杠铃套头衫:技术、好处和风险

杠铃套头衫 运动 是针对 背阔肌 肌肉 如果你有合适的设备和技术,相对容易操作。

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什么是杠铃套头衫?

杠铃套头衫是一种 运动 专门针对 背阔肌 肌肉,背部最宽的肌肉。杠铃是一根钢筋,大约1英寸厚,4-7英尺长。 重量 放在钢筋的末端,然后可以用于各种练习。要表演杠铃套头衫,还需要一个长凳。杠铃常见于健身房,但也可以在网上或网上购买 健身 商店和家庭使用。杠铃也用于举重比赛。

杠铃套头衫是世界上由来已久的运动 健美 . 艾伦·卡尔弗特,负责 力量 杂志和米洛杠铃公司称,杠铃套头衫是“开发深胸的最佳运动” [1]

people exercising in the gym

杠铃套头衫是一种针对背部最宽肌肉的运动。图片来源:Shutterstock

如何做杠铃套头衫

让我们看看如何用正确的技巧做杠铃套头衫的步骤:

  • 第一步: 首先,在杠铃上加上适当的重量。一旦你熟悉了这个练习,就从小事做起,一步步往上爬。
  • 第二步: 躺在长凳上,将头顶与长凳末端对齐(意味着你的臀部和大腿在长凳上)。
  • 第三步: 你的 膝盖 你的脚必须平放在地板上。如果你的脚没有平放在地板上,调整地板 高度 坐在长凳上。
  • 第四步: 抓住杠铃。
  • 第五步: 弯腰 肘部 把杠放在胸前。
  • 第6步: 保持肘部固定弯曲,将杠铃向上举过头顶。
  • 第7步: 把吧台放在头后面直到你 肩膀 感觉完全弯曲。不要经过什么 感觉 适合你的身体。
  • 第8步: 把吧台放回原来的位置。 重复。

肌肉啮合

杠铃套头衫的目标是 背阔肌 肌肉。参与杠铃套头衫的协同肌肉有三头肌、大肌和小肌、菱形肌、三角肌、大圆肌和肩胛提肌。这个 稳定 肌肉包括三角肌、三头肌、主要胸肌和腕屈肌。 [2]

风险和禁忌症

在这个练习过程中,一定要让你的臀部靠在长凳上,并将你的脚压入地面以支撑你的下背部。让你的身体决定运动范围不要超过第一阻力点,因为你有损坏肩屈肌的危险。从最少量的重量开始。建议与认证的健身教练一起练习新的运动或增加体重,以确保您的安全。

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