金枪鱼的13大好处

金枪鱼对健康的好处 可能包括减少 心血管疾病 失调,刺激生长发育,降低 血压 胆固醇水平 ,并帮助 减肥 . 金枪鱼还具有增强免疫系统、增加能量、帮助护肤、增加红细胞计数的能力,甚至可能具有抗癌的特性。它还可以防止各种 肾脏疾病 预防老年性黄斑变性,减轻全身炎症,抑制细胞膜损伤。

 

什么是金枪鱼?

金枪鱼是一种非常多样化的咸水鱼,属于 蝎科 科,俗称鲭鱼群。在这个家族中,金枪鱼属于一个叫图尼尼的部落。这个部落有15种金枪鱼,其中一些在世界各地的烹饪传统中很受欢迎。 [1]

这种鱼的长度一般在1英尺到15英尺之间,这是一个成熟、长寿的例子。虽然这些鱼大多能活3-5年,但有些已经活了20多年。由于交配和季节的变化,它们经常穿越海洋进行长时间的迁徙,有时长达数千英里。

世界上所有的海洋都有不同种类的金枪鱼,虽然不同的文化享受不同的品种,但对健康的好处基本相同。他们的美味,全球供应,健康成分使他们成为一个理想的替代品红色 或者对于那些喜欢在饮食中添加一些健康鱼类品种的人。然而,有些种类的金枪鱼濒临灭绝,应该避免。如果可持续性对你来说很重要,那就找一种有海洋管理委员会(Marine Stewardship Council)蓝色MSC标签的金枪鱼。根据海安会的说法,“携带蓝色海安会标签的金枪鱼被证明是可持续的。MSC标记的金枪鱼来自一个已经独立评估符合MSC渔业标准的渔业…。罐装、新鲜和冷冻的MSC标签金枪鱼产品遍布世界各地。” [2]

Whole tuna fish with a lemon and dill leaf aside

整条金枪鱼图片来源:Shutterstock

营养成分

鱼,金枪鱼,新鲜,蓝鳍金枪鱼,即食,干热
份量:
营养物 价值
[克] 59.09
能量 184
能量 [千焦] 770
蛋白质 [克] 29.91
总脂(脂肪) [克] 6.28
灰烬 [克] 1.51
钙,钙 [毫克] 10
铁,Fe [毫克] 1.31
镁,Mg [毫克] 64
磷,P [毫克] 326
钾,K [毫克] 323
钠,钠 [毫克] 50
锌,锌 [毫克] 0.77
铜,铜 [毫克] 0.11
锰,Mn [毫克] 0.02
硒、硒 [微克] 46.8
硫胺素 [毫克] 0.28
核黄素 [毫克] 0.31
烟酸 [毫克] 10.54
泛酸 [毫克] 1.37
维生素B-6 [毫克] 0.53
叶酸,总量 [微克] 2.
叶酸,食物 [微克] 2.
叶酸,DFE [微克] 2.
维生素B-12 [微克] 10.88
维生素A,RAE [微克] 757
视黄醇 [微克] 757
维生素A,IU [单位] 2520
总饱和脂肪酸 [克] 1.61
14:0 [克] 0.18
16:0 [克] 1.04
18:0 [克] 0.39
总单不饱和脂肪酸 [克] 2.05
16:1 [克] 0.21
18:1 [克] 1.19
20:1 [克] 0.36
22:1 [克] 0.3
总多不饱和脂肪酸 [克] 1.84
18:2 [克] 0.07
18:4 [克] 0.05
20:4 [克] 0.06
20:5 n-3(美国环保署) [克] 0.36
22:5 n-3(DPA) [克] 0.16
22:6 n-3(DHA) [克] 1.14
胆固醇 [毫克] 49
色氨酸 [克] 0.34
苏氨酸 [克] 1.31
异亮氨酸 [克] 1.38
亮氨酸 [克] 2.43
赖氨酸 [克] 2.75
蛋氨酸 [克] 0.89
胱氨酸 [克] 0.32
苯丙氨酸 [克] 1.17
酪氨酸 [克] 1.01
缬氨酸 [克] 1.54
精氨酸 [克] 1.79
组氨酸 [克] 0.88
丙氨酸 [克] 1.81
天冬氨酸 [克] 3.06
谷氨酸 [克] 4.46
甘氨酸 [克] 1.44
脯氨酸 [克] 1.06
丝氨酸 [克] 1.22
来源包括:美国农业部 [3]

