简易麦肯齐练习治疗腰痛

麦肯齐 练习 遵循有控制的动作,旨在缓解慢性和急性 背痛 . 这些 练习 通过加强背部肌肉和调整需要注意的椎间盘来工作。

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什么是麦肯齐练习?

麦肯齐方法是一系列 伸展 下背部训练 减轻疼痛。这种方法是在20世纪60年代发展起来的 治疗专家 Rob McKenzie观察到延长脊柱可以对疼痛管理产生显著影响。麦肯齐练习旨在重新调整移位的椎间盘 圆盘 . 接下来的温和练习是一系列练习的一部分。需要注意的是,患有急性下背痛的人可能无法立即完成每一项。以你自己的速度前进,注意你身体的极限。动作缓慢,呼吸平稳。 [1] [2]

如果你最近做过背部手术,或者有严重的脊柱问题,比如骨折,这些练习可能不合适。在开始这些练习之前,咨询你的脊柱专家。 [3]

A young woman practicing yoga asana in the park

麦肯齐 运动有助于减轻背痛。图片来源:Shutterstock

趴着

平躺在床上 是这个系列中第一个也是最温和的运动。躺在平坦的地面上,双臂放在身体两侧。你可以把头转向两边,也可以把脸朝下。试着每天换个角度。慢慢地呼吸,专注于你的肌肉放松整个脊柱。 保持姿势2-3分钟。每天最多重复八次。

躺在枕头上

下一个练习将使脊柱更加伸长,同时仍将重点放在柔和的肌肉上 拉伸 . 将枕头放在地板上,然后恢复上一练习中的姿势。把枕头放在胸前。 再次休息2-3分钟, 呼吸 稳定放松的姿势。每天重复这个姿势八次。

肘上俯卧

把枕头从胸前拿开,把枕头放在床上 前臂 在地板上。慢慢地向上压,直到你的前臂支撑起来,用你的手 肩膀 和你的肘部保持一致。 保持这个姿势2-3分钟。监视你的疼痛。如果这明显比之前的练习更痛苦,请停止。当前两种姿势变得更舒服时,你可以逐渐调整到这个姿势。每天重复八次。

俯卧撑

这种姿势有助于恢复背部的自然曲线。而不是靠在你的前臂,你会按你的手掌。 手掌平放在地板上,肩膀正下方。缓慢而稳定地向上压直到手臂完全伸展。注意你的呼吸。如果你坚持下去,这个练习对你来说可能太痛苦而无法继续。

保持姿势2-3分钟,最多重复8次。

站立伸展

从地板上站直,双脚分开与臀部同宽。把你的手放在你的背上,用你的手 手指 指向地面。当你逐渐开始向后弯曲时,你的手将提供支持。尽量弯曲,膝盖伸直。 保持这个姿势几秒钟,然后恢复直立。做十次重复这个动作,并重复多次,因为它是一整天舒适。

卧屈

仰卧。如果疼痛,你可以在头下放一个枕头。双脚平放在地板上,分开与臀部同宽。将双膝抬到胸前,双手握住。 保持姿势几秒钟,然后回到起始位置。重复六次。 这些练习是一个渐进的过程。如果这一步对你来说太痛苦了,每天都要完成前几个练习。最终,这些更先进的屈曲将成为可能。 [4]

坐姿屈曲

这个姿势是一个版本的躺着屈曲,有一点更多的流动性。从坐在硬椅子的边缘开始,双脚平放在地板上。向前弯曲,双手放在两腿之间。 在这里停留几秒钟,然后回到直立姿势。重复六次,一天最多四次。

站立屈曲

双脚与臀部同宽站立。向前弯曲,膝盖伸直。只要你能走得远就不要紧张。在这里停几秒钟,然后再站起来。一天两次,重复六次。

当你完成这些练习时,一定要慢慢移动并观察你的疼痛。这些都是温和的运动,不应该加剧疼痛。 耐心 在恢复过程中非常重要。

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