亚油酸有助于改善大脑、心脏、皮肤、骨骼和生殖健康

也许你听说了，吃太多了 ω-6 脂肪酸可能会导致炎症和心血管疾病等健康问题，但你知道吗，ω-6脂肪酸和亚油酸一样，实际上是人体必需的营养素 需要 为了大脑的正常功能、新陈代谢和发育而被人类食用？

不幸的是，在西方社会，ω-6脂肪酸的平均消耗量远远超过营养需求。因此，我们通常不是关注这些多不饱和脂肪酸的益处，而是听到它们在过量食用时的促炎特性。然而，食用有机的非转基因亚油酸可以降低心血管疾病的风险，促进大脑健康，甚至改善生殖健康。

亚油酸约占膳食中ω-6脂肪酸摄入量的90%，在许多生化过程中起着重要作用。但是了解最好的食物来源以及你应该经常摄入多少脂肪是很重要的。

什么是亚油酸？

亚油酸是一种多不饱和脂肪酸 必需脂肪酸 这主要存在于植物油中。它被称为ω-6系列的母体脂肪酸，对人体营养至关重要，因为它不能被人体合成。

用科学术语来说，亚油酸是一种来自羰基官能团的营养素，该官能团在第九和第十二个碳上含有两个双键。为什么亚油酸是必需的？因为人类不能结合超过脂肪酸第九碳的双键，所以不能自然合成，必须食用。

和所有脂肪酸一样，亚油酸被身体用作能量来源。它是一种被称为类二十烷酸的生理调节剂的合成基质，包括前列腺素、前列环素、血栓素和白三烯。这些是“局部激素”，作为许多生化过程的介质，如调节血压、血脂水平、免疫功能、凝血、， 发炎 和繁殖。( 1. )

亚油酸也是细胞膜的重要结构成分，影响细胞膜的流动性、柔韧性和渗透性。( 2. )

尽管食用ω-6脂肪酸食物对我们的健康有益有很多原因，但过量摄入这些脂肪酸可能会带来问题。这就是为什么摄入ω-3和ω-6脂肪酸的正确平衡非常重要，比例大约为1:1到2:1。食用时，亚油酸可以被去饱和为其他ω-6脂肪酸，如花生四烯酸，然后转化为被称为花生四烯酸的化合物。这些化合物对我们细胞和组织的正常代谢功能很重要，但当它们产生过多时，可能会导致许多慢性疾病。这正是我们需要小心摄入ω-6脂肪酸的原因。( 3. )

亚油酸、CLA、油酸

亚油酸 ：亚油酸是一种多不饱和ω-6脂肪酸。它是合成局部激素（如前列腺素）的底物，负责许多生化过程。食用亚油酸含量高的食物，但要保持适当的平衡 ω-3食物 ，有助于增强心血管健康、大脑功能、免疫力、皮肤健康和骨骼强度。这种酸存在于向日葵油和红花油等植物油中。

很容易消耗过多的亚油酸，因为这些油通常用于制造 加工食品 ，这在西方社会是经常吃的。然而，当亚油酸和其他ω-6与ω-3脂肪酸一起食用时，这些食物对健康有益。

CLA ：CLA，或 共轭亚油酸 ，指从亚油酸衍生的一组共轭十八碳二烯酸异构体。反刍动物胃肠道中的微生物（如 草饲肉牛 （lamb）通过一个叫做生物氢化的过程将亚油酸转化为CLA。CLA在结构上与亚油酸相似，唯一的区别是它们的两个双键的位置。

CLA的好处包括有助于减肥、改善免疫功能、调节血糖水平、促进心血管健康以及促进适当的生长和发育。

CLA天然存在于食物中，如草食肉类和乳制品。商业产品中的CLA由碱性条件下植物油中的亚油酸制成。食用CLA的最佳方法是在饮食中添加有机、草食肉类和乳制品。( 4. )

油酸 : 油酸 是一个 单不饱和 ω-9脂肪酸，因为它是由人体合成的，所以不被认为是“必需的”。有很多 欧米茄-9的益处 因此，食用含有油酸的食物有助于降低患心血管疾病的风险，提高能量水平，增强大脑功能。

油酸存在于植物和动物脂肪中，橄榄油是ω-9最常见的来源。其他一些油酸食物来源包括榛子、澳洲坚果和葵花籽油。

食物和油

亚油酸是人类饮食中消耗最多的多不饱和脂肪酸。在美国，典型的摄入量约为能量的6%。目前，大豆油约占世界膳食亚油酸的45% 标准美国饮食 .

