豆腐的9大好处

豆腐是食物的副产品 大豆 这基本上有助于维持 心血管疾病 健康。它还拥有各种各样的健康益处,包括较低的 患癌症的风险 ,贫血, 骨质疏松症 ,和 肾脏疾病 ,以及更低的 胆固醇水平 . 这是一个很好的资源 蛋白质 缓解更年期症状,预防 脱发 .

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什么是豆腐?

豆腐,又称豆子 豆腐 ,是用凝固的大豆压榨而成 牛奶 变成白色的方块。几百年来,它一直是全球美食(如中国菜)中的一种常见配料。这种动力包装的食品替代品是理想的 素食者 素食主义者 因为它不含任何动物产品的踪迹,是一种纯有机食品,以各种美味的方式提供丰富的营养价值。这个名字来源于日本的“豆腐”,但它在许多国家因其极其营养的成分而广受欢迎。 [1]

营养成分

营养成分

豆腐、冻干(koyadofu)
份量:
营养物 价值
[克] 5.78
能量 477
能量 [千焦] 1995
蛋白质 [克] 52.47
总脂(脂肪) [克] 30.34
灰烬 [克] 1.38
不同的碳水化合物 [克] 10.03
总膳食纤维 [克] 7.2
钙,钙 [毫克] 364
铁,Fe [毫克] 9.73
镁,Mg [毫克] 59
磷,P [毫克] 483
钾,K [毫克] 20
钠,钠 [毫克] 6.
锌,锌 [毫克] 4.9
铜,铜 [毫克] 1.18
锰,Mn [毫克] 3.69
硒、硒 [微克] 54.3
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 0.7
硫胺素 [毫克] 0.49
核黄素 [毫克] 0.32
烟酸 [毫克] 1.19
泛酸 [毫克] 0.42
维生素B-6 [毫克] 0.29
叶酸,总量 [微克] 92
叶酸,食物 [微克] 92
叶酸,DFE [微克] 92
维生素A,RAE [微克] 26
维生素A,IU [单位] 518
总饱和脂肪酸 [克] 4.39
14:0 [克] 0.08
16:0 [克] 3.22
18:0 [克] 1.08
总单不饱和脂肪酸 [克] 6.7
16:1 [克] 0.08
18:1 [克] 6.62
总多不饱和脂肪酸 [克] 17.13
18:2 [克] 15.1
18:3 [克] 2.02
色氨酸 [克] 0.75
苏氨酸 [克] 1.96
异亮氨酸 [克] 2.38
亮氨酸 [克] 3.64
赖氨酸 [克] 3.16
蛋氨酸 [克] 0.61
胱氨酸 [克] 0.66
苯丙氨酸 [克] 2.33
酪氨酸 [克] 1.6
缬氨酸 [克] 2.42
精氨酸 [克] 3.19
组氨酸 [克] 1.39
丙氨酸 [克] 1.97
天冬氨酸 [克] 5.3
谷氨酸 [克] 8.29
甘氨酸 [克] 1.87
脯氨酸 [克] 2.59
丝氨酸 [克] 2.26
来源包括:美国农业部 [2]

豆腐的卡路里含量非常低,这使它成为想要吃豆腐的人的一个很有吸引力的选择 减肥 它含有极少量的脂肪,但含有大量的蛋白质。此外,它有非常低的 几乎没有 胆固醇 在维生素和矿物质方面,它是一个丰富的维生素来源 , , 磷,它也有大量的 . 根据美国农业部 ,甚至有微量的 ,这是一种对健康至关重要的矿物质。在里面发现的有机化合物 主要由异黄酮组成, 它对健康有广泛的影响。在营养的维生素方面,它有 显著水平 属于 维生素C ,硫胺素, 核黄素 ,和 维生素B6 它还含有少量的 泛酸 烟酸 . [3] [4] [5] [6]

豆腐对健康的好处

豆腐对健康的好处包括它有助于降低胆固醇水平、预防贫血和控制体重等。

降低胆固醇水平

吃豆腐可以降低体内胆固醇水平。此外,用它作为动物蛋白的替代品可以帮助降低体内的低密度脂蛋白(坏)胆固醇。与…相比 肉类 比如牛肉,它的饱和脂肪酸含量较低,脂肪酸含量较高 不饱和 脂肪酸。这也是一个很好的资源 卵磷脂 和亚油酸,这有助于调节 新陈代谢 随着胆固醇在体内沉积的分散和消除。 [7]

保持心血管健康

豆腐有助于降低患心血管疾病的风险。经常食用豆制品可能会降低健康水平 饱和脂肪 以及体内胆固醇水平。联合国粮农组织的一份报告说豆腐的钠含量很低 内容 ,这对患有 高血压 . [8] [9]

管理体重

吃豆腐也有助于有效控制体重。在中国进行的一项研究表明,以大豆为基础的低热量饮食对减轻体重和降低血脂有好处。 [10]

缓解更年期症状

豆腐中的有机化合物 异黄酮 有助于控制女性更年期症状。异黄酮是一种植物基化合物,模拟体内的雌激素。它可以帮助稳定更年期雌激素水平和缓解潮热。

抗癌特性

众所周知,豆腐中的异黄酮 有益的 降低不同类型癌症的风险(Uifalan A et al.,2018)。 研究 发表在《美国国家癌症研究所杂志》(Journal of the National Cancer Institute 2012)上的研究表明,摄入更多的豆腐等产品有助于预防产后子宫内膜癌- 更年期 女人。也是 相关 胸部和肺部都缩小了, 前列腺癌。 [11] [12] [13] [14] [15]

