菠菜:最大的好处,营养和食谱

绿叶蔬菜 大力水手 爱情对真正的人来说可能也是一种强有力的食物来源。是的,我们谈论的是 菠菜 . 它们可能包括护肤、改善视力、调节视力 血压 更强壮的肌肉,预防年龄相关性黄斑变性(AMD)和血友病。菠菜也可能有助于健康状况,如 白内障 , 动脉粥样硬化 , 发作和神经紊乱。它可以帮助骨矿化和发挥抗溃疡的好处。此外,它可能有助于健康的胎儿发育和婴儿的成长。

什么是菠菜?

菠菜( 菠菜 是世界上最受欢迎的绿叶蔬菜之一,因为它富含矿物质、维生素和维生素 植物营养素 . 它是 苋科 原产于中东,几千年前在波斯种植。从那里,它被带到中国,进入欧洲。菠菜很快就成了几个文化菜系的主食。

由于这种蔬菜有很多好处,建议经常食用菠菜。这些绿色植物之所以在全世界如此重要和受重视,最大的原因之一就是它们非常耐用。如果护理得当,它可以熬过冬天,进入春天。 [1]

A bowl of spinach leaves on a gray background

菠菜有助于增强骨骼。图片来源:Shutterstock

菠菜可以生吃作为沙拉的一部分,也可以煮熟或炒熟。这种绿叶蔬菜是流行的排毒绿色果汁的明星成分,通常与水果等混合食用 香蕉 , 苹果 ,还有浆果。

营养成分

菠菜、生的
份量:
营养物 价值
[克] 91.4
能量 23
能量 [千焦] 97
蛋白质 [克] 2.86
总脂(脂肪) [克] 0.39
灰烬 [克] 1.72
不同的碳水化合物 [克] 3.63
总膳食纤维 [克] 2.2
总糖,包括NLEA [克] 0.42
蔗糖 [克] 0.07
葡萄糖(葡萄糖) [克] 0.11
果糖 [克] 0.15
半乳糖 [克] 0.1
钙,钙 [毫克] 99
铁,Fe [毫克] 2.71
镁,Mg [毫克] 79
磷,P [毫克] 49
钾,K [毫克] 558
钠,钠 [毫克] 79
锌,锌 [毫克] 0.53
铜,铜 [毫克] 0.13
锰,Mn [毫克] 0.9
硒、硒 [微克] 1.
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 28.1
硫胺素 [毫克] 0.08
核黄素 [毫克] 0.19
烟酸 [毫克] 0.72
泛酸 [毫克] 0.07
维生素B-6 [毫克] 0.2
叶酸,总量 [微克] 194
叶酸,食物 [微克] 194
叶酸,DFE [微克] 194
胆碱,总量 [毫克] 19.3
甜菜碱 [毫克] 102.6
维生素A,RAE [微克] 469
胡萝卜素,β [微克] 5626
维生素A,IU [单位] 9377
叶黄素+玉米黄质 [微克] 12198
维生素E(α-生育酚) [毫克] 2.03
生育酚,γ [毫克] 0.18
维生素K(叶绿醌) [微克] 482.9
总饱和脂肪酸 [克] 0.06
14:0 [克] 0.01
16:0 [克] 0.05
18:0 [克] 0
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.01
16:1 [克] 0.01
18:1 [克] 0.01
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.17
18:2 [克] 0.03
18:3 [克] 0.14
植物甾醇 [毫克] 9
色氨酸 [克] 0.04
苏氨酸 [克] 0.12
异亮氨酸 [克] 0.15
亮氨酸 [克] 0.22
赖氨酸 [克] 0.17
蛋氨酸 [克] 0.05
胱氨酸 [克] 0.04
苯丙氨酸 [克] 0.13
酪氨酸 [克] 0.11
缬氨酸 [克] 0.16
精氨酸 [克] 0.16
组氨酸 [克] 0.06
丙氨酸 [克] 0.14
天冬氨酸 [克] 0.24
谷氨酸 [克] 0.34
甘氨酸 [克] 0.13
脯氨酸 [克] 0.11
丝氨酸 [克] 0.1
来源包括:美国农业部 [2]

