扁豆的11个有趣的好处

小扁豆对健康的好处包括改善消化能力,减少营养不良 健康的心脏 , 糖尿病 控制,癌症治疗, 减肥 ,预防贫血,以及由于 他们是一个很好的资源 蛋白质 对孕妇很好。它们有助于预防 动脉粥样硬化 以及维持健康的神经系统。

 

扁豆是什么?

小扁豆是豆科的可食用豆类或种子。它们大多由覆盖在外壳上的两半组成。这两种种子都是透镜状的,这可能就是它们被命名的原因 食道晶状体 拉丁语。它们也是已知最古老的食物来源之一,可以追溯到9000多年前。

小扁豆可以带壳食用,也可以不带壳食用。在铣床发明之前,它们是和谷壳一起吃的。果壳含有最高量的膳食纤维 纤维 . 碾磨工艺发明后,谷壳或 皮肤 小扁豆中的膳食纤维消失了。

常见的扁豆有黑扁豆、红扁豆、褐扁豆、绿豆、黄豆、黄扁豆、猕猴桃扁豆、法式绿扁豆、黑眼豌豆、, 芸豆 大豆,还有更多的品种。每个国家都有自己的群体,这些群体或多或少相似,提供相同的福利。

蛋白质含量高的小扁豆被认为是廉价的蛋白质来源。它们富含异亮氨酸和赖氨酸等必需氨基酸。他们也是一个很好的资源 微量营养素 比如维生素和矿物质。 [1]

在亚洲国家,尤其是印度,扁豆的消费量要大得多。印度是素食者最多的国家,小扁豆可以替代素食 提供所需的蛋白质。一个很好的方法是扁豆发芽后,因为它们含有 蛋氨酸 和半胱氨酸。这两种氨基酸在我们的肌肉建设和加强身体非常重要。蛋氨酸是一种通过食物供应的必需氨基酸,而半胱氨酸是一种非必需氨基酸,可以合成。

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小扁豆是植物蛋白质的极好来源。图片来源:Shutterstock

扁豆的营养价值

小扁豆含有来自任何植物的最高量的蛋白质。其中蛋白质含量高达35%,与红肉、禽肉、羊肉等相当, ,以及乳制品。根据美国农业部的说法,生扁豆含有 碳水化合物 (每100克15-25克)。它们是膳食纤维的良好来源,而且热量也很低。其他营养成分包括 ,叶酸,色氨酸, , , , , 维生素B1 ,和钾。 [2]

扁豆也是另一种食物来源 植物化学物质 还有酚类。众所周知,这两种有机化学物质都对健康有益,但其作用机制尚待确定。通常,人们会比较扁豆和肉的功效,许多人认为肉是蛋白质的最佳来源。小扁豆确实不含所有的氨基酸,但与肉类相比,它们的脂肪含量确实较少。

扁豆对健康的好处

小扁豆,从早期农业的出现就开始种植,已经成为我们饮食的一部分很长时间了。它们提供多种健康益处,包括:

肌肉生成

我们的器官和肌肉需要持续的蛋白质供应来修复和生长身体。小扁豆,尤其是发芽的小扁豆,含有我们身体所需的所有必需氨基酸,这些氨基酸有助于我们的肌肉建设和身体的平稳运转。

控制糖尿病

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项比较研究表明,在各类食物中,豆科食物的膳食纤维含量很高。扁豆,连同豆类和豌豆,属于豆科。富含膳食纤维的食物如扁豆有助于控制血液 水平。膳食纤维还能减缓食物被血液吸收的速度,从而保持血糖水平。 [3]

促进消化

由于小扁豆含有高水平的膳食纤维,如果经常食用,可以促进消化。它们也有助于轻松排便,导致减少 便秘 . 尽管扁豆容易引起胀气,但食用浸泡过的或发芽过的扁豆会让你很容易消化。

心脏健康

小扁豆的脂肪含量可以忽略不计,是一种理想的蛋白质来源,不会给身体增加任何额外的脂肪,从而促进心脏健康。扁豆含有 钾,两者都有助于放松 心血管疾病 肌肉和降低 血压 水平。

预防动脉粥样硬化

美国北达科他州谷物和食品科学系的徐博士领导的研究表明,食用小扁豆可以提供食物 抗氧化剂 这降低了发展的机会 动脉粥样硬化 . 此外,这些抗氧化剂在中和自由基,从而防止细胞和基因损伤(老化)的作用。 [4]

