18个难以置信的小麦好处

健康的好处 小麦 可能包括控制肥胖,增强能量,抑制2型糖尿病 糖尿病 ,提高 新陈代谢 预防哮喘和哮喘 胆结石 . 它还能促进消化。

什么是小麦?

小麦是最常见的谷类谷物,它来自一种草 (小麦属) . 小麦的全谷粒,由麸皮(外层)组成, 小麦胚芽 胚乳(最里面的部分)是一个巨大的能量来源。小麦起源于亚洲西南部,但今天它是几个国家种植的供人类食用的顶级谷类作物之一。小麦种植通常在高纬度地区进行。主要用于烘焙面包、百吉饼、蛋糕和松饼等产品。 [1]

营养成分

小麦,发芽
份量:
营养物 价值
[克] 47.75
能量 198
能量 [千焦] 828
蛋白质 [克] 7.49
总脂(脂肪) [克] 1.27
灰烬 [克] 0.96
不同的碳水化合物 [克] 42.53
总膳食纤维 [克] 1.1
钙,钙 [毫克] 28
铁,Fe [毫克] 2.14
镁,Mg [毫克] 82
磷,P [毫克] 200
钾,K [毫克] 169
钠,钠 [毫克] 16
锌,锌 [毫克] 1.65
铜,铜 [毫克] 0.26
锰,Mn [毫克] 1.86
硒、硒 [微克] 42.5
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 2.6
硫胺素 [毫克] 0.23
核黄素 [毫克] 0.16
烟酸 [毫克] 3.09
泛酸 [毫克] 0.95
维生素B-6 [毫克] 0.27
叶酸,总量 [微克] 38
叶酸,食物 [微克] 38
叶酸,DFE [微克] 38
总饱和脂肪酸 [克] 0.21
16:0 [克] 0.19
18:0 [克] 0.01
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.15
18:1 [克] 0.15
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.56
18:2 [克] 0.53
18:3 [克] 0.03
色氨酸 [克] 0.12
苏氨酸 [克] 0.25
异亮氨酸 [克] 0.29
亮氨酸 [克] 0.51
赖氨酸 [克] 0.25
蛋氨酸 [克] 0.12
胱氨酸 [克] 0.13
苯丙氨酸 [克] 0.35
酪氨酸 [克] 0.28
缬氨酸 [克] 0.36
精氨酸 [克] 0.43
组氨酸 [克] 0.2
丙氨酸 [克] 0.3
天冬氨酸 [克] 0.45
谷氨酸 [克] 1.87
甘氨酸 [克] 0.31
脯氨酸 [克] 0.67
丝氨酸 [克] 0.34
来源包括:美国农业部 [2]

营养

粗小麦含有复杂的蛋白质 碳水化合物 ,膳食 纤维 ,以及适量的 蛋白质 . 据美国农业部国家营养数据库显示,发芽小麦富含催化元素、矿物质 盐类 , , , ,硫,氯,砷, , , , , , 维生素B ,和 维生素E . 它是 丰富的 抗氧化剂,尤其是类胡萝卜素,如β-胡萝卜素。 [3] [4]

小麦胚芽 果仁中,特别富含维生素E。这是已知的主要来源 维生素B复合物 包括维生素,如硫胺素, 叶酸 , 维生素B6 锰、镁和锌等矿物质。 小麦胚芽油 提高力量和寿命。

麦麸是谷粒的外层,富含蛋白质 植物化学物质 还有抗氧化剂,木脂素,阿魏酸,植酸,烷基间苯二酚, 叶黄素 类黄酮和皂甙。 [5]

健康福利

让我们详细了解一下小麦最受欢迎的健康益处:

可能有助于控制肥胖

小麦是一种全谷物,可能具有控制体重的天然能力,但这种能力在女性中更为明显。长期食用全谷类食品的女性表现出更高的营养价值 减肥 比其他人好。此外,还有 美国临床营养学杂志 研究表明,对于肥胖患者来说,全麦而不是精制小麦是一个不错的选择。 [6] [7]

可能有助于增加能量

据英国《每日邮报》报道,全麦富含维生素B,有助于为人体提供能量 英国诺森比亚大学脑、性能和营养研究中心 . 而且,整个谷物含有复杂的蛋白质 碳水化合物 ,让你感觉饱的时间更长,让你在更长的时间内充满活力。 [8]

