扁豆的11个有趣的好处

小扁豆对健康的好处包括改善消化能力，减少营养不良 健康的心脏 , 糖尿病 控制，癌症治疗， 减肥 ，预防贫血，以及由于 钾 他们是一个很好的资源 蛋白质 对孕妇很好。它们有助于预防 动脉粥样硬化 以及维持健康的神经系统。

扁豆是什么？

小扁豆是豆科的可食用豆类或种子。它们大多由覆盖在外壳上的两半组成。这两种种子都是透镜状的，这可能就是它们被命名的原因 食道晶状体 拉丁语。它们也是已知最古老的食物来源之一，可以追溯到9000多年前。

小扁豆可以带壳食用，也可以不带壳食用。在铣床发明之前，它们是和谷壳一起吃的。果壳含有最高量的膳食纤维 纤维 . 碾磨工艺发明后，谷壳或 皮肤 小扁豆中的膳食纤维消失了。

常见的扁豆有黑扁豆、红扁豆、褐扁豆、绿豆、黄豆、黄扁豆、猕猴桃扁豆、法式绿扁豆、黑眼豌豆、， 芸豆 大豆，还有更多的品种。每个国家都有自己的群体，这些群体或多或少相似，提供相同的福利。

蛋白质含量高的小扁豆被认为是廉价的蛋白质来源。它们富含异亮氨酸和赖氨酸等必需氨基酸。他们也是一个很好的资源 微量营养素 比如维生素和矿物质。 ^[1]

在亚洲国家，尤其是印度，扁豆的消费量要大得多。印度是素食者最多的国家，小扁豆可以替代素食 肉 提供所需的蛋白质。一个很好的方法是扁豆发芽后，因为它们含有 蛋氨酸 和半胱氨酸。这两种氨基酸在我们的肌肉建设和加强身体非常重要。蛋氨酸是一种通过食物供应的必需氨基酸，而半胱氨酸是一种非必需氨基酸，可以合成。

扁豆的营养价值

小扁豆含有来自任何植物的最高量的蛋白质。其中蛋白质含量高达35%，与红肉、禽肉、羊肉等相当， 鱼 ，以及乳制品。根据美国农业部的说法，生扁豆含有 碳水化合物 （每100克15-25克）。它们是膳食纤维的良好来源，而且热量也很低。其他营养成分包括 钼 ，叶酸，色氨酸， 锰 , 铁 , 磷 , 铜 , 维生素B1 ，和钾。 ^[2]

扁豆也是另一种食物来源 植物化学物质 还有酚类。众所周知，这两种有机化学物质都对健康有益，但其作用机制尚待确定。通常，人们会比较扁豆和肉的功效，许多人认为肉是蛋白质的最佳来源。小扁豆确实不含所有的氨基酸，但与肉类相比，它们的脂肪含量确实较少。

扁豆对健康的好处

小扁豆，从早期农业的出现就开始种植，已经成为我们饮食的一部分很长时间了。它们提供多种健康益处，包括：

肌肉生成

我们的器官和肌肉需要持续的蛋白质供应来修复和生长身体。小扁豆，尤其是发芽的小扁豆，含有我们身体所需的所有必需氨基酸，这些氨基酸有助于我们的肌肉建设和身体的平稳运转。

控制糖尿病

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项比较研究表明，在各类食物中，豆科食物的膳食纤维含量很高。扁豆，连同豆类和豌豆，属于豆科。富含膳食纤维的食物如扁豆有助于控制血液 糖 水平。膳食纤维还能减缓食物被血液吸收的速度，从而保持血糖水平。 ^[3]

促进消化

由于小扁豆含有高水平的膳食纤维，如果经常食用，可以促进消化。它们也有助于轻松排便，导致减少 便秘 . 尽管扁豆容易引起胀气，但食用浸泡过的或发芽过的扁豆会让你很容易消化。

心脏健康

小扁豆的脂肪含量可以忽略不计，是一种理想的蛋白质来源，不会给身体增加任何额外的脂肪，从而促进心脏健康。扁豆含有 镁 钾，两者都有助于放松 心血管疾病 肌肉和降低 血压 水平。

预防动脉粥样硬化

美国北达科他州谷物和食品科学系的徐博士领导的研究表明，食用小扁豆可以提供食物 抗氧化剂 这降低了发展的机会 动脉粥样硬化 . 此外，这些抗氧化剂在中和自由基，从而防止细胞和基因损伤（老化）的作用。 ^[4]

抗癌潜力

Elvira González De Mejía和Valentin I进行的研究。伊利诺伊大学的PrimeCARU发现植物凝集素是一种单独的植物蛋白，来源于扁豆等食物。 小麦 , 花生 、豌豆和 大豆 对癌细胞有很大的影响。 研究 研究表明，这些凝集素具有细胞毒性和细胞凋亡作用，对控制肿瘤的生长具有很大的潜力。 ^{[6] [7]}

叶酸的良好来源

扁豆是很好的食物来源 维生素B -复合物，如叶酸或 叶酸 . 孕妇摄入叶酸有助于预防出生缺陷。根据英国阿伯丁罗维特研究所（Rowett Research Institute）的苏珊J杜蒂（Susan J Duthie）的一项研究，叶酸缺乏通常会导致神经管缺陷。扁豆中的叶酸有助于红细胞的形成，对孕妇有好处，对维持健康起着关键作用 同型半胱氨酸 水平。它也被认为是有效的对抗 高血压 DNA损伤，可能导致癌症。 ^[8]

重量管理

研究表明，经常食用小扁豆有助于控制体重和增加饱腹感。 ^[9]

健康的神经系统

人们一直认为 微量营养素 如维生素和矿物质对大脑功能没有影响。然而，进一步的研究表明，对于大脑的正常功能，维生素和矿物质同样重要。根据巴黎费尔南多威达尔医院神经药物营养科J.M.布尔的研究，扁豆中发现的维生素和矿物质有助于优化大脑功能。 ^[10]

高铁含量

扁豆含有大量的铁，这是身体产生最佳血红蛋白所需要的。每天吃1杯（200克）小扁豆，大约有36%的铁含量达到每日推荐值。

提高电解活性

钾是小扁豆中的一种矿物质，被认为是电解活性的更好替代品 钠 . 许多疾病与体内高钠低钾有关。除了作为电解质，钾还有助于心脏、大脑和肾脏等许多器官的功能。

促进新陈代谢

扁豆是多种维生素的良好来源，包括 维生素B3 ，对促进消化和神经系统起着重要作用。维生素B3还有很多好处，包括 胆固醇 控制和改善脂质分布。 ^[11]

扁豆的副作用

尽管扁豆有益健康，是肉类、家禽和鱼类的最佳替代品，但它们也有一些缺点，包括：

肾结石风险： 华盛顿州立大学食品科学与人类营养学系Massiet等人进行的研究表明，一些扁豆，如大豆、大豆食品、花生。 黄油 ，和冷冻豆，含有高 浓度 草酸盐化合物。这些草酸盐化合物与肾结石的形成有关。因此，患有肾结石的人应该远离豆类和小扁豆。 ^[12]

肾脏疾病风险： 摄入高水平的蛋白质也有其他副作用。平均而言，我们身体所需的蛋白质量为每公斤体重0.8克。过量的蛋白质摄入会使肾脏受压，从而排出体内多余的蛋白质。从长远来看，这种消除会损害整体肾功能。

发酵产生气体： 进入消化系统后，扁豆开始发酵，随后释放气体。这些气体会使事情不舒服，因此，太多的小扁豆消费应避免，除非你不介意有点气体。