鳄梨:营养、益处和副作用

鳄梨对健康的最大好处是多方面的,因为它们含有丰富的脂肪, 纤维 维生素、矿物质、抗氧化剂和 植物甾醇 . 经常食用它们可能有助于促进健康 健康,促进消化,增强肝脏健康,帮助消化 重量管理 . 鳄梨也有助于保持眼睛健康,因为它的高 叶黄素 内容和保护 皮肤 从衰老的迹象。

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什么是鳄梨?

鳄梨是 -有丰富的奶油味的水果形状“鳄鱼梨”是一个名字,主要是因为他们的形状和皮革外观的皮肤。鳄梨有许多品种,但最受欢迎的是奶油哈斯品种。 [1]

鳄梨的可食用部分是其内部的奶油状果肉,呈浅绿色, 带着美味的奶油味 鳄梨的重量大约在8盎司到3磅之间,这取决于品种。它收获得早,然后在商业销售时逐渐成熟。这就是为什么鳄梨被称为更年期水果,只有在收获后才成熟,类似于 香蕉 .

由于其高水平的健康脂肪和降胆固醇的功效而受到健康界的关注。与其他食物相比,它含有更少的卡路里 黄油 它的大部分脂肪来自独特的来源,如植物甾醇,对健康有益。本文讨论了鳄梨的各种保健作用及其营养成分。 [2]

观看视频:鳄梨的十大好处

你应该吃鳄梨的10个惊人理由|有机食品

营养成分

鳄梨、生的、所有商业品种
份量:
营养物 价值
[克] 73.23
能量 160
能量 [千焦] 670
蛋白质 [克] 2.
总脂(脂肪) [克] 14.66
灰烬 [克] 1.58
不同的碳水化合物 [克] 8.53
总膳食纤维 [克] 6.7
总糖,包括NLEA [克] 0.66
蔗糖 [克] 0.06
葡萄糖(葡萄糖) [克] 0.37
果糖 [克] 0.12
半乳糖 [克] 0.1
淀粉 [克] 0.11
钙,钙 [毫克] 12
铁,Fe [毫克] 0.55
镁,Mg [毫克] 29
磷,P [毫克] 52
钾,K [毫克] 485
钠,钠 [毫克] 7.
锌,锌 [毫克] 0.64
铜,铜 [毫克] 0.19
锰,Mn [毫克] 0.14
硒、硒 [微克] 0.4
氟化物,F [微克] 7.
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 10
硫胺素 [毫克] 0.07
核黄素 [毫克] 0.13
烟酸 [毫克] 1.74
泛酸 [毫克] 1.39
维生素B-6 [毫克] 0.26
叶酸,总量 [微克] 81
叶酸,食物 [微克] 81
叶酸,DFE [微克] 81
胆碱,总量 [毫克] 14.2
甜菜碱 [毫克] 0.7
维生素A,RAE [微克] 7.
胡萝卜素,β [微克] 62
胡萝卜素,α [微克] 24
隐黄素,β [微克] 28
维生素A,IU [单位] 146
叶黄素+玉米黄质 [微克] 271
维生素E(α-生育酚) [毫克] 2.07
生育酚,β [毫克] 0.05
生育酚,γ [毫克] 0.33
生育酚,δ [毫克] 0.02
生育酚,α [毫克] 0.01
维生素K(叶绿醌) [微克] 21
总饱和脂肪酸 [克] 2.13
8:0 [克] 0
16:0 [克] 2.08
18:0 [克] 0.05
总单不饱和脂肪酸 [克] 9.8
16:1 [克] 0.7
17:1 [克] 0.01
18:1 [克] 9.07
20:1 [克] 0.03
总多不饱和脂肪酸 [克] 1.82
18:2 [克] 1.67
18:3 [克] 0.13
18:3 n-3 c,c,c(丙氨酸) [克] 0.11
18:3 n-6 c,c,c [克] 0.02
20:3 [克] 0.02
豆甾醇 [毫克] 2.
樟脑甾醇 [毫克] 5.
β谷甾醇 [毫克] 76
色氨酸 [克] 0.03
苏氨酸 [克] 0.07
异亮氨酸 [克] 0.08
亮氨酸 [克] 0.14
赖氨酸 [克] 0.13
蛋氨酸 [克] 0.04
胱氨酸 [克] 0.03
苯丙氨酸 [克] 0.1
酪氨酸 [克] 0.05
缬氨酸 [克] 0.11
精氨酸 [克] 0.09
组氨酸 [克] 0.05
丙氨酸 [克] 0.11
天冬氨酸 [克] 0.24
谷氨酸 [克] 0.29
甘氨酸 [克] 0.1
脯氨酸 [克] 0.1
丝氨酸 [克] 0.11
来源包括:美国农业部 [4]

