如何做椅子浸渍:技术和好处

如果你想增加手臂、腹部和下半身,椅子式俯卧撑是常规俯卧撑的一个很好的选择 背部力量 ,等等。

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椅子倾斜

尽管听起来很美味,但椅子蘸酱可不是什么好吃的东西 马铃薯 在懒散的一天吃薯片,而是一种 运动 专为锻炼三头肌而设计。一般认为椅子的倾斜比较容易 运动 而不是用一根平行的杆。这项运动是一个方便的力量建设者的人,许多不同的身体技能水平,你可以做几乎任何地方。

椅子倾斜的好处

三头肌 –如果你的身体能力无法承受经常性的下陷,那么只需要按压自己身体的一部分 重量 这是增强三头肌力量的好方法,同时也能加强你的关节。Nigel Sutherland博士在剑桥大学发表的一项研究中说,像椅子下垂这样的运动也对三头肌有效。 肌肉 受伤或生病后的康复。 [1]

A man in gym clothes performing dips between two brown stools.

椅子蘸酱很容易做,可以在任何地方进行。图片来源:Shutterstock

胸肌 –这个练习是专门针对三头肌设计的,但它也 伸展 胸部肌肉,在其他举重练习中鼓励胸部以平衡的方式增强力量。在家里或工作中做这些运动是很方便的,如果你把这些运动纳入你的日常生活中,你会在一个月内注意到效果。 [2]

核心和下背部 –虽然这不是训练的重点,但要准确、安全地完成这些俯卧撑,还需要一定的平衡和稳定性,这有助于改善你的下背部和核心肌肉,即使你没有意识到你在使用它们。 [3]

如何做椅子浸泡

你需要一把结实稳定的椅子来做这个练习,并且要有足够大的空间,没有尖锐或危险的物体。你可以将椅背靠墙放置,以确保在进行练习时不会向后滑动。

  • 坐在椅子边上,面朝前。
  • 把手放在座位边上, 与臀部同宽。
  • 确保你有一个坚定的抓地力和提高你的下半身离开椅子。
  • 保持头部和胸部抬高,双脚向前走,直到脚后跟在身体前方一到两英寸 膝盖 . 确保你的膝盖不要弯曲超过脚趾。
  • 把身体放低,同时保持90度的最小角度 肘部 . 为了确保关节的安全,保持肘部蜷缩在身体内,尽量不要让它们向外张开。
  • 抬起臀部 向上,伸直手臂,支撑身体重量。
  • 尽可能多次重复此升降动作 感觉 适合你的身体。

坐垫的副作用

重要的是要做适当的椅子倾斜,以避免过度 强调 肩膀、上背部和手腕。膝盖不要弯过脚趾。手臂弯曲至少90度以保护肘关节。保持肘部微弯,即使手臂笔直,也不要“锁定”关节。如果你感到肌肉不适,就停止这项运动 乏力 通常表现为虚弱和肌肉颤抖。老年人应该特别注意这些练习。 [4]

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