意面南瓜:营养事实,好处和如何烹调

意大利面 壁球 是一个广泛的品种分类密切相关 南瓜 西葫芦 它营养丰富,可以用多种方法烹调。

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什么是意大利细面条?

意面南瓜是一种冬季蔬菜,有多种颜色、形状和大小。这种南瓜属于亚种 西葫芦 可能有黄色、橙色和白色。这种蔬菜的独特名字来自于蔬菜的稠度和外观 在坚硬的外皮里煮熟。你可以用叉子拉肉,它会形成长长的线,就像意大利面一样。它经常被用来代替传统的 小麦 大米 面条是更健康的选择。 [1]

类似于许多其他类型的南瓜,意大利面南瓜是一种多功能的蔬菜,是耐寒和相对容易种植,可以储存很长一段时间后使用。

Aerial shot of spaghetti squash

烤南瓜粉是一道完美的配菜。

意面南瓜营养

这种广受欢迎的南瓜含有丰富的必需营养素,例如 维生素B6 ,膳食 纤维 , , 烟酸 , 泛酸 ,和 . 一份南瓜就可以提供5-10%的营养。还有微量的其他B族维生素,还有 . 意面南瓜也富含β-胡萝卜素和胡萝卜素 维生素C ,两个重要的 抗氧化剂 能保护你身体健康的化合物。 [2]

营养成分

南瓜、冬季、意大利面、生的
份量:
营养物 价值
[克] 91.6
能量 31
能量 [千焦] 130
蛋白质 [克] 0.64
总脂(脂肪) [克] 0.57
灰烬 [克] 0.28
不同的碳水化合物 [克] 6.91
总膳食纤维 [克] 1.5
总糖,包括NLEA [克] 2.76
钙,钙 [毫克] 23
铁,Fe [毫克] 0.31
镁,Mg [毫克] 12
磷,P [毫克] 12
钾,K [毫克] 108
钠,钠 [毫克] 17
锌,锌 [毫克] 0.19
铜,铜 [毫克] 0.04
锰,Mn [毫克] 0.13
硒、硒 [微克] 0.3
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 2.1
硫胺素 [毫克] 0.04
核黄素 [毫克] 0.02
烟酸 [毫克] 0.95
泛酸 [毫克] 0.36
维生素B-6 [毫克] 0.1
叶酸,总量 [微克] 12
叶酸,食物 [微克] 12
叶酸,DFE [微克] 12
胆碱,总量 [毫克] 8.2
维生素A,RAE [微克] 6.
胡萝卜素,β [微克] 64
胡萝卜素,α [微克] 16
维生素A,IU [单位] 120
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.13
维生素K(叶绿醌) [微克] 0.9
总饱和脂肪酸 [克] 0.12
12:0 [克] 0
14:0 [克] 0
16:0 [克] 0.1
18:0 [克] 0.01
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.04
16:1 [克] 0
18:1 [克] 0.04
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.24
18:2 [克] 0.09
18:3 [克] 0.15
色氨酸 [克] 0.01
苏氨酸 [克] 0.02
异亮氨酸 [克] 0.02
亮氨酸 [克] 0.03
赖氨酸 [克] 0.02
蛋氨酸 [克] 0.01
胱氨酸 [克] 0.01
苯丙氨酸 [克] 0.02
酪氨酸 [克] 0.02
缬氨酸 [克] 0.03
精氨酸 [克] 0.03
组氨酸 [克] 0.01
丙氨酸 [克] 0.03
天冬氨酸 [克] 0.06
谷氨酸 [克] 0.11
甘氨酸 [克] 0.02
脯氨酸 [克] 0.02
丝氨酸 [克] 0.02
来源包括:美国农业部 [3]

意大利面南瓜糖

根据美国农业部的数据,100克的意大利面南瓜含有6.91克的碳水化合物和1.5克的纤维,这对于那些试图减少碳水化合物摄入量的人来说是个不错的选择。 [4]