鳄梨营养

鳄梨被认为是一种“超级食品”,富含各种营养素、维生素和矿物质。它们也是健康的好来源 单不饱和 脂肪酸。根据加州鳄梨委员会的数据,一个中等大小的加州哈斯鳄梨含有将近22.5克的脂肪。三分之二的脂肪是单不饱和脂肪,而且它们的果糖含量也很低。也许最重要的是,鳄梨含有独特的有机化合物,如植物甾醇、类胡萝卜素和类黄酮。 [5]

根据美国农业部的数据,鳄梨含有的矿物质包括 , , , , , , ,和 . 他们也有高水平的 维生素A ,K,C,E,B6,硫胺素, 核黄素 ,和 烟酸 (分别是维生素B1、B2、B3)。此外,它们是膳食纤维的重要来源,一份就可以提供每日所需的40%以上! [6]

鳄梨热量

根据美国农业部,鳄梨是一个很好的热量来源连同其他关键营养素。 [7]

  • 100克鳄梨(生的)含有大约160卡路里
  • 一杯(150克)鳄梨(生的)含有250卡路里

鳄梨对健康的好处

让我们看看鳄梨最重要的健康益处。

可能改善心血管健康

鳄梨提高高密度脂蛋白还是好的 胆固醇水平 ,这可能有助于预防心脏病发作和中风。2018年发表在 美国临床营养学杂志 得出结论,吃鳄梨可以显著增加高密度脂蛋白胆固醇。 [8]

钾的良好来源

鳄梨是钾的良好来源。这些显著的钾含量使鳄梨成为对抗饥饿的有力水果 高血压 . 钾是帮助维持正常心率的矿物质之一。根据发表在 临床研究杂志 , 富含钾的食物 可减少致病性血管钙化,即动脉硬化。吃富含钾的食物,如鳄梨和香蕉,可以减少血管和动脉的紧张,调节血压 血压 . 这反过来可能有助于降低血栓形成、心脏病发作和中风的风险。 [9]

A whole avocado and a half avocado with leaves on a wooden table

牛油果的奶油味对健康很有好处。图片来源:Shutterstock

提高视力

鳄梨可以帮助你保持眼睛健康。它们含有类胡萝卜素,如叶黄素和玉米黄质,这是众所周知的保护眼睛免受伤害 白内障 与年龄有关的眼部疾病,以及黄斑变性。这些疾病通常是由积聚在眼睛组织中的自由基引起的。鳄梨中这些特殊类胡萝卜素的抗氧化活性中和了这些危险自由基的影响。 [10]

皮肤和头发护理

鳄梨富含有利于维持健康的营养物质 健康的皮肤 . 它丰富了干燥、皲裂或受损的皮肤。它们被添加到各种化妆品中,因为它们能够用必需的维生素滋养皮肤,使皮肤焕发光彩。它也被用来滋养干燥和干燥的皮肤 受损的头发 . 许多人用鳄梨来准备皮肤和皮肤 头发 面具。 [11]

首先, 鳄梨油 缓解斑块型银屑病。β-胡萝卜素和 番茄红素 是在鳄梨中发现的两种有机化合物。这两种方法都与改善健康和肤色以及消除早衰迹象有关。 [12]

