冰山 生菜 是沙拉的主要原料之一，以其松脆的质地而闻名。它有相对较少的 营养物 比沙拉中常见的其他绿色蔬菜要多。
冰山莴苣营养
冰山莴苣是一个很好的食物来源 钾 和 锰 . 它还含有大量的 铁 , 钙 , 镁 ，和 磷 ，以及 钠 , 铜 ，和 锌 . 这种莴苣富含维生素 维生素A ，K，C，硫胺素， 维生素B6 ，和叶酸( 维生素B9 ). 它包含14个 卡路里 每100克。水和 饮食的 纤维 占了大部分。它的钠含量很低， 饱和脂肪 ，和 胆固醇 . [1]
| 份量： | |
|---|---|
| 营养物 | 价值 |
| 水 [克] | 95.64 |
| 能量 | 14 |
| 能量 [千焦] | 58 |
| 蛋白质 [克] | 0.9 |
| 总脂（脂肪） [克] | 0.14 |
| 灰烬 [克] | 0.36 |
| 不同的碳水化合物 [克] | 2.97 |
| 总膳食纤维 [克] | 1.2 |
| 总糖，包括NLEA [克] | 1.97 |
| 蔗糖 [克] | 0.05 |
| 葡萄糖（葡萄糖） [克] | 0.91 |
| 果糖 [克] | 1. |
| 钙，钙 [毫克] | 18 |
| 铁，Fe [毫克] | 0.41 |
| 镁，Mg [毫克] | 7. |
| 磷，P [毫克] | 20 |
| 钾，K [毫克] | 141 |
| 钠，钠 [毫克] | 10 |
| 锌，锌 [毫克] | 0.15 |
| 铜，铜 [毫克] | 0.03 |
| 锰，Mn [毫克] | 0.13 |
| 硒、硒 [微克] | 0.1 |
| 维生素C、总抗坏血酸 [毫克] | 2.8 |
| 硫胺素 [毫克] | 0.04 |
| 核黄素 [毫克] | 0.03 |
| 烟酸 [毫克] | 0.12 |
| 泛酸 [毫克] | 0.09 |
| 维生素B-6 [毫克] | 0.04 |
| 叶酸，总量 [微克] | 29 |
| 叶酸，食物 [微克] | 29 |
| 叶酸，DFE [微克] | 29 |
| 胆碱，总量 [毫克] | 6.7 |
| 甜菜碱 [毫克] | 0.1 |
| 维生素A，RAE [微克] | 25 |
| 胡萝卜素，β [微克] | 299 |
| 胡萝卜素，α [微克] | 4. |
| 维生素A，IU [单位] | 502 |
| 叶黄素+玉米黄质 [微克] | 277 |
| 维生素E（α-生育酚） [毫克] | 0.18 |
| 生育酚，γ [毫克] | 0.09 |
| 生育酚，α [毫克] | 0.01 |
| 维生素K（叶绿醌） [微克] | 24.1 |
| 总饱和脂肪酸 [克] | 0.02 |
| 16:0 [克] | 0.02 |
| 18:0 [克] | 0 |
| 总单不饱和脂肪酸 [克] | 0.01 |
| 16:1 [克] | 0 |
| 18:1 [克] | 0 |
| 总多不饱和脂肪酸 [克] | 0.07 |
| 18:2 [克] | 0.02 |
| 18:3 [克] | 0.05 |
| 植物甾醇 [毫克] | 10 |
| 色氨酸 [克] | 0.01 |
| 苏氨酸 [克] | 0.03 |
| 异亮氨酸 [克] | 0.02 |
| 亮氨酸 [克] | 0.03 |
| 赖氨酸 [克] | 0.02 |
| 蛋氨酸 [克] | 0.01 |
| 胱氨酸 [克] | 0.01 |
| 苯丙氨酸 [克] | 0.02 |
| 酪氨酸 [克] | 0.01 |
| 缬氨酸 [克] | 0.02 |
| 精氨酸 [克] | 0.02 |
| 组氨酸 [克] | 0.01 |
| 丙氨酸 [克] | 0.03 |
| 天冬氨酸 [克] | 0.13 |
| 谷氨酸 [克] | 0.19 |
| 甘氨酸 [克] | 0.02 |
| 脯氨酸 [克] | 0.01 |
| 丝氨酸 [克] | 0.03 |
| 来源包括：美国农业部 [2] | |
卡路里
根据美国农业部的数据，一份100克的生生菜含有14卡路里。 [3]
冰山莴苣对健康的益处
这种莴苣对健康有很多好处，包括 减肥 预防出生缺陷，降低许多疾病的风险。让我们详细讨论一下：
改善健康状况
它有丰富的资源 维生素A ，它是健康眼睛和骨骼生长发育所必需的维生素。它还能增强免疫系统。
出生缺陷预防
冰山莴苣是叶酸的良好来源。摄入叶酸丰富的食物 怀孕 妇女有助于预防出生缺陷，如脊柱裂和无脑畸形。 [4]
凝血
冰山莴苣也含有 维生素K 有助于生产 蛋白质 正常血液需要的 凝血 . [5]
减肥
冰山莴苣含水量高，热量很低。吃莴苣沙拉会填饱你的胃，而不会增加每餐消耗的总热量。因此，它鼓励减肥努力。但请记住，虽然叶子本身不会增加热量，但调味料可能会增加热量。所以，如果你吃莴苣减肥，就要保持清淡。
对抗疾病
由于叶酸的含量，冰山莴苣也可以帮助对抗各种健康问题，如叶酸缺乏， 抑郁 ，以及慢性病。 [6]
冰山莴苣被认为是甜莴苣品种之一。图片来源：Shutterstock
选择存储（&S）
一定要选新鲜的生菜，叶子要脆。不要买黏糊糊的或枯萎的。使用前要清洗干净，避免食源性疾病，并存放在阴凉处。为了保证莴苣保持新鲜的时间更长，用厨房毛巾把莴苣头包起来，然后放在一个拉链袋里。这样，它在你的皮肤里至少能保持五天的新鲜 冰箱 .
快速服务方式
莴苣可用于以下各种食谱：
- 水果沙拉， 蔬菜 , 鸡 或者海鲜
- 在 三明治 还有汉堡
- 在汤里或炒菜里
