土豆的11大好处

马铃薯是地球上最常见和最重要的食物来源之一,它们含有丰富的益处,使它们成为全世界饮食中的主要食物。这些对健康的好处包括它们改善消化、减少疲劳的能力 胆固醇水平 ,增强 健康,防止息肉。它们能增强免疫系统,减少衰老迹象,保护身体 皮肤 ,增加 循环 ,减少 血压 保持体液平衡,减少失眠。

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土豆是什么?

马铃薯一词可以指植株或整个块茎,在大多数品种中,块茎都是不成形的。它的学名是 马铃薯 这些蔬菜原产于南美洲,很可能起源于秘鲁和玻利维亚的安第斯山脉。印加印第安人 相信 在公元前8000年到公元前5000年,他们是第一批种植马铃薯的人。它在16世纪被西班牙人和爱尔兰人带出了欧洲大陆。 [1] [2]

世界各地的孩子经常拒绝吃蔬菜,但他们都很健康 更有可能选择 土豆。它们几乎以某种形式出现在每一种主要的欧式饮食中,可以用几十种方法来制作,包括烘焙、油炸、切片、捣碎等等。

野生马铃薯仍然生长在美洲的一些地区,但它们在400-500年前才被引进世界其他地区。这些蔬菜现在是世界上第四大粮食作物,世界上超过1/3的土豆实际上是在中国和印度种植的,它们代表了中国菜和许多邻国菜的重要组成部分。

今天,很难想象没有土豆的饮食 . 不知何故,它们已经成为地球上最受欢迎和公认的食物之一。土豆爱好者,甚至那些不喜欢土豆的人,都会同样高兴地知道土豆的营养成分远远超出了它们的范围 碳水化合物 和卡路里,它们可以是一个非常有益的补充任何饮食计划。

在我们深入了解这种举世闻名的蔬菜对健康的好处之前,让我们先来了解一下这些被广泛接受的蔬菜的营养成分吧!

土豆营养成分

土豆之所以在全球传播如此之快并被广泛接受,是因为它是能量和营养的宝库,包括维生素、矿物质和必需的有机化合物。 [3]

矿物质含量: 如果你经常吃土豆,你就能保证身体里有充足的水分和离子。这是因为他们的财富丰富 . 这个 浓度 在蔬菜的表皮中是最高的,就在它下面。所以,带皮吃土豆总是有益的。它们还包含 , ,和 . [4]

维生素含量: 众所周知,土豆中含有大量的维生素C。一般来说,一份100克的食物含有大约17毫克的咖啡因 维生素C . 除此之外,它们还含有维生素A和B(来源: 美国农业部食品数据中心 ). [5]

含水量: 约占它们体重的70-80%。所以相信你 体重增加 吃土豆并不完全正确。 但是,如果 马铃薯含有大量的维生素 黄油 , 酸奶油,或 奶酪 , 那你一定会发胖的。 也建议你烤土豆而不是炸土豆。

A pan filled with boiled potatoes on a grey background

锅里煮土豆图片来源:Shutterstock

淀粉含量: 土豆含有大约17%的淀粉,是最好的天然来源之一。但是,你应该避免吃发芽的土豆,因为发芽会导致淀粉转化为淀粉 . 发芽的土豆也可能含有毒素,通常营养成分较低。如果你想防止它发芽,建议把它们放在阴凉干燥的地方,尽量少暴露在阳光下。

土豆对健康的好处

土豆对健康的好处包括:

