酪蛋白与乳清:了解你的蛋白质补充

有两种类型的 牛奶 蛋白质 你会经常在健康商店找到酪蛋白和乳清。这两种物质都来自牛奶,通常是牛奶的副产品 奶酪 生产。但是你更可能在健康商店和补充剂货架上买到它们,而不是在乳制品或奶制品中。这是因为它们都是丰富的蛋白质来源。商业化生产的酪蛋白和乳清在消费者中需求量很大 健身 狂热者认为它是经过时间考验的蛋白质补充剂。如果你打算购买其中任何一种,重要的是要做一个评估酪蛋白与乳清。

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酪蛋白与乳清

虽然两者都可能来源于牛奶,生产方法相似,但它们有着截然不同的特性。让我们先了解它们是如何形成的。

乳清: 乳清是牛奶凝固后留下的液体。它是制作奶酪的副产品, 酸奶 ,或酪蛋白。它的味道与酸奶相似,略带酸味和奶油味。乳清有两种类型:

  • 酸或酸乳清是在软奶酪,如马苏里拉或酸奶生产过程中产生的。
  • 甜乳清是用凝乳酶做硬奶酪时得到的,像瑞士奶酪。

酪蛋白: 酪蛋白是牛奶中的主要蛋白质之一。它也存在于奶酪中。纯酪蛋白无味无味,商品酪蛋白色泽微黄,香气宜人。它是由脱脂牛奶制成的。制作酪蛋白有三种方法。酸性酪蛋白是用硫酸使牛奶酸化制成的 有机的 矿物 酸。凝乳酶酪蛋白是通过添加凝乳酶制成的。它也是通过添加稀释液制成的 硫酸 酸或盐酸。 [1]

酪蛋白几乎存在于所有乳制品中,包括牛奶, 黄油 ,还有奶酪。我们在奶酪加工过程中从牛奶中提取。虽然乳清也是在类似的过程中获得的,但它是液体留下的。将液体干燥制成乳清粉,同时将酪蛋白凝乳干燥制成酪蛋白粉。 [2]

A sipping bottle with two spoonfuls of powders placed next to it

乳清与酪蛋白:你会选择哪一种?图片来源:Shutterstock

酪蛋白与乳清蛋白

虽然酪蛋白和乳清在乳制品和奶酪生产中有其重要性,但它们的主要商业作用是作为蛋白质补充。这是牛奶中的两种主要蛋白质,但它们的比例可以携带。牛奶中含有80%的乳清和20%的酪蛋白,而母乳中的比例是70:30。酪蛋白和乳清都是高质量的蛋白质,富含人体所需的氨基酸。它们通常也很容易消化。在一个直接的竞争中,乳清的优势在于它含有更高数量的必需氨基酸。

常见问题

哪一种对肌肉锻炼更好?

乳清常常被视为治疗癌症的首选 健美运动员 . 与酪蛋白相比,它更便宜,许多人更喜欢它的味道。乳清更容易被身体吸收。它含有较多的氨基酸和支链氨基酸或支链氨基酸。特别是,它含有亮氨酸,一种减少肌肉收缩的化合物 乏力 促进蛋白质合成。 [3]

但是,如果这是一个 运动的 性能,酪蛋白同样有益。事实上,一项为期八周的关于女性的研究 运动员 ,发表在 期刊 体育 科学与医学 研究发现,在运动期间,蛋白质消耗量和运动成绩的总体提高没有显著差异 条件作用 和阻力训练计划。 [4]

值得注意的是,乳清和酪蛋白可能都不适合那些 乳糖 不能容忍。

如何消费?

你可以把它们和牛奶或水一起吃。乳清比酪蛋白更易溶解,很容易混合。有些人喜欢使用搅拌机,尤其是酪蛋白,为更均匀的混合。乳清粉和酪蛋白粉的口感都很好,与牛奶搭配也很好。他们使牛奶变稠,使之类似于奶昔。你也可以得到不同的口味,如 巧克力 , 香草 ,和 草莓 .

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