菠菜营养

菠菜的各种健康好处可能是由于矿物质、维生素、色素和植物营养素的存在,包括 , , , ,和 . 绿叶蔬菜是叶酸等维生素的来源, 烟酸 , 维生素A , 维生素B6 , 维生素C , 维生素K ,并含有微量的其他必需维生素。其他重要因素,包括 硫胺 核黄素 在我们身体的各种反应中,也可能在这种绿叶蔬菜中发现。最棒的是菠菜的热量非常低,而且没有脂肪含量。 [3]

菠菜中的碳水化合物: 根据美国农业部食品中心数据库,一杯生菠菜只含有7卡路里和1.09克的热量 碳水化合物 ,使它成为节食者和酮追随者的健康选择。 [4]

天然植物化合物: 它也是一种很好的植物来源 蛋白质 类胡萝卜素,如β-胡萝卜素和 叶黄素 .

菠菜对健康的好处

菠菜在帮助保持身体健康方面起着许多重要的作用。各种健康益处可能包括以下方面。

可以改善视力

剑桥大学的研究者Helen M Rasmussen在发表在《老龄化临床干预》的2013份报告中发现,菠菜可能是β胡萝卜素、叶黄素和黄嘌呤的丰富来源,所有这些都可能有益于视力。生菠菜中的β-胡萝卜素可能有助于促进眼睛健康。它还可以预防维生素A缺乏,眼睛瘙痒,眼睛溃疡,和 干眼症 . 这些绿色植物的抗炎特性还可以减少眼睛的浮肿或刺激。 [5]

菠菜中的叶黄素和玉米黄质都可以作为强抗氧化剂,因此可以防止眼睛受到紫外线的强烈影响,从而导致白内障。它们也可能有助于减少自由基的影响,自由基可能是白内障和其他眼部疾病的主要原因。 [6]

可能有助于防止黄斑变性

AMD或 视网膜色素变性 导致失明的原因是视网膜中央部分叶黄素和黄嘌呤的退化。

在研究生医学期刊上发表的一篇题为“年龄相关性黄斑变性和最新发展”的论文中,发现AMD患者可以食用新鲜的绿叶蔬菜,特别是菠菜,因为它含有类胡萝卜素。它还含有丰富的抗氧化剂,可以减少自由基的有害影响,众所周知自由基会对视力产生负面影响,并导致青光眼和黄斑变性等与年龄相关的疾病。 [7]

可能对神经系统有好处

Fernando Gómez Pinilla,神经外科和医学部的研究员 生理学 美国加利福尼亚大学的科学研究表明,具有高抗氧化能力的菠菜席与线粒体活性相关,可能影响认知功能。 [8]

众所周知,这种蔬菜的几种成分如钾、叶酸和各种抗氧化剂对经常食用它的人的神经系统有好处。叶酸可能有助于减少老年痴呆症的发生。因此,对于那些有神经或认知能力下降风险的人来说,吃菠菜可能是个好主意。钾也是大脑健康不可或缺的一部分,它可以增加大脑的血流量,提高认知能力, 浓度 ,以及神经活动。 [9]

可以缓解血友病的症状

富含维生素K的菠菜可以通过产生凝血酶原来帮助血液凝结,它可能有助于缓解血友病的症状。它可以很好地控制出血过多,还可以通过刺激糖原的产生来保持肝功能。

但是,如果你正在 抗凝剂 如华法林(品牌为香豆素),建议不要增加你的绿叶摄入量。你应该与你的健康护理提供者或注册营养师讨论你目前的摄入量,并在服用华法林的同时监测维生素K的摄入量。 [10]

可以维持血压

菠菜也可能含有丰富的钾和低钾 在制备前以其原始形式存在的内容物。事实证明,这种矿物质成分对患有糖尿病的人非常有益 高血压 因为钾可以调节血压。菠菜中的叶酸也可能有助于减少 高血压 并且可以放松血管,同时保持适当的血液流动。通过降低血压和放松血管和动脉的紧张,你可以减轻压力 心血管疾病 增加身体器官系统的氧合,以获得最佳功能。 [11]

可以增强肌肉

因子辅酶-Q10(C0-Q10)是菠菜中的一种抗氧化剂,可能在增强肌肉,特别是心脏肌肉方面起着重要作用,心脏肌肉不断地向身体各个部位泵血。C0-Q10还可用于预防多种心血管疾病,如 高脂血症 、心力衰竭、高血压和冠心病。 [12]

