芝麻确实是地球上最古老的食物之一。事实上，芝麻是已知最古老的植物种类，主要是为了种子和油而不是为了叶子、水果或蔬菜而种植。
芝麻在东方、地中海和非洲文化中很有价值( 印度芝麻 )数千年来，它一直被用来给食物调味、提供必需脂肪和增强皮肤健康。芝麻是所有种子中含油量最高的一种，具有丰富的坚果风味，这就是为什么芝麻油， 塔希尼 种子本身也是世界各地烹饪中常见的配料。
准备好了解更多关于这种美味营养的配料了吗？继续阅读芝麻的益处和副作用的完整列表，以及如何将这种超级芝麻添加到日常饮食中。
芝麻是什么？
虽然芝麻是一种常见的食材，从炒菜到蔬菜都要添加 百吉饼 ，很多人经常想知道：芝麻从哪里来？
芝麻籽来自该属开花的芝麻植物 芝麻 。芝麻荚在完全成熟时会裂开，露出芝麻的种子，其中含有宝贵的油脂。芝麻籽含有高达60%的油和20%的蛋白质，是必需脂肪酸和氨基酸的高来源。
种子含有约50%至60%的脂肪油，其特征是木脂素家族的两个有益成员：芝麻素和芝麻素。芝麻油还含有另外两种酚类化合物，芝麻酚和芝麻酚，它们是在精炼过程中形成的。
芝麻油富含亚油酸和脂肪酸 油酸 ，其中大多数是γ-生育酚和 维生素E .每种食物中的一些特定氨基酸包括赖氨酸， 色氨酸 还有蛋氨酸。( 1. )
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健康福利
- 营养丰富
- 降低胆固醇水平
- 降低血压
- 平衡荷尔蒙水平
- 对抗癌细胞生长
- 促进脂肪燃烧
- 增强营养吸收
1.营养丰富
黑芝麻最大的好处之一是其令人印象深刻的营养状况。事实上，芝麻籽是蛋白质和纤维的良好来源，也是铜、锰和铁等关键矿物质的良好来源 钙 .
芝麻中的铁有助于预防癌症 缺铁 与贫血和低能量水平有关。尽管 铜缺乏 芝麻并不常见，它提供了维持神经、骨骼和代谢健康每天所需的大量铜。
芝麻也含有大量的钙，尽管人们对钙的用途存在争议。像所有坚果和种子一样，芝麻也含有一些天然成分 抗营养剂 这可能会阻止一部分钙在体内被吸收和使用。从本质上说，钙与草酸结合，使其生物利用度和有益性降低。
脱壳芝麻是一个去除其外皮的过程，可以帮助去除大量草酸，但不幸的是，也会去除大部分钙、纤维和矿物质， 钾 还有铁。在世界上的一些地方，如日本，全烤芝麻被普遍食用，并被认为是饮食中必不可少的一部分，因为食用未经去皮的全烤芝麻可以帮助提高钙和其他营养素的吸收。
烹饪已被证明可以去除其他食物中的大部分草酸，尽管这一过程会引起人们对破坏种子中的微妙油脂的其他担忧。( 2. )以不同的方式吃芝麻似乎有利弊，所以基本上选择你最喜欢的那种，并用健康的饮食来弥补任何营养缺口。
2.降低胆固醇水平
在几乎所有坚果、种子、豆类和谷物中，芝麻在降低胆固醇的植物甾醇中排名最高。植物甾醇是一种 植物营养素 或者在结构上与胆固醇相似的植物甾醇，它们在肠道中起到降低胆固醇吸收的作用。( 3. )它们有助于取代肠道内的胆固醇，减少可用和可吸收的胆固醇。一些研究表明，在测试的27种不同坚果和种子中，芝麻与其他坚果和种子一样 小麦胚芽 ，以植物甾醇含量最高而名列前茅。( 4. )
芝麻籽也富含木脂素，木脂素是一种 多酚类物质 这可以改善血脂水平，使胆固醇水平正常化。木脂素有帮助 天然降低胆固醇 可以通过几种方式降低血液和肝脏中的胆固醇水平。( 5. , 6. )因此，研究人员有时将芝麻籽植物化学物质称为“低胆固醇剂”，因为它们具有有效的降胆固醇特性。