金枪鱼的营养价值

金枪鱼的健康好处可以归因于令人印象深刻的维生素,矿物质和有机化合物的含量发现在这个美味的鱼。其中包括 抗氧化剂 蛋白质 ,没有太多 饱和脂肪 . 它也有 令人印象深刻的 水平 ,磷, , ,和 , 根据 美国农业部国家营养数据库。在维生素方面,有丰富的维生素 维生素B12 烟酸 ,以及大量的 维生素B6 核黄素 . [4] [5] [6]

金枪鱼对健康的好处

现在,让我们来探索这些成分赋予金枪鱼更多的健康益处。

可以改善心脏健康

也许金枪鱼最常见的健康益处是它对健康的重大影响 健康。在减少冠心病方面,这种鱼可能含有高水平的omega-3脂肪酸,这可能有助于减少omega-6脂肪酸和LDL或bad 胆固醇 在动脉和血管里。此外,它经常取代饱和脂肪含量高的食物,进一步降低患心脏病的风险。根据发表在《美国科学院学报》上的一项研究 美国医学会 而食用大量鱼类(包括金枪鱼)和欧米伽-3脂肪酸的女性患冠心病的风险较低。 [7]

可以改善血压

可能的反- 发炎的 ω-3脂肪酸可以帮助降低血压。可能在金枪鱼中发现的钾是一种 血管扩张剂 可能对降低血压很有好处。减少 高血压 通过降低心血管系统的压力可以显著提高你的健康。这可能有助于预防心脏病发作和中风,以及类似的情况 动脉粥样硬化 . [9]

可能有助于眼部护理

金枪鱼,可能富含欧米茄-3脂肪酸,可能是一个伟大的选择,以防止眼睛疾病,如年龄相关的黄斑变性。 保罗A。医学博士、博士、国家眼科研究所(NEI)主任sieveing和医学博士John Paul SanGiovanni参与了一项关于膳食ω-3脂肪酸预防视网膜疾病发展和进展的综合研究。 [10] 这种疾病是导致老年人失明的主要原因。失明也是由糖尿病并发症引起的,这种鱼可以帮助减少糖尿病视网膜病变的机会。

可以促进生长发育

金枪鱼富含蛋白质。一份只有165克(约1罐金枪鱼)的单份含有超过你每日所需蛋白质的80%。蛋白质是我们身体的组成部分,它可以保证我们的生长,更快地从疾病中恢复 伤口 和疾病,改善肌肉张力和整体代谢效率。 [11]

可能有助于减肥

金枪鱼的热量和脂肪可能很低,但富含蛋白质等有益营养素。在这种鱼中发现的欧米伽-3脂肪酸可能会刺激一种名为瘦素的激素,它能平衡身体的食物摄入和内在的食欲。这可以减少暴饮暴食,确保你的身体只消耗它真正需要的东西 欧洲临床营养学杂志 ω-3与肥胖者瘦素增加有关。瘦素的增加可能有助于阻止这些人在因热量限制而减肥后体重的恢复。 [12]

可能有助于增强免疫系统

金枪鱼中可能含有大量的 维生素C , ,和 ,所有这些都被认为是潜在的抗氧化剂的性质。抗氧化剂是人体抵抗自由基的一种防御机制,自由基是细胞毒性的副产物 新陈代谢 会导致慢性病。然而,金枪鱼增强免疫系统的真正拥护者 潜在的 是硒。这种鱼富含这种矿物质,一次食用就可以提供将近200%的每日需要量。这使得鱼成为一种非常强大的抗氧化剂和免疫增强食品。 [13] [14]

