最好的上下陷阱练习

陷阱 练习 是那些吗 体育活动 目标是你的斜方肌 肌肉 . 它 伸展 从你的脖子后面到你的背部中间，并与 肩膀 . 它还可以帮助稳定你的上背部和肩部肌肉。我们有一些陷阱 练习 用最好的套路，你可以按照建立你的上下陷阱。

什么是陷阱练习？

圈套或斜方肌练习由负重和身体组成- 重量 训练 锻炼你的斜方肌。斜方肌，或陷阱，是 最宽的背部肌肉 . 它们覆盖你的上背部，肩膀和脖子。圈套肌由上、中、下和斜方肌三部分组成。这是肌肉 负责把你的肩膀拉起来 ，和 稳定 肩胛骨，本文从 临床生物力学 . 有很多陷阱训练你可以做的 加强 锻炼肌肉来建立 良好的姿势 和 防止 各种类型的 背痛 . ^{[1] [2] [3]}

最佳陷阱练习

耸耸肩

这是一个简单的锻炼，可以做或不重量。

1. 双脚平放站立，分开与臀部同宽。
2. 双臂放在身体两侧，双手向内。
3. 下巴抬高，脖子伸直。
4. 把你的肩膀抬到耳朵旁边。
5. 放低你的背。

杠铃提举

这个举举动作包括你的整个背部，以及你的背部 腿筋 .

1. 用上手抓握，双手分开与肩同宽，抓住杠铃。
2. 拉你的手 人体躯干 站起来，臀部向前推。
3. 回到地板上。

俯卧撑

俯卧撑是一种很好的体重锻炼。

1. 四肢着地，手腕放在肩膀正下方，双脚分开与臀部同宽。
2. 平背，伸直胳膊和腿。旋转身体内部 肘部 面对面。
3. 慢慢降低你的身体，直到你的胸部几乎接触到地板。放低时注意背部挺直。
4. 俯卧撑。

下陷阱练习

下拉

这种坐姿式的横向和纵向运动需要一台负重机。

1. 把手伸到头顶用手抓住吧台，比肩宽一点。
2. 手肘笔直向下，把杠拉到下巴下面。
3. 把杠铃抬起来，保持躯干不动。

俯卧屈曲

这个陷阱训练可以不用举重。

1. 面朝下躺在举重台上，左臂放在地上。
2. 手臂伸直，举过头顶，手朝里。
3. 把手臂放回到起始位置。

I-Y-T运动

这是俯卧屈曲运动的一种变体。

1. 面朝下躺在举重台上，双臂笔直朝地。
2. 双臂伸向头顶，与身体成一直线。
3. 双臂向外移动成45度角，形成Y形。
4. 将手臂伸直向两侧，垂直于身体。
5. 把手臂放在地上，然后重新开始。

上陷阱练习

头顶杠铃耸耸肩

1. 用上手抓握，双手张开，将杠铃举过头顶。
2. 双臂伸直，双肩耸向耳朵。
3. 肩膀慢慢放下，杠铃仍在头顶。

杠铃排

1. 抓住杠铃与上手抓地力，比肩宽一点。
2. 臀部弯曲 膝盖 所以你的躯干和地板平行。
3. 将杠铃直拉至躯干，挤压肩胛骨。
4. 回到起始位置。

哑铃侧平举

1. 用哑铃站立，双脚平放，与臀部同宽。
2. 肘部微微弯曲，双臂伸直，与肩平地面平行。
3. 慢慢降下来。