蛋白质的12个惊人好处

蛋白质对健康的益处包括酶和激素的产生和顺利运作,以及适当的细胞和肌肉健康。它们促进分子运输、细胞修复和细胞再生 再生 为骨骼和骨骼提供机械和结构支撑 皮肤 . 摄入足够的蛋白质可以确保强大的免疫防御,有效的神经和冲动信号,健康 头发 维持体内液体平衡。蛋白质也可以在身体需要时转化为能量提供者。 [1]

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蛋白质是存在于人体每个活细胞、器官和组织中的一组生物化合物。它以酶的形式存在, 抗体 激素等等。在希腊语中,蛋白质的意思是“第一个”或“最重要的”,它参与人体内发生的每一个细胞过程,负责每一个有机体的形成、调节、修复和保护。它们在生物体内执行一系列功能,包括酶催化、DNA复制通讯、细胞内的协调、分子从一个位置到另一个位置的运输。 [2]

蛋白质来源

对素食者和非素食者来说,蛋白质的良好来源并不难找到。素食者可以选择 坚果 ,种子, 大豆 产品如 豆腐 乳制品和豆类,包括各种豆类,如 斑豆 , 芸豆 ,鹰嘴豆,豌豆。 食客可以选择 鸡蛋 、火鸡、熟瘦肉和 . [3]

蛋白质类型

蛋白质可分为三大类: [4]

球状蛋白质: 球状蛋白质在水环境中起抗体和酶的作用。

膜蛋白: 膜蛋白在细胞膜中起作用,发挥膜转运和信号传递等功能。 [5]

纤维蛋白: 纤维蛋白是存在于肌肉、骨骼、韧带中的结构蛋白,例如存在于指甲、头发或皮肤中的角蛋白 胶原蛋白 存在于皮肤中。

什么是氨基酸?

蛋白质由多条氨基酸链组成,被认为是我们生命的基石。蛋白质的消化或分解产生一系列的氨基酸,这些氨基酸被我们的身体用于全面生长、修复组织和分解食物。 [6]

氨基酸种类

氨基酸可分为三类: [7]

必需氨基酸: 这些氨基酸是人体不能合成的,必须通过食物来提供。人体必需的氨基酸有9种,分别是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、甘氨酸, 蛋氨酸 ,苯丙氨酸,苏氨酸,色氨酸,缬氨酸。

非必需氨基酸: 这些氨基酸是由人体通过蛋白质分解或必需氨基酸形成的。丙氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、谷氨酸是非必需氨基酸。

条件氨基酸: 这些氨基酸只有在压力或疾病时才是必需的。条件氨基酸是 精氨酸 ,半胱氨酸, 谷氨酰胺 、甘氨酸、鸟氨酸、脯氨酸、丝氨酸和 酪氨酸 .

Foods rich in protein (fish, beef, chicken, almonds, broccoli, cheese, yogurt, artichokes, lentils, quinoa, oat, and dry fruits) on a white wooden table

蛋白质是一种大而复杂的分子,在体内起着许多关键作用。图片来源:Shutterstock

蛋白质的营养价值

蛋白质中存在的氨基酸的数量决定了它们的功能 营养 不同食物的价值可能不同。例如,豆制品和动物蛋白含有所有必需氨基酸;植物蛋白质通常缺乏一些氨基酸。这是可取的人以下严格素食或 素食主义者 饮食包括并结合各种食物与一系列氨基酸,以满足他们的日常需求。 [8]

蛋白质对健康的益处

蛋白质惊人的健康益处包括更好的肌肉健康、更强的免疫系统、健康的头发等等。

改善肌肉健康

蛋白质在肌肉收缩和协调中起着重要作用 目前 在肌肉组织中以许多微丝的形式提供肌肉结构。肌肉生长 视情况而定 体内蛋白质的充足性。在肌肉蛋白质合成速率和这些肌肉蛋白质的分解之间建立平衡是极其重要的。肌肉蛋白质的分解率取决于特定的条件,例如,蛋白质的需求在老年时不同,当肌肉分解加速时,也不同于强度训练者,也需要考虑。 完美的时机 以及蛋白质的含量 摄入 . [9] [10] [11] [12] [13]