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缓解关节炎疼痛

反- 发炎的 鳄梨的特性也许是它最有价值的特性。在广泛的 植物化学物质 鳄梨含有黄酮、类胡萝卜素、植物甾醇、脂肪醇和欧米茄-3脂肪酸,是减少组织、关节和肌肉炎症的最佳食物之一。《华尔街日报》2010年的一项研究 医生和 体育 医学 显示300毫克的鳄梨和 大豆 -基础营养补充似乎是有益的髋关节或膝关节患者 骨关节炎 . [13]

肝脏护理

鳄梨中所含的化学物质似乎非常有助于减少肝脏损伤。这些有机化合物有助于改善肝脏健康。肝脏损伤可由多种因素引起,其中丙型肝炎是主要因素。调查结果 研究 这项研究发表在期刊上 生药学综述 建议鳄梨可能在调理和保护肝脏免受各种疾病的影响方面发挥重要作用。 [14] [15]

维生素K缺乏

维生素K 缺乏症并不常见,但在新生儿护理中也可以看到。它可能导致一种被称为维生素K缺乏相关出血(VKDB)的出血性疾病。这主要是由于母亲在怀孕期间维生素K摄入不足所致。 [16]

在孕妇的饮食中加入鳄梨可能有助于降低新生儿患VKDB的风险,因为鳄梨是一种罕见的水果,含有非常高的维生素K(一次食用几乎相当于每日所需维生素K的40%)

抗氧化性能

鳄梨含有这两种成分 维生素C 和E:这有助于增强人体的抗氧化性能。维生素C循环利用 维生素E 有助于降低低密度脂蛋白胆固醇的氧化。 [17]

鳄梨还含有抗氧化剂,如表儿茶素,紫黄质,新铬,以及其他十几个。抗氧化剂可以中和自由基的影响,自由基是细胞毒性的副产品 新陈代谢 . 自由基是造成人体内几十种严重疾病的罪魁祸首,包括 心血管疾病 疾病、视力问题、早衰和认知障碍。

健康的皮肤

鳄梨含有多种维生素和矿物质,有助于保持皮肤健康。鳄梨中发现的类胡萝卜素与减少紫外线引起的皮肤炎症有关。 [18]

纯鳄梨油有助于保护皮肤免受伤害 晒伤 损坏。鳄梨中高水平的β-胡萝卜素能被酶分解成维生素原A,长期以来,维生素原A一直与保护皮肤免受各种条件和阳光的伤害有关。

Health benefits of avocado infographic

鳄梨通常生吃,作为甜点的鞭子,或切片和沙拉的形式与胡椒粉和胡椒粉调味 .

抗老化性能

研究表明,叶黄素和玉米黄质可以通过保护皮肤免受紫外线和辐射的伤害来减少衰老的迹象。食用鳄梨和应用纯天然香料 保湿 由于叶黄素和玉米黄质的抗氧化特性,鳄梨油对皮肤也与健康衰老有关。

增强骨骼

如前所述,鳄梨含有玉米黄质和叶黄素,这与软骨缺损的风险降低有关,软骨缺损也是骨关节炎的症状之一。此外,鳄梨中的必需矿物质含量也很高,包括锌、磷、铜,以及微量的钙和钙 . 所有这些矿物质都与降低患病风险有关 骨质疏松症 提高骨密度。 [19]

养分吸收

根据发表在《华尔街日报》上的一项研究 营养学杂志 在俄亥俄州立大学,鳄梨中的脂肪帮助身体吸收类胡萝卜素,如β-胡萝卜素,并将它们转化为维生素A。研究结果表明,当沙拉和鳄梨一起食用时,类胡萝卜素抗氧化分子的吸收量会增加三到五倍,而类胡萝卜素抗氧化分子有助于保护身体免受自由基的伤害。一个 研究性学习 研究表明,食用鳄梨可以改善饮食质量和营养摄入,包括降低代谢综合征的风险。 [20] [21]

在混合沙拉中加入鳄梨片可能会使健康的一餐更加美味!