A wooden bowl of wheat with wheat ears surrounded with a sack on a wooden table

小麦是一种被广泛种植的禾本科植物,它的种子是一种全世界的主食。图片来源:Shutterstock

可能有助于预防代谢紊乱

像小麦这样的全谷物对代谢紊乱的患者非常有效。常见的代谢综合征包括内脏肥胖,也称为 -形状“身体,高 甘油三酯 低水平的保护性高密度脂蛋白胆固醇 高血压 . 摄入全谷类产品可以预防这些疾病, 研究 由两位营养师Janice Harland和Lynne Garton在《营养学会》上发表的研究表明,摄入更多的全谷类食物(大约每天三份)与较低的BMI和中心性肥胖有关。 [9] [10]

可能有助于预防2型糖尿病

小麦富含镁,镁是300多种酶的辅助因子。这些酶参与了人体对胰岛素和葡萄糖分泌的功能利用 公共科学图书馆医学 研究发现,摄入像小麦这样的全谷物与患2型糖尿病的风险呈负相关。此外,麸皮的这种作用比胚芽强。

可能有助于减轻慢性炎症

小麦中的甜菜碱可以预防慢性炎症,这是风湿痛和疾病的关键成分。它的反- 发炎的 财产减少了其他疾病的风险,如 骨质疏松症 、心脏病、认知能力下降和2型糖尿病。 [11]

可能有助于预防胆结石

由于全麦富含不溶性纤维,它可以保证快速和顺利的肠道运输时间,并降低胆汁酸的分泌。胆汁酸过多是胆结石形成的主要原因。在美国胃肠病杂志的各种调查中,全麦面包和谷类食品有助于预防胆结石。 [12]

可以改善新陈代谢

全麦产品中的纤维能促进人体的消化过程,改善整体新陈代谢。医生建议吃全麦面包和其他富含纤维的食物。研究表明,由精制谷物制成的食物不仅会增加体重,而且会增加胰岛素抵抗的危险。 [13]

纤维含量相当高

当你保持富含纤维的饮食,包括小麦面包和富含麸皮的谷类食品时,你可以确信肠胃胀气,恶心, 便秘 ,腹胀很快就会减轻。发表在《食品科学与技术杂志》上的一项研究表明,纤维和小麦一样,有助于保持消化系统的正常运转。全谷物品种是最受欢迎和容易获得的散装泻药。 [14]

也, 憩室炎 常因炎症和下肠道疼痛而发生。这也会导致慢性病 便秘 和不必要的紧张,这可能会导致一个囊或袋在结肠壁。通过保持富含纤维的饮食,并定期食用全谷类食物,这类病例很容易自然得到处理。

可以促进妇女健康

全麦可以提高女性的能量水平和活力。这项妇女健康倡议的长期观察研究表明,增加全谷物的消费可以提高她们的能量水平,防止体重增加、2型糖尿病,并使她们的体重指数保持在较低水平。研究还表明,吃更多全谷类食物的女性饮食更健康,水果和蔬菜的摄入量也更高。石磨全谷物产品含有叶酸和维生素B,这可能有助于减少怀孕和死亡 母乳喂养 问题。 [15]

可以预防儿童哮喘

国际上关于 过敏 通过大量的研究证明,以小麦为基础的饮食可以将患哮喘的几率降低近50%。此外,支气管高反应性可能是诱发哮喘的关键因素。这种情况的特点是气道狭窄和敏感性增加。在许多调查中,已经看到吃全谷类食物的儿童 高含量的食物不会患上这种疾病,因为这些食物含有大量的镁和维生素E。 [16]

注: 然而,在某些情况下,食用小麦可能对哮喘患者有害,因为它恰好也是一种与哮喘密切相关的食物过敏原。咨询医生,他可以给你一个完整的检查和诊断,你可能有可能过敏。

可能有助于缓解绝经后症状

增加未精制小麦制品的摄入量有助于提高儿童膳食中的纤维和蛋白质含量 绝经后 女人。这有助于 重量管理 激素平衡,缓解绝经后症状。

可能有助于肝脏排毒

发芽的小麦浆果富含抗氧化剂和高纤维,有助于肝脏排毒。肝脏是人体最大的内脏器官之一,保持肝脏健康有助于定期排出体内毒素。 [17]

