土豆的11大好处

马铃薯是地球上最常见和最重要的食物来源之一，它们含有丰富的益处，使它们成为全世界饮食中的主要食物。这些对健康的好处包括它们改善消化、减少疲劳的能力 胆固醇水平 ，增强 心 健康，防止息肉。它们能增强免疫系统，减少衰老迹象，保护身体 皮肤 ，增加 循环 ，减少 血压 保持体液平衡，减少失眠。

土豆是什么？

马铃薯一词可以指植株或整个块茎，在大多数品种中，块茎都是不成形的。它的学名是 马铃薯 这些蔬菜原产于南美洲，很可能起源于秘鲁和玻利维亚的安第斯山脉。印加印第安人 相信 在公元前8000年到公元前5000年，他们是第一批种植马铃薯的人。它在16世纪被西班牙人和爱尔兰人带出了欧洲大陆。 ^{[1] [2]}

世界各地的孩子经常拒绝吃蔬菜，但他们都很健康 更有可能选择 土豆。它们几乎以某种形式出现在每一种主要的欧式饮食中，可以用几十种方法来制作，包括烘焙、油炸、切片、捣碎等等。

野生马铃薯仍然生长在美洲的一些地区，但它们在400-500年前才被引进世界其他地区。这些蔬菜现在是世界上第四大粮食作物，世界上超过1/3的土豆实际上是在中国和印度种植的，它们代表了中国菜和许多邻国菜的重要组成部分。

今天，很难想象没有土豆的饮食 . 不知何故，它们已经成为地球上最受欢迎和公认的食物之一。土豆爱好者，甚至那些不喜欢土豆的人，都会同样高兴地知道土豆的营养成分远远超出了它们的范围 碳水化合物 和卡路里，它们可以是一个非常有益的补充任何饮食计划。

在我们深入了解这种举世闻名的蔬菜对健康的好处之前，让我们先来了解一下这些被广泛接受的蔬菜的营养成分吧！

土豆营养成分

土豆之所以在全球传播如此之快并被广泛接受，是因为它是能量和营养的宝库，包括维生素、矿物质和必需的有机化合物。 ^[3]

矿物质含量： 如果你经常吃土豆，你就能保证身体里有充足的水分和离子。这是因为他们的财富丰富 钾 . 这个 浓度 在蔬菜的表皮中是最高的，就在它下面。所以，带皮吃土豆总是有益的。它们还包含 钙 , 铁 ，和 磷 . ^[4]

维生素含量： 众所周知，土豆中含有大量的维生素C。一般来说，一份100克的食物含有大约17毫克的咖啡因 维生素C . 除此之外，它们还含有维生素A和B（来源： 美国农业部食品数据中心 ). ^[5]

含水量： 水 约占它们体重的70-80%。所以相信你 体重增加 吃土豆并不完全正确。 但是，如果 马铃薯含有大量的维生素 黄油 , 酸奶油，或 奶酪 , 那你一定会发胖的。 也建议你烤土豆而不是炸土豆。

淀粉含量： 土豆含有大约17%的淀粉，是最好的天然来源之一。但是，你应该避免吃发芽的土豆，因为发芽会导致淀粉转化为淀粉 糖 . 发芽的土豆也可能含有毒素，通常营养成分较低。如果你想防止它发芽，建议把它们放在阴凉干燥的地方，尽量少暴露在阳光下。

土豆对健康的好处

土豆对健康的好处包括：

促进体重增加

土豆主要是由 碳水化合物 并包含 蛋白质 根据发表在《华尔街日报》上的一项研究，它们的脂肪含量很低 欧洲临床营养学杂志 . 当它们与奶酪、黄油或奶油等食物搭配时，这使它们成为想要增加体重的人的理想饮食。维生素的含量包括维生素C和B-复合物，这也有助于碳水化合物的适当吸收。这就是为什么相扑运动员的饮食中土豆占很大一部分的原因之一，还有许多其他运动员为了比赛需要大量的能量储备。 ^[7]

易于消化

由于土豆主要含有碳水化合物，它们很容易消化，也有助于消化。这种特性使它们成为婴儿或那些不能消化硬食物，但需要能量的人的良好饮食。但是，请记住，经常吃太多可能会导致 酸度 随着时间的推移。 ^[8]

纤维含量高

土豆中也含有大量的维生素 纤维 或者粗粮。这刺激了蠕动运动，增加了胃液的分泌，这有助于消化和预防类似的情况 便秘 蔬菜可以 同时保护t 由于其高纤维含量，他可以使身体免受结直肠癌等严重疾病的侵袭。光纤也与推送相连 胆固醇 从而改善心脏健康。 ^[9]

护肤用品

维生素C和B复合物，以及钾等矿物质， 镁 、磷和 锌 ，对皮肤有好处。除此之外，粉碎后的纸浆 生土豆 ，当与 蜂蜜 ，可以很好地用在皮肤和脸上。这甚至有助于治疗皮肤上的粉刺和斑点。同样，这种牙髓，如果外敷在烧伤处，可以提供快速缓解和更快的恢复 康复 . 捣碎的土豆，甚至是洗过的水，对软化粗糙的皮肤非常有好处，尤其是肘部周围。 ^[10]