可能会提高能量水平

金枪鱼中的B族复合维生素 有联系的 有着广泛的健康方面。它们直接参与能量代谢,提高器官效率,保护机体 皮肤 ,并增加能量水平。B族维生素作为酶的辅助因子,加速这些代谢反应,使它们以我们需要的速度产生能量。通过定期食用这种鱼,你可以确保你是积极的,精力充沛,健康的。 [15] [16]

可以改善血液循环

金枪鱼是铁的丰富来源,以及在红细胞形成中起重要作用的B族复合维生素。如果没有铁,人们就会贫血,他们的血液无法充分充氧需要新鲜氧气才能有效运作的重要器官。 [17]

潜在抗癌特性

金枪鱼具有潜在的抗氧化特性,这得益于硒和其他营养物质,使其能够有效地预防某些类型的癌症。在美国癌症研究协会,一项名为“22年鱼类、n-3脂肪酸摄入量和 结直肠 癌症风险 在男性中,“建议食用鱼,尤其是脂肪丰富的鱼,可以降低患结直肠癌的风险。 [18]

可以缓解肾脏疾病

金枪鱼的钾和钠含量很平衡,这意味着它可能是高钾低钠。这有助于管理体内的液体平衡。当你的身体保持体液平衡时,肾脏功能正常,从而降低患严重肾脏疾病的几率。然而,对于患有慢性肾脏疾病的人,在添加金枪鱼或对你的饮食进行任何重大改变之前,一定要和你的医生或营养师谈一谈。金枪鱼含有钾和钾 它会在肾脏受损的人身上积聚并产生毒性。 [19]

可能有助于减轻炎症

金枪鱼由于含有潜在的抗炎维生素和矿物质,可以通过减少炎症来降低身体的整体压力水平。全身炎症的减轻确保了所有器官的功能增强。它也有助于预防炎症性疾病,如关节炎和关节炎 痛风 ,这两种疾病都困扰着世界上数百万人。 [20]

可减少细胞膜损伤

金枪鱼煮熟后,里面的蛋白质开始分解成碎片,称为肽。这些碎片实际上可以是强大的抗氧化剂,专门针对细胞膜,保持他们健康,强壮,正常运作。自由基经常攻击全身的膜,包括大脑中的膜,所以吃熟的金枪鱼和改善膜保护是一个非常好的主意! [21]

可能带来汞和硒的平衡

食用鱼,或者其他任何超过一定限度的鱼,都会使我们体内的汞含量达到不健康的程度。研究表明,硒有一种独特的形式,叫做硒酮。这实际上与汞结合,起到抗氧化剂的作用,稍微改变汞的成分,使其危险性降低。然而,研究仍在进行中 完全地 验证这一点。由于其健康的好处,建议定期食用鱼,尽管汞含量。为了尽量减少对汞的接触,应避免使用寿命较长的鱼,因为这些鱼往往会积累更多的汞,包括鲭鱼、旗鱼和罗非鱼。金枪鱼罐头( 通常 这种金枪鱼被称为金枪鱼(skipjack),与大多数其他金枪鱼一样可以安全食用,但应避免频繁食用大眼金枪鱼,因为它们的汞含量往往更高。 [22] [23] [24]

可能有助于缓解抑郁

由于其含有欧米茄-3脂肪酸,摄入金枪鱼有利于缓解 抑郁 . 一项研究结果表明,食用鱼可能有利于女性的健康 心理健康 . 它还可以减少 抑郁 在女性中的水平。根据一项研究 荟萃分析 出版于 临床精神医学期刊 有强有力的证据表明,omega-3可以缓解双相抑郁症的症状。 [25] [26]

享受金枪鱼的小贴士

金枪鱼的味道使它非常适合作为一种食物 牛排 ,作为与 沙拉酱 饼干或面包,沙拉,三明治等等。它是多功能,美味,便宜,健康。

注意事项: 吃太多这种鱼最常见的危险是汞中毒的风险,但正如上述研究所暗示的,这可能不像我们想象的那样是一个健康问题,只要你避免大眼金枪鱼,它往往是汞含量较高。

除此之外,金枪鱼是任何饮食中非常美味和有益的一部分。该去钓鱼了!

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