A bowl of freshly sliced tofu on a wooden table

豆腐是一种多功能食品,富含健康的植物蛋白。图片来源:Shutterstock

预防骨质疏松

豆腐富含钙,钙是骨骼形成的关键成分。这就是为什么豆腐的摄入量是强烈建议。体内缺钙会导致 骨质疏松症 尤其是在老年。通过保持骨骼的强壮来减缓整个过程。 [16]

帮助管理糖尿病

几个 研究 表明摄入大豆蛋白会降低血液中的胆固醇 和胰岛素水平相当,因此有助于 糖尿病 以及糖尿病前期。 [17] [18]

治疗肾脏疾病

豆腐,富含蛋白质, 钠,是一种有益于肾脏健康的食物。这些矿物质使它成为一种很好的食物 附加 你的肾脏饮食和帮助预防慢性肾脏疾病。 [19] [20]

防止贫血

豆腐是一种极好的铁源,有助于预防贫血。缺铁会导致健康红细胞数量减少,从而导致贫血。在中国进行的一项研究还表明,豆腐有助于降低成年人贫血的风险。 [21]

肝损伤

豆腐凝乳与各种凝固剂有助于防止肝脏损伤所造成的氧化应激。 [22]

大脑健康

众所周知,豆腐还能改善65岁以上女性的记忆和认知功能。卵磷脂的含量有助于身体产生磷脂磷脂磷脂酸(PA)和磷脂酰丝氨酸(PS),这有助于神经元的正常功能。 [23]

脱发

人们用豆腐来预防疾病 头发 脱发问题,因为它提供角蛋白,一种头发生长所必需的蛋白质。所以,扔掉那些昂贵的头发护理,把它加到你的饮食中。

富含蛋白质

豆腐、其他豆制品和蔬菜是素食主义者和素食主义者蛋白质的重要来源。它们还提供必需的氨基酸,有利于保持最佳健康。

治疗痛风

对豆腐的研究表明,豆腐是一种较好的蛋白质来源,特别是对人类来说 痛风 患者尿酸清除率高于正常下限。但是,建议他们避免过量摄入。 [24]

副作用

  • 肠子 损坏: 市场上大多数豆制品包括豆腐都是 遗传学 被改进的。转基因豆腐会导致肾结石、消化问题和肝脏问题。这些转基因产品杀死肠道中的有益细菌,对人类健康构成许多风险。 [25]
  • 甲状腺问题: 根据一份报告,食用大豆食物的婴儿更容易患甲状腺疾病,尤其是那些天生就患有甲状腺疾病的婴儿 先天性 甲状腺功能减退 . 因此,那些 甲状腺功能减退 建议避免食用大豆和豆制品。 [26]
  • 乳腺肿瘤: 这种大豆中的植物雌激素起着雌激素的作用。当摄入过量时,它会阻止体内雌激素的自然产生。因此,那些有乳腺癌家族史的女性和目前正在与乳腺癌作斗争的女性应该避免食用。 [27]
  • 食物过敏: 有些人可能会出现过敏反应。因此,避免摄入,以防你 对豆制品过敏。

如何挑选和储存豆腐?

超市里有几种类型的。在制作过程中,水被压出的越多,它就越坚硬。水分含量越少,脂肪和蛋白质含量越高。

豆腐的种类

  • 丝豆腐: 它也被称为日式豆腐。它是奶油和质地柔软,有非常高的水分含量。它通常用于冰沙、甜点、布丁和蘸酱中,也可用作调味品 鸡蛋 代替烘烤。
  • 普通豆腐: 它有一个海绵状的质地,并发现在各种形式,如软,中,坚定,和超级坚定取决于其含水量。坚固的品种通常用于炒菜,甚至可以烘烤或烧烤。额外的坚定版本工程以及作为肉类替代品,可以粉碎工作,作为模拟肉在盘子里。软的品种用于汤或炒菜。
  • 调味豆腐: 它已经用烤肉或日本烧等不同的口味预先调味。
  • 熏豆腐: 传统上,这种品种是烟熏过的 叶子,但现在它是在山毛榉上做的。这种豆腐味道浓郁,可以生吃作开胃菜,也可以加到沙拉里。
  • 发酵豆腐 :这是一种经过腌制的咸水状奶油状品种。它可以用来蘸新鲜蔬菜,也可以用来调味 大米 或者粥。

买豆腐取决于你想用它做什么菜!

储存技巧

这里有一些建议,一旦你买了豆腐就可以储存起来。

  • 饮用前先冲洗干净。
  • 就像其他食物一样,一旦打开容器,就应该冷藏保存。
  • 改变容器内的水有助于保持新鲜。

怎么吃豆腐?

它可以用在甜的或美味的菜肴,可以在各种各样的方式准备。大多数厨师使用它是因为它的微妙的味道,这是必要的,当意图是把其他类型的口味和风味包含在特定的食物。

快速服务理念

  • 味噌汤: 添加到 味噌汤 ,还有蔬菜或蔬菜 .
  • 炒菜: 和你喜欢的蔬菜或肉类一起炒,然后用调味料调味 以及其他草药和 香料 根据口味。
  • 早餐: 混合豆制品和水果的混合物,如 蓝莓 香蕉 ,做一杯健康的冰沙。
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THE END
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