更强的免疫系统

蛋白质对于建立一个更强大的免疫系统是至关重要的。身体运行一种自我防御机制,并在抗体的帮助下保护自己免受各种感染和疾病。这些抗体是能够检测外来元素(也称为抗原)的特异性蛋白质。机体通过产生特异性抗体对抗原作出反应并使其失活。 [14]

改善神经系统

另一个由蛋白质完成的重要任务是神经系统的平稳运转。当身体的神经系统被触发时,它就会被激活,反过来,它会做出适当的反应。存在于神经系统中的受体位点是由蛋白质复合物组成的,它们对快速反应起作用。这些受体蛋白协助细胞内神经信号的传递,并调节中枢神经系统。 [15]

流体平衡

由于蛋白质对渗透的影响,平衡和调节体内的液体是蛋白质完成的另一项关键任务。当水被吸向蛋白质时,细胞内蛋白质的数量越多,细胞内的水分就越平衡。蛋白质水平的下降会导致体液不平衡,这可能会导致血液流动的偏差 酸度 或体内的ph值在正常范围内。血液中的液体不平衡可能导致血管中的液体泄漏,这些液体可能积聚在组织中,导致 水肿 . 体液平衡对肌肉和神经细胞等其他功能也很重要。 [16]

能源供应商

蛋白质也是一种能量来源,对身体有益。在饥饿或减肥计划期间,饮食不能为身体提供足够的能量,这会导致身体利用自身的功能性蛋白质进行补偿。由于身体不储存额外的蛋白质,酶和肌肉蛋白质会分解产生氨基酸来提供能量或合成葡萄糖,并确保持续向细胞提供能量。 [17]

洗护发用品

蛋白质有助于保持头发健康,保护头发免受伤害。在这方面进行的研究提倡蛋白质作为头发生长调节剂的作用。归因于这些有益的 影响 ,蛋白质被广泛用于制造护发产品,如 调节器 . [18] [19]

平衡荷尔蒙

酶是蛋白质催化剂,在人体内发生的所有生化过程和反应中起着重要作用。在不改变自身的情况下,这些酶会加速所有化学事件的发生。化学过程的性能取决于体内酶的测定。反应和过程的较慢速度表明体内必需的酶缺乏。各种蛋白质激素,如胰岛素、生长激素和胰高血糖素也由氨基酸组成,这些氨基酸在机体的各种功能中起着重要作用。

分子运输

蛋白质的另一个主要任务是跨细胞膜运输和储存各种物质。这对血液的顺利流动和身体的营养是至关重要的。例如,红细胞中的氧通道是由一种叫做血红蛋白的重要蛋白质完成的。另一种叫做铁蛋白的蛋白质负责储存蛋白质 还有肝脏里的血。

护肤用品

蛋白质还负责将机械支撑和强度扩展到各种遭受持续磨损的组织,如皮肤。胶原蛋白是一种重要而丰富的纤维蛋白,它为细胞、组织和皮肤等需要持续再生的器官提供力量。A. 学习 在紫外线照射的受试者身上进行的研究显示,胶原蛋白对皮肤胶原蛋白合成的恢复有积极作用。健康、低皱纹、年轻的皮肤外观很大程度上取决于体内胶原蛋白的水平。 [20] [21]

细胞与组织再生

细胞和组织的更新和恢复对维持健康的身体至关重要。人体需要不断供应氨基酸来形成蛋白质,这些蛋白质制造新的细胞和组织,如指甲、头发和皮肤。存在于消化系统、皮肤和血液中的细胞持续不了几个星期就开始死亡。那是创造和补充新的健康细胞来代替死亡细胞的时候了。这种由蛋白质产生的新细胞和组织的再生过程有助于维持良好的健康。蛋白质也是 习惯于 用于制造细胞再生药物。 [22] [23]

改善骨骼健康

如前所述,人体含有一种称为胶原蛋白的结构蛋白,它有助于为细胞提供结构支架。胶原蛋白也有助于维持骨骼健康。个人做重 练习 而运动员多小时的运动依赖于身体产生胶原蛋白的能力,以防止关节受伤,保持关节健康强壮。最近的 学习 在这方面一直提倡胶原蛋白在治疗糖尿病方面的功效 发炎的 条件,例如 骨关节炎 . [24] [25]

An infographic on health benefits of protein

蛋白质是建立肌肉群所必需的。图片来源:Shutterstock

蛋白质的消化吸收

蛋白质的消化对人体内氨基酸的吸收至关重要。胃液激活的胃蛋白酶等酶开始消化胃中的蛋白质。消化过程在小肠中继续并完成,同时在小肠中吸收肽和氨基酸 血流 . [26]

建议摄入多少蛋白质?

