降低 背痛 这是一种常见的疾病，80%的成年人在生活中的某个时候都会经历这种疾病。根据国家卫生研究所的数据，男性和女性都同样受到这种疾病的折磨。在大多数情况下，下背痛可以得到成功的治疗 物理疗法 日记账 揭示了 运动 是从腰痛中恢复的最有效和最稳定的方法。此外，这些 练习 对于下背部也很重要，以尽量减少背痛复发的数量和严重程度。
治疗腰痛的最佳运动
治疗腰痛的最佳运动 涉及 温和的 拉伸 在下背部， 腹部 ，臀肌和核心肌。下面给出的每一个练习都有助于增强这些肌肉，但应谨慎进行。如果你感到下背部疼痛，你必须停止运动。不适或 酸痛 可以感觉到肌肉的疼痛，但不应该有剧烈的疼痛。在每一个练习中，你可以从5次重复开始，随着力量的增加，重复次数也会增加。以下是加强下背部和减轻背部疼痛的主要练习。 [1] [2]
伸展运动可以加强你的下背部。图片来源：Shutterstock
臀肌桥
臀大肌桥有助于加强臀部最大的肌肉，臀大肌。2017年发表在《华尔街日报》上的一项研究显示，它还对腹直肌等其他核心肌肉起作用，并能有效预防背痛 物理治疗科学杂志 . 做臀大肌桥时，一定要尽可能地抬高臀部。 [3]
- 第一步： 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与臀部同宽。
- 第二步： 手掌侧放，将臀部抬离地面，同时将双脚压在地面上。
- 第三步： 试着保持稳定3次，然后将臀部放回地面。
下背部旋转伸展
放松下背部肌肉的紧绷感以减轻疼痛是很重要的。下背部旋转伸展是简单的扭转，轻轻地工作下背部和核心肌肉。 [4]
- 第一步： 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 第二步： 伸直双臂，与身体垂直。
- 第三步： 把弯曲的膝盖往一边滚。
- 第四步： 保持3次，膝盖回到起始位置。
- 第五步： 轻轻地将你的膝盖向另一侧滚动。
- 第6步： 保持3次，然后回到起始位置。
牵引机动
牵引动作练习，也被称为腹部真空，有助于加强横向腹肌。这些肌肉是最里面的核心肌肉，帮助稳定骨盆和下背部。根据 这本书 , “ 治疗的 练习：基础和技巧 “通过物理 治疗师 卡罗琳·金瑟和林恩·艾伦·科尔比，引体向上的动作是收缩肌肉的关键 横腹肌和加强下背部。 [5] [6]
- 第一步： 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 第二步： 轻轻地把肚脐拉向脊柱。
- 第三步： 确保腹部肌肉缓慢收缩，不要移动骨盆和胸部。
- 第四步： 放松腹部肌肉。
膝到胸运动
单膝对胸运动是一种温和的方式来释放紧张的脊柱，同时拉伸你的臀肌。治疗师也建议用它来缓解椎间盘退变带来的疼痛 病 或者椎管狭窄。 [7]
- 第一步： 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 第二步： 轻轻地将膝盖靠近胸部，另一只脚放在地上。
- 第三步： 保持3次计数并将其释放到起始位置。另一只膝盖重复上述动作。
背部伸展
向上按压背部伸展时应小心，因为它会积极地与背部肌肉接合。如果你有 坐骨神经痛 ，你可以先从俯卧开始（趴在你的肚子上），检查你是否感到疼痛。一旦你舒服地俯卧，你就可以开始简单的背部伸展。
- 第一步： 躺在床上 胃 ，肘部向下弯曲，手掌平放在地板上。
- 第二步： 抬起上半身，同时确保肘部、臀部和骨盆与地板保持接触。
- 第三步： 保持3次，然后回到起始位置。
鸟狗运动
根据发表在《纽约时报》上的一项研究，鸟狗运动或四足动物运动有助于增强核心肌肉和改善平衡 体育 健康 . 对于背部受伤的人来说是安全的。然而，由于鸟狗运动涉及核心和背部肌肉在同一时间，它可能需要一些时间来获得你的平衡和协调的权利。 [8]
- 第一步： 从四肢着地开始，双手放在身体下面 肩膀 膝盖放在臀部下面。
- 第二步： 轻轻地向前伸展右臂，向后伸展左腿，同时尽量保持臀部稳定。
- 第三步： 回到起始位置，用另一侧重复。
注意事项： 在开始运动前，一定要咨询你的医生或物理治疗师，尤其是当你感到疼痛的时候。当你开始你的 下背部训练 ，确保你的动作轻柔、轻松，没有抽搐。如果你感到腰痛或坐骨痛，就停止。