3.降低血压
芝麻油被认为是一种强大的抗高血压药物，因为它有助于治疗高血压 自然降血压 水平。2006年的一项研究发表在 耶鲁生物医学杂志 研究了芝麻油对高血压患者的影响，发现它对降低收缩压和舒张压都有效。( 7. )
不仅如此，研究人员还发现，补充45天的芝麻油能够减少脂质过氧化引起的细胞损伤，同时也会增加脂肪含量 抗氧化剂 改善患者心脏健康状况。
4.平衡荷尔蒙水平
研究表明，芝麻可能对绝经后妇女特别有益，因为它们能够增加和调节性激素水平，改善抗氧化状态，并帮助管理胆固醇水平以优化健康。此外，芝麻素是芝麻木脂素的一种，它被肠道菌群转化为肠内酯 植物雌激素 具有雌激素样活性的化合物。( 8. )
此外，由于芝麻富含必需脂肪酸、蛋白质和多种重要的维生素和矿物质，因此芝麻也可以作为一种食品的主要成分 孕期饮食 通过维持健康的激素水平和为健康的母亲和婴儿提供所需的营养。
5.对抗癌细胞生长
就像亚麻籽一样，芝麻籽也是木脂素前体的丰富来源。这些特定的化合物是由结肠中的微生物群产生的，并已被证明具有强大的毒性 抗癌 对几种特定类型癌症的影响。
多伦多大学营养科学系进行的2005次体外研究调查了25克未研磨的整体效果。 亚麻籽 给健康的绝经后妇女吃四周的芝麻。尿检结果显示，服用亚麻籽和芝麻籽的女性体内的哺乳动物木脂素含量增加，这表明两者都被结肠中的菌群有效转化，可能有助于防止结肠癌细胞的生长和扩散。( 9 )
类似地，2012年发表在 营养学杂志 还发现膳食木脂素可能作为 自然癌症治疗 通过改变肿瘤特征来降低乳腺癌风险。在这项研究中，木脂素的摄入与雌激素受体阴性乳腺癌的低风险相关。在跟踪683名乳腺癌妇女和611名非乳腺癌健康妇女的木脂素总摄入量和具体摄入量后，发现木脂素摄入量最高的妇女患乳腺癌的几率比摄入量最低的妇女低40%至50%。( 10 )
6.促进脂肪燃烧
一些研究表明，在芝麻籽中发现的某些化合物可能有助于提高产量 脂肪燃烧 控制好你的腰围。事实上，2012年马里兰州的一项动物研究发现，给大鼠服用富含木脂素的粉末有助于减轻体重和脂肪积累。( 11 )
另外，芝麻也很好吃 高纤维 ，每汤匙装1.1克。膳食纤维有助于减缓胃排空，让你感觉更饱的时间更长。它还可以保持血糖水平稳定，防止出现峰值和崩溃，从而增加饥饿感和食欲。( 12 )
7.促进营养吸收
黑芝麻中的木脂素可以增强维生素E的抗氧化活性，最大限度地提高健康效益，帮助你从每一份中获得尽可能多的营养价值。( 13 )芝麻籽也含有大量的脂肪 必需脂肪酸 ，这是吸收脂溶性维生素所必需的，如 维生素A 因此，在营养丰富的膳食中加入芝麻籽、芝麻油或芝麻酱等健康脂肪，可以帮助你更有效地吸收和利用营养。
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营养成分
看看芝麻籽的营养概况，就很容易明白为什么这些小而有力的芝麻籽对你的健康非常有益。每一份芝麻营养都会挤压出大量的水分 必需营养素 ，包括大量的蛋白质、铜、锰和钙。
仅一汤匙（约9克）的芝麻含有大约：( 14 )
- 51.6卡路里
- 2.1克碳水化合物
- 1.6克蛋白质
- 4.5克脂肪
- 1.1克膳食纤维
- 0.4毫克铜（18%DV）
- 0.2毫克 锰 （百分之十一）
- 87.8毫克钙（9%DV）
- 31.6毫克镁（8%DV）
- 1.3毫克 铁 （百分之七）
- 56.6毫克磷（6%DV）
