鸡蛋的6大好处

鸡蛋惊人的健康好处包括它们平衡体内营养摄入的能力,降低“坏的” 胆固醇水平 ,增加 认知的 功能,保护 ,预防眼疾,排毒身体,帮助你 减肥 三是保证经济的正常增长和发展。

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鸡蛋作为食物

鸡蛋是我们饮食中最吸引人的部分,仅仅因为它们本身是如此独特。卵是许多物种的雌性所产的生殖壳,包括 爬行动物,就人类营养而言,还有鸟类。虽然鱼蛋也在一些文化菜肴和民族菜肴中食用,但鸟蛋是人类最常食用的蛋品种,在鸟蛋中, 鸡蛋大体上是最受欢迎的。鸡蛋作为人类饮食的一部分已经有几千年的历史了,因为在我们文化发展的早期,鸡蛋被发现是一种安全有益的食物,可以与第二种食物——鸡肉一起获得和培育。 [1]

鸡蛋已成为全世界饮食的主要组成部分,因为它们不仅本身是食物来源,而且还可以创造出数百种其他食物和烹饪无限种类食物所必需的配料。可以找到鸡蛋的食物清单本身就是一篇文章,但可以说,鸡蛋是人类饮食中必不可少的一部分,原因有很多,在尝试正确饮食时,一定要加以考虑。 [2]

Brown and white eggs in a cane basket on a wooden counter

鸡蛋含有必需的营养成分 营养物 有助于支持身体功能和发育。图片来源:Shutterstock

鸡蛋之所以受到广泛的喜爱和使用,是因为它们提供了 发电站 小包装里的营养物质。鸡蛋里有足够的营养物质使一个细胞发育成小鸡宝宝,我们需要许多同样的营养物质!

营养成分

鸡蛋、全蛋、生的、新鲜
份量:
营养物 价值
[克] 76.15
能量 143
能量 [千焦] 599
蛋白质 [克] 12.56
总脂(脂肪) [克] 9.51
灰烬 [克] 1.06
不同的碳水化合物 [克] 0.72
总糖,包括NLEA [克] 0.37
葡萄糖(葡萄糖) [克] 0.37
钙,钙 [毫克] 56
铁,Fe [毫克] 1.75
镁,Mg [毫克] 12
磷,P [毫克] 198
钾,K [毫克] 138
钠,钠 [毫克] 142
锌,锌 [毫克] 1.29
铜,铜 [毫克] 0.07
锰,Mn [毫克] 0.03
硒、硒 [微克] 30.7
氟化物,F [微克] 1.1
硫胺素 [毫克] 0.04
核黄素 [毫克] 0.46
烟酸 [毫克] 0.08
泛酸 [毫克] 1.53
维生素B-6 [毫克] 0.17
叶酸,总量 [微克] 47
叶酸,食物 [微克] 47
叶酸,DFE [微克] 47
胆碱,总量 [毫克] 293.8
甜菜碱 [毫克] 0.3
维生素B-12 [微克] 0.89
维生素A,RAE [微克] 160
视黄醇 [微克] 160
隐黄素,β [微克] 9
维生素A,IU [单位] 540
叶黄素+玉米黄质 [微克] 503
维生素E(α-生育酚) [毫克] 1.05
生育酚,β [毫克] 0.01
生育酚,γ [毫克] 0.5
生育酚,δ [毫克] 0.06
生育酚,α [毫克] 0.06
生育三烯酚,γ [毫克] 0.01
维生素D(D2+D3),国际单位 [单位] 82
维生素D(D2+D3) [微克] 2.
维生素D3(胆钙化醇) [微克] 2.
维生素K(叶绿醌) [微克] 0.3
维生素K(二氢萘醌) [微克] 0.1
总饱和脂肪酸 [克] 3.13
4:0 [克] 0
8:0 [克] 0
10:0 [克] 0.01
14:0 [克] 0.03
15:0 [克] 0.01
16:0 [克] 2.23
17:0 [克] 0.02
18:0 [克] 0.81
20:0 [克] 0
22:0 [克] 0
总单不饱和脂肪酸 [克] 3.66
14:1 [克] 0.01
16:1 [克] 0.2
16:1摄氏度 [克] 0.2
17:1 [克] 0.01
18:1 [克] 3.41
18:1摄氏度 [克] 3.39
20:1 [克] 0.03
总多不饱和脂肪酸 [克] 1.91
18:2 [克] 1.56
18:2 n-6 c,c [克] 1.53
18:2级 [克] 0.01
18:3 [克] 0.05
18:3 n-3 c,c,c(丙氨酸) [克] 0.04
18:3 n-6 c,c,c [克] 0.01
20:2 n-6 c,c [克] 0.02
20:3 [克] 0.02
20:3 n-3分 [克] 0
20:3 n-6分 [克] 0.02
20:4 [克] 0.19
22:4 [克] 0.01
22:5 n-3(DPA) [克] 0.01
22:6 n-3(DHA) [克] 0.06
总反式脂肪酸 [克] 0.04
总反式单烯酸脂肪酸 [克] 0.03
16:1吨 [克] 0
18:1吨 [克] 0.02
18:2 t未进一步定义 [克] 0.01
总反式多烯脂肪酸 [克] 0.01
胆固醇 [毫克] 372
色氨酸 [克] 0.17
苏氨酸 [克] 0.56
异亮氨酸 [克] 0.67
亮氨酸 [克] 1.09
赖氨酸 [克] 0.91
蛋氨酸 [克] 0.38
胱氨酸 [克] 0.27
苯丙氨酸 [克] 0.68
酪氨酸 [克] 0.5
缬氨酸 [克] 0.86
精氨酸 [克] 0.82
组氨酸 [克] 0.31
丙氨酸 [克] 0.74
天冬氨酸 [克] 1.33
谷氨酸 [克] 1.67
甘氨酸 [克] 0.43
脯氨酸 [克] 0.51
丝氨酸 [克] 0.97
来源包括:美国农业部 [3]

