29减肥的饮食和运动小贴士

当涉及到 减肥 ,有数百个策略,提示,饮食,补充,秘密和神话在那里。然而,如果你真的想知道如何以健康的方式减肥,重要的是不要不知所措,并遵循一个全面的计划 生活方式 、饮食和 运动 策略。

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简单的减肥小贴士

“如何减肥”的最佳建议包括减少体重 碳水化合物 摄入,消耗更多 纤维 , 行走 或者骑自行车上班,走楼梯,增加饮食的多样性,去 游泳 ,吃得更少更频繁。

减少碳水化合物摄入

如果你对你的减肥目标很认真,减少碳水化合物的摄入是关键。当你的身体有比它需要的更多的基本燃料(通常以碳水化合物的形式)时,它会把它们储存为脂肪。只消耗复合物 碳水化合物 ,但要调整你的饮食 蛋白质 相反。 [1]

A woman with a muscular body, in gym clothes, lifting a kettlebell

举重训练 对减肥至关重要。图片来源:Shutterstock

增加纤维摄入量

通过增加你的纤维摄入量,你不仅有助于降低你的体重 胆固醇水平 规范 糖尿病 Joanne L Slavin Fiber博士在《营养学杂志》上发表的一篇报告说,肥胖是两个复杂的因素,但饭后你也会感到饱, 美国明尼苏达大学食品科学与营养系 也有助于减少餐间暴饮暴食和吃零食的倾向。 [2]

吃各种各样的食物

你不应该每天重复同一种食物一次以上。水果、蔬菜、谷物的种类越多, 坚果 ,种子和瘦肉 肉类 你的营养状况越多样化,它也会保持你的健康 新陈代谢 正常工作。

餐量和频率

你可以每天吃5-6顿饭,而不是3顿饭,并确保它们比平时小。这将保持 新陈代谢 全天以更高的水平跑步,但更重要的是,它会让你保持饱腹感,不太可能转向不健康的零食,否则会破坏你的减肥目标。 [3]

在家做饭

少在外面吃饭意味着对你摄入的营养和热量有更多的控制,所以试着在家里用新鲜的食材烹饪,你会惊讶于你所看到的明显的减肥效果。 [4]

走楼梯

从办公楼到地铁,尽可能避免使用自动扶梯和电梯。走楼梯意味着一阵轻微的喘息 心血管疾病 每次飞行都要锻炼身体,多消耗一些卡路里。 [5]

举重训练

结合重量训练和增加瘦蛋白,你可以建立更多的肌肉和提高你的身体脂肪燃烧能力。这是一个很好的快速燃烧卡路里和用肌肉代替脂肪的方法。 [6]

高强度间歇训练

很少有运动能消耗那么多的卡路里或对减肥有那么显著的影响;短时间的高强度运动和短暂的休息是一个很好的减肥策略。 [7]

游泳

使用身体的每一个肌肉群,不受 跑步 或者更剧烈的运动,游泳对燃烧卡路里和减肥很有好处,特别是对肥胖的人。 [8]

步行和骑自行车

如果你可以步行或骑自行车上班,或者做一些差事,你可以燃烧比平时更多的热量,加快你的减肥努力。1英里法则很受减肥专家的欢迎——如果你离某物的距离小于1英里,就不要开车。 [9]

如何快速减肥?

如果你想知道如何快速减肥,试着多喝水,多睡觉,少吃快餐,追踪你的卡路里,戒酒,减少看电视的时间,给自己一个欺骗的一天,做些什么 瑜伽 .

水: 如果你在每顿饭前和饭后都喝水,你会更容易感到饱,这会降低你的食欲 暴饮暴食 超过你的卡路里极限。这也会增加你的排尿率,从而消除多余的尿 盐类 以及体内的脂肪。 [10]

睡眠: 充足的睡眠对你的身体自我修复和锻炼肌肉至关重要。如果你结合正确的饮食习惯和锻炼习惯,你的减肥努力将是更有效的,如果你让你的身体休息。 [11]

快餐: 不惜一切代价避免吃快餐,因为快餐通常都是用食物包装的 饱和脂肪 以及反式脂肪,它们在人体内的作用很小,但却损害了你有限的热量摄入。 [12]

卡路里追踪: 把你吃的每一小口东西都写下来或输入到一个应用程序中,这会教会你负责任,你会开始更多地关注过去的一把零食,帮助你更成功地减肥。 [13]