营养成分

扁豆、生的
份量:
营养物 价值
[克] 8.26
能量 352
能量 [千焦] 1473
蛋白质 [克] 24.63
总脂(脂肪) [克] 1.06
灰烬 [克] 2.71
不同的碳水化合物 [克] 63.35
总膳食纤维 [克] 10.7
总糖,包括NLEA [克] 2.03
蔗糖 [克] 1.47
果糖 [克] 0.27
麦芽糖 [克] 0.3
淀粉 [克] 49.9
钙,钙 [毫克] 35
铁,Fe [毫克] 6.51
镁,Mg [毫克] 47
磷,P [毫克] 281
钾,K [毫克] 677
钠,钠 [毫克] 6.
锌,锌 [毫克] 3.27
铜,铜 [毫克] 0.75
锰,Mn [毫克] 1.39
硒、硒 [微克] 0.1
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 4.5
硫胺素 [毫克] 0.87
核黄素 [毫克] 0.21
烟酸 [毫克] 2.61
泛酸 [毫克] 2.14
维生素B-6 [毫克] 0.54
叶酸,总量 [微克] 479
叶酸,食物 [微克] 479
叶酸,DFE [微克] 479
胆碱,总量 [毫克] 96.4
维生素A,RAE [微克] 2.
胡萝卜素,β [微克] 23
维生素A,IU [单位] 39
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.49
生育酚,γ [毫克] 4.23
维生素K(叶绿醌) [微克] 5.
总饱和脂肪酸 [克] 0.15
14:0 [克] 0
16:0 [克] 0.14
18:0 [克] 0.02
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.19
16:1 [克] 0
18:1 [克] 0.18
20:1 [克] 0.01
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.53
18:2 [克] 0.41
18:3 [克] 0.11
色氨酸 [克] 0.22
苏氨酸 [克] 0.88
异亮氨酸 [克] 1.07
亮氨酸 [克] 1.79
赖氨酸 [克] 1.72
蛋氨酸 [克] 0.21
胱氨酸 [克] 0.32
苯丙氨酸 [克] 1.22
酪氨酸 [克] 0.66
缬氨酸 [克] 1.22
精氨酸 [克] 1.9
组氨酸 [克] 0.69
丙氨酸 [克] 1.03
天冬氨酸 [克] 2.73
谷氨酸 [克] 3.82
甘氨酸 [克] 1.
脯氨酸 [克] 1.03
丝氨酸 [克] 1.14
来源包括:美国农业部 [5]

抗癌潜力

Elvira González De Mejía和Valentin I进行的研究。伊利诺伊大学的PrimeCARU发现植物凝集素是一种单独的植物蛋白,来源于扁豆等食物。 小麦 , 花生 、豌豆和 大豆 对癌细胞有很大的影响。 研究 研究表明,这些凝集素具有细胞毒性和细胞凋亡作用,对控制肿瘤的生长具有很大的潜力。 [6] [7]

叶酸的良好来源

扁豆是很好的食物来源 维生素B -复合物,如叶酸或 叶酸 . 孕妇摄入叶酸有助于预防出生缺陷。根据英国阿伯丁罗维特研究所(Rowett Research Institute)的苏珊J杜蒂(Susan J Duthie)的一项研究,叶酸缺乏通常会导致神经管缺陷。扁豆中的叶酸有助于红细胞的形成,对孕妇有好处,对维持健康起着关键作用 同型半胱氨酸 水平。它也被认为是有效的对抗 高血压 DNA损伤,可能导致癌症。 [8]

重量管理

研究表明,经常食用小扁豆有助于控制体重和增加饱腹感。 [9]

健康的神经系统

人们一直认为 微量营养素 如维生素和矿物质对大脑功能没有影响。然而,进一步的研究表明,对于大脑的正常功能,维生素和矿物质同样重要。根据巴黎费尔南多威达尔医院神经药物营养科J.M.布尔的研究,扁豆中发现的维生素和矿物质有助于优化大脑功能。 [10]

高铁含量

扁豆含有大量的铁,这是身体产生最佳血红蛋白所需要的。每天吃1杯(200克)小扁豆,大约有36%的铁含量达到每日推荐值。

提高电解活性

钾是小扁豆中的一种矿物质,被认为是电解活性的更好替代品 . 许多疾病与体内高钠低钾有关。除了作为电解质,钾还有助于心脏、大脑和肾脏等许多器官的功能。

促进新陈代谢

扁豆是多种维生素的良好来源,包括 维生素B3 ,对促进消化和神经系统起着重要作用。维生素B3还有很多好处,包括 胆固醇 控制和改善脂质分布。 [11]

扁豆的副作用

尽管扁豆有益健康,是肉类、家禽和鱼类的最佳替代品,但它们也有一些缺点,包括:

肾结石风险: 华盛顿州立大学食品科学与人类营养学系Massiet等人进行的研究表明,一些扁豆,如大豆、大豆食品、花生。 黄油 ,和冷冻豆,含有高 浓度 草酸盐化合物。这些草酸盐化合物与肾结石的形成有关。因此,患有肾结石的人应该远离豆类和小扁豆。 [12]

肾脏疾病风险: 摄入高水平的蛋白质也有其他副作用。平均而言,我们身体所需的蛋白质量为每公斤体重0.8克。过量的蛋白质摄入会使肾脏受压,从而排出体内多余的蛋白质。从长远来看,这种消除会损害整体肾功能。

发酵产生气体: 进入消化系统后,扁豆开始发酵,随后释放气体。这些气体会使事情不舒服,因此,太多的小扁豆消费应避免,除非你不介意有点气体。

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THE END
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