你可以在家做的9大有氧运动

如果你的时间很短或者你没有钱去健身房,做有氧运动 练习 在家是一个很好的选择。这些有氧运动 练习 不需要任何花哨的设备,可以在一天中的任何时候,在方便您的家。

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在家做有氧运动

有氧运动对身体有很大的好处,包括改善 健康,建筑 耐力 ,降低患慢性病的风险 疾病 . 根据专家们发表的一份报告 约翰霍普金斯医学 ,每天30分钟的心脏泵有氧运动,每周至少5次,是保持健康的理想目标。如果你喜欢户外活动而不是在健身房锻炼,你可以很容易地 燃烧脂肪 燃烧 卡路里 结合轻快 行走 , 游泳 ,或骑自行车进行以下练习。 [1]

A woman in gym clothes performing a squat

表演一个蹲的照片信贷:Shutterstock

在家进行顶级有氧运动

在家里最好的有氧运动是原地慢跑,高膝盖, 千斤顶 ,蹲跳, 攀岩者,以及使用跳绳等。

原地慢跑

热身的最好方法是原地慢跑。开始慢慢地交替抬起你的左右脚离地一英寸。当你慢跑的时候用你的手臂移动它。避免急动。一旦你的身体暖和起来,你可以提高你的速度。根据发表在《纽约时报》上的哥本哈根心脏健康研究结果,每周原地慢跑60分钟可以显著降低死亡率 美国心脏病学院学报 . [2]

高膝

你可以从固定的高膝盖开始,分开与臀部同宽站立,交替地向胸部抬起膝盖。背部挺直,眼睛 专注 向前,轻松地挥动双臂。一旦你感觉舒服了,你就可以加快速度继续运动。高膝盖有助于锻炼核心肌肉,增强腿部力量。

千斤顶

跳高也许会让你想起学校里的健身时间,但它是一种简单而有效的有氧运动,在家里很容易做到。从站直开始,双臂放在身边。膝盖微微弯曲,然后跳跃 两臂分开,两臂分别举过头顶。确保手臂不要太直,稍微放松,以免受伤。你可以从一组三人开始,随着你耐力的增加而增加。 [3]

深蹲跳

下蹲跳是锻炼身体的有力方法 心血管疾病 健康。然而,在尝试之前你需要建立耐力和力量。从下蹲姿势开始。从这里开始,试着用爆发力跳得尽可能高,然后回到下蹲姿势。最好在做蹲跳的时候检查一下身体形态,慢慢增加计数。

登山者

做一个登山者,从板状姿势开始,收紧核心肌肉。右膝向胸前拉,脚趾离地。然后你可以拉入左膝,并在你提高配速时保持交替。

跳绳

使用跳绳是一种流行的心血管锻炼方式。如果你刚刚开始,最好设定一分钟的小目标,然后随着你耐力和技能的提高而逐渐增加。跳绳不仅有助于燃烧卡路里,还可以建立肌肉力量和协调,根据一份报告 期刊 体育 科学与医学 . [4]

跳舞

跳舞是一种简单而有趣的改善心血管疾病的方法 健身 研究结果发表在 英国全科医学杂志 建议这也是一个很好的方法来增强你的情绪。如果你热衷于在家里练习舞蹈作为有氧运动的一种形式,那么最好的方法就是放上一些你喜欢的音乐,让你的身体适应它。另外,也有在线视频可以指导您通过 跳舞 例行公事。 [5]

波比

Burpees是一个很好的结合有氧运动和体重训练的方式。做一个基本的burpee,双脚分开与肩同宽,双臂放在身体两侧。弯曲膝盖,同时眼睛注视前方,将手指或手掌放在地上。你的手臂应该靠近你的身体。向后踢,进入基本支架。从这里开始,把胸部放在地上做俯卧撑(如果这是你第一次做burpee,你可以跳过俯卧撑)。双臂向上压,向前跳,同时双臂举过头顶。

跑楼梯

如果您有权进入楼梯,您可以添加 行走 跑步 家里有氧运动的楼梯。发表在《纽约时报》上的一项研究 应用生理学、营养学和生物学 新陈代谢 《华尔街日报》报道说,一天中短时间的爬楼梯有助于增强心血管的力量和力量。最好从小处着手,爬一个楼梯井。一旦你感到舒服,你就可以进步到一分钟的增量。不过,一定要听从你的身体,小心剧烈的疼痛。 [6]

注意事项: 建议在你开始例行锻炼之前先和你的医生谈谈。另外,如果你以前从未锻炼过,那么向训练有素的专业人士寻求建议,使你的基本身体形态准备就绪,也会很有帮助。

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