22种富含叶酸的食物

许多人都希望多吃高热量的食物 叶酸 因此,如果你想改善你的整体健康,知道哪些食物中维生素含量最高是一个很好的开始!

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叶酸

叶酸是维生素B9的合成形式,而叶酸是天然存在的和高度生物利用的形式。叶酸最重要的作用包括调节血液中的叶酸水平,促进体内营养物质的吸收,预防未出生儿童的神经管缺陷。叶酸最常见于补充剂和其他富含叶酸的食物中。但是,供讨论 目的 很多人认为叶酸和叶酸是可以互换的,因为它们对人体有同样的作用。 [1]

叶酸缺乏

Vitamin B9 blocks with vegetables and protein food

叶酸是维生素B9的天然形式,可溶于水,在许多食物中都有。图片来源:Shutterstock

叶酸缺乏会有很多不想要的症状和健康后果,包括 [2]

  • 慢性 乏力
  • 口腔小疮
  • 可怜的 消化
  • 免疫功能低下
  • 苍白的 皮肤
  • 贫血
  • 头发变灰 头发

因此,如果你经常生病,这可能是一个很好的迹象,你缺乏这种维生素。 [3]

富含叶酸的食物

增加叶酸/叶酸水平的最好方法是用叶酸强化食品改变饮食;但是,如果你患有严重的叶酸缺乏症,可能需要补充叶酸。这些富含叶酸的食物包括:

下面让我们详细讨论一下。

深色绿叶蔬菜

大多数绿叶蔬菜,比如 菠菜 ,每杯含75至250微克,是富含叶酸的最佳食物之一。

橙色

一个橘子可以提供你每天所需的10%的维生素。 [4]

葡萄柚

同样地, 葡萄柚 还提供约40微克这种维生素,约10%的日常需求。

西兰花

一杯咖啡 西兰花 提供大约26%的你每天所需的叶酸,使它成为最好的来源之一,这种营养化合物。

所有的豆类都富含叶酸,通常每杯含150到300微克。

豌豆

豌豆每杯提供100到130微克的叶酸,这取决于品种。

扁豆

富含叶酸的最佳食物之一, 扁豆 一杯360微克。 [5]

鳄梨

每杯,你可以得到超过100微克的叶酸,如果 鳄梨 是你最喜欢的零食!

秋葵还是女士手指

一杯黄秋葵可以提供超过70微克的叶酸。

芽甘蓝

煮一杯水 芽甘蓝 增加25%的叶酸需要量。

葵花籽

只要1/4杯 葵花籽 每天能提供超过20%的叶酸。

草莓

草莓 被认为是一个很好的来源,这种化合物作为一个单一的杯服务20毫克叶酸的身体。

芦笋

一杯这样的酒 蔬菜 提供260微克叶酸。 [6]

花椰菜

一杯咖啡 花椰菜 将提供55微克这种基本维生素。

甜菜

作为一种极好的叶酸来源,每天一杯可以提供30%以上的叶酸。

芹菜

一杯芹菜大约能提供你每日所需叶酸的10%。

迷迭香

根据草药的不同,一个100克的样品可能含有100到300微克的叶酸。

罗勒

每100克这种强效草药中含有65微克叶酸。

西红柿

一个中等大小的番茄含有大约20微克的叶酸。

番木瓜

番木瓜含有超过110微克的叶酸,可以满足你每天近30%的需要。

杏仁

吃一杯杏仁能提供你每天所需叶酸的10%多一点。

胡萝卜

胡萝卜不是叶酸的最佳来源,每杯只能提供你每日所需的5%。

亚麻籽

两汤匙 亚麻籽 会给你超过50微克的叶酸。

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