想知道什么食物富含亚油酸吗？根据俄勒冈州州立大学莱纳斯·鲍林研究所和美国农业部农业研究服务中心的数据，这里是亚油酸食品和油脂的总体分类，一份食品中含有多少克亚油酸：

1. 红花油：每汤匙10克
2. 葵花籽 ：1盎司9.7克
3. 松子 ：1盎司9.4克
4. 大豆油：1汤匙8.9克
5. 葵花籽油：1汤匙8.9克
6. 玉米油：1汤匙7.3克
7. 山核桃 ：1盎司6.4克
8. 芝麻油：1汤匙5.6克
9. 巴西坚果：每盎司5.8克

肉类——包括牛肉、羊肉和鸡肉——牛奶、奶酪和鸡蛋也是亚油酸的良好来源，但其含量取决于动物的生活方式和饮食。来自草食动物的产品亚油酸含量较高。

用途和益处

1. 可能降低心血管疾病的风险
2. 促进健康的大脑功能
3. 支持皮肤和头发健康
4. 改善生殖健康
5. 增强免疫功能
6. 保护骨密度

1.可能降低心血管疾病风险

研究表明，摄入亚油酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，改善血压，降低心血管疾病的总体风险。

2009年，美国心脏协会（American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association）发布了一份建议，建议从ω-6脂肪酸（主要是亚油酸）中提取至少5%至10%的能量，以降低患心血管疾病的风险，并得出结论，减少摄入水平可能会增加风险。研究人员认为，当ω-3和ω-6脂肪酸以1:1的比例保持适当平衡时，这是正确的。( 5. )

2014，明尼苏达大学公共卫生学院的研究人员对310000多名受试者进行了队列研究分析。他们检查了这些研究，发现饮食中最高类别的亚油酸对应于降低15%的患病风险 冠心病 相对于最低的类别。用亚油酸替代5%的饱和脂肪酸能量，可以减少9%的冠心病事件，降低13%的冠心病死亡风险。( 6. )

我应该注意到，有研究表明亚油酸不会减少心脏病的发生，因此目前不可能就亚油酸对心血管健康的益处得出明确结论。然而，迄今为止所做的研究是有希望的。

2.促进健康的大脑功能

有大量证据表明，亚油酸在细胞膜中起着关键作用，影响健康的大脑功能。研究人员发现，脑损伤后，大脑中未灭菌的亚油酸浓度增加，这表明亚油酸或其代谢物可能参与了对涉及大脑的损伤的自然反应。动物研究表明，这种酸可能参与神经传递，并参与缺血性脑损伤的反应，例如 (打、击等的)一下 . ( 7. )

研究还表明，情绪障碍与极低浓度的亚油酸有关。一项研究发现，抑郁或双相自杀受试者大脑决策区的亚油酸含量略有下降，自杀未遂受试者的血小板中亚油酸的浓度非常低。( 8. )

3.支持皮肤和头发健康

动物研究表明，亚油酸缺乏可能会导致皮肤鳞屑和瘙痒。亚油酸在维持皮肤的水渗透屏障方面有直接作用，从而改善皮肤水合作用。它还有助于调节皮肤伤口的愈合，减少皮肤炎症和痤疮。此外，亚油酸的主要代谢物具有抗增殖特性，这意味着它可以帮助防止恶性细胞扩散到周围组织。( 9 )

研究还表明，使用富含亚油酸的油，如红花和柠檬酸 摩洛哥坚果油 ，可能有助于促进头发生长，并可作为 头发稀疏的自然护理 。亚油酸是花生四烯酸的前体，花生四烯酸是一种ω-6脂肪酸，可促进多种毛发生长因子的表达。( 10 )

4.改善生殖健康

生殖健康受损是亚油酸缺乏的症状。因为亚油酸包含所有细胞膜的基本成分，它可以影响生殖过程并改变前列腺素的产生。此外，生殖系统需要较高的多不饱和脂肪酸含量，以使质膜具有受精所必需的流动性。( 11 )

