蓝莓含有抗氧化剂和抗氧化剂 植物营养素 ,两者都有强大的健康效益。这些包括减少衰老迹象的能力,可能会改善 健康,帮助控制 血压 糖尿病 ,甚至可能降低 患癌症的风险 . 蓝莓被许多人视为超级食品,它还可以帮助改善大脑健康,促进大脑发育 减肥 ,消炎。

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蓝莓是什么?

蓝莓( 蓝莓 )是一种小的、靛蓝色的、可食用的浆果,味道很甜。蓝莓是一种多年生开花灌木,丛生生长,尤其在北美。它们与 越橘 , 小红莓 ,和 醋栗 .

蓝莓营养

营养成分

蓝莓、生的
份量:
营养物 价值
[克] 84.21
能量 57
能量 [千焦] 240
蛋白质 [克] 0.74
总脂(脂肪) [克] 0.33
灰烬 [克] 0.24
不同的碳水化合物 [克] 14.49
总膳食纤维 [克] 2.4
总糖,包括NLEA [克] 9.96
蔗糖 [克] 0.11
葡萄糖(葡萄糖) [克] 4.88
果糖 [克] 4.97
淀粉 [克] 0.03
钙,钙 [毫克] 6.
铁,Fe [毫克] 0.28
镁,Mg [毫克] 6.
磷,P [毫克] 12
钾,K [毫克] 77
钠,钠 [毫克] 1.
锌,锌 [毫克] 0.16
铜,铜 [毫克] 0.06
锰,Mn [毫克] 0.34
硒、硒 [微克] 0.1
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 9.7
硫胺素 [毫克] 0.04
核黄素 [毫克] 0.04
烟酸 [毫克] 0.42
泛酸 [毫克] 0.12
维生素B-6 [毫克] 0.05
叶酸,总量 [微克] 6.
叶酸,食物 [微克] 6.
叶酸,DFE [微克] 6.
胆碱,总量 [毫克] 6.
甜菜碱 [毫克] 0.2
维生素A,RAE [微克] 3.
胡萝卜素,β [微克] 32
维生素A,IU [单位] 54
叶黄素+玉米黄质 [微克] 80
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.57
生育酚,β [毫克] 0.01
生育酚,γ [毫克] 0.36
生育酚,δ [毫克] 0.03
生育三烯酚,γ [毫克] 0.07
维生素K(叶绿醌) [微克] 19.3
总饱和脂肪酸 [克] 0.03
16:0 [克] 0.02
18:0 [克] 0.01
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.05
16:1 [克] 0
18:1 [克] 0.05
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.15
18:2 [克] 0.09
18:3 [克] 0.06
色氨酸 [克] 0
苏氨酸 [克] 0.02
异亮氨酸 [克] 0.02
亮氨酸 [克] 0.04
赖氨酸 [克] 0.01
蛋氨酸 [克] 0.01
胱氨酸 [克] 0.01
苯丙氨酸 [克] 0.03
酪氨酸 [克] 0.01
缬氨酸 [克] 0.03
精氨酸 [克] 0.04
组氨酸 [克] 0.01
丙氨酸 [克] 0.03
天冬氨酸 [克] 0.06
谷氨酸 [克] 0.09
甘氨酸 [克] 0.03
脯氨酸 [克] 0.03
丝氨酸 [克] 0.02
来源包括:美国农业部 [1]

蓝莓营养丰富,热量低,营养价值高 纤维 . 根据美国农业部国家营养数据库,浆果是丰富的营养来源 维生素C , 维生素K , 维生素B6 ,叶酸, , ,和 . 他们的收入很低 碳水化合物 含水量高。 [2]

它们还富含抗氧化剂,尤其是 花青素 ,负责它们的深蓝色和强大的健康效益。蓝莓,与其他许多食物相比,具有最高数量的抗氧化剂之一。

健康福利

让我们来看看蓝莓对健康的巨大好处。

强健骨骼

蓝莓富含维生素 , , , ,锰, 维生素K;这些营养素 运动 和一个整体 健康饮食 是骨骼健康的关键。

护肤用品

蓝莓中的花青素有助于对抗氧化性DNA损伤,而丰富的维生素C是一个重要因素 胶原蛋白 . 这就是为什么经常食用蓝莓可能有助于减少衰老的迹象,如皱纹, 老年斑 ,还有粉刺。