血糖水平

除了水果外,鳄梨的叶提取物也对健康有益。对非糖尿病大鼠和糖尿病大鼠进行的动物研究表明,叶提取物可能有助于降低血糖水平。淀粉类食物的简单代谢 (如葡萄糖)会导致血压升高或下降,这对患有糖尿病的人是危险的 糖尿病 . 纤维有助于减缓食物分解成可利用的糖,因此它被身体以更平衡的方式吸收。 [22]

另一项研究解释说 鳄梨籽 可用于治疗糖尿病、炎症和高血压,以及改善高胆固醇血症。这些种子以有机鳄梨籽粉和补充剂的形式出现,可以添加到汤、冰沙和饮料中。 [23]

对运动员有用

运动员需要大量的能量,必须保持最佳的营养来补充身体的能量。鳄梨和其他一些食物一样,为运动员提供重要的营养和健康脂肪,以保持能量水平和健康。此外,它们含有植物化学物质,是你身体的天然燃料来源。 [24]

改善认知功能

鳄梨可以通过增加体内叶黄素的含量来帮助改善健康老年人的认知功能。叶黄素是一种存在于水果和蔬菜中的类胡萝卜素,具有强大的抗氧化和抗炎作用。根据塔夫斯大学《营养学报》的2017项研究,每天有一个新鲜鳄梨每天增加健康老年人的大脑和眼睛中的叶黄素含量,这反过来又有助于增强他们的记忆力和解决问题的能力。 [25]

鳄梨的副作用

鳄梨没有任何已知的副作用。吃太多不是一个好主意,因为他们是高热量和脂肪。2011年发表在《纽约时报》上的一篇案例研究报告称,还有一例15岁男孩在食用含有鳄梨的食物后出现过敏反应的罕见病例 过敏 哮喘和临床免疫学 日记。 [26]

如何选择和储存鳄梨?

  • 一定要选择新鲜、成熟、没有黑点的鳄梨。他们会有深绿色的皮肤,摸起来会很嫩。
  • 除非鳄梨成熟,否则不要冷藏。成熟的鳄梨在冰箱里最多可以保存三到四天。
  • 你可以把生鳄梨放在厨房的柜台上三到四天。如果你想加速催熟过程,你可以把它们放在棕色的纸袋里,远离直接催熟 阳光 .
  • 如果你想储存半个鳄梨,最好是挤压 柠檬 加果汁以防褐变。
  • 要了解更多关于采摘、成熟和储存鳄梨的知识,请阅读我们的常见问题解答 如何使鳄梨成熟 .

烹饪用途

鳄梨通常生吃,作为甜点的鞭子,或切片和沙拉的形式与胡椒粉和盐调味。我们有一些简单美味的食谱供您尝试:

由于其各种各样的健康好处,这种水果现在在几个国家种植。它有一层厚厚的皮肤,可以保护它免受杀虫剂的侵害。根据EWG对美国农业部测试的分析,鳄梨没有检测到杀虫剂。你可能不需要购买有机鳄梨,因为它是最安全的作物之一,因为它对农药的接触量很低。 [27]

常见问题

鳄梨是水果还是蔬菜?

鳄梨是一种水果。顾名思义,水果是树或植物的可食用的甜味和肉质产品。然而,植物学家称之为生长在树上的单种子浆果。你可以阅读更多关于这个主题的综合文章 鳄梨是水果还是蔬菜。 [28]

鳄梨从哪里来?

这种水果通常生长在树上 美洲英仙座 树,这是一种常青树从 樟科 家庭。尽管鳄梨与这些亲戚不相似,但它与肉桂和肉桂有着密切的关系 月桂 . 这种植物通常很高,可以长到65英尺高。

鳄梨起源于墨西哥的普埃布拉州,那里有洞穴证据 日期 早在公元前10000年,中美洲和南美洲的古代文化就已经知道使用野生鳄梨,但现在还不清楚是否直到最近几千年才开始种植。在过去的500年里,它只出现在世界其他地方,但由于其独特的外观、味道和对健康的好处而迅速流行起来。 [29]

鳄梨树需要热带或亚热带的温度才能茁壮成长,因此在世界上其他有这种气候的地区也有鳄梨树,包括印度和一些非洲国家。鳄梨的种植是世界上最容易的 地中海 气候。

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