几乎无法定义的第五种味道,超越了通常的咸、甜、酸和苦的味道。这是一种很好的描述为“美味”的味道,但它是如此强烈,它停留在你的味蕾很久之前就消失了。根据它们的口味,你可以完全喜欢它们,也可以完全不喜欢它们,但关键在于你做得如何。

让我们看看它们的不同食用方法。

凤尾鱼怎么吃?

以下是几种使用这种鱼的方法:

  • 原料: 凤尾鱼可以生吃作为食物 春药 . 但是,它们需要适当地清洁和清洗,以避免 污染 .
  • 亚洲美食: 它们被用在亚洲的方和菜,如爪哇桑巴,越南努阿妈妈,泰国南解放军。
  • 酱汁、调味品和蜜饯: 它们可以用来制作酱汁、果酱、泡菜和酱,也可以添加到面条、汤、咖喱等中。
  • 煮熟的 :凤尾鱼也可以烤制、蒸煮、油炸和发酵来准备各种菜肴。
  • 罐装: 食用这些鱼的最简单和最方便的选择是油炸的罐装凤尾鱼,因为它们已经事先去骨和煮熟,可以直接从罐头里吃。你也可以用盐腌凤尾鱼来准备你自己的油包版本。你所要做的就是把它们从罐头上取下来,冲洗干净,去掉多余的盐。然后将它们晾干并浸泡在水中 牛奶 , 白葡萄酒 ,或用水浸泡约30分钟,使其充分软化。然后,你可以去骨或鱼片,让他们干,并在油中储存,直到他们准备好享受。

副作用

凤尾鱼的副作用如下:

  • 异尖症: 这种鲱鱼蠕虫病是由食用生海鲜引起的寄生虫感染。症状包括恶心,呕吐, 腹泻 或腹部痉挛。这就是为什么在烹调和食用鱼之前要适当地清洗和清洁它们的原因。 [26]
  • 高血压: 发表在《纽约时报》上的一项研究 食品安全杂志 发现腌制或腌制凤尾鱼可以灭活或杀死细菌。罐装凤尾鱼的钠含量很高,过量摄入可能会升高 血压 引起心脏相关疾病。 [27]
  • 神经毒素: 软骨藻酸是一种危险的神经毒素,积聚在凤尾鱼的肠道内。因此,摄入整条凤尾鱼可能导致健忘症贝类中毒。 [28]
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