营养成分

土豆、煮熟、带皮煮熟、带肉、无盐
份量:
营养物 价值
[克] 76.98
能量 87
能量 [千焦] 364
蛋白质 [克] 1.87
总脂(脂肪) [克] 0.1
灰烬 [克] 0.92
不同的碳水化合物 [克] 20.13
总膳食纤维 [克] 1.8
总糖,包括NLEA [克] 0.91
蔗糖 [克] 0.19
葡萄糖(葡萄糖) [克] 0.34
果糖 [克] 0.29
钙,钙 [毫克] 5.
铁,Fe [毫克] 0.31
镁,Mg [毫克] 22
磷,P [毫克] 44
钾,K [毫克] 379
钠,钠 [毫克] 4.
锌,锌 [毫克] 0.3
铜,铜 [毫克] 0.19
锰,Mn [毫克] 0.14
硒、硒 [微克] 0.3
氟化物,F [微克] 49.4
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 13
硫胺素 [毫克] 0.11
核黄素 [毫克] 0.02
烟酸 [毫克] 1.44
泛酸 [毫克] 0.52
维生素B-6 [毫克] 0.3
叶酸,总量 [微克] 10
叶酸,食物 [微克] 10
叶酸,DFE [微克] 10
胆碱,总量 [毫克] 13.5
甜菜碱 [毫克] 0.2
胡萝卜素,β [微克] 2.
维生素A,IU [单位] 3.
叶黄素+玉米黄质 [微克] 10
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.01
维生素K(叶绿醌) [微克] 2.2
总饱和脂肪酸 [克] 0.03
10:0 [克] 0
12:0 [克] 0
14:0 [克] 0
16:0 [克] 0.02
18:0 [克] 0
总单不饱和脂肪酸 [克] 0
16:1 [克] 0
18:1 [克] 0
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.04
18:2 [克] 0.03
18:3 [克] 0.01
色氨酸 [克] 0.03
苏氨酸 [克] 0.07
异亮氨酸 [克] 0.08
亮氨酸 [克] 0.11
赖氨酸 [克] 0.11
蛋氨酸 [克] 0.03
胱氨酸 [克] 0.02
苯丙氨酸 [克] 0.08
酪氨酸 [克] 0.07
缬氨酸 [克] 0.11
精氨酸 [克] 0.09
组氨酸 [克] 0.04
丙氨酸 [克] 0.06
天冬氨酸 [克] 0.46
谷氨酸 [克] 0.31
甘氨酸 [克] 0.06
脯氨酸 [克] 0.07
丝氨酸 [克] 0.08
来源包括:美国农业部 [6]

促进体重增加

土豆主要是由 碳水化合物 并包含 蛋白质 根据发表在《华尔街日报》上的一项研究,它们的脂肪含量很低 欧洲临床营养学杂志 . 当它们与奶酪、黄油或奶油等食物搭配时,这使它们成为想要增加体重的人的理想饮食。维生素的含量包括维生素C和B-复合物,这也有助于碳水化合物的适当吸收。这就是为什么相扑运动员的饮食中土豆占很大一部分的原因之一,还有许多其他运动员为了比赛需要大量的能量储备。 [7]

易于消化

由于土豆主要含有碳水化合物,它们很容易消化,也有助于消化。这种特性使它们成为婴儿或那些不能消化硬食物,但需要能量的人的良好饮食。但是,请记住,经常吃太多可能会导致 酸度 随着时间的推移。 [8]

纤维含量高

土豆中也含有大量的维生素 纤维 或者粗粮。这刺激了蠕动运动,增加了胃液的分泌,这有助于消化和预防类似的情况 便秘 蔬菜可以 同时保护t 由于其高纤维含量,他可以使身体免受结直肠癌等严重疾病的侵袭。光纤也与推送相连 胆固醇 从而改善心脏健康。 [9]

护肤用品

维生素C和B复合物,以及钾等矿物质, 、磷和 ,对皮肤有好处。除此之外,粉碎后的纸浆 生土豆 ,当与 蜂蜜 ,可以很好地用在皮肤和脸上。这甚至有助于治疗皮肤上的粉刺和斑点。同样,这种牙髓,如果外敷在烧伤处,可以提供快速缓解和更快的恢复 康复 . 捣碎的土豆,甚至是洗过的水,对软化粗糙的皮肤非常有好处,尤其是肘部周围。 [10]

治疗坏血病

发表在《纽约时报》上的一项研究 期刊 农业的 食品化学 发现土豆含有大量的维生素C和类胡萝卜素。坏血病是由于缺乏维生素C引起的一种疾病。A 2012年 纸张 发表在 美国自然人类学杂志 强调马铃薯可能是爱尔兰马铃薯饥荒前后维生素C的主要来源之一。在研究了这段时间的死亡人数后,研究人员发现坏血病是该地区的一种普遍疾病。 [11] [12]