一项动物研究发表在 高级药物通报 研究发现，补充亚油酸可促进雌性大鼠的雌激素活性，并改善其卵巢切除后的繁殖性能。研究人员得出结论，这些结果表明，这种酸在治疗绝经后和绝经后妇女方面具有潜在的有益作用 更年期症状 ，包括潮热、阴道萎缩、心血管健康下降和骨质疏松症的发展。( 12 )

5.增强免疫功能

ω-6和ω-3家族中的多不饱和脂肪在人类自身免疫性炎症疾病中都很有用。英国格林威治大学Medway化学与生命科学学院的研究发现，ω-6脂肪酸有助于预防或减轻严重程度。 自身免疫性疾病 通过增强免疫功能和调节细胞免疫反应。( 13 )

然而，只有当你摄入健康平衡的ω-3和ω-6时，这才是正确的。当你吃过多的欧米茄-6食物时，比如植物油制品，会产生促炎症反应。

6.保护骨密度

人体研究支持摄入更多的多不饱和脂肪酸，包括ω-3和ω-6脂肪酸，以提高骨密度和降低脆性骨折的风险。这些脂肪酸会影响骨细胞代谢，有助于保护骨骼形成，并可能有助于降低感染的风险 骨质疏松症 还有骨折。( 14 )

如何找到和使用

含有亚油酸的食品并不难，因为大多数加工和包装食品都是用含有多不饱和脂肪的植物油制成的。但为了从亚油酸消费中获益，最好食用有机的非转基因全食中的脂肪，包括草食牛肉、鸡肉、， 鸡蛋 以及植物油。继续避免食用太多含有亚油酸的不健康食品，包括加工肉类、薯片和商店购买的沙拉酱。

有一些补充剂同时含有ω-6和ω-3脂肪酸，可以帮助你保持最佳健康所需的平衡。

包括疾病预防和健康促进办公室、美国心脏协会和世界卫生组织在内的组织建议使用油脂替代固体脂肪，以增进健康。根据这些组织的说法，包括2%能量水平的亚油酸将满足人体必需脂肪酸的需求，并预防必需脂肪酸缺乏症状。数据还表明，摄入5%到10%的能量可能有助于降低患冠心病的风险。( 15, 16 )

虽然亚油酸没有具体的建议每日摄入量，但已根据生活在美国的健康人的中位摄入量近似计算出适当摄入量。根据发表在《国际评论杂志》上的研究，以下是儿童和成人亚油酸摄入量的细目 营养学进展 : ( 17 )

• 成年男性（19-50岁）：每天17克
• 成年女性（19-50岁）：每天12克
• 成年男性（51-70岁）：每天14克
• 成年女性（51-70岁）：每天11克
• 儿童（1-3岁）：每天7克
• 儿童（4岁至成年）：随着年龄的增长，体重从每天7克逐渐增加
• 婴儿（0-6个月）：每天4.4克
• 婴儿（7-12个月）：每天4.6克

风险和副作用

亚油酸对你有害吗？正如我之前几次提到的，摄入过多的ω-6脂肪酸而摄入的ω-3脂肪酸不足会破坏你的脂肪酸平衡，这会导致炎症和一些严重的健康问题。出于这个原因，集中精力从有机、非转基因和全脂食品中摄取这种酸的天然来源。避免食用含有ω-6的植物油的加工和包装食品，并保持ω-3和ω-6食品的平衡比例在1:1到2:1之间。

有研究表明，孕妇多不饱和脂肪酸的高摄入量会影响发育中胎儿的ω-3脂肪酸水平。然而，研究人员指出，与ω-3脂肪酸相比，过量摄入亚油酸的不良影响需要更多的研究。( 18 )

最后的想法

• 亚油酸是一种多不饱和ω-6脂肪酸，被称为必需脂肪酸，因为它不能由人体合成。
• 有强有力的证据表明，饮食中欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸的适当平衡有助于：降低心血管疾病风险，改善大脑功能，促进皮肤和头发健康，改善生殖健康，增强免疫功能，增强骨骼。
• 亚油酸的好来源是什么？最好的食物来源包括有机、非转基因植物油，如葵花籽油，以及坚果、种子、肉制品、鸡蛋、奶酪和牛奶。

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