意面南瓜热量

这种南瓜如此受欢迎的原因之一是它的低热量。一份生南瓜(100克)只含有约31卡路里(来源:美国农业部)。这是一个填充和 营养 高效蔬菜,不会影响你的减肥目标。 [5]

好处

有很多好处,定期添加这种南瓜到你的饮食,包括它的能力,以改善 消化 ,增强免疫力,强健骨骼,预防慢性病等。

  • 消化: 一杯这种南瓜可以满足你一天大约10%的纤维需求。这可以确保你的肠道规律,防止两者兼而有之 便秘 腹泻 . 纤维在缓解疾病方面也起着重要作用,比如 痔疮 胃食管反流病(GERD)。 [6]
  • 免疫系统: 富含维生素C和 维生素A ,这个 冬瓜 多样化有助于保护你的免疫健康和速度 康复 ,同时也在改善 皮肤 眼睛和口腔健康。像这样富含抗氧化剂的食物也有助于减轻免疫系统的压力。 [7]
  • 骨骼健康: 这种南瓜富含维生素 ,是骨骼发育和强度的关键组成部分,以及较小的 浓度 骨骼健康所必需的其他矿物质,如铁、钙, ,和钾。 [8]
  • 抗氧化剂: 如上所述,意大利细面条含有β-胡萝卜素和维生素C,维生素C具有抗氧化作用。这些化合物可以减少氧化应激和中和自由基,防止炎症和慢性健康问题,包括癌症。
  • 减肥: 这种蔬菜的高纤维、低热量意味着它能让你饱腹,并提供大量的关键营养素,但就你每天的热量计算而言,它的成本并不高。这可以防止 暴饮暴食 ,降低你的卡路里总量,帮助你实现减肥目标,这项研究发表在《营养学》上。 [9]

烤南瓜面

享受南瓜最简单的方法之一就是烘烤或烘烤它。让我们来看看制作烤壁球的步骤。

Aerial shot of spaghetti squash

如何烹调意大利面南瓜:简单的食谱

你可以用很多方法来准备这个南瓜,包括蒸、烤和微波炉。切开南瓜烘烤是许多家庭厨师的首选方法。

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课程: 主菜
美食: 美国人
关键字: 烤南瓜面
设备: 烤箱

准备时间: 10 分钟
烹饪时间: 45 分钟
休息时间: 5. 分钟
总时间: 55 分钟

一份: 2.
作者: 约翰·斯塔顿(BASc,博鳌亚洲论坛)

[10] [11]

成分

  • 1. 冬瓜
  • 1. tbsp公司 橄榄油
  • 品尝
  • 胡椒粉 品尝

说明

  • 把烤箱预热到400度,在饼干片上衬上铝箔。
  • 把南瓜的顶部和底部切掉,然后把南瓜纵向切成两半。
    图片[3]|意面南瓜:营养事实,好处和如何烹调|苦荞之家
  • 把种子舀出来扔掉(或者留着以后烤!)。
  • 将橄榄油涂在南瓜的内侧,撒上盐和胡椒粉。
  • 把切好的面朝下,烤45-55分钟。
  • 从烤箱中取出,冷却几分钟。
  • 用叉子把南瓜的内壁切碎,露出这根意大利面条状的南瓜丝!
    Aerial shot of spaghetti squash

副作用

虽然这种南瓜过敏反应是罕见的,他们可以发生在一些个人,往往出现轻微皮疹或肿胀的喉咙,嘴唇和舌头。更严重的过敏反应可能需要立即就医,包括荨麻疹,严重的喉咙肿胀,或 过敏反应 . 如果出现过敏症状,请立即停止使用。由于这种南瓜的纤维含量很高,一些人可能也会暂时出现轻微的疲劳 胃肠道 症状,如腹泻,腹胀,抽筋或过度 肠胃气胀 .

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