法特雷克训练计划和益处

许多人依靠法特雷克训练来提高他们的耐力和速度,以及这种简单而独特的训练方法的其他好处 运动 .

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什么是法特雷克训练?

法特雷克是一个 训练 将间歇训练与持续训练结合起来的训练方式,意味着你的训练强度水平将在设定的距离或时间内增加或减少。这种方法最早是在瑞典发明的,它的名字来源于瑞典,意思是“速度游戏”,主要由跑步者练习。这可能意味着慢跑和运动相结合 短跑 行走 一段时间的慢跑。许多人喜欢这种方法的地方在于,锻炼的强度、距离和可变性可以自发决定,并由每个人进行相应的调整。 [1]

它是如何工作的?

这种有效的训练方式包括改变你的强度,这可以训练你的 厌氧的 有氧的 系统要更灵活。例如,你可以开始慢跑1/4英里,然后 冲刺 100米,慢慢走100米,然后再慢跑1/4英里,最后冲刺完成指定的循环。如前所述,这种锻炼方式的每一个方面都是由个人控制的,使其具有无限的可定制性和动态性。这种持续的强度波动可以作为有氧运动产生令人印象深刻的效果 运动 ,同时也迫使你的身体 伸展 它的极限和提高耐力。

A man running on a track against a blurred background

起源于瑞典,法特雷克例行保持任何锻炼有趣。图片来源:Shutterstock

法特雷克训练计划

有许多不同的法特雷克训练方法,包括5公里训练法,地标法特雷克,和 音乐 法特雷克等。

法特雷克5公里训练

在这种风格中,你的目标是提高你的5公里比赛速度和最后时刻。你需要包括8-10次缓慢的提速,每次持续60秒,中间慢跑1分钟来恢复。你不应该停下来,直到你已经跑了5公里的距离,这应该有助于你的工作在你的比赛结束。

法特雷克地标

一种流行的法特雷克训练方法是在跑步时选择远处的一个地标,不管是建筑物、刹车灯还是树,然后逐渐加速,直到你到达那一点。一旦你到了那里,你可以回到你的正常慢跑速度,直到你恢复。然后你可以选择下一个遥远的地标,开始再次加速。

法特雷克音乐

创建一个音乐播放列表,让歌曲在快节奏和慢节奏之间来回播放。基本上,你想要在低于正常慢跑速度和高于正常慢跑速度之间变化。通过交替 跑步 速度来匹配这些交替的歌曲,你可以有一个愉快的和充满活力的锻炼!

法特雷克训练的好处

法特雷克训练的最大好处包括提高速度和耐力,提高 认知的 专注,燃烧脂肪等等。

  • 强度: 这项运动的强度将有助于增加力量,创造微小的眼泪在皮肤 肌肉 ,这将得到更好的修复,比以前更强壮,例如肌肉生长。 [2]
  • 脂肪燃烧: 无氧运动和有氧运动之间的波动对燃烧脂肪和加速你的新陈代谢是非常好的 新陈代谢 为了更好地为您服务! [3]
  • 伤害预防: 由于身体有足够的时间在紧张的间歇中恢复,这种伤害就不那么常见,也更容易预防。 [4]
  • 速度和耐力: 众所周知,这种跑步方法可以提高速度和耐力,因此很受马拉松、半程马拉松、10公里和5公里跑步者的欢迎。 [5]
  • 可变性和控制: 将所有强度和持续时间的决定权交给个人跑步者意味着在僵硬的框架内保持的压力更小,这意味着受伤或过度劳累的几率更低。 [6]

法特雷克vs希伊特vs塔巴塔

这三种培训方式有一定的相似性,但在关键方面也有所不同。 [7]

法特雷克

  • 强度间隔(30秒到几分钟的工作和休息)之间的轻松或中等活跃的恢复期
  • 心脏 费率:最高等级的70-85%
  • 可以由个人自发地控制或改变
  • 范围为30-60分钟

  • 高强度训练之间的被动恢复时间(站立)(工作和休息1-2分钟)
  • 心脏 费率:最高等级的85-90%
  • 通常持续20-40分钟

田畑

  • 4分钟的总结构:20秒的高强度训练,10秒的休息
  • 心率:目标是最高水平的100%
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THE END
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