有规律地摄入均衡比例的营养素可以提供足够的蛋白质,而不需要补充任何额外的蛋白质。这个 推荐剂量 每日蛋白质需要量随个人健康和年龄而变化。然而,2-3份富含蛋白质的食物足以满足大多数成年人的日常需求。例如,一个鸡蛋或一盎司牛奶 奶酪 或者半杯熟豆子一份。对于婴儿和较大的儿童,蛋白质的需求量随着年龄的增长而增长。 [27] [28]

作为一个指南,膳食推荐的蛋白质摄入量是0.75克/公斤的女性和0.84克/公斤的男性。对于老年、怀孕、哺乳期、运动员和体重训练者等特殊情况,蛋白质需求量可能与正常值不同。 [29]

蛋白质缺乏

如前所述,富含蛋白质的食物应在日常基础上充分消费,因为身体不储存它。如果饮食中缺乏足够的蛋白质,身体就有更高的蛋白质缺乏的风险。体液潴留、贫血、肌肉组织萎缩是蛋白质缺乏的一些迹象。蛋白质能量 营养不良 或者PEM是指一系列蛋白质 缺乏 条件 比如夸什约克和消瘦。 [30] [31] [32]

蛋白质的副作用

体重增加 :高蛋白,低- 碳水化合物 节食通常是为寻求帮助的人提出的 减肥 . 然而,在这种情况下,如果忽视对卡路里摄入量的跟踪,可能会导致氨基酸转化为脂肪酸,从而导致体重增加。只注重富含蛋白质的饮食也可能导致体内其他必需营养素的缺乏。 [33]

心血管问题 :高蛋白饮食会加重糖尿病的病情 疾病和 胆固醇 把它提高到不健康水平的问题。它还可能导致其他医疗并发症,如 痛风 对肾脏也很难。 [34]

:氨是蛋白质的衍生物 新陈代谢 . 氨对人体非常有害,因此人体自然会将其转化为尿素。肾脏积聚尿素并通过尿液将其排出体外。蛋白质的消耗超过了日常的需要量,给肾脏带来额外的压力,以排毒身体。 [35]

重磅运动鞋 :进行剧烈运动的人不需要在饮食中添加额外的蛋白质来促进肌肉的生长。事实上,肌肉的生长不是通过额外的蛋白质摄入,而是由于肌肉运动导致肌肉组织的刺激。

骨骼健康 :一些研究人员指出,高蛋白饮食也可能对骨骼健康有害。最近的研究表明,适当摄入 此外,蛋白质也是骨骼健康所必需的。某些正在进行的研究还发现,高蛋白饮食会增加尿钙,并可能导致骨吸收。一般建议增加水果和蔬菜的摄入量,而不是减少蛋白质来源。 [36]

极低摄入量 碳水化合物 具有 高蛋白饮食 可能导致医疗并发症,如肌肉损耗和体内酮的积累。

摘要

蛋白质是存在于人体所有细胞中的主要生命力和结构成分 大量营养素 其中含有氮。如果仔细监测,富含蛋白质的饮食加上低碳水化合物的摄入可能有助于减肥。随着蛋白质含量的增加,选择合适的蛋白质质量也非常重要。蛋白质的质量是指蛋白质所提供的氨基酸的数量。动物蛋白质易于消化,因此在向身体提供所需氨基酸方面贡献更大。因此,它们也被称为完全膳食蛋白质。另一方面,植物蛋白质难以消化,缺乏一种或多种氨基酸,因此被称为不完全蛋白质。体内蛋白质不足,影响各器官及整体生长发育。最好是选择均衡的饮食,含足量的蛋白质和其他营养素,以确保身体健康和精神恢复。 [37]

吃蛋白质,保持健康!

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THE END
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