治疗坏血病

发表在《纽约时报》上的一项研究 期刊 农业的 食品化学 发现土豆含有大量的维生素C和类胡萝卜素。坏血病是由于缺乏维生素C引起的一种疾病。A 2012年 纸张 发表在 美国自然人类学杂志 强调马铃薯可能是爱尔兰马铃薯饥荒前后维生素C的主要来源之一。在研究了这段时间的死亡人数后，研究人员发现坏血病是该地区的一种普遍疾病。 ^{[11] [12]}

消炎

一篇研究论文称，土豆在内外消炎方面都非常有效。因为它们柔软，容易消化，并且含有大量的维生素C（一种非常好的维生素） 抗氧化剂 修复组织磨损），钾，和 维生素B6 ，它们可以减轻肠道和消化系统的任何炎症。他们是一个非常好的饮食元素，为那些谁有口腔溃疡以及。因此，患有关节炎和 痛风 可以用土豆来做他们的抗衰老药- 发炎的 影响。然而，这种不起眼的蔬菜可以 原因 体重增加，这加剧了这些条件，并通常与食用 肉 和其他使痛风恶化的丰富食物，必须保持良好的平衡。 ^[13]

降低血压

H 高血压的发生有很多原因 包括 糖尿病 , 压力，超重或肥胖， 消化不良 糟糕的饮食选择 . 土豆可以缓解多种可能的原因，可以用来缓解由于压力而导致的高血压。此外，土豆中的纤维有助于降低胆固醇。此外 钾 土豆中含有的维生素（相当于每天所需量的46%）能降低血压，因为它具有血管舒张功能。 ^{[14] [15]}

更好的大脑健康

大脑的正常功能在很大程度上取决于葡萄糖水平、氧气供应和大脑的各种成分 维生素B 复杂的，和某些激素，氨基酸和脂肪酸，如欧米茄-3。土豆满足几乎所有上述需求。它们富含碳水化合物，因此 提升 血液中葡萄糖水平良好 无2型糖尿病者 . 这可以防止大脑让疲劳潜入，并保持你的认知活动和表现高。其次，大脑需要氧气，氧气由血液中的血红蛋白携带；它的主要成分是铁。 ^[16]

土豆也含有铁。因此，它们有助于向大脑输送氧气。土豆中含有多种维生素和矿物质，对大脑功能有积极影响，包括磷、锌和维生素 B复合体 维生素。这个 血管扩张 钾的特性也与脑功能的刺激有关，这是因为它的血流量增加。

预防心脏病

除了维生素（B-复合物和C）、矿物质和粗饲料外，土豆还含有某些被称为类胡萝卜素的物质( 叶黄素 玉米黄质）。类胡萝卜素有益于心脏健康和其他内脏器官的功能。再说一次，由于土豆会提高血液中的葡萄糖水平，过量食用可能会导致肥胖，从而给心脏带来压力，因此你必须小心使用土豆的频率。这是不建议肥胖的人或有糖尿病的人。 ^[17]

治疗腹泻

土豆是一个很好的组成部分，为那些患有高能量饮食 腹泻 因为它们容易消化，而且含有少量的粗饲料。然而，吃太多的淀粉会导致腹泻，因为过量摄入淀粉。 ^[18]

土豆能降低患癌症的风险吗？

某些类型的土豆，特别是红色和黄褐色的，含有高水平的类黄酮和抗氧化剂 维生素A 例如玉米黄质和胡萝卜素，它们可以 可能地 预防多种癌症。另外，在 农业研究 研究表明土豆中含有一种叫做 槲皮素 ，已被证明具有抗癌和抗肿瘤的特性。 ^[19]

另一项动物研究表明 花青素 -富有的 紫色土豆 可能显示出抗癌和抗炎的潜力。需要更多的科学证据和研究来证明这种益处。 ^[20]

然而，最近发表在 营养与癌症 表明大量摄入马铃薯可能会增加患结肠癌和结肠癌的风险。 ^[21]

注意事项

• 绿土豆通常是有毒的，土豆叶子和水果也是有毒的，因为它们含有生物碱，如茄碱、木瓜碱和砷。过量使用这些化学物质很容易导致死亡。
• 这种蔬菜的血糖指数很高（超过80），所以肥胖的人，试图 减肥 ，或 试图管理 糖尿病患者应避免吃土豆。如果吃土豆，烤土豆比炸土豆更健康。
• 也强烈建议那些有慢性 肾脏疾病 ，或终末期肾病，正在接受透析，不要食用任何土豆或土豆来源。

减少马铃薯营养损失的小贴士

• 煮土豆前不要剥皮。外壳提供良好的保护，防止烹饪过程中的营养损失。皮肤下面的蛋白质和矿物质含量非常高，所以如果剥皮后再煮，这些蛋白质和矿物质大部分会流失。
• 煮土豆时，先把水加热到沸点，然后再加进去。这将减少烹饪时间，帮助你保持维生素C的含量。
• 尽量减少油炸土豆，因为在油炸过程中75%的维生素C会流失。你可以用其他的 烹饪方法 比如烘焙， 使用空气煎锅， 或 蒸汽烹饪。

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