鸡蛋营养

根据美国农业部,一个大的煮熟鸡蛋(50克)提供能量(77.5千卡), 蛋白质 (6.29克),脂肪(5.3克), 胆固醇 (186毫克)。它含有维生素如钴胺素, 维生素D 、A和 维生素B -6.在矿物中,它提供 , , , ,和 . [4]

鸡蛋有两个基本部分;蛋白(白色部分)和蛋黄(黄色部分)。蛋黄悬浮在白蛋白中,含有大约80%的热量和鸡蛋中几乎所有的脂肪。它还含有多种维生素和矿物质。鸡蛋蛋白主要含有水和蛋白质。

鸡蛋里的卡路里

鸡蛋中的卡路里含量取决于它的制备方法。让我们看看不同鸡蛋制品的热量(来源:美国农业部) [5]

  • 一个大的生鸡蛋含有大约72卡路里
  • 一个大的煮蛋含有大约78卡路里
  • 一个大煎蛋含有大约90卡路里
  • 一个大鸡蛋做的煎蛋卷含有大约94卡路里
  • 一个大的水煮鸡蛋含有大约71卡路里

鸡蛋对健康的好处

鸡蛋最常见的好处包括它们帮助生长发育的能力 减肥 ,改善心脏健康,等等。让我们来详细看看这些好处。

成长与发展

在我们的成长期,鸡蛋是如此重要的主食,这是有原因的;好像 早餐 在我们年轻的时候,几乎总是有一个鸡蛋!高 浓度 蛋白质以及其他必需维生素的摄入,意味着我们的身体能够以正常的速度发育,并获得所有必要的营养物质,以正常生长,使年轻人走上终身健康的轨道。蛋白质是细胞生成所必需的,这意味着我们身体的每个部位,每个器官, 头发 血管和骨骼在某种程度上依赖于蛋白质的存在。 [6]

心脏健康

虽然近几十年来,人们对鸡蛋对心脏健康的潜在危害提出了严重的批评,但由于鸡蛋中胆固醇含量高,许多人并不关注胆固醇的类型,也不了解它对身体的影响。实际上,大多数研究表明,随着“好胆固醇”(HDL胆固醇)水平的增加,它们可以预防中风和改善心脏健康,从而有助于消除体内的“坏胆固醇”。通过降低低密度脂蛋白胆固醇水平,它们有助于避免 动脉粥样硬化 , 血块 中风、心脏病发作和其他严重疾病 心血管疾病 条件! [7]

减肥

由于鸡蛋富含人体发育所需的重要蛋白质,因此它们往往也是一种非常令人满意和充满的食物。它们为我们的身体提供能量和营养的稳定性,满足我们的饥饿感,是一种在不消耗多余热量的情况下获得所需健康平衡的好方法,是减肥或保持体重的好方法。 [8]

认知能力

鸡蛋的一个鲜为人知的好处是它对认知健康的影响,这主要是由于存在高水平的胆碱。胆碱通常与B族维生素组合在一起,但事实上,它是一种未知的营养物质,有助于在大脑中形成关键的神经通路。据估计,大约90%的人摄入的胆碱比身体需要的少,但整个卵子供应大量胆碱! [9]

抗氧化活性

An infographic on health benefits of eggs

鸡蛋作为均衡饮食的一部分提供有价值的营养。图片来源:Shutterstock

似乎任何食物 抗氧化剂 容量被认为是健康的,但许多人忘记了鸡蛋含有各种抗氧化剂,包括 维生素A , 叶黄素 ,和 玉米黄质 . 维生素A在身体的许多部位起到抗氧化剂的作用,但与眼睛中的叶黄素和玉米黄质一起起到特别好的作用,以防止黄斑变性和黄斑变性的发展 白内障 . 抗氧化剂能够寻找自由基并中和那些危险的微粒(形成细胞毒性的副产品) 新陈代谢 )在他们引起 氧化的 对身体器官的压力,导致慢性疾病,如癌症和心脏病。 [10]

稀有矿物

鸡蛋的矿物质成分很好,但也很独特,因为很难获得某些矿物质,比如 ,和 ,在我们的饮食中。它们是如此多功能和普遍性,我们几乎可以不自觉地通过食用它们来保持平衡,确保这些稀有矿物质保持我们的抗氧化活性(硒),并保持我们甲状腺(碘)的健康荷尔蒙功能。 [11]

笼养自由放养蛋的重要性

所有这些重要的健康益处,部分来自于母鸡饲养的条件。母鸡的饮食显然会反映在鸡蛋的营养成分上。因此,食用牧草喂养的鸡蛋是一个更好的选择,因为它们一直被证明具有更高的欧米伽-3含量, 维生素E 含量,往往更大,与营养物质更密集的包装。 [12]

虽然有机鸡蛋、自由放养鸡蛋或无笼鸡蛋的价格可能略高,但如果你真的想从中获得最大的健康益处,你可以在口袋里掏得更深一些。

警告的话

虽然鸡蛋显然是人类营养的主要来源,但鸡蛋中胆固醇含量很高,这对患有高胆固醇血症的人来说可能是危险的。一项2019年的研究发表在 美国医学会杂志 食用更多的鸡蛋与患心血管疾病的风险显著相关。 此外,一些研究表明,人与人之间的负面影响在增加 具有 II型 糖尿病 而鸡蛋的食用量过多,但这一点仍需进一步研究。 [13] [14]

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THE END
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