简单的膳食计划,让你保持健康

制定和坚持一个膳食计划听起来可能很困难,但它对你的长期健康的好处是显著的,因为它可以塑造你的行为和饮食观的主要方式。通过控制和有意识地选择你投入身体的每一件事,你将更容易保持健康,并在通往健康的道路上看到结果。

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膳食计划

用餐计划是一项重要的工作 健康饮食 . 当你有机会向前看,明智地购物,及时准备食物时,你更有可能坚持自己的目标,更加自觉地进食。对于那些倾向于只考虑一顿饭的人来说,计划一顿饭的想法可能听起来不太可能,但这是非常值得的。如果你选择提前几天或一整周计划你的膳食,这不仅能节省你的金钱和时间,还能帮助你控制你的健康和体重。 [1]

对于那些第一次尝试膳食计划的人,建议你提前3-4天开始计划。在去杂货店之前,考虑一下你一周的日程安排,包括看朋友或外出吃饭的计划。 下午 跑腿的时间,还有你准备饭菜的时间。根据你的时间表和你的卡路里/健康目标,你可以提前几天制定一个膳食计划。虽然你不需要每道菜的确切配方,但确保你拥有大部分你需要的配料将是一个真正贯彻执行的激励因素。知道你接下来几天的膳食可能会让你觉得自己的体重减轻了。 [2]

这一餐计划也将成为一本食谱,你可以写下新的食谱或用餐的想法,以及他们的想法 营养 信息。结合使用 卡路里计数器 ,您的膳食计划可以更详细,更容易操作和定制在未来。

A folder, set of different meals, fork, spoons, and a cell phone neatly placed on a wooden table

正确的饮食计划可以帮助你保持健康。图片来源:Shutterstock

健康减肥餐计划

如果你想找一个 减肥 饮食计划,你可能会想减少脂肪和简单 碳水化合物 ,但是增加你的复杂度 碳水化合物 蛋白质 摄入,因为这些会让你感到饱腹感,减少饥饿感。对于减肥餐计划,你应该将每天的卡路里负荷减少到1200到1800卡路里之间,再加上常规饮食 运动 . 以下是一些对刚开始减肥计划的人来说最好的饮食建议。 [3]

早餐

午餐

休闲食品

晚餐

健康饮食计划

并非所有的饮食计划都是关于减肥的;有些是为了更健康的饮食而设计的,对你的体重没有太大影响。这些膳食计划往往涉及改变你的卡路里百分比-更多的健康脂肪和更少的基本碳水化合物,更少的红色 以及更多的瘦蛋白等 健康饮食 饮食计划也会导致减肥,这不是基本目标。平衡你的热量摄入和预防关键营养素的不足是这些计划的目的。 [4]

7天用餐计划

第1天

第2天

第3天

第4天

  • 早餐- 水果沙拉,一个煎蛋和两条土豆条 培根
  • 小吃- 1/2 葡萄柚
  • 午餐- 鹰嘴豆 还有鳄梨沙拉
  • 小吃- 1/2杯杏仁或核桃
  • 晚餐- 火鸡胸肉,甜的 马铃薯 ,和炸茄子

第5天

第6天

  • 早餐- 早餐 煎饼配鸡蛋、辣椒、洋葱和炸土豆
  • 小吃- 无盐的 毛豆
  • 午餐- 全麦面食配清蒸蔬菜,不含奶酪
  • 小吃- 淋上蜂蜜的新鲜浆果
  • 晚餐- 糙米 鸡胸肉和清蒸西兰花

第7天

  • 早餐- 燕麦片 蓝莓
  • 小吃- 一把核桃和一片苹果
  • 午餐- 胡萝卜野味沙拉, 小萝卜 甘蓝,菠菜, 西葫芦 ,还有鹰嘴豆
  • 小吃- 干果( 菠萝 , 芒果 等等)
  • 晚餐- 金枪鱼 牛排 一个红薯

家庭膳食计划

当你为你的整个家庭做饭,而不仅仅是为你自己做饭时,你可能需要一些额外的时间来计划,特别是如果你的孩子有某些食物的话 过敏 或者不喜欢。你还需要考虑不同家庭成员的饮食需求和健康目标。有些人发现与家人一起坐下来计划每周的聚餐是非常成功的。 [5]

指导家庭决定膳食需要讨论和共同致力于更好的健康。作为父母,你购物是一个主要的优势。换言之,如果你想为你的整个家庭制定一个健康的膳食计划,就不要在储藏室里塞满诱人的零食、高脂肪食物和对你的整体健康几乎没有帮助的加工食品。

健康饮食小贴士

开始节食的人最好的建议包括戒烟 吸烟 更经常地吃少量的食物,增加瘦肉蛋白的摄入量,增加 纤维 为了你的饭食,喝足够的水,增加你的体重 体力活动 .

吸烟

如果你想 减肥 , 戒烟 这将有助于你在饮食中锻炼身体。吸烟导致贫穷 循环 呼吸 ,使你不太可能锻炼,减少了你可以参加体育活动的时间。它还会引起炎症,增加脂肪沉积的风险。 [6]

用餐频率

每天少吃4-5顿饭,而不是3顿大餐,可以保证你的健康 新陈代谢 全天都在高水平运作。这意味着热量和脂肪的消耗更加稳定,同时也增加了饱腹感,所以你将能够防止在两餐之间吃得过多或不健康的零食。 [7]

瘦肉蛋白

蛋白质的种类有好的也有坏的,过度脂肪的红肉不太推荐。增加你的瘦蛋白摄入量是一个很好的方法,以剃掉体重,并保持你的饮食在轨道上。像三文鱼,金枪鱼,鲭鱼,鹰嘴豆,绿叶蔬菜,豆腐等食物 扁豆 是除了牛肉以外蛋白质的最佳选择。 [8]

纤维

通过增加你的总纤维摄入量,你不仅可以优化你的身体 消化 放下你的手 胆固醇水平 同时也能提高营养吸收和刺激饱腹感。纤维使你感到饱腹感,所以你不太可能在两餐之间吃不健康的食物,使你更容易保持在你的饮食指南。 [9]

保持水分对每个人都很重要,尤其是那些正在节食或试图减肥的人。水是我们整体健康最关键的组成部分,因为我们身体的70%以上是由这种液体组成的。如果你想提高你的新陈代谢速度,提高你身体的脂肪燃烧能力和优化你的身体 消化的 在这个过程中,强烈建议每天喝8-10杯水。

锻炼

记住,单靠节食并不能得到你拼命追求的所有结果。健康的饮食必须辅以体育活动来燃烧掉那些多余的卡路里,让你的身体恢复健康。每周至少进行5次30分钟的体育锻炼是个不错的选择。 [10]

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