瑜伽: 虽然人们不知道瑜伽能燃烧多少卡路里,但它能帮助减轻压力和压力 焦虑 ,并且给身体排毒,如果你正在经历一段紧张的时期,这一点很重要——比如减肥食谱。 [14]

衣柜: 如果你给自己买了一件新衣服,它将适合你的目标体重,它将是极好的 动机 坚持你的策略。扔掉你的“胖”衣服也将是一个正确的方向精神推动。

零食: 如果你真的想减肥,清除家里的垃圾食品和零食是必不可少的。许多加工食品含有丰富的矿物质 而且热量很高,这两样你都不想包括在你的饮食中。 [15]

酒精: 食物中的卡路里含量高得惊人 啤酒 、葡萄酒和烈性酒,所以一定要仔细监测你的酒精摄入量,并注意你的晚间鸡尾酒可能会增加多少卡路里到你一天的总热量。 [16]

屏幕时间: 过度使用平板电脑和手机会导致更久坐的生活方式,这会导致肥胖和其他可能对减肥产生负面影响的问题。 [17]

就餐地点: 在家里选择一个吃东西的地方,禁止在其他地方吃零食,尤其是在床上!

减肥食品

在决定如何减肥的时候,确保你的饮食中包括 三文鱼 , 鸡蛋 , 土豆 ,豆子,坚果, 鳄梨 ,瘦肉精, 酸奶 , 羽衣甘蓝 ,和 西兰花 .

鳄梨: 这些奇怪的水果富含有益脂肪,有助于改善减肥饮食中其他常见元素的营养吸收。 [18]

土豆: 一定要在吃土豆之前把土豆煮熟,因为这会提供高水平的抗性淀粉,此外,还有 内容,可以保护 健康,帮助你减肥。

豆类和坚果: 高纤维、豆类和坚果能防止暴饮暴食,同时还能降低体重 胆固醇 层次与优化 消化 . [19]

辣椒: 辣椒素 是辣椒中的活性成分,通过释放体内的饱腹激素,有助于加速新陈代谢,降低食欲。 [20]

葡萄柚: 根据发表在《药用食品杂志》上的一项研究 , 一些酶在 葡萄柚 能刺激新陈代谢,提高你的减肥率,同时还能降低患糖尿病的风险。 [21]

酸奶: 高浓度的 益生菌 众所周知,酸奶能优化消化,改善营养状况 微生物 平衡肠道,同时还能舒缓炎症和氧化应激,从而增加脂肪沉积。 [22]

西兰花: 这种十字花科植物提供了惊人的高水平的纤维和蛋白质,这可以让你觉得饱,并提供你的身体所需的能源资源。 [23]

瘦肉精: 火鸡和其他形式的瘦肉蛋白非常适合那些想知道如何减肥的人,特别是当与常规锻炼相结合的时候,它可以将蛋白质转化为肌肉组织,而不是将其储存为脂肪。

鲑鱼: 高水平的蛋白质,健康的脂肪和一些稀有的必需矿物质使鲑鱼和其他脂肪 减肥计划的理想补充。 [24]

关于减肥食品的神话

有无数关于减肥食品的神话告诉你如何减肥和减掉几十磅只是几个星期的事情。然而,当某件事情听起来太好而不可能是真的时,它通常是真的。当你研究你的减肥策略时,能够认识到这些常见的误区是很重要的。

  • 晚上吃东西会让你发胖- 根据你吃的时间,卡路里的质量没有差别。唯一重要的是你身体每天消耗的总量。
  • 米饭和豆子必须一起吃- 根本没有 消化的 合作伙伴 大米 还有豆子;这两种营养素既可以一起吸收,也可以分开吸收。
  • 消化不良导致体重增加- 如果你的身体不能处理某些东西,它实际上会导致体重增加和营养缺乏,而不是减轻体重。
  • 微波炉消除营养- 烹调食物的温度会影响营养的完整性,但不会影响你使用的工具。事实上,微波炉煮东西的速度很快,很多营养成分都被保留了下来。
  • 所有人的无麸质饮食- 面筋不耐症 敏感是真正的医疗条件,但对于没有这些问题的人来说,面筋是完全健康的,从来没有直接与任何负面健康问题。
  • 禁食对你有好处- 果汁能净化皮肤 和身体上的 禁食的 可以是一个很好的方法来重新设置你的食欲,但它的排毒能力并不比正常的食物好,考虑到身体有非常强大的器官,可以排毒的身体没有任何帮助你的饮食选择。
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THE END
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