- 0.7毫克锌（5%DV）
- 0.1毫克硫胺素（5%DV）
- 0.1毫克 维生素B6 （百分之四）
除了上面列出的营养素，芝麻还含有少量烟酸、叶酸、， 核黄素 硒和钾。
在传统医学中的应用
由于芝麻的药用和促进健康的特性，几个世纪以来，芝麻经常被用于多种形式的整体医学。
在 阿育吠陀饮食 ，芝麻被用来增强耐力，提高生育能力，提高能量水平，帮助满足胃。芝麻油是阿育吠陀实践中使用的另一种常见成分，用于局部自我按摩。嗅或用芝麻油漱口也被认为有助于清除粘液和促进口腔健康。
根据 中医药 ，黑芝麻有助于补血、振奋精神、改善肾脏和肝脏健康。它们还可以帮助自然治疗便秘、头晕、虚弱和背痛等问题。
芝麻籽vs.芝麻籽vs.葵花籽vs.罂粟籽
芝麻、芝麻、葵花籽和罂粟籽是市场上最受欢迎的几种种子，通常被添加到从酸奶到混合饮料和甜点的所有食物中。葵花籽常被当作美味咸味的小吃食用，但芝麻、芝麻和罂粟籽更常被用于食谱中，为菜肴添加一点松脆和一系列健康益处。
在营养方面，这三种食物都富含纤维，含有丰富的维生素和矿物质，对健康至关重要。一克接一克， 葵花籽 热量最高，但蛋白质含量最高。 甲种 在纤维方面是无与伦比的，每克的纤维含量是葵花籽的四倍多，是芝麻籽的三倍多。同时，罂粟籽中含有最高量的钙和锰，这两种重要的矿物质对骨骼健康起着核心作用。( 15 , 16 )另一方面，芝麻籽富含铜，铜是一种微量矿物质，可调节组织生长、修复和维持新陈代谢。( 17 )
为了获得最佳效果，试着在饮食中的四种食物之间轮换，以充分利用每种食物都能带来的众多健康益处。
芝麻籽vs.芝麻油vs.塔希尼
芝麻通常以多种不同的形式食用，包括塔希尼芝麻和芝麻油。虽然每一种都有相似的健康益处，但它们的产生方式和所含营养素存在一些独特的差异。
Tahini，有时也被称为tahina，是一种芝麻糊，由研磨芝麻制成。利用塔希尼的营养特点，在你的饮食中添加几份，是一种美味方便的方式，可以增加你的芝麻摄入量，享受每一口中包含的大量营养。每一份都含有低热量的塔希尼，但含有大量的纤维、铁和铁， 镁 还有对心脏有益的脂肪。
另一方面，芝麻油是通过从种子中提取健康的油而制成的，通常是通过使用压榨机或提取机。通常被用作蘸酱、咖喱和调味品的原料，许多人想知道：芝麻油对你有好处吗？芝麻油营养富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，这两种脂肪对心脏健康都有好处。由于每道菜中都含有抗氧化剂，芝麻油有益于皮肤健康，有助于舒缓肌肤 发炎 促进健康。
在哪里找到以及如何使用
芝麻有很多不同的大小和颜色，包括白色、金棕色、黑色、黄色和米色。黑芝麻主要产于中国和东南亚，据说味道最浓郁，但在许多美国和欧洲杂货店和餐馆中，白色或米色的芝麻最常见。
在发达国家，出售芝麻种子时通常会去掉种皮。收获后，种子通常会被清洗和脱壳。一个有趣的事实是，尽管消费者认为一批外观和颜色一致的芝麻质量更好，而且可以以更高的价格出售，但混合颜色会自然收获，然后通过电子颜色分拣机，该机器会拒绝任何变色的芝麻。
任何被拒绝或收获时未成熟的种子都会被保存起来用于芝麻油生产。芝麻油提取后剩下的面粉（称为芝麻粉）含有约35%至50%的蛋白质和碳水化合物，是最受欢迎的面粉之一 高蛋白饲料 用于家禽和其他牲畜。