消炎

一篇研究论文称,土豆在内外消炎方面都非常有效。因为它们柔软,容易消化,并且含有大量的维生素C(一种非常好的维生素) 抗氧化剂 修复组织磨损),钾,和 维生素B6 ,它们可以减轻肠道和消化系统的任何炎症。他们是一个非常好的饮食元素,为那些谁有口腔溃疡以及。因此,患有关节炎和 痛风 可以用土豆来做他们的抗衰老药- 发炎的 影响。然而,这种不起眼的蔬菜可以 原因 体重增加,这加剧了这些条件,并通常与食用 和其他使痛风恶化的丰富食物,必须保持良好的平衡。 [13]

降低血压

H 高血压的发生有很多原因 包括 糖尿病 , 压力,超重或肥胖, 消化不良 糟糕的饮食选择 . 土豆可以缓解多种可能的原因,可以用来缓解由于压力而导致的高血压。此外,土豆中的纤维有助于降低胆固醇。此外 土豆中含有的维生素(相当于每天所需量的46%)能降低血压,因为它具有血管舒张功能。 [14] [15]

更好的大脑健康

大脑的正常功能在很大程度上取决于葡萄糖水平、氧气供应和大脑的各种成分 维生素B 复杂的,和某些激素,氨基酸和脂肪酸,如欧米茄-3。土豆满足几乎所有上述需求。它们富含碳水化合物,因此 提升 血液中葡萄糖水平良好 无2型糖尿病者 . 这可以防止大脑让疲劳潜入,并保持你的认知活动和表现高。其次,大脑需要氧气,氧气由血液中的血红蛋白携带;它的主要成分是铁。 [16]

土豆也含有铁。因此,它们有助于向大脑输送氧气。土豆中含有多种维生素和矿物质,对大脑功能有积极影响,包括磷、锌和维生素 B复合体 维生素。这个 血管扩张 钾的特性也与脑功能的刺激有关,这是因为它的血流量增加。

预防心脏病

除了维生素(B-复合物和C)、矿物质和粗饲料外,土豆还含有某些被称为类胡萝卜素的物质( 叶黄素 玉米黄质)。类胡萝卜素有益于心脏健康和其他内脏器官的功能。再说一次,由于土豆会提高血液中的葡萄糖水平,过量食用可能会导致肥胖,从而给心脏带来压力,因此你必须小心使用土豆的频率。这是不建议肥胖的人或有糖尿病的人。 [17]

治疗腹泻

土豆是一个很好的组成部分,为那些患有高能量饮食 腹泻 因为它们容易消化,而且含有少量的粗饲料。然而,吃太多的淀粉会导致腹泻,因为过量摄入淀粉。 [18]

土豆能降低患癌症的风险吗?

某些类型的土豆,特别是红色和黄褐色的,含有高水平的类黄酮和抗氧化剂 维生素A 例如玉米黄质和胡萝卜素,它们可以 可能地 预防多种癌症。另外,在 农业研究 研究表明土豆中含有一种叫做 槲皮素 ,已被证明具有抗癌和抗肿瘤的特性。 [19]

另一项动物研究表明 花青素 -富有的 紫色土豆 可能显示出抗癌和抗炎的潜力。需要更多的科学证据和研究来证明这种益处。 [20]

然而,最近发表在 营养与癌症 表明大量摄入马铃薯可能会增加患结肠癌和结肠癌的风险。 [21]

注意事项

  • 绿土豆通常是有毒的,土豆叶子和水果也是有毒的,因为它们含有生物碱,如茄碱、木瓜碱和砷。过量使用这些化学物质很容易导致死亡。
  • 这种蔬菜的血糖指数很高(超过80),所以肥胖的人,试图 减肥 ,或 试图管理 糖尿病患者应避免吃土豆。如果吃土豆,烤土豆比炸土豆更健康。
  • 也强烈建议那些有慢性 肾脏疾病 ,或终末期肾病,正在接受透析,不要食用任何土豆或土豆来源。

减少马铃薯营养损失的小贴士

  • 煮土豆前不要剥皮。外壳提供良好的保护,防止烹饪过程中的营养损失。皮肤下面的蛋白质和矿物质含量非常高,所以如果剥皮后再煮,这些蛋白质和矿物质大部分会流失。
  • 煮土豆时,先把水加热到沸点,然后再加进去。这将减少烹饪时间,帮助你保持维生素C的含量。
  • 尽量减少油炸土豆,因为在油炸过程中75%的维生素C会流失。你可以用其他的 烹饪方法 比如烘焙, 使用空气煎锅, 蒸汽烹饪。

你吃过烤土豆吗?去拿点来!

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THE END
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