家庭锻炼:初学者的十大锻炼

生活有时会变得忙碌,虽然我们都知道这一点 运动 这对我们来说是好事,当工作或家庭日程安排占了上风的时候,去健身房或健身班报名是不可能的。为了方便起见,你可以在最适合自己的时间在家里锻炼 美国经济委员会 锻炼 建议初学者进行身体力量训练,即使是在家里也可以进行 条件作用 . 这些家庭锻炼可以一起进行,也可以在不同的时间进行分组,如果你方便的话。所以,让我们直接跳进去。 [1]

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家庭锻炼:初学者的最佳锻炼

为了充分利用你的家庭锻炼,我们列出了上半身、下半身和整体强化训练的组合。这些包括身体力量练习,如 俯卧撑 , 下蹲 , 千斤顶 ,小腿抬高,髋内收肌训练,和 瑜伽 体式。让我们看看进行这些练习的逐步方法。

A woman doing a yoga pose on her yoga mat

向下的狗是一个很好的姿势来延长你的脊柱。图片来源:Shutterstock

下犬

下犬式是瑜珈中常见的体位法,也是太阳敬礼的一部分。它有助于加强手臂,腿部和背部的同时 拉伸 这个 腿筋 还有小牛。

  • 开始姿势时,手和膝盖放在地板上,站到地板上。
  • 确保手腕在肩膀下面,膝盖在臀部下面。
  • 双手用力,臀部抬高,双腿伸直。
  • 首先,膝盖要稍微弯曲,脚后跟要远离地板,以避免背部受到压力。
  • 轻轻地拉长你的脊柱,慢慢地试着把你的脚后跟放在地板上。
  • 如果你的小腿很紧,让你的膝盖保持弯曲。
  • 保持这个姿势30秒 呼吸 正常情况下。
  • 回到起始位置。

前弓箭步

跨步 对于初学者来说,这是一种很好的在家锻炼的方法。这是一种锻炼下半身力量的好方法,同时锻炼你的核心肌肉。

  • 双脚分开与臀部同宽站立,双手放在臀部。
  • 右腿向前弓箭步,确保脚后跟先着地。
  • 降低身体,使小腿垂直,右大腿与地面平行。
  • 确保你的右膝没有超过你的脚趾。
  • 右脚后跟向后压,回到起始位置。
  • 在另一边重复。

小腿抬高

小腿抬高是一个伟大的方式来加强你的小腿肌肉和建立耐力。一定要在家里养小牛 训练计划 .

  • 站在台阶或楼梯的边缘,但要确保它是稳定和安全的。
  • 确保你的脚掌牢牢地放在地上。你的脚后跟应该过了边缘。
  • 靠着你的脚掌把自己推直。
  • 让你的手臂放松地垂在身体两侧。
  • 降到起始位置。重复10次完成一套动作。

改良俯卧撑

如果你以前从未做过俯卧撑,或者你在长时间休息后开始运动,那么最好从改良的俯卧撑开始。

  • 从跪在瑜伽垫上开始。
  • 确保手掌与肩同宽,膝盖位于臀部后方。
  • 收紧腹肌,弯曲肘部,将胸部放在地板上。
  • 颈部保持中立。
  • 把自己抬到起始姿势,不要锁住手肘。
  • 完成一次改良俯卧撑。

俯卧撑

俯卧撑是一种强有力的全身运动,它能锻炼身体所有重要的肌肉。它们有助于增强胸部、手臂和腿部肌肉的耐力,同时稳定核心肌群。

  • 开始姿势时,手掌(与肩同宽)和膝盖(与臀同宽)放在地板上。
  • 现在,伸直双腿,脚趾保持平衡。
  • 确保你的手直接放在肩膀下面,肘部没有锁住。
  • 让你所有的肌肉都集中起来,让你的脖子保持在一条直线上。
  • 现在,弯曲你的肘部,让它自然地向一侧张开,就像你的下半身一样。
  • 你可以试着让你的鼻子靠近地板,同时尽可能保持你的躯干笔直。
  • 推入地板回到起始位置。
  • 这是一个俯卧撑。你可以从3次重复开始。

千斤顶

跳高是一种很棒的运动 心血管疾病 可以在家里或户外公园做的运动。

  • 站直,双臂放在身边。
  • 膝盖微微弯曲,向空中跳跃。
  • 当你跳的时候,把你的腿和手臂向外伸展。
  • 回到起始位置。

下蹲

研究发表在 强度和调节轴颈 建议正确的下蹲动作,可以防止膝盖受伤。下蹲有助于增强下半身肌肉的力量,被认为是增强肌肉力量的必要运动 体育 演出 [2]

  • 站立时双脚略宽于臀部,脚趾略向外。
  • 直视前方,双臂向前伸展,保持与地面平行。
  • 保持脊柱的中立姿势。
  • 把重心放在脚跟和脚掌上,弯曲膝盖放低。
  • 臀部向后推,臀部保持向后。
  • 膝盖与脚保持一条直线。向外推,但不要超过你的脚。
  • 下蹲直到髋关节低于膝盖。
  • 要把自己抬到起始姿势,踩住脚跟和脚掌,让核心肌肉和大腿肌肉充分活动。
  • 回到起始位置。

仰卧骨盆倾斜

骨盆倾斜有助于加强和拉伸你的竖旋肌(下背部)和肌肉 腹部 肌肉。

  • 仰卧,双膝弯曲,双臂张开 拉伸 出去。
  • 呼气,轻轻收缩腹部肌肉,不要将尾骨抬离地面。
  • 你的下背部应该平放在地板或瑜伽垫上。保持这个姿势数到3。
  • 吸气,抬起背部肌肉,同时放松腹部。
  • 臀部不要离地。

侧向抬腿

抬腿是一种安全而简单的运动方式 锻炼 腿上所有的大小肌肉。这项运动也有助于稳定臀部肌肉。

  • 侧卧,双腿伸直。将另一只手臂放在前面,同时将自己支撑在下手臂上。
  • 将上肢抬起至45度角,然后慢慢放下。
  • 你可以重复10次来完成一套。
  • 为了锻炼不同的肌肉,你可以弯曲脚趾进行5次抬举,并指向脚趾进行另外5次抬举。

侧髋内收

内收是打开臀部肌肉的好方法,臀部肌肉很容易僵硬。这有助于减少膝关节疼痛的可能性 背痛 .

  • 侧卧,双腿伸直。
  • 把头靠在下臂上。
  • 把你的大腿放在一个直角上,这样膝盖和髋关节成一条直线,脚放在地板上。
  • 锻炼你的核心肌肉,在不摇晃身体的情况下尽可能抬高小腿。
  • 慢慢地把腿放在地板上,不要碰它。
  • 完成10次重复完成一组。

虽然这些都是简单的家庭锻炼练习,但你可以从每次5-10次的小动作开始,让自己多练习几次,以增强耐力和力量。根据哈佛健康,如果你每天做30分钟的有氧运动和2天的力量训练,你可以被称为“积极”的人。有氧运动也可以 行走 ,交谊舞,和你的孩子在公园里玩,或者 园艺 . [3]

注意事项: 在开始家庭锻炼计划之前,一定要咨询你的医生。如果你有一个预先存在的健康状况或肌肉骨骼问题,最好是寻求专家的形式和技术指导,以及医疗建议,尝试这些演习。

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