A small wooden basket and wooden spoon filled with blueberries on a wooden table

迷你蓝莓篮图片来源:Shutterstock

降低坏胆固醇

研究表明,蓝莓中的高纤维含量和丰富的抗氧化剂可能有助于溶解低密度脂蛋白(坏)胆固醇,使其成为防治许多心脏病的理想膳食补充剂,同时还能增强心肌。它们还含有钾、钙和镁,有助于降低血压。 [3]

发表在《纽约时报》上的一项研究 营养与营养学学会杂志 发现每天食用蓝莓有助于改善高血压和动脉硬化 绝经后 女性。虽然需要更长时间、更大规模的人群研究来证实这些结果的有效性,但初步研究结果表明,每天食用蓝莓可以降低血压和动脉硬化。 [4]

保护心脏健康

蓝莓以其含有纤维、花青素、钾、叶酸、维生素B6和维生素C而闻名。纤维和花青素已被证明有助于降低胆固醇,这反过来又可以减少或防止动脉阻塞。维生素B6和叶酸通过抑制血管损伤来减轻血管损伤 同型半胱氨酸 钾的积累和调节心脏肌肉的工作。 [5]

管理糖尿病

蓝莓汁 一项研究表明,这种提取物可能有助于改善肥胖、非糖尿病、胰岛素依赖的男性和女性的胰岛素敏感性。蓝莓是一种高纤维食物,是人体必需的一部分 糖尿病饮食 有助于降低血液 水平。 [6]

抗癌潜力

根据美国加州霍普市贝克曼研究所发表的一份报告 癌症研究杂志 他们的研究结果表明,口服蓝莓可能是长期癌症预防策略的关键组成部分。一个美国研究小组也在《华尔街日报》上发表了一份报告 营养与癌症杂志 说明它含有某些化合物如紫檀烯 鞣花酸。这两种与花青素和其他抗氧化剂(如维生素C和铜)相协调的抗氧化剂也在研究其抗癌潜力。 [7] [8]

改善大脑功能

发表在《科学》杂志上的一项研究表明,蓝莓中的维生素、矿物质和植物营养素在7-10岁年龄组的儿童中似乎可以提高认知能力,防止神经元退化和死亡 欧洲营养学杂志。 根据发表在《华尔街日报》上的一项初步研究 期刊 农业的 还有食物化学, 在这些浆果中发现的有益化合物可能对降低患阿尔茨海默病等疾病的风险具有积极意义。它们甚至可以治愈受损的脑细胞和神经元组织,保持你的记忆力。然而,这些初步发现还需要进一步的研究来证实。 [9]

减肥

高纤维含量促进消化和减肥。根据一项研究,它们还可以促进饱腹感,并可能有助于减少腹部脂肪。一杯蓝莓 包含 只有15克 碳水化合物 84卡路里。因此,冷冻或干蓝莓是伟大的 低热量零食 . [10] [11]

富含抗氧化剂

蓝莓中的抗氧化剂以及其他植物营养素和类黄酮 负责体内的一些自由基清除活动。类黄酮,特别是花青素,保护身体免受自由基的各种伤害。 [12] [13]

许多 研究 发表在 农业与食品化学杂志 确定大量的抗氧化剂对身体有多种益处,包括减少细胞结构损伤、DNA损伤和早期衰老。 [14] [15]

消炎

蓝莓中的抗氧化剂具有抗衰老作用- 发炎的 性能降低 这个 炎症标志物的活性。这些抗氧化剂可能有助于 预防 慢性炎症性疾病。 [16] [17] [18]

其他福利

其他好处 黑莓 包括:

抗抑郁药

富含类黄酮的野生蓝莓有助于改善情绪,并作为一种有效的药物 抗抑郁药 . [19]

促进消化

蓝莓中的粗饲料(纤维)有助于预防疾病所需的乳制品总量 便秘 . 此外,蓝莓所含的维生素、钠、铜、果糖和酸可以通过刺激胃液和消化液的分泌来帮助消化。这有助于食物顺利地通过管道 胃肠道 系统。 [20]

治疗尿路感染

类似于小红莓和 酸果蔓汁 众所周知,蓝莓可以缓解尿路感染,也可以。众所周知,这两种细菌都具有一定的抗生素特性和化合物,可以防止细菌粘附在膀胱壁上。 [21]