可能有助于骨骼矿化

菠菜是维生素K的良好来源,它能帮助骨基质中的钙保持,导致骨矿化。除此之外, 其他 矿物质,如 , 镁、锌和 也有助于强健骨骼。这反过来又有助于防止个人发展 骨质疏松症 . 这些矿物质对于保持牙齿和指甲的健康也是必不可少的。 [13] [14]

可能有助于消化系统

根据发表在《国际药学与化学研究杂志》上的一篇题为“菠菜水提取物对大鼠的抗溃疡活性”的论文,菠菜可以保护胃粘膜,从而减少胃溃疡的发生。此外,菠菜中发现的甘油脂可以增强消化道衬里的强度,因此它也可以防止身体该部位的任何不必要的炎症。 [15]

可预防动脉粥样硬化

动脉粥样硬化 是由动脉硬化引起的。菠菜中一种叫做叶黄素的色素可以减少动脉粥样硬化、心脏病和中风的发生。这是因为菠菜蛋白可以减少胆固醇和其他脂肪在血管中的沉积。 [16]

可能有助于胎儿发育

菠菜富含叶酸,建议孕妇食用。生长中的胎儿需要大量的叶酸来促进神经系统的正常发育。腭裂或脊柱裂等缺陷可能是由于 缺乏 叶酸。维生素A含量高,建议母亲每天按推荐量食用。维生素A可能是胎儿正常肺发育所必需的,并可在妊娠期间转移 母乳喂养 ,所以建议出生后也继续食用菠菜。 [17] [18]

可以减轻炎症

菠菜中含有许多抗炎化合物;十几个。它们被归类为亚甲二氧基黄酮类葡萄糖醛酸类化合物,而菠菜在减轻全身炎症方面可能是最有效的蔬菜之一。这不仅可以保护心脏,还可以减少炎症和疼痛,如关节炎和关节炎 痛风 它折磨着全世界数百万人。 [19]

可能有助于保护皮肤

不同的植物营养素和色素可能有助于保护植物 皮肤 来自太阳的有害射线,包括紫外线。 [20]

可能是婴儿生长蛋白质的有效来源

“大力水手” 以对菠菜的痴迷而闻名。这幅漫画的目的是为了说服孩子们吃菠菜并变得强壮。建议婴儿吃菠菜,菠菜可以给他们提供蛋白质、维生素、矿物质和植物营养素。通过菠菜摄入这些营养素,可以使它们在必要的生长阶段得到相应的发育。

简单的菠菜食谱

嫩嫩的婴儿菠菜叶是一个伟大的除了任何沙拉准备你。但不要局限于此。这里有一些简单的菠菜食谱。

枯萎菠菜 :温暖 橄榄油 在平底锅中加入肉末 大蒜 . 现在加入菠菜叶炒。添加 加胡椒调味。如果你想,你可以加深色的 大豆 酱汁或任何你选择的酱汁。你也可以用一些种子和蔬菜来装饰它 坚果 .

千层面卷 :将煮熟的千层面放在布上。现在取一个碗,混合2杯菠菜碎,1杯 奶酪 ,1/2杯 帕尔马干酪 ,2-3个蒜末 丁香 ,盐, 牛至 、和地面 黑胡椒 . 现在把这种混合物撒在面条上,做成卷。在一个9*9的烤盘上涂上油脂,把面包卷放进去。如果你喜欢的话,现在在上面撒些意大利调味汁和奶酪。在350°F下烘烤25分钟。

草莓菠菜沙拉: 简单的菠菜沙拉,切片 草莓 ,切碎 杏树 淋上香脂 可以做一顿完美的夏日午餐。试试我们的 松脆苹果蔓越莓核桃沙拉食谱 用菠菜做的秋季特辑。

我们有许多果汁和冰沙食谱,你可以享受新鲜的绿色菠菜的好处。以下是我们的最爱:

注意事项

对于有肾脏问题的人: 建议那些因终末期肾病而接受透析的人饮食中钾和磷含量较低,因此菠菜的摄入量应受到限制,并与注册营养师讨论。另外,如果你有肾结石病史,那就是 最好的 限制菠菜的摄入量,因为菠菜富含草酸盐,草酸盐是一种能干扰钙吸收的天然植物化合物。它能引起钙结石的形成,主要由草酸钙组成。 [21] [22]

另外,那些服用抗凝剂的人不建议增加菠菜的摄入量,而是在服用华法林之前保持菠菜的摄入量(如果有的话)。 [23]

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THE END
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