治疗腰痛的六大强化训练

降低 背痛 这是一种常见的疾病,80%的成年人在生活中的某个时候都会经历这种疾病。根据国家卫生研究所的数据,男性和女性都同样受到这种疾病的折磨。在大多数情况下,下背痛可以得到成功的治疗 物理疗法 日记账 揭示了 运动 是从腰痛中恢复的最有效和最稳定的方法。此外,这些 练习 对于下背部也很重要,以尽量减少背痛复发的数量和严重程度。

 

治疗腰痛的最佳运动

治疗腰痛的最佳运动 涉及 温和的 拉伸 在下背部, 腹部 ,臀肌和核心肌。下面给出的每一个练习都有助于增强这些肌肉,但应谨慎进行。如果你感到下背部疼痛,你必须停止运动。不适或 酸痛 可以感觉到肌肉的疼痛,但不应该有剧烈的疼痛。在每一个练习中,你可以从5次重复开始,随着力量的增加,重复次数也会增加。以下是加强下背部和减轻背部疼痛的主要练习。 [1] [2]

A woman in gym clothes performing a donkey kick-back

伸展运动可以加强你的下背部。图片来源:Shutterstock

臀肌桥

臀大肌桥有助于加强臀部最大的肌肉,臀大肌。2017年发表在《华尔街日报》上的一项研究显示,它还对腹直肌等其他核心肌肉起作用,并能有效预防背痛 物理治疗科学杂志 . 做臀大肌桥时,一定要尽可能地抬高臀部。 [3]

  • 第一步: 躺在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,分开与臀部同宽。
  • 第二步: 手掌侧放,将臀部抬离地面,同时将双脚压在地面上。
  • 第三步: 试着保持稳定3次,然后将臀部放回地面。

下背部旋转伸展

放松下背部肌肉的紧绷感以减轻疼痛是很重要的。下背部旋转伸展是简单的扭转,轻轻地工作下背部和核心肌肉。 [4]

  • 第一步: 躺在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。
  • 第二步: 伸直双臂,与身体垂直。
  • 第三步: 把弯曲的膝盖往一边滚。
  • 第四步: 保持3次,膝盖回到起始位置。
  • 第五步: 轻轻地将你的膝盖向另一侧滚动。
  • 第6步: 保持3次,然后回到起始位置。

牵引机动

牵引动作练习,也被称为腹部真空,有助于加强横向腹肌。这些肌肉是最里面的核心肌肉,帮助稳定骨盆和下背部。根据 这本书 , “ 治疗的 练习:基础和技巧 “通过物理 治疗师 卡罗琳·金瑟和林恩·艾伦·科尔比,引体向上的动作是收缩肌肉的关键 横腹肌和加强下背部。 [5] [6]

  • 第一步: 躺在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。
  • 第二步: 轻轻地把肚脐拉向脊柱。
  • 第三步: 确保腹部肌肉缓慢收缩,不要移动骨盆和胸部。
  • 第四步: 放松腹部肌肉。

膝到胸运动

单膝对胸运动是一种温和的方式来释放紧张的脊柱,同时拉伸你的臀肌。治疗师也建议用它来缓解椎间盘退变带来的疼痛 或者椎管狭窄。 [7]

  • 第一步: 躺在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。
  • 第二步: 轻轻地将膝盖靠近胸部,另一只脚放在地上。
  • 第三步: 保持3次计数并将其释放到起始位置。另一只膝盖重复上述动作。

背部伸展

向上按压背部伸展时应小心,因为它会积极地与背部肌肉接合。如果你有 坐骨神经痛 ,你可以先从俯卧开始(趴在你的肚子上),检查你是否感到疼痛。一旦你舒服地俯卧,你就可以开始简单的背部伸展。

  • 第一步: 躺在床上 ,肘部向下弯曲,手掌平放在地板上。
  • 第二步: 抬起上半身,同时确保肘部、臀部和骨盆与地板保持接触。
  • 第三步: 保持3次,然后回到起始位置。

鸟狗运动

根据发表在《纽约时报》上的一项研究,鸟狗运动或四足动物运动有助于增强核心肌肉和改善平衡 体育 健康 . 对于背部受伤的人来说是安全的。然而,由于鸟狗运动涉及核心和背部肌肉在同一时间,它可能需要一些时间来获得你的平衡和协调的权利。 [8]

  • 第一步: 从四肢着地开始,双手放在身体下面 肩膀 膝盖放在臀部下面。
  • 第二步: 轻轻地向前伸展右臂,向后伸展左腿,同时尽量保持臀部稳定。
  • 第三步: 回到起始位置,用另一侧重复。

注意事项: 在开始运动前,一定要咨询你的医生或物理治疗师,尤其是当你感到疼痛的时候。当你开始你的 下背部训练 ,确保你的动作轻柔、轻松,没有抽搐。如果你感到腰痛或坐骨痛,就停止。

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