眼部护理

蓝莓由于其抗氧化特性,可以延缓与年龄有关的眼部问题。包括黄斑变性, 白内障 , 近视 远视,干燥,以及视网膜感染。它们含有一种叫做类胡萝卜素的特殊抗氧化剂( 叶黄素 ,玉米黄质等),类黄酮(如 芦丁 , 白藜芦醇 , 槲皮素 等),以及其他抗氧化化合物,这些都对眼部健康非常有益。 [22]

增强免疫力

蓝莓中的抗氧化剂可以增强你的整体免疫系统,防止感染。一旦你的免疫系统强大,你就减少了感冒的机会, 发烧 天花,以及其他无数由细菌和病毒传播的传染病。

减轻肌肉酸痛

一项研究表明,蓝莓有助于减轻剧烈运动或活动后出现的肌肉酸痛和疲劳 学习 发表在 国际教育学会杂志 体育 营养 . [23] [24]

洗护发用品

它们有助于促进 头发 增长。把蓝莓和牛奶混合 橄榄油 ,将混合物涂抹在头发和发根上,用温水冲洗以促进头发生长。

减轻IBS

蓝莓果壳与 益生菌 具有潜在的抗炎作用。这种组合可以减轻炎症性肠病的症状 综合征 (磅) 克罗恩病, 这样的 作为出血 溃疡性结肠炎引起的疼痛。 [25] [26] [27] [28] [29]

促进排毒

蓝莓中的花青素已经在动物模型中进行了研究,发现它有可能帮助人体解毒重金属 这个 身体包括铅、汞、镉和砷。 [30] [31]

延长寿命

蓝莓中的多酚和白藜芦醇 帮助 长期以来被认为可以延长寿命 减少不良反应 具有 衰老。当然,这些化合物只有结合运动和健康的生活方式才是有益的。 [32] [33] [34] [35]

类型

蓝莓有五种主要类型:

  • 矮树丛
  • 北海布希
  • 南海布什
  • 兔眼
  • 半高

使用

蓝莓几乎可以加入任何一道菜中,给人一种甜甜的酸味。它们可以用作配料,也可以添加到各种菜肴中,比如烤过头的食物, 燕麦片 , 酸奶 煎饼、冰沙或沙拉。

享受蓝莓的小贴士

  • 在冰沙中加入蓝莓从来没有这么有趣和刺激过。为使其更有营养和均衡,建议每1杯水果加2杯左右的蔬菜。如果你想把冰沙当饭吃,就称一份 蛋白质 ( 希腊酸奶 、蛋白粉或 花生 黄油 ).
  • 冷冻蓝莓富含纤维。蓝莓是在新鲜的高峰期采摘的,与美味的冰激凌、饼干屑混合或单独采摘时,都会有令人垂涎欲滴的味道。
  • 在你最喜欢的燕麦碗或谷类食品中加入蓝莓既快又容易,因为它能增加你的纤维摄入量。

选择、存储和冻结

以下是购买和储存蓝莓时要记住的几个技巧:

  • 它们有新鲜的、冷冻的和干燥的形式。
  • 冷冻蓝莓质地松软的速度比新鲜浆果快,但风味不变。
  • 一定要选择新鲜结实的蓝莓,因为它们不含水分,经久耐用
  • 完全干燥的新鲜蓝莓应该放在冰箱里。
  • 如果你喜欢先把蓝莓冲洗干净,一定要用纸巾擦干,然后把蓝莓转移到冷藏箱或拉链袋里冷冻。
  • 如果你在冷冻前不清洗浆果,就在使用前冲洗干净。
  • 为了达到理想的效果,把你的冷冻蓝莓从冰箱里取出后10分钟内扔进燕麦片碗、冰沙、果冻、奶昔或酱汁中。

副作用

一些副作用包括:

  • 血液稀释: 服用血液稀释药物(华法林)或患有血液疾病(血友病)的人与医生谈论食用蓝莓。维生素K的含量可能会干扰血液稀释,导致血凝块。人们认为,摄入一定量的维生素K(如1杯,每周3次)可以帮助医生决定正确的用药量。
  • 过敏: 它们可能引起食物中毒 过敏 像瘙痒,肿胀或呼吸困难。

注: 避免在手术前后使用蓝莓,因为蓝莓会干扰血糖控制。

关于蓝莓还有一件有趣的事要知道,蓝莓的颜色越深,其抗氧化剂和其他药用营养成分就越丰富。

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THE END
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