制作或购买芝麻酱，也被称为tahini，是另一个吃芝麻的好选择。塔希尼是花生酱或其他坚果黄油的良好替代品，尤其是如果你对坚果不耐受的话。塔希尼芝麻通常由全烤芝麻制成，因此比普通芝麻、全烤芝麻和不全烤芝麻更加精致，尽管它仍然美味有益。塔希尼是许多地中海和中东菜肴的主食，包括 鹰嘴豆泥 还有巴加努什。它也被用于一系列亚洲开胃菜和餐点，包括烤面包 茄子 还有一些咖喱和调料。
当在家里使用全芝麻时，你可以通过在干煎锅中用低到中火烘烤芝麻，直到它们变成金棕色并散发出香味，从而大大增强它们的天然坚果味。网上有很多关于如何烤芝麻的说明，但过程非常简单，从开始到结束只需几分钟。仔细观察它们，确保它们不会燃烧、变黑或发出异味，这可能意味着它们已经变质。
食谱
有很多芝麻菜谱，从如何烤芝麻到如何将芝麻独特的风味用于炒菜、蘸酱、甜点和开胃菜。需要点灵感吗？以下是一些简单的菜谱想法，让你开始：
历史
据信，目前世界各地种植了数千种不同种类的芝麻，其中大多数是野生的，没有收获。该属的大多数野生物种 芝麻 原产于撒哈拉以南非洲，但种类包括 印度芝麻 也起源于印度。芝麻是人类已知的最古老的油籽作物之一，在4000多年前的古巴比伦和亚述的古代圣经中提到过，在3000多年前被驯化。
从考古遗址中发现的芝麻遗迹可以追溯到公元前3500-3050年。一些记录显示，大约公元前2000年左右，芝麻在美索不达米亚和印度次大陆的部分地区被交易，而另一些记录显示，芝麻是在托勒密王朝时期在埃及种植的。据信古埃及人称之为sesemt，它被列入古埃及卷轴上的药物清单 埃伯斯纸草。
芝麻果实际上是一个长方形的“胶囊”，有2到8厘米长。果实自然裂开，成熟后释放种子。芝麻具有高度的耐旱性、耐用性，在许多其他作物可能歉收的地方生长，这就是为什么多年来芝麻一直是沙漠和贫瘠地区的主要作物。
2013年，全世界收获了高达480万公吨的芝麻籽。今天最大的芝麻生产国是缅甸，最大的出口国是印度，其次是日本和中国。
风险和副作用
像其他坚果和食物一样，芝麻也会引发一些人的过敏反应。一些研究表明，芝麻过敏病例的患病率可能正在上升，这可能是由于与其他过敏源的交叉污染 坚果 或种子，由于制造过程。那些难以消化坚果和种子的人，包括杏仁、亚麻籽和芝麻籽，在吃芝麻籽时可能需要谨慎。
如前所述，芝麻籽中也含有草酸，而在籽壳中发现的大部分钙都以草酸钙的形式存在。在杂货店发现的大多数塔希尼通常是用去壳后留下的种子粒制成的。这些产品在草酸盐限量饮食中通常是安全的，但请记住，完整的种子外壳可能含有更多的草酸盐，这可能会加重某些情况，例如： 肾结石 还有痛风。
产品标签并不总是表明外壳是否被移除，所以你可以根据颜色和味道来判断。与用去壳芝麻仁制成的较重的草酸盐相比，由未去壳的完整种子制成的塔希尼更黑，味道更苦。
此外，任何患有威尔逊氏病的人都应该避免食用大量芝麻，因为芝麻含有铜。威尔逊氏病是一种导致铜在肝脏积聚的遗传疾病。
最后的想法
- 芝麻籽源于芝麻植物，它会产生小豆荚，成熟后会裂开，露出有营养的种子。
- 每一份芝麻都含有大量的纤维、蛋白质、铜、锰和钙，以及一系列其他重要的维生素和矿物质。
- 芝麻籽的一些潜在健康益处包括更好的营养吸收、增加脂肪燃烧、改善激素水平、降低血压和胆固醇，以及减少癌细胞生长。
- 芝麻可以按原样食用，也可以制成塔希尼香油或芝麻油，作为营养和美味的膳食添加剂。
- 试着在薯条、蘸酱、调味料和沙拉中加入芝麻，将这种超级种子的好处带入你的饮食中。
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