可以预防心脏病发作

全麦富含被称为肠内酯的植物木脂素,可以预防心脏病。丹麦一家杂志发表的一项研究表明,吃全谷类食物的女性血液中这种防御木脂素的水平要高得多。此外,富含膳食纤维的全谷类产品可能会大大降低营养价值 血压 降低心脏病发作的可能性。大量摄入这种谷物会降低血液中的甘油三酯或脂肪。这可以减缓疾病的发展 动脉粥样硬化 还有中风。 [18]

最近发表在《英国医学杂志》上的一项研究也得出结论,对麸质不敏感的人不应该避免使用这种产品。跟随 无麸质的 作为一种时尚,饮食可以降低全谷类食品的总摄入量,从而增加患心脏病的风险。 [19]

可能改善肠道健康

由于麦麸富含纤维,因此对人体肠道微生物群具有益生元作用。它可以帮助喂养体内的“好”细菌 胃肠道 它能促进消化,并能增加体内营养物质的吸收。也, 布尔古尔 ,这种谷物的一种形式,是抗性淀粉的重要来源。它不会在小肠中被消化,因此成为动物的食物 肠道菌群 . [20]

可能有助于改善皮肤健康

小麦中的维生素E和锌有助于滋养皮肤 皮肤 ,对抗粉刺,防止阳光伤害。此外,高纤维含量可能有助于保持消化系统处于最佳状态,这有助于定期清除毒素。这反过来有助于保持皮肤光滑和年轻。

可能有助于头发护理

小麦中的锌有助于促进健康 头发 保护头发免受环境因素的伤害。

可能有助于改善眼睛健康

维生素E, 烟酸 全麦中的锌能降低黄斑变性和白内障的风险。粗粮中的叶黄素有助于改善眼睛健康。 [21]

潜在抗癌特性

小麦可以起到抗真菌的作用- 致癌的 特工,尤其是女性。研究表明,女性每天摄入30克左右就足以降低患乳腺癌的风险。报告证明,与其他食用纤维的妇女相比,绝经前食用纤维的妇女患乳腺癌的风险降低了41%。此外,在 英国妇女队列研究 研究发现,富含纤维的饮食,包括全谷类食物和水果,对女性预防乳腺癌非常重要。 [22] [23]

麦麸能显著减少胆汁酸分泌和粪便中的细菌酶,从而降低结肠癌的发病率。此外,根据曲H等人的研究,麦麸中含有 木脂素 ,它们是 植物营养素 这可能有助于防止癌细胞生长。木脂素通常占据我们体内的激素受体,从而减轻癌症的某些危险因素。 [24] [25]

可能起到增强情绪的作用

小麦中的叶酸、维生素B和E支持血清素的产生并提高能量水平。这有助于防止 心理健康 问题,缓解 抑郁 ,改善情绪,增进整体健康。

小麦品种

谷物通常以两种形式消耗:

  • 全麦: 如果你购买100%的全麦产品,你就可以放心地获得麸皮和胚芽以及胚乳的所有营养。
  • 加工小麦: 漂白白粉是从谷物中提取60%后加工而成。通常,去除的40%——外层棕色——含有高营养的麦麸和小麦胚芽。在制作面粉的过程中,一半以上的维生素B1、B2、B3和E,钙, 叶酸、铜、锌、铁和纤维都会丢失。

不同种类的加工面粉包括:

  • 万能面粉
  • 面包粉
  • 蛋糕粉
  • 自生面粉
  • 硬粒面粉

使用

  • 面包,松饼,早餐麦片
  • 发芽小麦浆果:可用于蔬菜和各种谷物沙拉。
  • 小麦胚芽:添加到面包、糕点、蛋糕或蛋糕中 酸奶 额外的营养饮料。
  • 比萨和意大利面
  • 包装和旋转

副作用

过度消费的副作用包括:

  • 过敏反应,如荨麻疹、瘙痒、皮疹和 湿疹
  • 腹腔的 疾病和面筋敏感性
  • 肠易激综合征
  • 它富含草酸盐,这可能会导致健康问题,如胆结石,肾结石,肾结石 痛风 .
  • 它含有植酸(抗营养)可能会减少矿物质,如铁和锌的吸收。
  • 糖尿病人应该避免加工产品,因为他们的血糖指数排名很高。
© 版权声明
THE END
喜欢就支持以下吧
点赞0
分享