热量密度:是减肥的关键吗

如果你撞到墙上了 减肥 计划,其中一个原因可能是因为你吃了太多高热量密度的食物。让我们来看看什么是卡路里密度,以及你如何在日常饮食中应用它来改善你的健康和健康 减肥 .

【四火姐姐】Biowell 柑橘多酚碳水阻断剂体重管理大餐救星嗨吃片
| 月销量200件
券后299-100=199元
原价¥399

淘口令:

¥NL6a2xs1sNN¥
 

什么是热量密度?

卡路里密度,也被称为能量密度,是指食物中卡路里的数量与其重量或体积相比。食物,比如绿色 蔬菜 甜瓜和浆果 纤维 水通常是低热量密度的食物。对于减肥和管理来说,了解热量密度是很重要的 美国临床营养学杂志 研究发现,多吃一些低热量密度的食物有助于增加饱腹感以及控制和减肥。 [1]

根据研究 疾病预防控制中心 在美国,水和纤维会降低食物的热量密度。这是因为水的能量密度为0千卡/克,而纤维的能量密度范围在1.5-2.5千卡/克之间。另一方面, 碳水化合物 蛋白质 4千卡/克。脂肪是热量密度最高的食物成分,为9千卡/克。 [2]

Top view of people enjoying vegetarian foods like hummus, salads, and bread

你能弄到一辆豪华轿车 素食主义者 半小时或更短时间内吃完饭。图片来源:Shutterstock

高热量密度食物

让我们来看看最常食用的高热量密度食物。

  • 快餐: 发表在《纽约时报》上的一项研究 肥胖评论 结果表明,快餐的热量密度是传统快餐的两倍以上,建议食用 健康饮食 . [3]
  • 机油: 食用油是天然的能量密集型。然而,像 椰子油 橄榄油 具有身体所需的几种健康特性。不应避免使用油;相反,他们应该有节制。
  • 坚果: 花生 是能量密集型100克包装567卡路里,根据 美国农业部国家营养数据库 . 而 坚果 如果含有健康的脂肪,它们应该被纳入饮食中的有限部分。根据哈佛大学陈冯富珍公共卫生学院的一份报告 少数 属于 胡桃 如果整体饮食不健康,缺乏体力,每年可能导致体重增加10磅或更多 运动 . [4] [5]
  • 淀粉类蔬菜: 蔬菜喜欢 玉米 甘薯 与之相比能量密度更大 西兰花 还有青椒。例如,半杯煮玉米含有72卡路里和15.6克热量 碳水化合物 半杯煮的 西兰花 只含有27卡路里和5.6克碳水化合物。 [6]
  • 奶酪: 某些种类的 奶酪 像格鲁耶尔、帕尔玛干酪和曼奇戈,每盎司的热量超过100卡路里。 [7]

低热量密度食品

以下是低卡路里密度的食物清单,建议作为食品储藏室的主食,以保持健康饮食。

  • 绿色蔬菜: 菠菜 羽衣甘蓝 与它们的体积相比,它们的卡路里含量较低。像辣椒之类的蔬菜, 黄瓜 , 西葫芦 ,和 生菜 由于水分含量高,能量密度也很低。
  • 含水量高的水果: 瓜类 西瓜 ,甜瓜,和 哈密瓜 是低能量密度水果的好选择。你也可以吃更多的浆果和水果 橘子 因为它们的卡路里更少。 [8]
  • 不加糖或微甜的茶或咖啡: 根据 爱思唯尔的生理学和行为学 日记本,轻度甜味 咖啡 ,以及减肥苏打水,是低热量密度 饮料 . 另一方面,甜茶、咖啡、全脂饮料等 牛奶 还有冰沙,还有坚果牛奶之类的 椰奶 热量密度高。 [9]
  • 白色 : 它们的热量密度适中,在烘焙、烧烤或烧烤时,脂肪含量最少,是一种营养丰富的瘦蛋白选择。与羊肉、香肠、猪肉和腊肠等肥肉相比,它们是更健康的选择。

使用热量密度减肥

宾州州立大学一年临床试验的研究表明 超重 与那些只减少脂肪的人相比,女性在饮食中添加水分丰富或热量密度低的食物时,体重减轻得更多,并且保持不变。以下是来自 疾控中心 关于如何使用低热量和高热量密度食物混合减肥的研究简报。 [10]

  • 以肉汤为基础的汤在能量密度和填充也很低。 [11]
  • 炒菠菜沙拉,甘蓝, 花椰菜 或者说花椰菜含有高纤维和低热量。
  • 你可以在辣椒和砂锅里加入西葫芦之类的蔬菜来降低热量密度。
  • 选择 不加糖的 冻结 酸奶 用浆果代替冰淇淋。
  • 土豆 具有 调味品 或者烤土豆楔比炸薯条更健康。 [12]
  • 啜饮水果水,让你的饮料更有趣。
  • 开始用餐的时候,先吃一份简单的蔬菜沙拉,再加上一点蔬菜调料 香膏质的 柠檬 果汁。
  • 使你的 用水代替全脂牛奶。 [13]

外卖

根据 2015-2020年美国人饮食指南 ,最好每天摄入少于10%的热量 饱和脂肪 并补充道 因为它们增加了食物的能量密度。所以,吃水果和蔬菜的混合汤,以保持你的饮食健康和低热量密度! [14]

© 版权声明
THE END
喜欢就支持以下吧
点赞0 分享