后面 肌肉 是身体的主要肌肉群之一，保持它们的强壮是很重要的 背痛 为了保持 良好的姿势 . 而 重量 -举重和有氧运动 练习 自然加强背部，这可能不是繁忙的人的选择。如果你在家里寻找简单的 练习 为了你的支持，我们有一个轻松的家里回来 训练 排队等你。你可以用你的体重进行所有这些练习，而不需要任何额外的设备。所以让我们直接开始吧。
回家后训练
最适合在家里进行背部锻炼的运动包括膝盖伸展、眼镜蛇姿势、超人、水上人和桥牌。如果你不舒服直接在地板上做，你可以用毯子或毛巾 瑜伽 垫子。我们建议你先尝试一套，每一个得到正确的形式和技术。然后你可以根据你的舒适度增加套数。在进行这些练习时，你不应该感到任何疼痛或紧张。这些练习很简单，但是很有效，因为它们同时作用于几块肌肉。让我们详细看看这些练习。
跪伸
跪着伸展是一个最好的和最简单的方法来轻轻地 伸展 你所有的背部肌肉，还有你的手臂和腿部肌肉。
膝盖伸展可以加强你的下背部。图片来源：Shutterstock
如何做屈膝伸展？
- 四肢着地，保持身体放松。
- 把手放好 肩 -肩宽分开。你的手肘应该稍微弯曲。
- 膝盖放在臀部下方，使身体与地板平行。
- 右臂向前伸展，同时左腿向后抬起。
- 抬起四肢时保持背部的直线。
- 保持3秒钟，然后放低背部开始。
- 在另一边重复。
修改 ：如果你在做这个练习的时候发现自己失去平衡或疼痛，你可以先举起双臂。经过一组3，你可以继续提高你的腿对侧。
超人
超人，顾名思义，包括模仿超级英雄飞行！这项运动有助于隔离核心肌肉并增强它们。
如何做超人？
- 躺在床上 胃 双臂向前伸展，手掌面向地面。
- 抬起你的上身和双腿，形成一个简单的弧线。
- 确保膝盖和胸部离开地面，头部和颈部处于中立位置。
- 回到起始位置。
水中人背部训练
水中人是超人运动技术的一个变种。如果你觉得水上人很难，在尝试之前先练习几个星期。
如何做一个水族人？
- 首先，趴着，双臂向前伸展，手掌朝下。
- 同时抬起右臂和左腿，同时保持头部和颈部中立。
- 你的膝盖和胸部应该离地。
- 立即将左臂和右腿抬离地面。
- 以快节奏继续。动作类似于 游泳 在水里。
- 您可以从一组开始30秒，然后在开始下一组之前暂停。
桥
研究发表在 期刊 物理疗法 科学 显示 认为桥式运动能显著增加腹直肌的力量。腹直肌，俗称“腹肌”，起着重要的作用 重要的 在保持正确姿势和帮助下背部弯曲方面的作用。 [1] [2] [3]
如何做桥梁？
- 仰卧。
- 弯曲膝盖，使脚后跟与膝盖成一条直线。
- 双臂向两侧伸展，手掌朝下。
- 尽可能舒适地抬高臀部。
- 保持10秒钟，然后慢慢回到起始位置。
眼镜蛇式
眼镜蛇姿势是瑜伽体式，有助于加强背部和胸部肌肉。根据轶事证据，眼镜蛇姿势是一个很好的情绪增强剂，可能有助于缓解精神压力 强调 .
怎么做眼镜蛇姿势？
- 趴在地板上。
- 手掌与肩平放。
- 抬起上半身，同时收紧腹部肌肉，眼睛朝上。
- 避免拱背和绷紧脖子。
- 保持3秒钟，然后回到起始位置。
注意事项： 在开始在家进行背部锻炼之前，最好和你的医生谈谈，特别是如果你有健康状况或者你是一个健康的人 怀孕 . 背痛的人应该向他们的朋友寻求建议 医生 在尝试这些练习之前。如果你在运动中感到疼痛，立即停止运动，并在恢复运动前向医生咨询。
