鲑鱼的12大好处

不管你是不是在家里生吃 寿司 或者像熏鲑鱼,这个 它富含欧米茄-3脂肪酸,是一种非常有益健康的食品。鲑鱼对健康的好处包括健康 心血管疾病 健康,减少 患癌症的风险 改善认知、骨骼和关节保护, 健康的皮肤 ,视野更开阔,效率更高 新陈代谢 . 三文鱼也被认为是儿童的健脑食品和多动症患者的镇静食品。

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什么是鲑鱼?

鲑鱼是一种鱼类,根据其发育阶段,在淡水(河流)和咸水(海洋)中都有发现。

它们有一个特殊的生命周期。鱼下蛋了 鸡蛋 在河口附近,鸡蛋在那里孵化,发育成炸薯条,开始向大海航行。鲑鱼在海里成长为一种成年鱼,然后回到河里繁殖,大多数鲑鱼在产卵后死亡。

这种鱼的种类通常是根据它们所在的海洋来确定的。鲑鱼科的学名是 钩吻 在太平洋,当他们属于 鲑鱼 在大西洋。大西洋鲑鱼只有一种,太平洋鲑鱼有五种,即奇努克鲑鱼(或国王鲑鱼)、红鲑鲑鱼(或红鲑鱼)、银鲑鱼(或银鲑鱼)、粉红鲑鱼和鲑鱼。另一个受欢迎的品种是野生阿拉斯加鲑鱼。

三文鱼的肉通常是粉红色的,但可以在红色到橙色之间。

营养成分

鱼、鲑鱼、奇努克、熏制
份量:
营养物 价值
[克] 72
能量 117
能量 [千焦] 490
蛋白质 [克] 18.28
总脂(脂肪) [克] 4.32
灰烬 [克] 2.62
钙,钙 [毫克] 11
铁,Fe [毫克] 0.85
镁,Mg [毫克] 18
磷,P [毫克] 164
钾,K [毫克] 175
钠,钠 [毫克] 672
锌,锌 [毫克] 0.31
铜,铜 [毫克] 0.23
锰,Mn [毫克] 0.02
硒、硒 [微克] 32.4
硫胺素 [毫克] 0.02
核黄素 [毫克] 0.1
烟酸 [毫克] 4.72
泛酸 [毫克] 0.87
维生素B-6 [毫克] 0.28
叶酸,总量 [微克] 2.
叶酸,食物 [微克] 2.
叶酸,DFE [微克] 2.
胆碱,总量 [毫克] 89
维生素B-12 [微克] 3.26
维生素A,RAE [微克] 26
视黄醇 [微克] 26
维生素A,IU [单位] 87
维生素E(α-生育酚) [毫克] 1.35
维生素D(D2+D3),国际单位 [单位] 685
维生素D(D2+D3) [微克] 17.1
维生素D3(胆钙化醇) [微克] 17.1
维生素K(叶绿醌) [微克] 0.1
总饱和脂肪酸 [克] 0.93
14:0 [克] 0.18
16:0 [克] 0.56
18:0 [克] 0.19
总单不饱和脂肪酸 [克] 2.02
16:1 [克] 0.31
18:1 [克] 0.95
20:1 [克] 0.47
22:1 [克] 0.3
总多不饱和脂肪酸 [克] 1.
18:2 [克] 0.47
20:5 n-3(美国环保署) [克] 0.18
22:5 n-3(DPA) [克] 0.07
22:6 n-3(DHA) [克] 0.27
胆固醇 [毫克] 23
色氨酸 [克] 0.21
苏氨酸 [克] 0.8
异亮氨酸 [克] 0.84
亮氨酸 [克] 1.49
赖氨酸 [克] 1.68
蛋氨酸 [克] 0.54
胱氨酸 [克] 0.2
苯丙氨酸 [克] 0.71
酪氨酸 [克] 0.62
缬氨酸 [克] 0.94
精氨酸 [克] 1.09
组氨酸 [克] 0.54
丙氨酸 [克] 1.11
天冬氨酸 [克] 1.87
谷氨酸 [克] 2.73
甘氨酸 [克] 0.88
脯氨酸 [克] 0.65
丝氨酸 [克] 0.75
来源包括:美国农业部 [1]

三文鱼的营养价值

根据美国农业部国家营养数据库,鲑鱼是一种著名的和受欢迎的鱼类,这是一个非常好的选择 来源 易消化的 蛋白质 (氨基酸)和脂肪酸,如欧米茄-3的形式 甘油三酯 ,以及维生素 维生素A , 维生素D B族维生素的一些成员,比如胆碱, 泛酸 ,和 生物素 . 它还含有矿物质,如 , , , ,和 . [2] [3]

鲑鱼对健康的好处

吃鲑鱼对健康的好处包括:

精瘦蛋白质的重要来源

蛋白质,或氨基酸的积累,是人体细胞、组织、酶、激素和其他身体部位的重要组成部分。鲑鱼和大多数其他鱼类的蛋白质很容易消化,很容易被人体吸收。它们没有任何副作用,也没有 包含 致癌的 其他化合物 肉类 去吧。 [4] [5]

促进全面健康

鲑鱼也是“好”胆固醇(欧米伽-3脂肪酸)的来源,它在保持健康方面也起着至关重要的作用。2012年对16项对照研究的调查发现,每天摄入0.45-4.5克欧米伽-3脂肪酸可以显著改善动脉功能。鲑鱼还富含一些必需的矿物质,如铁、钙、硒和磷,以及维生素A、B和D。组织新陈代谢所必需的硒, 头发 和指甲,最好从动物蛋白中提取。在动物中,鲑鱼是这种微量元素的最佳来源之一。 [6]

