家庭锻炼：初学者的十大锻炼

生活有时会变得忙碌，虽然我们都知道这一点 运动 这对我们来说是好事，当工作或家庭日程安排占了上风的时候，去健身房或健身班报名是不可能的。为了方便起见，你可以在最适合自己的时间在家里锻炼 美国经济委员会 锻炼 建议初学者进行身体力量训练，即使是在家里也可以进行 条件作用 . 这些家庭锻炼可以一起进行，也可以在不同的时间进行分组，如果你方便的话。所以，让我们直接跳进去。 ^[1]

家庭锻炼：初学者的最佳锻炼

为了充分利用你的家庭锻炼，我们列出了上半身、下半身和整体强化训练的组合。这些包括身体力量练习，如 俯卧撑 , 下蹲 , 千斤顶 ，小腿抬高，髋内收肌训练，和 瑜伽 体式。让我们看看进行这些练习的逐步方法。

下犬

下犬式是瑜珈中常见的体位法，也是太阳敬礼的一部分。它有助于加强手臂，腿部和背部的同时 拉伸 这个 腿筋 还有小牛。

• 开始姿势时，手和膝盖放在地板上，站到地板上。
• 确保手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
• 双手用力，臀部抬高，双腿伸直。
• 首先，膝盖要稍微弯曲，脚后跟要远离地板，以避免背部受到压力。
• 轻轻地拉长你的脊柱，慢慢地试着把你的脚后跟放在地板上。
• 如果你的小腿很紧，让你的膝盖保持弯曲。
• 保持这个姿势30秒 呼吸 正常情况下。
• 回到起始位置。

前弓箭步

跨步 对于初学者来说，这是一种很好的在家锻炼的方法。这是一种锻炼下半身力量的好方法，同时锻炼你的核心肌肉。

• 双脚分开与臀部同宽站立，双手放在臀部。
• 右腿向前弓箭步，确保脚后跟先着地。
• 降低身体，使小腿垂直，右大腿与地面平行。
• 确保你的右膝没有超过你的脚趾。
• 右脚后跟向后压，回到起始位置。
• 在另一边重复。

小腿抬高

小腿抬高是一个伟大的方式来加强你的小腿肌肉和建立耐力。一定要在家里养小牛 训练计划 .

• 站在台阶或楼梯的边缘，但要确保它是稳定和安全的。
• 确保你的脚掌牢牢地放在地上。你的脚后跟应该过了边缘。
• 靠着你的脚掌把自己推直。
• 让你的手臂放松地垂在身体两侧。
• 降到起始位置。重复10次完成一套动作。

改良俯卧撑

如果你以前从未做过俯卧撑，或者你在长时间休息后开始运动，那么最好从改良的俯卧撑开始。

• 从跪在瑜伽垫上开始。
• 确保手掌与肩同宽，膝盖位于臀部后方。
• 收紧腹肌，弯曲肘部，将胸部放在地板上。
• 颈部保持中立。
• 把自己抬到起始姿势，不要锁住手肘。
• 完成一次改良俯卧撑。

俯卧撑

俯卧撑是一种强有力的全身运动，它能锻炼身体所有重要的肌肉。它们有助于增强胸部、手臂和腿部肌肉的耐力，同时稳定核心肌群。

• 开始姿势时，手掌（与肩同宽）和膝盖（与臀同宽）放在地板上。
• 现在，伸直双腿，脚趾保持平衡。
• 确保你的手直接放在肩膀下面，肘部没有锁住。
• 让你所有的肌肉都集中起来，让你的脖子保持在一条直线上。
• 现在，弯曲你的肘部，让它自然地向一侧张开，就像你的下半身一样。
• 你可以试着让你的鼻子靠近地板，同时尽可能保持你的躯干笔直。
• 推入地板回到起始位置。
• 这是一个俯卧撑。你可以从3次重复开始。

千斤顶

跳高是一种很棒的运动 心血管疾病 可以在家里或户外公园做的运动。

• 站直，双臂放在身边。
• 膝盖微微弯曲，向空中跳跃。
• 当你跳的时候，把你的腿和手臂向外伸展。
• 回到起始位置。

下蹲

研究发表在 强度和调节轴颈 建议正确的下蹲动作，可以防止膝盖受伤。下蹲有助于增强下半身肌肉的力量，被认为是增强肌肉力量的必要运动 体育 演出 ^[2]

• 站立时双脚略宽于臀部，脚趾略向外。
• 直视前方，双臂向前伸展，保持与地面平行。
• 保持脊柱的中立姿势。
• 把重心放在脚跟和脚掌上，弯曲膝盖放低。
• 臀部向后推，臀部保持向后。
• 膝盖与脚保持一条直线。向外推，但不要超过你的脚。
• 下蹲直到髋关节低于膝盖。
• 要把自己抬到起始姿势，踩住脚跟和脚掌，让核心肌肉和大腿肌肉充分活动。
• 回到起始位置。

仰卧骨盆倾斜

骨盆倾斜有助于加强和拉伸你的竖旋肌（下背部）和肌肉 腹部 肌肉。

• 仰卧，双膝弯曲，双臂张开 拉伸 出去。
• 呼气，轻轻收缩腹部肌肉，不要将尾骨抬离地面。
• 你的下背部应该平放在地板或瑜伽垫上。保持这个姿势数到3。
• 吸气，抬起背部肌肉，同时放松腹部。
• 臀部不要离地。

侧向抬腿

抬腿是一种安全而简单的运动方式 锻炼 腿上所有的大小肌肉。这项运动也有助于稳定臀部肌肉。

• 侧卧，双腿伸直。将另一只手臂放在前面，同时将自己支撑在下手臂上。
• 将上肢抬起至45度角，然后慢慢放下。
• 你可以重复10次来完成一套。
• 为了锻炼不同的肌肉，你可以弯曲脚趾进行5次抬举，并指向脚趾进行另外5次抬举。

侧髋内收

内收是打开臀部肌肉的好方法，臀部肌肉很容易僵硬。这有助于减少膝关节疼痛的可能性 背痛 .

• 侧卧，双腿伸直。
• 把头靠在下臂上。
• 把你的大腿放在一个直角上，这样膝盖和髋关节成一条直线，脚放在地板上。
• 锻炼你的核心肌肉，在不摇晃身体的情况下尽可能抬高小腿。
• 慢慢地把腿放在地板上，不要碰它。
• 完成10次重复完成一组。

虽然这些都是简单的家庭锻炼练习，但你可以从每次5-10次的小动作开始，让自己多练习几次，以增强耐力和力量。根据哈佛健康，如果你每天做30分钟的有氧运动和2天的力量训练，你可以被称为“积极”的人。有氧运动也可以 行走 ，交谊舞，和你的孩子在公园里玩，或者 园艺 . ^[3]

注意事项： 在开始家庭锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。如果你有一个预先存在的健康状况或肌肉骨骼问题，最好是寻求专家的形式和技术指导，以及医疗建议，尝试这些演习。