在家锻炼:五大简单运动

后面 肌肉 是身体的主要肌肉群之一,保持它们的强壮是很重要的 背痛 为了保持 良好的姿势 . 而 重量 -举重和有氧运动 练习 自然加强背部,这可能不是繁忙的人的选择。如果你在家里寻找简单的 练习 为了你的支持,我们有一个轻松的家里回来 训练 排队等你。你可以用你的体重进行所有这些练习,而不需要任何额外的设备。所以让我们直接开始吧。

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回家后训练

最适合在家里进行背部锻炼的运动包括膝盖伸展、眼镜蛇姿势、超人、水上人和桥牌。如果你不舒服直接在地板上做,你可以用毯子或毛巾 瑜伽 垫子。我们建议你先尝试一套,每一个得到正确的形式和技术。然后你可以根据你的舒适度增加套数。在进行这些练习时,你不应该感到任何疼痛或紧张。这些练习很简单,但是很有效,因为它们同时作用于几块肌肉。让我们详细看看这些练习。

跪伸

跪着伸展是一个最好的和最简单的方法来轻轻地 伸展 你所有的背部肌肉,还有你的手臂和腿部肌肉。

A woman in gym clothes performing a donkey kick-back

膝盖伸展可以加强你的下背部。图片来源:Shutterstock

如何做屈膝伸展?

  • 四肢着地,保持身体放松。
  • 把手放好 -肩宽分开。你的手肘应该稍微弯曲。
  • 膝盖放在臀部下方,使身体与地板平行。
  • 右臂向前伸展,同时左腿向后抬起。
  • 抬起四肢时保持背部的直线。
  • 保持3秒钟,然后放低背部开始。
  • 在另一边重复。

修改 :如果你在做这个练习的时候发现自己失去平衡或疼痛,你可以先举起双臂。经过一组3,你可以继续提高你的腿对侧。

超人

超人,顾名思义,包括模仿超级英雄飞行!这项运动有助于隔离核心肌肉并增强它们。

如何做超人?

  • 躺在床上 双臂向前伸展,手掌面向地面。
  • 抬起你的上身和双腿,形成一个简单的弧线。
  • 确保膝盖和胸部离开地面,头部和颈部处于中立位置。
  • 回到起始位置。

水中人背部训练

水中人是超人运动技术的一个变种。如果你觉得水上人很难,在尝试之前先练习几个星期。

如何做一个水族人?

  • 首先,趴着,双臂向前伸展,手掌朝下。
  • 同时抬起右臂和左腿,同时保持头部和颈部中立。
  • 你的膝盖和胸部应该离地。
  • 立即将左臂和右腿抬离地面。
  • 以快节奏继续。动作类似于 游泳 在水里。
  • 您可以从一组开始30秒,然后在开始下一组之前暂停。

研究发表在 期刊 物理疗法 科学 显示 认为桥式运动能显著增加腹直肌的力量。腹直肌,俗称“腹肌”,起着重要的作用 重要的 在保持正确姿势和帮助下背部弯曲方面的作用。 [1] [2] [3]

如何做桥梁?

  • 仰卧。
  • 弯曲膝盖,使脚后跟与膝盖成一条直线。
  • 双臂向两侧伸展,手掌朝下。
  • 尽可能舒适地抬高臀部。
  • 保持10秒钟,然后慢慢回到起始位置。

眼镜蛇式

眼镜蛇姿势是瑜伽体式,有助于加强背部和胸部肌肉。根据轶事证据,眼镜蛇姿势是一个很好的情绪增强剂,可能有助于缓解精神压力 强调 .

怎么做眼镜蛇姿势?

  • 趴在地板上。
  • 手掌与肩平放。
  • 抬起上半身,同时收紧腹部肌肉,眼睛朝上。
  • 避免拱背和绷紧脖子。
  • 保持3秒钟,然后回到起始位置。

注意事项: 在开始在家进行背部锻炼之前,最好和你的医生谈谈,特别是如果你有健康状况或者你是一个健康的人 怀孕 . 背痛的人应该向他们的朋友寻求建议 医生 在尝试这些练习之前。如果你在运动中感到疼痛,立即停止运动,并在恢复运动前向医生咨询。

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