骨关节健康

Raw salmon on a wooden board with lemon slices, dill, sea salt, and peppercorns

美国人 心脏 协会建议每周至少吃两份3.5盎司的富含脂肪的鱼,比如鲑鱼。图片来源:Shutterstock

鲑鱼有一种强大的 多不饱和 脂肪酸和维生素D,两者都与降低患糖尿病的风险有关 骨关节炎 . 俄亥俄州立大学的研究人员发现,食用富含ω-3脂肪酸饮食的女性髋部骨折较少。这是因为omega-3是一种天然的抗肿瘤药物- 发炎的 它们可以降低炎症引起的骨吸收的发生率。 [7]

保护大脑和神经

英国伯恩茅斯大学健康与社会科学学院的Simon Dyall博士在《衰老神经科学前沿》上发表了一份报告,指出ω-3脂肪酸提高了大脑功能的效率,改善了记忆力并使其在长时间工作中保持活跃。与氨基酸、维生素A、维生素D、胆碱和硒一起,这些脂肪酸保护神经系统免受与衰老有关的损害,起着重要的作用 抗抑郁药 ,放松大脑,并有助于治疗帕金森氏症。 [8]

心血管健康

虽然欧米伽-3脂肪酸有助于降低胆固醇,保持动脉和静脉的灵活性,并加强心肌,必需氨基酸修复对心血管组织的损害。它们有助于减少 血压 同样,通过降低 胆固醇水平 防止动脉壁硬化。这大大降低了心脏病发作的几率。 [9]

预防儿童多动症

就像成年人一样,鲑鱼对儿童的大脑也有同样的好处。研究 出版 在儿科儿童健康方面显示,omega-3脂肪酸可以提高学习成绩,同时预防多动症症状。 [10] [11]

皮肤护理

由于高 浓度 鲑鱼富含欧米茄-3脂肪酸,可以减轻炎症,减少毛孔堵塞,消除细纹和皱纹。类胡萝卜素虾青素 抗氧化剂 可以逆转导致衰老的自由基损伤。同样的抗氧化剂对特应性皮炎也非常有效。 [12]

减肥

Dominik H Pesta博士,耶鲁大学医学院,纽黑文,康涅狄格,美国,鱼是正确的膳食选择为那些希望 减肥 因为它的蛋白质含量很高,可以调节荷尔蒙,控制食欲,让你感到饱足,所以不要吃。高蛋白食物也会增加你的新陈代谢率。由于热量低,鲑鱼含有多不饱和脂肪酸,这也是众所周知的促进健康 减肥 目标 腹部脂肪。 [13] [14]

促进新陈代谢

鲑鱼体内的欧米伽-3脂肪酸、维生素D和硒都能帮助控制体内的胰岛素水平,从而促进胰岛素的吸收 以及随后血糖水平的降低。

对抗炎症

科学家认为炎症是大多数慢性病的根源。Omega-3脂肪酸可以减少动脉和消化系统的炎症,减少结肠癌、前列腺癌和肾癌的发生。A 2012年 学习 发表在《营养学医学杂志》上的研究发现,这些富含脂肪的鱼类可以减少炎症标记物TNF-α和IL-6的生成(35)。 [15] [16]

抗癌潜力

根据Jeffrey a Foran博士、David H Good博士等人在《营养学杂志》上发表的一份研究报告,鲑鱼因其高含量的欧米伽-3而被认为是癌症超级食品,具有抗癌潜力。此外,三文鱼还含有硒,据美国农业部的一些研究人员说,硒在抗氧化保护、增强免疫监测和调节细胞增殖以及降低癌症风险方面发挥了积极作用。 [17]

眼部护理

马里兰州巴尔的摩约翰·霍普金斯大学的研究人员在眼科杂志上发表了一项研究,如鲑鱼中的ω-3脂肪酸和氨基酸有助于预防黄斑变性、视网膜干燥、视力丧失和眼睛疲劳。事实证明,经常吃鱼的人,或者至少比其他人吃得多的人,比那些不吃鱼的人有更好的视力。 [18]

鲑鱼越肥,越有营养,越健康。它是一个很好的蛋白质补充老年人或病人以及因为它很容易消化。在世界上的一些地方,它比其他动物蛋白来源,如红肉和家禽更便宜。

三文鱼的副作用

汞中毒: 有两种鲑鱼,野生或农场养殖。野生鲑鱼是在河流、湖泊和海洋等自然水体中捕获的。养鱼场占了全世界销售的鲑鱼消费量的很大一部分。研究表明,养殖鲑鱼含有更多的污染物,如多氯联苯(PCBs)、二恶英、汞和几种含氯农药。此外,大西洋养殖鲑鱼中存在的持久性有机污染物也与鱼类的发展密切相关 糖尿病 ,胰岛素抵抗和代谢综合征 替代医学综述 . 一定要购买优质的农场养殖的鲑鱼,而且 应该是安全的 一周吃5次。 [19] [20]

孕妇或哺乳期妇女应不断监测鲑鱼的摄入量,因为甲基汞是一种有毒的汞,会对婴儿发育中的大脑和神经系统产生负面影响。

绦虫感染: 吃从鱼贩或超市带来的生三文鱼是不安全的。生三文鱼和三文鱼刺身和寿司级的鱼不一样,它们被“超级冷冻”在零下40摄氏度。生鲑鱼可能含有寄生绦虫称为 二叶溴铵 拉脱维亚 ,这可能导致:

为了避免这种情况,一定要在鱼的最厚处彻底煮熟,每英寸煮10分钟。

所以,去享受你的鲑鱼烤,烤,或平底锅没有任何愧疚!

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THE END
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